SEMESTER 1 | FUNCTIONEEL
TRAINEN
Door Joëlle Mulder
1
,INHOUD
Lesweek 2 | screening, mobiliteit & stabiliteit ...................................................................................... 4
Les programma | leerdoelen........................................................................................................... 4
Aantekeningen | leerdoelen ............................................................................................................ 4
FMS testen ................................................................................................................................. 4
Lesweek 3 | observeren & interpreteren ............................................................................................. 9
Lesprogramma | leerdoelen.......................................................................................................... 10
Aantekeningen | leerdoelen .......................................................................................................... 10
Lesweek 4 | beweegfamilies & contracties ....................................................................................... 11
Lesprogramma leerdoelen............................................................................................................ 11
Aantekeningen | leerdoelen .......................................................................................................... 12
Push beweegfamilie.................................................................................................................. 12
Pull beweegfamilie.................................................................................................................... 15
Squat beweegfamilie ................................................................................................................ 19
Hinge beweegfamilie ................................................................................................................ 21
lesweek 5 | programmeren & spierfysiologie .................................................................................... 21
lesprogramma | leerdoelen ........................................................................................................... 22
aantekeningen leerdoelen ............................................................................................................ 22
opbouw skeletspier ................................................................................................................... 22
sliding filament.......................................................................................................................... 24
kracht lengte relatie .................................................................................................................. 25
kracht snelheidsrelatie .............................................................................................................. 26
concentrische contractie ........................................................................................................... 26
statische contractie ................................................................................................................... 26
excentrische contractie ............................................................................................................. 26
het bouwen van een trainingsschema ....................................................................................... 26
vormen van krachttraining......................................................................................................... 28
Lesweek 6 | Masterclass fascia........................................................................................................ 30
les programma | leerdoelen .......................................................................................................... 30
aantekeningen op basis van leerdoelen........................................................................................ 30
Lesweek 7 | coachen en training geven ........................................................................................... 32
Les programma | leerdoelen......................................................................................................... 32
Aantekeningen op basis van leerdoelen ....................................................................................... 33
Lesweek 9 | Training geven & neurale aansturing ............................................................................ 34
Les programma | leerdoelen......................................................................................................... 34
2
, Aantekeningen op basis van leerdoelen ....................................................................................... 34
Korte Samenvatting...................................................................................................................... 38
Lesweek 10 | Training geven & motorisch leren ............................................................................... 38
Lesprogramma | leerdoelen.......................................................................................................... 38
Aantekeningen op basis van leerdoelen ....................................................................................... 38
Lesweek 11 | Training geven en trainingsprincipes .......................................................................... 39
Lesprogramma | leerdoelen.......................................................................................................... 39
Aantekeningen op basis van leerdoelen ....................................................................................... 39
3
,LESWEEK 2 | SCREENING, MOBILITEIT & STABILITEIT
LES PROGRAMMA | LEERDOELEN
- Kan uitleggen wat het concept mobiliteit inhoudt
- Kan uitleggen wat het concept stabiliteit inhoudt
- Kan uitleggen wat het concept flexibiliteit inhoudt
- Kan praktijkvoorbeelden geven t.a.v. mobiliteit, stabiliteit en flexibiliteit
- Kan zelfstandig de FMS testen uitvoeren bij een medestudent
- Kan de uitkomsten van de FMS testen interpreteren
- Kan op basis van de uitkomst een strategie bepalen om de mobiliteit en/ of stabiliteit te
vergroten
AANTEKENINGEN | LEERDOELEN
Mobiliteit duidt het vermogen om voort te bewegen aan. Bij mobiliteit komt altijd spanning, oftewel
weerstand kijken. De spieren zijn daarbij dus actief en de pezen zijn vaak passief. Hoe zwaarder de
weerstand, hoe minder de bewegingsuitslag, ook wel Range of Motion genoemd. Bijvoorbeeld bij een
squat, hoe zwaarder het gewicht, hoe minder diep je waarschijnlijk kan gaan en hoe minder dus de
mobiliteit.
Stabiliteit duidt een situatie aan waarin zonder verstoring geen verandering zal plaatsvinden. Zodra er
wel verstoringen zijn, hoe minder stabiliteit er zal staan. Als jij op één been staat en iemand geeft je
een duw, dan val je waarschijnlijk om. Maar als iemand je een duw geeft en jij staat gewoon stevig,
dan is er meer kans dat je blijft staan. Het gaat dus om de controle van de gewrichten in combinatie
met externe verstoringen.
Flexibiliteit duidt het vermogen om te buigen of zich aan te passen aan. Hierbij komt geen spanning
kijken. Het gaat zich er alleen om in hoeverre jij je kan bewegen. Een voorbeeld hiervan is, je tenen
proberen aan te raken met je handen terwijl je benen volledig gestrekt zijn. Flexibiliteit is vaak een
combinatie van mobiliteit, stabiliteit en kracht.
FMS TESTEN
Er zijn vijf FMS testen. Hieronder staan ze uitgebreid behandelt.
ACTIVE STRAIGHT LEG
Het proefpersoon ligt in ruglig op de grond en brengt één been met de knie in extensie en de voet in
dorsaalflexie zo ver mogelijk omhoog. De bewegingsuitslag wordt bepaald door de afstand tussen het
geheven been en het middelpunt van het bovenbeen van het liggende been.
4
, Bij deze oefening wordt de mobiliteit van de heupen en hamstring/kuiten getest. Het is zowel actief als
passieve structuren. Zodra er compensatiegedrag wordt vertoond is de oefening niet gehaald en kun
je kijken waar het probleem ligt. Compensatie gedrag bij deze oefening kan bijvoorbeeld het kantelen
van het bekken, het buigen van de knie zijn of overmatige beweging van de romp. Hieronder volgen
de problemen bij elk van dit compensatiegedrag:
1. Het kantelen van het bekken kan komen door beperkte mobiliteit in de heupen of hamstrings
2. Het buigen van de knie kan komen door onvoldoende flexibiliteit van de hamstrings
3. Een overmatige beweging van de romp kan komen door zwakke core-spieren of instabiliteit in
de romp.
Passieve structuren bij deze oefening zijn de hamstrings die voldoende rek moeten bieden. Het
heupgewrichten en ligamenten moeten voldoende mobiliteit bieden om de heup in flexie te brengen.
De wervelkolom bepaalt of de romp stabiel blijft in de oefening.
Actieve structuren zijn de heupflexoren die verantwoordelijk zijn voor het optillen van de been. De
hamstrings moeten ervoor zorgen dat de romp in positie blijft en de bekken stabiliseren. De core
spieren moeten ook de romp en de bekken stabiliseren. De adductoren spelen een rol bij het
stabiliseren van de heupen en het voorkomen van ongewenste rotatie van het opgetilde been. De
rugspieren helpen de wervelkolom te stabiliseren en te voorkomen dat de romp tijdens de beweging
kantelt of overmatig beweegt.
SEATED ROTATION
5
TRAINEN
Door Joëlle Mulder
1
,INHOUD
Lesweek 2 | screening, mobiliteit & stabiliteit ...................................................................................... 4
Les programma | leerdoelen........................................................................................................... 4
Aantekeningen | leerdoelen ............................................................................................................ 4
FMS testen ................................................................................................................................. 4
Lesweek 3 | observeren & interpreteren ............................................................................................. 9
Lesprogramma | leerdoelen.......................................................................................................... 10
Aantekeningen | leerdoelen .......................................................................................................... 10
Lesweek 4 | beweegfamilies & contracties ....................................................................................... 11
Lesprogramma leerdoelen............................................................................................................ 11
Aantekeningen | leerdoelen .......................................................................................................... 12
Push beweegfamilie.................................................................................................................. 12
Pull beweegfamilie.................................................................................................................... 15
Squat beweegfamilie ................................................................................................................ 19
Hinge beweegfamilie ................................................................................................................ 21
lesweek 5 | programmeren & spierfysiologie .................................................................................... 21
lesprogramma | leerdoelen ........................................................................................................... 22
aantekeningen leerdoelen ............................................................................................................ 22
opbouw skeletspier ................................................................................................................... 22
sliding filament.......................................................................................................................... 24
kracht lengte relatie .................................................................................................................. 25
kracht snelheidsrelatie .............................................................................................................. 26
concentrische contractie ........................................................................................................... 26
statische contractie ................................................................................................................... 26
excentrische contractie ............................................................................................................. 26
het bouwen van een trainingsschema ....................................................................................... 26
vormen van krachttraining......................................................................................................... 28
Lesweek 6 | Masterclass fascia........................................................................................................ 30
les programma | leerdoelen .......................................................................................................... 30
aantekeningen op basis van leerdoelen........................................................................................ 30
Lesweek 7 | coachen en training geven ........................................................................................... 32
Les programma | leerdoelen......................................................................................................... 32
Aantekeningen op basis van leerdoelen ....................................................................................... 33
Lesweek 9 | Training geven & neurale aansturing ............................................................................ 34
Les programma | leerdoelen......................................................................................................... 34
2
, Aantekeningen op basis van leerdoelen ....................................................................................... 34
Korte Samenvatting...................................................................................................................... 38
Lesweek 10 | Training geven & motorisch leren ............................................................................... 38
Lesprogramma | leerdoelen.......................................................................................................... 38
Aantekeningen op basis van leerdoelen ....................................................................................... 38
Lesweek 11 | Training geven en trainingsprincipes .......................................................................... 39
Lesprogramma | leerdoelen.......................................................................................................... 39
Aantekeningen op basis van leerdoelen ....................................................................................... 39
3
,LESWEEK 2 | SCREENING, MOBILITEIT & STABILITEIT
LES PROGRAMMA | LEERDOELEN
- Kan uitleggen wat het concept mobiliteit inhoudt
- Kan uitleggen wat het concept stabiliteit inhoudt
- Kan uitleggen wat het concept flexibiliteit inhoudt
- Kan praktijkvoorbeelden geven t.a.v. mobiliteit, stabiliteit en flexibiliteit
- Kan zelfstandig de FMS testen uitvoeren bij een medestudent
- Kan de uitkomsten van de FMS testen interpreteren
- Kan op basis van de uitkomst een strategie bepalen om de mobiliteit en/ of stabiliteit te
vergroten
AANTEKENINGEN | LEERDOELEN
Mobiliteit duidt het vermogen om voort te bewegen aan. Bij mobiliteit komt altijd spanning, oftewel
weerstand kijken. De spieren zijn daarbij dus actief en de pezen zijn vaak passief. Hoe zwaarder de
weerstand, hoe minder de bewegingsuitslag, ook wel Range of Motion genoemd. Bijvoorbeeld bij een
squat, hoe zwaarder het gewicht, hoe minder diep je waarschijnlijk kan gaan en hoe minder dus de
mobiliteit.
Stabiliteit duidt een situatie aan waarin zonder verstoring geen verandering zal plaatsvinden. Zodra er
wel verstoringen zijn, hoe minder stabiliteit er zal staan. Als jij op één been staat en iemand geeft je
een duw, dan val je waarschijnlijk om. Maar als iemand je een duw geeft en jij staat gewoon stevig,
dan is er meer kans dat je blijft staan. Het gaat dus om de controle van de gewrichten in combinatie
met externe verstoringen.
Flexibiliteit duidt het vermogen om te buigen of zich aan te passen aan. Hierbij komt geen spanning
kijken. Het gaat zich er alleen om in hoeverre jij je kan bewegen. Een voorbeeld hiervan is, je tenen
proberen aan te raken met je handen terwijl je benen volledig gestrekt zijn. Flexibiliteit is vaak een
combinatie van mobiliteit, stabiliteit en kracht.
FMS TESTEN
Er zijn vijf FMS testen. Hieronder staan ze uitgebreid behandelt.
ACTIVE STRAIGHT LEG
Het proefpersoon ligt in ruglig op de grond en brengt één been met de knie in extensie en de voet in
dorsaalflexie zo ver mogelijk omhoog. De bewegingsuitslag wordt bepaald door de afstand tussen het
geheven been en het middelpunt van het bovenbeen van het liggende been.
4
, Bij deze oefening wordt de mobiliteit van de heupen en hamstring/kuiten getest. Het is zowel actief als
passieve structuren. Zodra er compensatiegedrag wordt vertoond is de oefening niet gehaald en kun
je kijken waar het probleem ligt. Compensatie gedrag bij deze oefening kan bijvoorbeeld het kantelen
van het bekken, het buigen van de knie zijn of overmatige beweging van de romp. Hieronder volgen
de problemen bij elk van dit compensatiegedrag:
1. Het kantelen van het bekken kan komen door beperkte mobiliteit in de heupen of hamstrings
2. Het buigen van de knie kan komen door onvoldoende flexibiliteit van de hamstrings
3. Een overmatige beweging van de romp kan komen door zwakke core-spieren of instabiliteit in
de romp.
Passieve structuren bij deze oefening zijn de hamstrings die voldoende rek moeten bieden. Het
heupgewrichten en ligamenten moeten voldoende mobiliteit bieden om de heup in flexie te brengen.
De wervelkolom bepaalt of de romp stabiel blijft in de oefening.
Actieve structuren zijn de heupflexoren die verantwoordelijk zijn voor het optillen van de been. De
hamstrings moeten ervoor zorgen dat de romp in positie blijft en de bekken stabiliseren. De core
spieren moeten ook de romp en de bekken stabiliseren. De adductoren spelen een rol bij het
stabiliseren van de heupen en het voorkomen van ongewenste rotatie van het opgetilde been. De
rugspieren helpen de wervelkolom te stabiliseren en te voorkomen dat de romp tijdens de beweging
kantelt of overmatig beweegt.
SEATED ROTATION
5
