Crossfit Level 1 - deutsch

Crossfit Level 1 - deutsch Ziel von Crossfit -umfassende, allgemeine, vielfältige inklusive Fitness aufbauen, Steigerung der Leistungsfähigkeit -eine Fitness mit breiter Basis -maximaler Kompetenz in allen adaptiven Fähigkeiten Definition Crossfit -konstant variierende, hoch-intensive, funktionelle Bewegung als Vorbereitung auf Unvorhergesehenes/Unbekanntes - constantly varied, high intensity, functional movement Funktionelle Bewegung -mehrgelenkige Kontraktionswelle ausgehend vom Rumpf, ermöglicht großes Gewicht über großeStrecken schnell zu bewegen Definition Fitness und Gesundheit - erhöhe die Arbeitsleistung über einen langen Zeitraum und in vielen Bereichen - increase work capacity across broad time and modal Domains Aspekte eines Fitnessprogramms = Evidenzbasierte Fitness -Sicherheit, Effektivität, Effizienz unterstützt durch messbare, empirische Daten 10 anerkannte körperliche Fähigkeiten: -kardiorespiratorische Ausdauer, -Ausdauer, -Kraft, -Beweglichkeit, -Geschwindigkeit, -Leistung, -Koordination, -Geschicklichkeit, -Gleichgewicht, -Genauigkeit Kardiorespiratorische Ausdauer Die Fähigkeit der Körpersysteme, Sauerstoff zu erfassen, zu verarbeiten und zu liefern. Ausdauer Die Fähigkeit der Körpersysteme, Energie zu verarbeiten, zu liefern, zu speichern und zu verwenden Kraft Die Fähigkeit einer Muskeleinheit oder Kombination von Muskeleinheiten, Kraft auszuüben. Beweglichkeit Die Fähigkeit, den Bewegungsumfang bei einem gegebenen Gelenk zu maximieren Leistung Die Fähigkeit einer Muskeleinheit oder Kombination von Muskeleinheiten, eine maximale Kraft in einem minimalen Zeitraum auszuüben. Geschwindigkeit Die Fähigkeit, den Zeitzyklus einer wiederholten Bewegung zu minimieren. Koordination Die Fähigkeit, mehrere unterschiedliche Bewegungsmuster in eine einzige Bewegung zu kombinieren Geschicklichkeit Die Fähigkeit, die Übergangszeit von einem Bewegungsmuster in ein anderes zu minimieren. Gleichgewicht Die Fähigkeit, die Position des Gravitationszentrums des Körpers im Verhältnis zu seiner Stützbasis zu kontrollieren. Genauigkeit Die Fähigkeit, die Bewegung in eine bestimmte Richtung oder mit einer bestimmten Intensität zu kontrollieren. Crossfit Methode -Ernährung -Metabolische Konditionierung -Turnen -Gewichtheben und Werfen -Sport Crossfit und Ernährung -legt die molekularen Grundlagen für Fitness und Gesundheit. Metabolische Konditionierung -baut Kapazität in den drei Stoffwechselwegen auf, beginnend mit dem aeroben, dann dem Milchsäure- und dann dem Phosphokreatin-Stoffwechselweg Turnen im Crossfit -baut funktionelle Kapazität in den Bereichen Körperbeherrschung und Bewegungsumfang auf. Gewichtheben und Werfen im Crossfit -entwickelt die Fähigkeit, externe Objekte zu kontrollieren und Leistung zu erzeugen. Sport bzgl. Crossfit -wendet Fitness in einer anderen Sportart mit mehr zufälligen,willkürlichen Bewegungen und andern Fähigkeiten Energiesysteme -drei Hauptenergiesysteme -die Effektivität eines beliebigen Fitnessprogramms hängt wesentlich von seiner Fähigkeit ab, angemessene Trainingsreize zu setzen, die zur Veränderungen in diesen drei Energiesystemen führen. -Aerob (oxidativ), Anaerob (Phosphagensystem und Milchsäuresystem/glykolytisch) Aerob -wenn mit Hilfe von Sauerstoff Substrate aus Nahrungsmitteln metabolisiert werden und dadurch Energie entsteht -länger als neunzig Sekunden und erzeugen eine niedrige bis moderate Leistung bzw. Intensität -verbessert die kardiovaskuläre Funktion und reduziert Körperfett -moderate/niedrige Leistung über längere Zeiträume Anaerob - wenn Energie aus Substraten in der Abwesenheit von Sauerstoff freigesetzt wird. - weniger als zwei Minuten und schließen eine moderate bis hohe Leistung oder Intensität ein. - das Phosphagensystem und das Milchsäuresystem -für die kardiovaskuläre Funktion vorteilhaft und reduziert das Körperfett - steigert Leistung, Geschwindigkeit, Kraft und Muskelmasse zwei Disziplinen des olympischen Gewichthebens -Umsetzen und Stoßen (Clean and Jerk) -Reißen (Snatch) Auswirkungen des olympischen Gewichthebens auf den Athleten -aktiviert Muskelfasern schneller --> erzeugt Explosivität - lehrt die Muskelkraft in der richtigen Sequenz auszuüben --> von Körpermitte zu den Extremitäten - Körper lernt, wie er Kräfte von sich bewegenden Objekten sicher und effizient aufnehmen kann - Entwicklung von Kraft, Muskeln, Leistung, Geschwindigkeit, Koordination, Vertikalsprung, Muskelausdauer, Knochenstärke und die körperliche Kapazität - Erhöhung der maximale Sauerstoffaufnahme --> kardiovaskuläre Fitness Turnen als Trainingsreiz -das Eigengewicht des Körpers ist die einzige Widerstandsquelle Auswirkungen des Turnens auf den Athleten -verbessert das Verhältnis Körperkraft zu Körpergewicht -Verbesserung der Koordination, Gleichgewicht, Geschicklichkeit, Genauigkeit, und Beweglichkeit Fähigkeiten im Turnen Klimmzüge, Kniebeugen, Ausfallschritte, Springen, Liegestützen und jede Menge Drückvariationen für Handstände, Klettern und versch. Griffe CrossFit Programm besteht aus .... - metabolischer Konditionierung mit kurzen, mittleren und langen Strecken und Übungen mit geringen, mittleren und schweren Lasten -kreativen und vielfältigen Zusammenstellungen, die den Körper gegen alle realistisch vorstellbaren Kombinationen von Stressoren belasten Definition "Neuroendokrine Adaption" ist eine hormonelle oder neurologische Veränderung im Körper -wichtigsten Adaptionen an das Training sind auf hormonelle oder neurologische Veränderungen zurückzuführen hormonelle Reaktionen - die Steigerung des Testosterons, - des insulinähnlichen Wachstumsfaktors - des menschlichen Wachstumshormons Auswirkungen der neuroendokrine Adaption - Erhöhte Muskelmasse und Knochendichte Training zum erreichen der neuroendokrine Adaption - Training mit schweren Gewichten, - kurze Pausen zwischen den Sätzen, - hohe Herzfrequenzen, - hochintensives Training und - kurze Pausenintervalle Definition "Leistung" - Zeitrate, mit der Arbeit verrichtet wird - hart und schnell - Intensität wird als Leistung definiert Messwerte für Leistung Springen, Schlagen, Werfen und Sprinten 4 Themen des Crossfit Programms - neuroendokrine Adaption - Leistung Definition CrossTraining im Crossfit funktionelles, metabolisches und modales Cross-Training -Training über die normalen Bewegungen, Stoffwechselwege und Modi der Hauptsportarten hinaus -maximaler Kompetenz in allen adaptiven Fähigkeiten Definition "funktionelle Bewegung" - Bewegungen, die motorische Rekrutierungsmuster nachahmen, die im Alltag zu finden sind -zusammengesetzte oder mehrgelenkige Bewegungen Verteilung der Makronährstoffe für Crossfitter: - Protein fettarm und abwechslungsreich ca. 30 % des gesamten Kaloriengehalts -Kohlenhydrate niedrig glykämisch ca. 40 % des gesamten Kaloriengehalts - Fett einfach ungesättigt ca. 30 % des gesamten Kaloriengehalts - Gesamtkalorien 1,5 bis 2,2g Protein pro kg magerer Körpermasse - 0,7 ist für mittelmäßige tägliche Trainingsbelastungen - 1,0 ist für den Hardcoreathleten empfohlene Nahrungsmittel -Fleisch und Gemüse, Nüsse und Samen, ein bisschen Obst, wenig Stärke und keinen Zucker -Paleo = steinzeitliche Ernährung zu vermeidende Nahrungsmittel - Reis, Brot, Bonbons, Kartoffeln, Süßigkeiten, Soda und die meisten verarbeiteten Kohlenhydrate Problem der hoch glykämische Kohlenhydrate -hoch glykämische Kohlenhydrate erhöhen den Blutzucker zu schnell (verarbeitete Kohlenhydrate) - Insulin ist ein lebenswichtiges Hormon, eine akute, chronische Erhöhung führt zu Hyperinsulinismus, was mit Fettsucht, erhöhten Cholesterinspiegeln, Blutdruck, Stimmungsstörung und vielen Krankheiten und Behinderungen in Verbindung gebracht wurde Definition Hyperinsulinismus Fettsucht, erhöhter Cholesterinspiegel, Blutdruck, Stimmungsstörung und viele Krankheiten und Behinderungen Kalorieneinschränkung - erhöhte Lebenserwartung -CrossFit lässt eine reduzierte Kalorienaufnahme zu und bietet dennoch eine ausreichende Ernährung für anstrengende Aktivitäten -Die Nahrungsaufnahme auf ein Niveau beschränken, durch das sportliche Aktivität ermöglicht wird, aber kein Körperfett entsteht. 3 Crossfit Fitness Standards -Der erste basiert auf den zehn allgemeinen körperlichen Fähigkeiten, die weitgehend von Trainingsphysiologen anerkannt werden und beurteilt Leistung im Hinblick auf allgemeine körperliche Adapationen - Der zweite Standard, bzw. das zweite Modell, basiert auf der Ausführung von athletischen Aufgaben, hier liegt der Fokus auf die Breite und Tiefe der Leistung - Der dritte basiert auf den Energiesystemen , die menschliche Aktivitäten antreiben, das Maß ist Zeit, Leistung - jedes hat einen unterschiedlichen Nutzen zur Bewertung der allgemeinen Fitness eines Athleten oder der Effektivität eines Kraft- und Konditionsprogramms Die Haupt-Hebeübungen -Kreuzheben (Deadlift), -Umsetzen (Clean), -Kniebeuge (Squat), -Überkopfdrückübungen (Press), -Stoßen (Jerk) -Umsetzen und Stoßen (Clean and Jerk) -Reißen (Snatch) Die Haupt-Turnübungen: -Klimmzüge, -Dips, -Seilklettern, -Liegestütze, -Sit-Ups, L-Sit -in den Handstand drücken, Handstandlaufen -Pirouetten, -Saltos, -Splits -isometrische Halteübungen Die Haupt Ausdauersportarten im Crossfit -Radfahren, -Laufen, -Schwimmen, -Rudern "Weltklasse Fitness" Definition -empfohlene Nahrungsmittel + Haupt-Hebeübungen + Haupt-Turnübungen + Haupt-Ausdauersportarten -Mischen Sie diese Elemente fünf oder sechs Tage pro Woche in so vielen Kombinationen und Varianten, wie es Ihre Kreativität erlaubt -Routine ist der Feind. -Trainingseinheiten kurz und intensiv -Lernen Sie regelmäßig neue Sportarten. Erreichen der allgemeinen körperlichen Fähigkeiten - Verbesserungen von Kraftausdauer, Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit sind durch Training zu erreichen. - "Training" ist Aktivität, die die Leistung durch eine messbare organische Veränderung im Körper steigert. - Verbesserungen von Koordination, Geschicklichkeit, Gleichgewicht und Genauigkeit sind durch Übung zu erreichen. - "Übung" ist die Aktivität, die die Leistung durch Änderungen im Nervensystem steigert Definition des zweiten Standards: - Fitness ist die Fähigkeit, alle unbekannten und in unzählbaren Kombinationen auftretenden Aufgaben gut zu bewältigen Die drei Stoffwechselwege - phosphagener Weg, - glykolytischer Weg und