CURSUS DEEL 2: GEZONDE VOEDING
DE DRIE UITGANGSPUNTEN VAN DE VOEDINGSDRIEHOEK
1. Eet in verhouding meer plantaardige dan dierlijke voeding
2. Vermijd ultra bewerkte voeding zoveel mogelijk
3. Verspil geen voeding en matig je consumptie
➔ 2 uitgangspunten ivm soort voeding en 1 uitgangspunt over hoeveelheid voeding
EET IN VERHOUDING MEER PLANTAARDIGE DAN DIERLIJKE VOEDING
Eet je vooral plantaardige voeding? Dan kies je waar voor je geld.
- Goede gezondheid
- Lief voor milieu
- De meeste Vlamingen eten
o Te veel vlees
o Te weinig groenten, fruit, volle granen, peulvruchten en noten
De voedingsdriehoek: variatie troef!
- Van matige vleesconsumptie tot vegetarisch voedingspatroon
- Minder vlees – vooral minder:
o Rood vlees & bewerkte varianten
- Bewust omspringen met vleesconsumptie
- Alternatieve eiwitbronnen: peulvruchten!
Notities
- Plantaardige voeding (groenten, fruit, volle granen, peulvruchten, noten) bevat veel vezels en
voedingsstoffen.
- Bevordert de gezondheid én vermindert milieubelasting.
- Kies vaker alternatieve eiwitbronnen zoals peulvruchten en noten idp vlees
Kernboodschap: “Kies bewust plantaardig, beperk vlees.”
VERMIJD ULTRABEWERKTE VOEDING ZOVEEL MOGELIJK
Wereldwijde toename obesitas en andere chronische ziektes
- Van pure voedingsmiddelen en verse maaltijden naar sterk bewerkte, kant- en klare producten
o Vol toegevoegde suiker, zout en (verzadigd) vet
o Hoge energiedichtheid
o Niet voedzaam
1
,Kook je eigen potje – voordelen thuisbereide maaltijden:
- Je gebruikt meestal verse, weinig of niet bewerkte voedingsmiddelen
- Je bent niet al te kwistig met ‘culinaire ingrediënten’ zoals zout, suiker en vet
Eet op vaste tijdstippen
- Ook wannéér je eet speelt een rol
- Tijdens een vergadering, in het station, op straat… = meer eten
- Minder bewegen
- Groot deel van de dag neerzitten
Notities
- Ultraverwerkte producten vaak veel suiker, (verzadigd) vet, zout en weinig mineralen, vitaminen
en vezels bij hoge energiedichtheid = overbodig
- Gevolg = verhogen risico op obesitas en andere chronische ziekten (welvaartsziekte)
- Thuis koken met verse producten helpt om deze te beperken en met weinig zout, suiker, VV
o Met pure voedingsproducten verse maaltijden idp van sterk bewerkte, kant-en-klare
o Zelf samenstellen = gezonder maken
- Eet op vaste tijdstippen om overconsumptie te vermijden bv. vergadering met snacks
Kernboodschap: “Kies voor pure, verse producten en kook zelf.”
VERSPIL GEEN VOEDING EN MATIG JE CONSUMPTIE
Meer eten dan nodig: bedreiging voor gezondheid én milieu
- Minder eten van bepaalde voedingsmiddelen
- Aandacht voor portiegroottes
o Maaltijden gericht plannen
o Slim boodschappen doen
Notities
- In het Westen eten we meer dan nodig → gezondheids- en milieuproblemen.
- Let op portiegrootte, plan maaltijden en doe slim boodschappen.
- Minder verspillen = beter voor milieu én portemonnee.
Kernboodschap: “Eet bewust en met mate, verspil niet.”
2
,TIPS BIJ DE VOEDINGSDRIEHOEK
Totaal = 10 tips => wat best eten en hoe moet je dat doen?
WAT EET JE BEST?
1. Neem plantaardige producten als basis voor elke maaltijd
- Eet volop: groenten, fruit, volle granen en peulvruchten
- Vul in kleinere hoeveelheden aan met: noten en plantaardige olie
- Niet/weinig bewerkte plantaardige voeding aanvullen met kleine hoeveelheden noten en
plantaardige olie
2. Beperk inname dierlijke producten
- Kleinere porties volstaan → wissel af tussen: rood vlees, vis, gevogelte en plantaardige
eiwitbronnen (peulvruchten of tofu)
3. Drink vooral water
- Water is de beste dorstlesser. Afwisseling kan met thee of koffie zonder suiker.
4. Kies zo weinig mogelijk ultra bewerkte producten
- Snoep, chips, frisdrank, alcohol, koekjes enz. hebben geen voedingswaarde. Gebruik ze enkel
voor het plezier, met mate = bevatten veel witte bloem, suiker, vet, zout of alcohol, weinig
vitaminen en mineralen
HOE EET JE HET BEST?
5. Varieer en zoek alternatieven
- Eet bv. Elke dag een andere seizoensgroente
- Vervang minder gezonde keuzes door de gezonde variant vb. volkorenbrood ipv wit
6. Eet op vaste tijdstippen en samen met anderen
- Las in de mate van het mogelijke vaste eetmomenten in
- Vermijd te veel tussendoortjes
- Probeer samen met anderen te eten (bevordert gezonde gewoonten, zeker bij kinderen)
o Regelmaat (helpt tegen overeten)
o Goed voorbeeld
o Kans om nieuwe dingen te proeven
7. Eet bewust en met mate
- Zit aan tafel, eet langzaam, geniet ervan
- Ban afleiding uit je buurt vb. tv uit, gsm aan de kant
- Neem kleinere porties van wat minder gezond is
8. Pas je omgeving aan
- Leg fruit in het zicht
- Bewaar geen snoep of koeken in je auto of op kantoor
- Bereid je voor op noodgevallen (soep/saus in diepvriezer, flesje water of zakje noten in tas)
9. Werk stapsgewijs
- Hou het haalbaar voor jezelf → geef niet op wanneer je eens een terugval hebt
- Hulp nodig? Planmatig werken kan je helpen
3
, 10. Geniet van wat je eet
- Verwen jezelf dagelijks met gezonde voeding
- Gun jezelf af en toe een minder gezonde uitspatting
o Blijf bewust van de frequentie (niet te vaak) en de portiegrootte (niet te veel)
- Zoek de goede balans tussen voor je lichaam zorgen en genieten
WAT Meer plantaardig, minder dierlijk, water als drank, beperk ultrabewerkte voeding
HOE Varieer, eet regelmatig, bewust, met mate, pas je omgeving aan, werk stap voor stap, geniet
DE VOEDINGSDRIEHOEK UIT DE DOEKEN
Blauw – donkergroen – lichtgroen – oranje – rood – grijs
- Effect van voedingsmiddelen in die laag op onze gezondheid
- Verhouding tss voedingsmiddelen van plantaardige en dierlijke oorsprong
- Mate waarin een voedingsmiddel thuishoort in een gezond en duurzaam voedingspatroon (of
overbodig is)
= een visuele weergave van de richtlijnen voor gezonde én duurzame voeding
= kleuren tonen het effect van voedingsmiddelen op de gezondheid
BLAUWE ZONE
Water
- Onmisbare aanbreng vocht
- geen specifieke gezondheidseffecten
-
DRIE ZONES VAN VOEDINGSDRIEHOEK
DONKERGROEN – PLANTAARDIGE VOEDING (AANBEVOLEN BASIS)
Wat?
- Voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, met een gunstig effect op de gezondheid
o Groenten, fruit, volle granen, aardappelen
o Peulvruchten, noten, zaden
o Plantaardige oliën en vetstoffen rijk aan onverzadigde vetzuren
- Probeer zo veel mogelijk de weinig of niet-bewerkte versie te kiezen
Waarom?
- Gunstig effect op de gezondheid = veel vezels, vitaminen en mineralen
- Weinig of niet-bewerkt kiezen
“Plantaardig vormt de basis van een gezond eetpatroon.”
4
DE DRIE UITGANGSPUNTEN VAN DE VOEDINGSDRIEHOEK
1. Eet in verhouding meer plantaardige dan dierlijke voeding
2. Vermijd ultra bewerkte voeding zoveel mogelijk
3. Verspil geen voeding en matig je consumptie
➔ 2 uitgangspunten ivm soort voeding en 1 uitgangspunt over hoeveelheid voeding
EET IN VERHOUDING MEER PLANTAARDIGE DAN DIERLIJKE VOEDING
Eet je vooral plantaardige voeding? Dan kies je waar voor je geld.
- Goede gezondheid
- Lief voor milieu
- De meeste Vlamingen eten
o Te veel vlees
o Te weinig groenten, fruit, volle granen, peulvruchten en noten
De voedingsdriehoek: variatie troef!
- Van matige vleesconsumptie tot vegetarisch voedingspatroon
- Minder vlees – vooral minder:
o Rood vlees & bewerkte varianten
- Bewust omspringen met vleesconsumptie
- Alternatieve eiwitbronnen: peulvruchten!
Notities
- Plantaardige voeding (groenten, fruit, volle granen, peulvruchten, noten) bevat veel vezels en
voedingsstoffen.
- Bevordert de gezondheid én vermindert milieubelasting.
- Kies vaker alternatieve eiwitbronnen zoals peulvruchten en noten idp vlees
Kernboodschap: “Kies bewust plantaardig, beperk vlees.”
VERMIJD ULTRABEWERKTE VOEDING ZOVEEL MOGELIJK
Wereldwijde toename obesitas en andere chronische ziektes
- Van pure voedingsmiddelen en verse maaltijden naar sterk bewerkte, kant- en klare producten
o Vol toegevoegde suiker, zout en (verzadigd) vet
o Hoge energiedichtheid
o Niet voedzaam
1
,Kook je eigen potje – voordelen thuisbereide maaltijden:
- Je gebruikt meestal verse, weinig of niet bewerkte voedingsmiddelen
- Je bent niet al te kwistig met ‘culinaire ingrediënten’ zoals zout, suiker en vet
Eet op vaste tijdstippen
- Ook wannéér je eet speelt een rol
- Tijdens een vergadering, in het station, op straat… = meer eten
- Minder bewegen
- Groot deel van de dag neerzitten
Notities
- Ultraverwerkte producten vaak veel suiker, (verzadigd) vet, zout en weinig mineralen, vitaminen
en vezels bij hoge energiedichtheid = overbodig
- Gevolg = verhogen risico op obesitas en andere chronische ziekten (welvaartsziekte)
- Thuis koken met verse producten helpt om deze te beperken en met weinig zout, suiker, VV
o Met pure voedingsproducten verse maaltijden idp van sterk bewerkte, kant-en-klare
o Zelf samenstellen = gezonder maken
- Eet op vaste tijdstippen om overconsumptie te vermijden bv. vergadering met snacks
Kernboodschap: “Kies voor pure, verse producten en kook zelf.”
VERSPIL GEEN VOEDING EN MATIG JE CONSUMPTIE
Meer eten dan nodig: bedreiging voor gezondheid én milieu
- Minder eten van bepaalde voedingsmiddelen
- Aandacht voor portiegroottes
o Maaltijden gericht plannen
o Slim boodschappen doen
Notities
- In het Westen eten we meer dan nodig → gezondheids- en milieuproblemen.
- Let op portiegrootte, plan maaltijden en doe slim boodschappen.
- Minder verspillen = beter voor milieu én portemonnee.
Kernboodschap: “Eet bewust en met mate, verspil niet.”
2
,TIPS BIJ DE VOEDINGSDRIEHOEK
Totaal = 10 tips => wat best eten en hoe moet je dat doen?
WAT EET JE BEST?
1. Neem plantaardige producten als basis voor elke maaltijd
- Eet volop: groenten, fruit, volle granen en peulvruchten
- Vul in kleinere hoeveelheden aan met: noten en plantaardige olie
- Niet/weinig bewerkte plantaardige voeding aanvullen met kleine hoeveelheden noten en
plantaardige olie
2. Beperk inname dierlijke producten
- Kleinere porties volstaan → wissel af tussen: rood vlees, vis, gevogelte en plantaardige
eiwitbronnen (peulvruchten of tofu)
3. Drink vooral water
- Water is de beste dorstlesser. Afwisseling kan met thee of koffie zonder suiker.
4. Kies zo weinig mogelijk ultra bewerkte producten
- Snoep, chips, frisdrank, alcohol, koekjes enz. hebben geen voedingswaarde. Gebruik ze enkel
voor het plezier, met mate = bevatten veel witte bloem, suiker, vet, zout of alcohol, weinig
vitaminen en mineralen
HOE EET JE HET BEST?
5. Varieer en zoek alternatieven
- Eet bv. Elke dag een andere seizoensgroente
- Vervang minder gezonde keuzes door de gezonde variant vb. volkorenbrood ipv wit
6. Eet op vaste tijdstippen en samen met anderen
- Las in de mate van het mogelijke vaste eetmomenten in
- Vermijd te veel tussendoortjes
- Probeer samen met anderen te eten (bevordert gezonde gewoonten, zeker bij kinderen)
o Regelmaat (helpt tegen overeten)
o Goed voorbeeld
o Kans om nieuwe dingen te proeven
7. Eet bewust en met mate
- Zit aan tafel, eet langzaam, geniet ervan
- Ban afleiding uit je buurt vb. tv uit, gsm aan de kant
- Neem kleinere porties van wat minder gezond is
8. Pas je omgeving aan
- Leg fruit in het zicht
- Bewaar geen snoep of koeken in je auto of op kantoor
- Bereid je voor op noodgevallen (soep/saus in diepvriezer, flesje water of zakje noten in tas)
9. Werk stapsgewijs
- Hou het haalbaar voor jezelf → geef niet op wanneer je eens een terugval hebt
- Hulp nodig? Planmatig werken kan je helpen
3
, 10. Geniet van wat je eet
- Verwen jezelf dagelijks met gezonde voeding
- Gun jezelf af en toe een minder gezonde uitspatting
o Blijf bewust van de frequentie (niet te vaak) en de portiegrootte (niet te veel)
- Zoek de goede balans tussen voor je lichaam zorgen en genieten
WAT Meer plantaardig, minder dierlijk, water als drank, beperk ultrabewerkte voeding
HOE Varieer, eet regelmatig, bewust, met mate, pas je omgeving aan, werk stap voor stap, geniet
DE VOEDINGSDRIEHOEK UIT DE DOEKEN
Blauw – donkergroen – lichtgroen – oranje – rood – grijs
- Effect van voedingsmiddelen in die laag op onze gezondheid
- Verhouding tss voedingsmiddelen van plantaardige en dierlijke oorsprong
- Mate waarin een voedingsmiddel thuishoort in een gezond en duurzaam voedingspatroon (of
overbodig is)
= een visuele weergave van de richtlijnen voor gezonde én duurzame voeding
= kleuren tonen het effect van voedingsmiddelen op de gezondheid
BLAUWE ZONE
Water
- Onmisbare aanbreng vocht
- geen specifieke gezondheidseffecten
-
DRIE ZONES VAN VOEDINGSDRIEHOEK
DONKERGROEN – PLANTAARDIGE VOEDING (AANBEVOLEN BASIS)
Wat?
- Voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, met een gunstig effect op de gezondheid
o Groenten, fruit, volle granen, aardappelen
o Peulvruchten, noten, zaden
o Plantaardige oliën en vetstoffen rijk aan onverzadigde vetzuren
- Probeer zo veel mogelijk de weinig of niet-bewerkte versie te kiezen
Waarom?
- Gunstig effect op de gezondheid = veel vezels, vitaminen en mineralen
- Weinig of niet-bewerkt kiezen
“Plantaardig vormt de basis van een gezond eetpatroon.”
4
