Bewegingsrecreatie 2a: Prestatieverbetering H1: Trainingsschema
Wat is het doel van een Naast sport specifieke trainingen, ook gerichte kracht- en functionele
trainingsschema? trainingen
→ Veelzijdige trainingen
→ Sterker worden, explosiever, blessurepreventie
→ Verbeterde sportprestaties
Wat zijn de 6W’s van een ❖ Wie? (leeftijd, geslacht, achtergrond, medische achtergrond)
intakegesprek en leg deze uit:
❖ Wat? (afslanken, snelheid verbeteren, spiermassa, …)
❖ Waarom? (betere uitstraling, gezonder, prestaties, …)
❖ Wanneer? (korte of lange termijn)
❖ Welke wijze? (hoeveel uren/ week, enkel cardio, …)
❖ Waar?
Basistesten in fitness: - Lengte (stadiometer)
- Gewicht Tanita (meer positieve resultaten)
VS DXA scan (vet hoger)
- Vetmeting
Lichaamsvetpercentage bepaald aan de hand van bio – elektrische
impedantie. Spieren, bloedvaten en bot bevatten veel water en
geleiden makkelijk. Lichaamsvet is minder geleidend.
➔ Meten na wakker worden, voor of 2 uur na lunch, net voor
slapen gaan.
➔ Geen metingen na inspanning, bad of sauna, nuttigen
van alcohol of water of na maaltijd (2uur)
Mannen: 10 – 20 % vet
Berekening BMI: kg/m² Vrouwen: 21 – 32 % vet
- Submaximale uithoudingstest (fitheid bepaling) (fiets)
◼ Mannen: HRmax = 220 – leeftijd
◼ Vrouwen: HRmax = 226 – leeftijd
- Submaximale 1 RM (krachtbepaling)
◼ Ruwe schatting van echte 1 RM
◼ Bv: 30 kg met 10 herhalingen = 75% 1 RM
→ 1 RM is dan (30/75)*100 = 40 kg
Wat zijn de 6 fasen voor het creëren FASE 1: verzamel info
van een trainingsschema?
FASE 2: identificeer de te trainen componenten van fitness (KLUSCE)
FASE 3: identificeer tests om de fysieke conditie in te schatten
FASE 4: doe analyse om de sterktes en zwaktes te vinden
FASE 5: maak een trainingsprogramma rekening houdend met een goede
periodisering, training en rustperiode
FASE 6: kijk naar progressie, geef feedback en pas het programma aan
, Leg het SMART- principe uit:
Spiermassa Na gaan of ik Het sluit Doordat hij Ik wil dit doel
verhogen met 0,2 met aan bij ook aan sport bereiken in 1
kg in een maand zwaardere niveau van doet buiten dit maand.
door 2x per week gewichten de sporter en nog een 2
kracht te doen. kan werken en mits krachttraininge
en metingen juiste n is het
doen. voeding en realistisch met
belasting. herstel etc.
Leg de FITT- criteria uit: Frequency
Intensity
Time
Type
Praktische tips voor het opstellen ◼ Frequentie en duur: (2-3 x/week)(K = 45m-1u30m, U = 30m – 2u)
van een trainingsschema:
◼ Train progressief en vermijd overtraining: (opbouwen nooit meer
dan 10%, om 4 weken deload)
◼ Train niet dagelijks dezelfde spiergroepen: (48 u tussen)
Wat is krachtperiodisering aan de
1st focussen op juiste
hand van deze grafiek? uitvoering erna veel
Kracht: herhalingen met lichte
- 2-4 keer per week gewichten en dan
- Maximaal 60 minuten opbouwen naar matige
- Vaste toestellen beter gewichten en dan met zware
gewichten en lage
➔ Beginners: compound oefeningen herhalingen en vervolgens
(meerdere spieren tegelijk) kunnen we explosief en
➔ Ademhaling verzorgen reactieve kracht trainen.
Opwarming: ➔ Lichaam moet
◼ Tot 40-50 kcal verbranden kunnen wennen
◼ 5’ op 3 toestellen (fiets, aan de
crosstrainer, lopen) verschillende
◼ 5’ met 5° helling dan 5’ met 10° trainingen.
Wat is het verschil tussen duur en Duurtraining = voor beginners
intervaltraining? - Laag tot matige intensiteit
- Uithouding en vetverbranding
Intervaltraining = gevorderden
- Hoge intensiteit met rust
- Snelheid en explosiviteit
Voorbeelden van verschillende
cardiotrainingen:
→ Vetverbrandingszone duurtraining: minimale intensiteit 65% van max HR
Interval
Wat is het doel van een Naast sport specifieke trainingen, ook gerichte kracht- en functionele
trainingsschema? trainingen
→ Veelzijdige trainingen
→ Sterker worden, explosiever, blessurepreventie
→ Verbeterde sportprestaties
Wat zijn de 6W’s van een ❖ Wie? (leeftijd, geslacht, achtergrond, medische achtergrond)
intakegesprek en leg deze uit:
❖ Wat? (afslanken, snelheid verbeteren, spiermassa, …)
❖ Waarom? (betere uitstraling, gezonder, prestaties, …)
❖ Wanneer? (korte of lange termijn)
❖ Welke wijze? (hoeveel uren/ week, enkel cardio, …)
❖ Waar?
Basistesten in fitness: - Lengte (stadiometer)
- Gewicht Tanita (meer positieve resultaten)
VS DXA scan (vet hoger)
- Vetmeting
Lichaamsvetpercentage bepaald aan de hand van bio – elektrische
impedantie. Spieren, bloedvaten en bot bevatten veel water en
geleiden makkelijk. Lichaamsvet is minder geleidend.
➔ Meten na wakker worden, voor of 2 uur na lunch, net voor
slapen gaan.
➔ Geen metingen na inspanning, bad of sauna, nuttigen
van alcohol of water of na maaltijd (2uur)
Mannen: 10 – 20 % vet
Berekening BMI: kg/m² Vrouwen: 21 – 32 % vet
- Submaximale uithoudingstest (fitheid bepaling) (fiets)
◼ Mannen: HRmax = 220 – leeftijd
◼ Vrouwen: HRmax = 226 – leeftijd
- Submaximale 1 RM (krachtbepaling)
◼ Ruwe schatting van echte 1 RM
◼ Bv: 30 kg met 10 herhalingen = 75% 1 RM
→ 1 RM is dan (30/75)*100 = 40 kg
Wat zijn de 6 fasen voor het creëren FASE 1: verzamel info
van een trainingsschema?
FASE 2: identificeer de te trainen componenten van fitness (KLUSCE)
FASE 3: identificeer tests om de fysieke conditie in te schatten
FASE 4: doe analyse om de sterktes en zwaktes te vinden
FASE 5: maak een trainingsprogramma rekening houdend met een goede
periodisering, training en rustperiode
FASE 6: kijk naar progressie, geef feedback en pas het programma aan
, Leg het SMART- principe uit:
Spiermassa Na gaan of ik Het sluit Doordat hij Ik wil dit doel
verhogen met 0,2 met aan bij ook aan sport bereiken in 1
kg in een maand zwaardere niveau van doet buiten dit maand.
door 2x per week gewichten de sporter en nog een 2
kracht te doen. kan werken en mits krachttraininge
en metingen juiste n is het
doen. voeding en realistisch met
belasting. herstel etc.
Leg de FITT- criteria uit: Frequency
Intensity
Time
Type
Praktische tips voor het opstellen ◼ Frequentie en duur: (2-3 x/week)(K = 45m-1u30m, U = 30m – 2u)
van een trainingsschema:
◼ Train progressief en vermijd overtraining: (opbouwen nooit meer
dan 10%, om 4 weken deload)
◼ Train niet dagelijks dezelfde spiergroepen: (48 u tussen)
Wat is krachtperiodisering aan de
1st focussen op juiste
hand van deze grafiek? uitvoering erna veel
Kracht: herhalingen met lichte
- 2-4 keer per week gewichten en dan
- Maximaal 60 minuten opbouwen naar matige
- Vaste toestellen beter gewichten en dan met zware
gewichten en lage
➔ Beginners: compound oefeningen herhalingen en vervolgens
(meerdere spieren tegelijk) kunnen we explosief en
➔ Ademhaling verzorgen reactieve kracht trainen.
Opwarming: ➔ Lichaam moet
◼ Tot 40-50 kcal verbranden kunnen wennen
◼ 5’ op 3 toestellen (fiets, aan de
crosstrainer, lopen) verschillende
◼ 5’ met 5° helling dan 5’ met 10° trainingen.
Wat is het verschil tussen duur en Duurtraining = voor beginners
intervaltraining? - Laag tot matige intensiteit
- Uithouding en vetverbranding
Intervaltraining = gevorderden
- Hoge intensiteit met rust
- Snelheid en explosiviteit
Voorbeelden van verschillende
cardiotrainingen:
→ Vetverbrandingszone duurtraining: minimale intensiteit 65% van max HR
Interval
