Deel IV Wetmatigheden van training
Hoofdstuk 2 De fysiologische basis van training
Men spreekt hierbij ook wel van de KLUSCE-
factoren (kracht, lenigheid, uithouding,
snelheid, coordinatie en evenwicht)
Kracht is de mate waarin een spier of
spiergroep in staat is om contractiekracht te
genereren om een taak uit te voeren, zoals
tillen, duwen of trekken. Er wordt onderscheid
gemaakt tussen statische kracht, dynamische
concentrische kracht en dynamische
excentrische kracht.
Lenigheid zorgt namelijk voor een
bewegingsreserve, wat een betere prestatiegroei tot gevolg heeft. Lenigheid voorkomt ook blessures. Je
kan het verdelen in 2 factoren:
- Flexibiliteit: verwijst naar de lengte van je spieren en hoever ze kunnen rekken. Als je flexibel
bent kun je je spieren en gewrichten rekke zonder ongemak of spanning.
- Mobiliteit: heeft betrekking op de bewegingsvrijheid van je gewrichten: hoe gemakkelijk kunnen
je gewrichten bewegen in volledige bereik.
Uithouding is het vermogen om een dynamische of statische arbeid zo lang mogelijk vol te houden. —>
aeroob en anearoob uithoudingsvermogen.
Snelheid is de eigenschap die toelaat motorische acties in een minimale tijd uit te voeren. Snelheid
bestaat uit vier factoren: reactietijd, snelheid van een afzonderlijke beweging, bewegingsfrequentie en
voortbewegingssnelheid.
Coordinatie is de onderliggende bouwsteen van waaruit men door middel van techniektraining tot een
optimale bewegingsuitvoering kan komen. Een goede coordinatie zorgt ervoor dat je energie kan
opsparen, betere prestaties en de vermoeidheidsdrempel kunnen verhogen.
Evenwicht wordt opgedeeld in het statische (toestand in relatieve rust en is belangrijk wanneer de sporter
zich op een klein bewegend steunvlak bevindt) en dynamische (sporten waarin een verplaatsing of een
beweging in evenwicht moeten worden uitgevoerd) evenwicht en speelt een rol in zowat alle sporten.
Topsporters zijn lichamelijk gezien vrijwel gelijkwaardig, dus het verschil wordt gemaakt door mentale
factoren.
2.1 de trainingsprincipes
Adaptatie / supercompensatie = fysieke stress toedienen, deze stress herstellen en vervolgens het
lichaam aanpassen aan die specifieke stress. De bedoeling is dat je lichaam na de training herstelt wordt
niet naar de beginsituatie, maar zelf tot een beetje sterker dan voorheen.
, Tijdens het herstel voltrekken zich tal van
biologische herstelprocessen:
- Normalisering van het celmilieu: de
afvalstoffen worden afgevoerd en de pH-graad
wordt genormaliseerd
- Herstel van neuromusculaire stimulatie: een
vermoeide spier reageert niet optimaal op de
zenuwprikkels. Dit gaat zich normaliseren
wanneer de spier weer uitgerust wordt.
- Aanpassingen van concentraties en activiteit
van enzymen en hormonen.
- Aanvulling van verbruikte energiebrandstoffen
Overtraining = wanneer de trainingsprikkels elkaar te snel opvolgen en er te weinig tijd wordt genomen
om het lichaam te laten herstellen zal men systematisch minder en minder gaan presteren.
Het moment van supercompensatie is verder afhankelijk van een aantal factoren:
- De sporter zelf
- De getraindheid
- De voeding
- De aard van de training
- De kwaliteit van de recuperatie
- De leeftijd
2.1.1 de wet van de progressieve overbelasting
Om vooruitgang te boeken moet de trainingsbelasting geleidelijk worden verhoogd. Intensiteit, duur of
frequentie van de training in de loop van de tijd moet worden verhoogd om het lichaam uit te dagen en
aan te passen. Om een training succesvol te laten zijn zal de training progressief moeten opdrijven
(overloadprincipe). Dit kan op een aantal vlakken gebeuren:
- De trainingsfrequentie
- De trainingsduur
- De trainingsintensiteit
- Het trainingsvolume
Het principe van specificiteit houdt in dat de training doelgericht moet zijn op de specifieke
vaardigheden, energiebronnen en spiergroepen die betrokken zijn bij de gewenste activiteit of prestatie.
Als de trainingsbelasting wordt verminderd of gestopt, zal het lichaam geleidelijk aan zijn opgebouwde
aanpassing verliezen. Het principe van de reversibiliteit benadrukt dat regelmatige training nodig is om de
behaalde resultaten te behouden. Van 6 tot 8 weken na het stoppen van de training vrijwel volledig
verloren gaan. De VO2 max blijkt na 1 week bedrust al 7% af te nemen. Daarna gaat het nog wat sneller:
na drie weken bedrust is de achteruitgang gemiddeld 20%. De factoren die verantwoordelijk zijn voor het
verminderd uithoudingsvermogen zijn:
- Een verminderd max slagvolume en hartminuutvolume
- Een daling van het totale bloedvolume
- Een verminderde bloedvoorziening in de spieren
- Een daling van de activiteit van de aerobe enzymen
, Elk individu reageert anders op training vanwege genetische, fysiologische en psychologische factoren.
Deze principe benadrukt dat programma’s afgestemd moeten worden op de specifieke behoeften,
mogelijkheden en doelen van een individu.
Wet van de verminderde meeropbrengst / principe van de progressieve belasting = na verloop van
tijd de trainingsinspanning moet worden verhoogd om blijvende vooruitgang te boeken in termen van
fysieke prestaties, kracht en spiergroei. Na verloop van tijd, wanneer je dezelfde trainingsintensiteit en -
volume handhaaft, je lichaam zich aanpast en de voordelen verminderen.
Het idee achter de wet van variatie is dat het lichaam aanpast aan een constante trainingsprikkel. Als je
dezelfde oefeningen met dezelfde intensiteit en volume herhaalt kan dit leiden tot een plateau waarop je
geen verdere vooruitgang boekt.
- Variatie in intensiteit
- Variatie in volume
- Variatie in frequentie
- Variatie in oefeningen
Dit principe van variatie kan sporters helpen om overtraining te voorkomen, de kans op blessures te
verminderen en optimale vooruitgang te boeken in termen van kracht, uithoudingsvermogen en
prestaties.
Deel II Anatomie van het menselijk lichaam
Hoofdstuk 1 inleiding tot de anatomie
Anatomische houding:
- Staat de persoon rechtop
- Houdt de persoon het hoofd rechtop
- Houdt de persoon de armen gestrekt naast het lichaam
- Zijn de handpalmen naar voren gekeerd
- Zijn de voeten iets gespreid
Lichaamsvlakken:
Bewegingen frontale vlak:
- Abductie: vanuit de neutrale uitgangshouding een
beweging uitgevoerd waarbij een ledemaat in het frontale
blak (zijwaarts) van het lichaam wordt bewogen. —>
schouder, heup
- Adductie: vanuit neutrale houding een beweging
uitgevoerd waarbij een ledemaat in frontale vlak naar het
lichaam toe wordt bewogen. —> schouder, heup
- Lateroflexie: buiging naar de zijkant
Hoofdstuk 2 De fysiologische basis van training
Men spreekt hierbij ook wel van de KLUSCE-
factoren (kracht, lenigheid, uithouding,
snelheid, coordinatie en evenwicht)
Kracht is de mate waarin een spier of
spiergroep in staat is om contractiekracht te
genereren om een taak uit te voeren, zoals
tillen, duwen of trekken. Er wordt onderscheid
gemaakt tussen statische kracht, dynamische
concentrische kracht en dynamische
excentrische kracht.
Lenigheid zorgt namelijk voor een
bewegingsreserve, wat een betere prestatiegroei tot gevolg heeft. Lenigheid voorkomt ook blessures. Je
kan het verdelen in 2 factoren:
- Flexibiliteit: verwijst naar de lengte van je spieren en hoever ze kunnen rekken. Als je flexibel
bent kun je je spieren en gewrichten rekke zonder ongemak of spanning.
- Mobiliteit: heeft betrekking op de bewegingsvrijheid van je gewrichten: hoe gemakkelijk kunnen
je gewrichten bewegen in volledige bereik.
Uithouding is het vermogen om een dynamische of statische arbeid zo lang mogelijk vol te houden. —>
aeroob en anearoob uithoudingsvermogen.
Snelheid is de eigenschap die toelaat motorische acties in een minimale tijd uit te voeren. Snelheid
bestaat uit vier factoren: reactietijd, snelheid van een afzonderlijke beweging, bewegingsfrequentie en
voortbewegingssnelheid.
Coordinatie is de onderliggende bouwsteen van waaruit men door middel van techniektraining tot een
optimale bewegingsuitvoering kan komen. Een goede coordinatie zorgt ervoor dat je energie kan
opsparen, betere prestaties en de vermoeidheidsdrempel kunnen verhogen.
Evenwicht wordt opgedeeld in het statische (toestand in relatieve rust en is belangrijk wanneer de sporter
zich op een klein bewegend steunvlak bevindt) en dynamische (sporten waarin een verplaatsing of een
beweging in evenwicht moeten worden uitgevoerd) evenwicht en speelt een rol in zowat alle sporten.
Topsporters zijn lichamelijk gezien vrijwel gelijkwaardig, dus het verschil wordt gemaakt door mentale
factoren.
2.1 de trainingsprincipes
Adaptatie / supercompensatie = fysieke stress toedienen, deze stress herstellen en vervolgens het
lichaam aanpassen aan die specifieke stress. De bedoeling is dat je lichaam na de training herstelt wordt
niet naar de beginsituatie, maar zelf tot een beetje sterker dan voorheen.
, Tijdens het herstel voltrekken zich tal van
biologische herstelprocessen:
- Normalisering van het celmilieu: de
afvalstoffen worden afgevoerd en de pH-graad
wordt genormaliseerd
- Herstel van neuromusculaire stimulatie: een
vermoeide spier reageert niet optimaal op de
zenuwprikkels. Dit gaat zich normaliseren
wanneer de spier weer uitgerust wordt.
- Aanpassingen van concentraties en activiteit
van enzymen en hormonen.
- Aanvulling van verbruikte energiebrandstoffen
Overtraining = wanneer de trainingsprikkels elkaar te snel opvolgen en er te weinig tijd wordt genomen
om het lichaam te laten herstellen zal men systematisch minder en minder gaan presteren.
Het moment van supercompensatie is verder afhankelijk van een aantal factoren:
- De sporter zelf
- De getraindheid
- De voeding
- De aard van de training
- De kwaliteit van de recuperatie
- De leeftijd
2.1.1 de wet van de progressieve overbelasting
Om vooruitgang te boeken moet de trainingsbelasting geleidelijk worden verhoogd. Intensiteit, duur of
frequentie van de training in de loop van de tijd moet worden verhoogd om het lichaam uit te dagen en
aan te passen. Om een training succesvol te laten zijn zal de training progressief moeten opdrijven
(overloadprincipe). Dit kan op een aantal vlakken gebeuren:
- De trainingsfrequentie
- De trainingsduur
- De trainingsintensiteit
- Het trainingsvolume
Het principe van specificiteit houdt in dat de training doelgericht moet zijn op de specifieke
vaardigheden, energiebronnen en spiergroepen die betrokken zijn bij de gewenste activiteit of prestatie.
Als de trainingsbelasting wordt verminderd of gestopt, zal het lichaam geleidelijk aan zijn opgebouwde
aanpassing verliezen. Het principe van de reversibiliteit benadrukt dat regelmatige training nodig is om de
behaalde resultaten te behouden. Van 6 tot 8 weken na het stoppen van de training vrijwel volledig
verloren gaan. De VO2 max blijkt na 1 week bedrust al 7% af te nemen. Daarna gaat het nog wat sneller:
na drie weken bedrust is de achteruitgang gemiddeld 20%. De factoren die verantwoordelijk zijn voor het
verminderd uithoudingsvermogen zijn:
- Een verminderd max slagvolume en hartminuutvolume
- Een daling van het totale bloedvolume
- Een verminderde bloedvoorziening in de spieren
- Een daling van de activiteit van de aerobe enzymen
, Elk individu reageert anders op training vanwege genetische, fysiologische en psychologische factoren.
Deze principe benadrukt dat programma’s afgestemd moeten worden op de specifieke behoeften,
mogelijkheden en doelen van een individu.
Wet van de verminderde meeropbrengst / principe van de progressieve belasting = na verloop van
tijd de trainingsinspanning moet worden verhoogd om blijvende vooruitgang te boeken in termen van
fysieke prestaties, kracht en spiergroei. Na verloop van tijd, wanneer je dezelfde trainingsintensiteit en -
volume handhaaft, je lichaam zich aanpast en de voordelen verminderen.
Het idee achter de wet van variatie is dat het lichaam aanpast aan een constante trainingsprikkel. Als je
dezelfde oefeningen met dezelfde intensiteit en volume herhaalt kan dit leiden tot een plateau waarop je
geen verdere vooruitgang boekt.
- Variatie in intensiteit
- Variatie in volume
- Variatie in frequentie
- Variatie in oefeningen
Dit principe van variatie kan sporters helpen om overtraining te voorkomen, de kans op blessures te
verminderen en optimale vooruitgang te boeken in termen van kracht, uithoudingsvermogen en
prestaties.
Deel II Anatomie van het menselijk lichaam
Hoofdstuk 1 inleiding tot de anatomie
Anatomische houding:
- Staat de persoon rechtop
- Houdt de persoon het hoofd rechtop
- Houdt de persoon de armen gestrekt naast het lichaam
- Zijn de handpalmen naar voren gekeerd
- Zijn de voeten iets gespreid
Lichaamsvlakken:
Bewegingen frontale vlak:
- Abductie: vanuit de neutrale uitgangshouding een
beweging uitgevoerd waarbij een ledemaat in het frontale
blak (zijwaarts) van het lichaam wordt bewogen. —>
schouder, heup
- Adductie: vanuit neutrale houding een beweging
uitgevoerd waarbij een ledemaat in frontale vlak naar het
lichaam toe wordt bewogen. —> schouder, heup
- Lateroflexie: buiging naar de zijkant
