BSM TRAININGSLEER – TOETSWEEK 1 A5
§1.5 Voeding
Gezonde voeding: de hoeveelheid voeding waarop het menselijk lichaam kan functioneren
en het fit en energiek is zonder ziektes of kwaaltjes.
Wat gezonde voeding inhoudt verschilt per land -> wat is er beschikbaar?
De gezondheidsraad en het voedingscentrum vertalen wetenschappelijke onderzoeken naar
richtlijnen voor goede voeding.
Schijf van vijf
De schijf van vijf wordt steeds vernieuwd. De schijf van 5 bestaat uit vijf vakken:
• Groente en fruit
• Brood, granen, aardappelen, rijst, pasta, couscous en peulvruchten
• Zuivel, vlees, vis, ei en vleesvervangers
• Vetten en olie
• Dranken
Elke maaltijd moet bestaan uit een element uit elk vak. De grootte van het vak geeft de
hoeveelheid aan.
De vijf regels van de schijf van vijf:
1. Eet gevarieerd
2. Eet niet te veel
3. Eet veel groente, fruit en brood -> veel vezels en voedingsstoffen voor weinig kcal
4. Eet zo min mogelijk verzadigde vetten
5. Eet veilig
Deze vijf regels worden in de nieuwe richtlijnen voor goede voeding aangevuld met de
volgende adviezen:
- Meer plantaardig en minder dierlijk voedingspatroon
- Minstens 200 gram groente en fruit
- Ten minste 90 gram bruinbrood, volkorenbrood of andere volkorenproducten
- Eet wekelijks peulvruchten
- Minstens 15 gram ongezouten noten
- Enkele porties zuivel
- Een keer per week vis (bij voorkeur vette vis)
- Drie koppen thee per dag
- Vervang geraffineerde graanproducten door volkorenproducten
- Vervang boter, harde margarine en bak- en braadvetten door zachte margarine,
vloeibaar bak -en braadvet en plantaardige oliën
- Vervang ongefilterde door gefilterde koffie
- Eet zo min mogelijk rood vlees en met name bewerkt vlees
, - Drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken
- Drink geen alcohol of in ieder geval niet meer dan 1 glas per dag
- Beperk de inname van keukenzout tot maximaal 6 gram per dag
- Het gebruik van voedingsstofsupplementen is alleen nodig voor mensen die tot een
specifieke groep behoren waarvoor een suppletieadvies geldt.
Waarom moeten we gezond eten?
Er gebeuren erg veel processen in je lichaam en om te zorgen dat de processen kunnen
plaatsvinden is er energie nodig dus zonder voeding is er geen leven mogelijk.
Naast energie zijn voor die processen ook vitaminen, mineralen, antioxidanten en bioactieve
stoffen nodig.
Voedingsstoffen zijn globaal op te delen in 2 groepen:
- De energieleverende stoffen
- Overige voedingsstoffen
Energieleverende stoffen zijn als het ware brandstof en de overige voedingsstoffen zijn de
sleutels en gereedschappen die zorgen dat de motor kan blijven draaien.
De energieleverende stoffen
1 kilocalorie = De energie die nodig is om 1 gram zuiver water 1 graad celsius te verwarmen.
1 kilojoule = de energie die nodig is om een object te verplaatsen met een kracht van 1
newton over een afstand van 1 meter
Energieleverende stoffen zijn : eiwitten , koolhydraten , vetten en alcohol
Voedingsstof Kilocalorie Kilojoule
1 gram eiwit 4 16,8
1 gram vet 9 37,8
1 gram koolhydraat 4 16,8
1 gram alcohol 7 28,0
Koolhydraten
Sporters hebben meer koolhydraten nodig.
Enkelvoudige koolhydraten = snelle/ simpele suikers, hoeven niet eerst afgebroken te
worden en kunnen snel worden opgenomen zoals dextro
Tweevoudige of meervoudige koolhydraten = langzame/complexe suikers. Eerst moeten ze
worden afgebroken tot enkelvoudige deeltjes en hierdoor krijg je steeds kleine porties
energie. Meervoudige koolhydraten leveren wel sneller energie dan eiwitten en vetten. Alle
koolhydraten die niet gebruikt worden, worden opgeslagen in de spieren en lever in de vorm
van glycogeen. Dit is direct beschikbare energie. Als de spieren en lever verzadigd zijn wordt
de rest opgeslagen in de vorm van vetweefsel.
, Vetten
Het lichaam heeft vetten nodig = belangrijkste energiebron in rust en tijdens lichte tot
matige inspanning. Voor de verbranding van vetten is veel zuurstof nodig. Vet = langzame
energiebron en dus niet geschikt voor zware inspanning. Vet heeft nog meer functies:
- Beschermt tegen afkoeling
- Fungeert als stootkussen om organen te beschermen
- Bouwsteen van de cel
- Bevat vitamines A, D, E en K
- Remt eetlust want blijft lang in de maag
- Levert essentiële vetzuren -> linolzuur en alfa-linoleenzuur
- Produceert diverse hormonen
Opdelen in 2 groepen:
Onverzadigde vetten = oke
Plantaardige vetten die vloeibaar zijn bij kamertemperatuur. Ze verlagen cholesterol en
voorkomen hart en vaat ziekten. Zijn nodig bij opbouw van cellen.
Verzadigde vetten = verkeerd
Dierlijke vetten die gestold zijn bij kamertemperatuur. Verhogen cholesterol en het risico op
hart en vaat ziekten.
Er zijn ook essentiële vetzuren (omega 3 en omega 6). Dit zijn meervoudige onverzadigde
vetzuren met een belangrijke functie -> groeiprocessen, opbouw hersenweefsel, tegengaan
ontstekingsreacties, reguleren bloeddruk, tegengaan bloedstolling, verlagen cholesterol.
Eiwitten
Eiwitten spelen een rol bij het opbouwen, vervangen, afbreken of herstellen van cellen. Eiwit
kan ook als brandstof dienen maar de hoofdfunctie is bouwstof.
Eiwitten bestaan uit aminozuren. Van de 26 aminozuren kan de lever er 18 zelf maken. De
andere 8 niet = essentiële aminozuren. Van niet essentiële aminozuren kan ook een tekort
ontstaan die dan uit voeding gehaald moet worden.
Eiwit is nodig voor spieropbouw en herstel. De energiebehoefte is ook groter van een
sporter -> meer eten -> meer eiwitten.
Alcohol
Alcohol is genotmiddel maar toch energieleverende voedingsmiddel. Voor minderjarigen is
alcohol schadelijk voor het ontwikkelen van de hersenen. Op lange termijn verhoogt alcohol
het risico op hart- en vaatziekten. Daarnaast kan alcohol de kans op kanker vergroten en de
hersenen en lever aantasten. Het kan ook leiden tot een verminderde vruchtbaarheid.
Wanneer mag je wel alcohol (vanaf je 18e)
• Als je alcohol met mate drinkt
• Als je niet elke dag drinkt
• Als je geen grote hoeveelheid in 1 keer drinkt
§1.5 Voeding
Gezonde voeding: de hoeveelheid voeding waarop het menselijk lichaam kan functioneren
en het fit en energiek is zonder ziektes of kwaaltjes.
Wat gezonde voeding inhoudt verschilt per land -> wat is er beschikbaar?
De gezondheidsraad en het voedingscentrum vertalen wetenschappelijke onderzoeken naar
richtlijnen voor goede voeding.
Schijf van vijf
De schijf van vijf wordt steeds vernieuwd. De schijf van 5 bestaat uit vijf vakken:
• Groente en fruit
• Brood, granen, aardappelen, rijst, pasta, couscous en peulvruchten
• Zuivel, vlees, vis, ei en vleesvervangers
• Vetten en olie
• Dranken
Elke maaltijd moet bestaan uit een element uit elk vak. De grootte van het vak geeft de
hoeveelheid aan.
De vijf regels van de schijf van vijf:
1. Eet gevarieerd
2. Eet niet te veel
3. Eet veel groente, fruit en brood -> veel vezels en voedingsstoffen voor weinig kcal
4. Eet zo min mogelijk verzadigde vetten
5. Eet veilig
Deze vijf regels worden in de nieuwe richtlijnen voor goede voeding aangevuld met de
volgende adviezen:
- Meer plantaardig en minder dierlijk voedingspatroon
- Minstens 200 gram groente en fruit
- Ten minste 90 gram bruinbrood, volkorenbrood of andere volkorenproducten
- Eet wekelijks peulvruchten
- Minstens 15 gram ongezouten noten
- Enkele porties zuivel
- Een keer per week vis (bij voorkeur vette vis)
- Drie koppen thee per dag
- Vervang geraffineerde graanproducten door volkorenproducten
- Vervang boter, harde margarine en bak- en braadvetten door zachte margarine,
vloeibaar bak -en braadvet en plantaardige oliën
- Vervang ongefilterde door gefilterde koffie
- Eet zo min mogelijk rood vlees en met name bewerkt vlees
, - Drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken
- Drink geen alcohol of in ieder geval niet meer dan 1 glas per dag
- Beperk de inname van keukenzout tot maximaal 6 gram per dag
- Het gebruik van voedingsstofsupplementen is alleen nodig voor mensen die tot een
specifieke groep behoren waarvoor een suppletieadvies geldt.
Waarom moeten we gezond eten?
Er gebeuren erg veel processen in je lichaam en om te zorgen dat de processen kunnen
plaatsvinden is er energie nodig dus zonder voeding is er geen leven mogelijk.
Naast energie zijn voor die processen ook vitaminen, mineralen, antioxidanten en bioactieve
stoffen nodig.
Voedingsstoffen zijn globaal op te delen in 2 groepen:
- De energieleverende stoffen
- Overige voedingsstoffen
Energieleverende stoffen zijn als het ware brandstof en de overige voedingsstoffen zijn de
sleutels en gereedschappen die zorgen dat de motor kan blijven draaien.
De energieleverende stoffen
1 kilocalorie = De energie die nodig is om 1 gram zuiver water 1 graad celsius te verwarmen.
1 kilojoule = de energie die nodig is om een object te verplaatsen met een kracht van 1
newton over een afstand van 1 meter
Energieleverende stoffen zijn : eiwitten , koolhydraten , vetten en alcohol
Voedingsstof Kilocalorie Kilojoule
1 gram eiwit 4 16,8
1 gram vet 9 37,8
1 gram koolhydraat 4 16,8
1 gram alcohol 7 28,0
Koolhydraten
Sporters hebben meer koolhydraten nodig.
Enkelvoudige koolhydraten = snelle/ simpele suikers, hoeven niet eerst afgebroken te
worden en kunnen snel worden opgenomen zoals dextro
Tweevoudige of meervoudige koolhydraten = langzame/complexe suikers. Eerst moeten ze
worden afgebroken tot enkelvoudige deeltjes en hierdoor krijg je steeds kleine porties
energie. Meervoudige koolhydraten leveren wel sneller energie dan eiwitten en vetten. Alle
koolhydraten die niet gebruikt worden, worden opgeslagen in de spieren en lever in de vorm
van glycogeen. Dit is direct beschikbare energie. Als de spieren en lever verzadigd zijn wordt
de rest opgeslagen in de vorm van vetweefsel.
, Vetten
Het lichaam heeft vetten nodig = belangrijkste energiebron in rust en tijdens lichte tot
matige inspanning. Voor de verbranding van vetten is veel zuurstof nodig. Vet = langzame
energiebron en dus niet geschikt voor zware inspanning. Vet heeft nog meer functies:
- Beschermt tegen afkoeling
- Fungeert als stootkussen om organen te beschermen
- Bouwsteen van de cel
- Bevat vitamines A, D, E en K
- Remt eetlust want blijft lang in de maag
- Levert essentiële vetzuren -> linolzuur en alfa-linoleenzuur
- Produceert diverse hormonen
Opdelen in 2 groepen:
Onverzadigde vetten = oke
Plantaardige vetten die vloeibaar zijn bij kamertemperatuur. Ze verlagen cholesterol en
voorkomen hart en vaat ziekten. Zijn nodig bij opbouw van cellen.
Verzadigde vetten = verkeerd
Dierlijke vetten die gestold zijn bij kamertemperatuur. Verhogen cholesterol en het risico op
hart en vaat ziekten.
Er zijn ook essentiële vetzuren (omega 3 en omega 6). Dit zijn meervoudige onverzadigde
vetzuren met een belangrijke functie -> groeiprocessen, opbouw hersenweefsel, tegengaan
ontstekingsreacties, reguleren bloeddruk, tegengaan bloedstolling, verlagen cholesterol.
Eiwitten
Eiwitten spelen een rol bij het opbouwen, vervangen, afbreken of herstellen van cellen. Eiwit
kan ook als brandstof dienen maar de hoofdfunctie is bouwstof.
Eiwitten bestaan uit aminozuren. Van de 26 aminozuren kan de lever er 18 zelf maken. De
andere 8 niet = essentiële aminozuren. Van niet essentiële aminozuren kan ook een tekort
ontstaan die dan uit voeding gehaald moet worden.
Eiwit is nodig voor spieropbouw en herstel. De energiebehoefte is ook groter van een
sporter -> meer eten -> meer eiwitten.
Alcohol
Alcohol is genotmiddel maar toch energieleverende voedingsmiddel. Voor minderjarigen is
alcohol schadelijk voor het ontwikkelen van de hersenen. Op lange termijn verhoogt alcohol
het risico op hart- en vaatziekten. Daarnaast kan alcohol de kans op kanker vergroten en de
hersenen en lever aantasten. Het kan ook leiden tot een verminderde vruchtbaarheid.
Wanneer mag je wel alcohol (vanaf je 18e)
• Als je alcohol met mate drinkt
• Als je niet elke dag drinkt
• Als je geen grote hoeveelheid in 1 keer drinkt
