Samenvatting BSM 1.5, 1.6 en 1.7

1.5 Voeding

Gezonde voeding, de hoeveelheid voeding waarop het menselijk lichaam kan functoneren en het ft
en energiek is zonder ziektes of kwaaltjes. De Gezondheidsraad en het Voedingscentrum hebben
wetenschappelijke onderzoeken vertaald naar richtlijnen van je voeding, denk aan Schijf van Vijf.

- Groente en fruit;
- Brood, granen, aardappelen, rijst, pasta, couscous en peulvruchten;
- Zuivel, vlees, vis, ei en vleesvervangers;
- Vetten en olie;
- Dranken.

Volg deze regels:

- Eet gevarieerd;
- Eet niet te veel;
- Eet zo min mogelijk verzadigde vetten;
- Eet veel groente, fruit en brood;
- Eet veilig.

Voedingsstofen zijn in te delen in energieleverende stofen en overige voedingstofen.

- Eén calorie is de hoeveelheid warmte die nodig is om 1 g zuiver water 1°C te laten stjgen.
- Een joule is de energie die nodig is om een object te verplaatsen met een kracht van 1 N/m.
- 1 kcal = 4,184 kJ

Energie leverende stofenn
- Koolhydraten (4 kcal)
o Enkelvoudige koolhydraten (fructose en glucose)
 Worden snel opgenomen
o Tweevoudige koolhydraten en meervoudige koolhydraten
 Langzame of complexe suikers. Opnamesnelheid is lager. Het lichaam krijgt
steeds kleine portes energie.
o Deel van koolhydraten wordt in spieren en lever opgeslagen als glycogeen. Als
spieren verzadigd zijn, wordt de rest opgeslagen in vorm van vetweefsel.
- Vetten (9 kcal)
o Verzadigde vetten
 Plantaardig en vloeibaar bij kamertemperatuur.
 Verlagen cholesterol en voorkomen hart- en vaatziekten.
o Onverzadigde vetten
 Dierlijk en gestold bij kamertemperatuur.
 Verhogen cholesterolgehalte in bloed en daarmee hart- en vaatziekten.
o Essentile vetzuren
 Meervoudig onverzadigd.
 Nodig voor groeiprocessen, tegengaan ontstekingsreactes, reguleren
bloeddruk, tegengaan bloedstolling en verlagen van cholesterol.
o Belangrijkste energiebron in rust en tjdens lichte tot matge intensieve inspanning.
o Voor verbranding is veel zuurstof nodig  langzame energie bron.

, o Beschermlaag tegen afoeling.
o Bouwsteen van de cel.
o Produceert hormonen.
- Eiwitten (4 kcal)
o Cellen opbouwen, vervangen, afreken en herstellen.
o Brandstof.
o Bestaan uit aminozuren, 8 essentiële aminozuren.
- Alcohol (7 kcal)
o Genotmiddel.
o Schadelijk efect op ontwikkeling hersenen.
o Verhoging bloeddruk en meer risico op hart- en vaatziekten. Ook meer kans op
kanker en aantastng op hersenen en lever. Ten slotte verminderde vruchtbaarheid
bij mannen en vrouwen.
o Alcohol wordt eerder verbrand dan vet koolhydraten. Ook verstoord het de opname
en aanmaak van eiwitten.
o Negateve efecten voor inspanning
 Bloedvaten verwijdt, hart moet harder pompen, spieren komen tekort.
 Verdovende werking hersenen, slechte motoriek.
 Slechtere reactetjd.
 Snellere hartslag en ademhaling.
 Pijngevoel wordt minder.
 Vochtafdrijving, uitdroging.
o Negateve efecten na inspanning.
 Extra vochtverlies.
 Herstelproces verhindert
 Herstel spierscheurtjes verhindert door vaatverwijding.
 Verlies warmte door vaatverwijding.
 Afraak melkzuur verhindert omdat alcohol voorrang heet op verbranding.

Overige voedingsstofenn
- Vocht
o 55% uit water.
o Transport van bouw- en afvalstofen.
o Reguleren lichaamstemperatuur.
o 2% verlies water van lichaamsgewicht (1,5 L bij 75 kg), leidt tot prestateverlies.
Drinken vóór dorstgevoel.
o Verlies van NaCl.
- Voedingsvezels
o Stofen uit planten die voor mensen niet te verteren zijn.
o Stmuleren kauwproces en daarmee aanmaak speeksel. Dit voorkomt plakvorming.
o Remt maaglediging waardoor er eerder een verzadigd gevoel is.
o Vertragen darmpassage in dunne darm. Adsorpte van koolhydraten verloopt beter,
minder pieken in bloedsuikerspiegel.
o Bevordert uitscheiding van afvalstofen in dikke darm, door het vergroten en
verzachten van ontlastng.