Sportzorg.nl
Voordelen van een warming-up:
- De hartfrequentie en de inhoud van de hartspier nemen toe. Daardoor kan het hart
meer bloed per minuut rondpompen. Dit is van belang omdat de spieren meer
zuurstof nodig hebben.
- De luchtwegen worden wijder, omdat er meer longblaasjes opengaan. Ook de
doorbloeding van de longen neemt toe. Daardoor kan er meer zuurstof worden
opgenomen.
- De lichaamstemperatuur in de spieren wordt hoger. Dit versnelt de stofwisseling.
- De hersenfuncties passen zich aan, van rust naar inspanning.
Een goede warming-up bestaat uit drie onderdelen:
1. Circulatie warming-up: 8 à 10 minuten losjes inlopen.
2. Rekoefeningen: lichte rek, toenemende rek, verende rek.
3. Sportspecifieke warming-up.
Een cooling down is belangrijk om het lichaam weer naar rustniveau te brengen. Door niet
acuut te stoppen, maar dit af te bouwen kunnen afvalstoffen beter worden afgevoerd uit de
spieren en voorkom je dat je gespannen, vermoeide spieren en spierstijfheid krijgt.
Journal of Aviation, Space and Environmental Medicine
Als je ouder wordt, wordt je VO2-max groter. Dit gaat door tot je ongeveer 20/25 bent,
daarna neemt het weer af. Vrouwen hebben een lagere VO2-max dan mannen.
Hoorcollege Astrand nomogram, interpretatie
Een submaximale inspanningstest is een test waarin je geen maximale inspanning levert,
maar onder je max blijft. Een submaximale inspanningstest wordt uitgevoerd als een
maximale inspanningstest te zwaar is. Op basis van het resultaat van een submaximale
inspanningstest kan worden geschat wat er bij een maximale inspanningstest zou zijn
worden behaald.
Harvard steptest
De proefpersoon moet 30x per minuut op en af een bankje stappen. Dit 5 minuten lang.
Mannen stappen op een bankje van 40 cm, vrouwen op een bankje van 33 cm. In de 5 e
minuut wordt de gemiddelde hartslag bepaald. Deze hartslag stop je samen met het
lichaamsgewicht in het nomogram van Astrand en daar komt dan een waarde uit.
Astrand fietstest
Druk op de quick start en controleer welk level overeenkomst met het door jou te fietsen
wattage. De weerstand wordt bepaald door het wattage dat je instelt op de fiets. Een Watt
geeft aan dat je een bepaalde mate van energie per tijdseenheid gebruikt Voordat je echt
van start gaat met de test, vindt er een opwarming plaats van ongeveer 5 minuten. Daarna
kies je het juiste level/wattage zoals in de tabel hierboven. Hierbij is het de bedoeling dat je
6 minuten lang gaat fietsen, waarbij je de trapfrequentie tussen de 70 à 80 / min houdt. De
testleider noteert na elke minuut de hartfrequentie, het is handig om hierbij gebruik te
maken van een hartslagmeter.
, Wanneer de HF na twee minuten lager is dan 100, dan moet de test herhaald worden met
een hogere belasting. Je dient de belasting dan te verhogen met 25 Watt.
Wanneer de HF na twee minuten hoger is dan 150, dan moet de test herhaal worden met
een lagere belasting. Je dient de belasting dan te verlagen met 25 Watt.
Nadat er 6 minuten is gefietst en elke minuut de HF is genoteerd, kan de test worden
beëindigd. Bereken de gemiddelde HF tussen minuut 5 en minuut 6. Die hartslag is de input
voor het nomogram van Astrand. Let op! Om de VO2-max te bepalen moet je vanuit Watt
eerst een horizontaal streepje naar rechts zetten voordat je de lijnen gaat verbinden.
Met het nomogram van Astrand kun je VO2-max berekenen in liters/min. Dit moet je
omrekenen naar milliliter/min en deden door het gewicht in kg. De uitkomst hiervan kun je
aan de hand van tabellen over de referentiewaarden voor de VO2-max in mL/min/kg
aflezen. Uit deze tabellen kun je de informatie halen over hoe de waarde is: zeer zwak, zwak,
matig, gemiddeld, goed, uitstekend, uitmuntend.
Afhankelijk van het soort test zet je een lijn in de tabel aan de rechterkant. Bij de Harvard
steptest vul je het gewicht in. Bij de Astrand fietstest vul je het Wattage in. Bij de Astrand
fietstest moet je de lijn doortrekken naar de meest linkse lijn (de lijn onder de harvard step
test bij mannen). Vanuit hier trek je naar de meest linkse grafiek een lijn naar de juiste HF
die is gemeten. De lijn kruist in de middelste grafiek, dit geeft aan wat jouw VO2-max is in
liters/min.
Voordelen van een warming-up:
- De hartfrequentie en de inhoud van de hartspier nemen toe. Daardoor kan het hart
meer bloed per minuut rondpompen. Dit is van belang omdat de spieren meer
zuurstof nodig hebben.
- De luchtwegen worden wijder, omdat er meer longblaasjes opengaan. Ook de
doorbloeding van de longen neemt toe. Daardoor kan er meer zuurstof worden
opgenomen.
- De lichaamstemperatuur in de spieren wordt hoger. Dit versnelt de stofwisseling.
- De hersenfuncties passen zich aan, van rust naar inspanning.
Een goede warming-up bestaat uit drie onderdelen:
1. Circulatie warming-up: 8 à 10 minuten losjes inlopen.
2. Rekoefeningen: lichte rek, toenemende rek, verende rek.
3. Sportspecifieke warming-up.
Een cooling down is belangrijk om het lichaam weer naar rustniveau te brengen. Door niet
acuut te stoppen, maar dit af te bouwen kunnen afvalstoffen beter worden afgevoerd uit de
spieren en voorkom je dat je gespannen, vermoeide spieren en spierstijfheid krijgt.
Journal of Aviation, Space and Environmental Medicine
Als je ouder wordt, wordt je VO2-max groter. Dit gaat door tot je ongeveer 20/25 bent,
daarna neemt het weer af. Vrouwen hebben een lagere VO2-max dan mannen.
Hoorcollege Astrand nomogram, interpretatie
Een submaximale inspanningstest is een test waarin je geen maximale inspanning levert,
maar onder je max blijft. Een submaximale inspanningstest wordt uitgevoerd als een
maximale inspanningstest te zwaar is. Op basis van het resultaat van een submaximale
inspanningstest kan worden geschat wat er bij een maximale inspanningstest zou zijn
worden behaald.
Harvard steptest
De proefpersoon moet 30x per minuut op en af een bankje stappen. Dit 5 minuten lang.
Mannen stappen op een bankje van 40 cm, vrouwen op een bankje van 33 cm. In de 5 e
minuut wordt de gemiddelde hartslag bepaald. Deze hartslag stop je samen met het
lichaamsgewicht in het nomogram van Astrand en daar komt dan een waarde uit.
Astrand fietstest
Druk op de quick start en controleer welk level overeenkomst met het door jou te fietsen
wattage. De weerstand wordt bepaald door het wattage dat je instelt op de fiets. Een Watt
geeft aan dat je een bepaalde mate van energie per tijdseenheid gebruikt Voordat je echt
van start gaat met de test, vindt er een opwarming plaats van ongeveer 5 minuten. Daarna
kies je het juiste level/wattage zoals in de tabel hierboven. Hierbij is het de bedoeling dat je
6 minuten lang gaat fietsen, waarbij je de trapfrequentie tussen de 70 à 80 / min houdt. De
testleider noteert na elke minuut de hartfrequentie, het is handig om hierbij gebruik te
maken van een hartslagmeter.
, Wanneer de HF na twee minuten lager is dan 100, dan moet de test herhaald worden met
een hogere belasting. Je dient de belasting dan te verhogen met 25 Watt.
Wanneer de HF na twee minuten hoger is dan 150, dan moet de test herhaal worden met
een lagere belasting. Je dient de belasting dan te verlagen met 25 Watt.
Nadat er 6 minuten is gefietst en elke minuut de HF is genoteerd, kan de test worden
beëindigd. Bereken de gemiddelde HF tussen minuut 5 en minuut 6. Die hartslag is de input
voor het nomogram van Astrand. Let op! Om de VO2-max te bepalen moet je vanuit Watt
eerst een horizontaal streepje naar rechts zetten voordat je de lijnen gaat verbinden.
Met het nomogram van Astrand kun je VO2-max berekenen in liters/min. Dit moet je
omrekenen naar milliliter/min en deden door het gewicht in kg. De uitkomst hiervan kun je
aan de hand van tabellen over de referentiewaarden voor de VO2-max in mL/min/kg
aflezen. Uit deze tabellen kun je de informatie halen over hoe de waarde is: zeer zwak, zwak,
matig, gemiddeld, goed, uitstekend, uitmuntend.
Afhankelijk van het soort test zet je een lijn in de tabel aan de rechterkant. Bij de Harvard
steptest vul je het gewicht in. Bij de Astrand fietstest vul je het Wattage in. Bij de Astrand
fietstest moet je de lijn doortrekken naar de meest linkse lijn (de lijn onder de harvard step
test bij mannen). Vanuit hier trek je naar de meest linkse grafiek een lijn naar de juiste HF
die is gemeten. De lijn kruist in de middelste grafiek, dit geeft aan wat jouw VO2-max is in
liters/min.
