Fitness
Hoofdstuk 1: anatomische inleiding
1.1 de anatomische lichaamsvlakken & -assen
Het lichaam kan worden onderverdeeld in drie bewegingsvlakken:
1. Frontaal vlak – verdeelt het lichaam in een voorste en achterste helft.
2. Sagittaal vlak – verdeelt het lichaam in een linker- en rechterhelft.
3. Transversaal (horizontaal) vlak – verdeelt het lichaam in een bovenste en onderste
helft.
Bewegingen vinden plaats rond denkbeeldige lichaamassen. Er zijn drie belangrijke assen:
1. Longitudinale as – verticale of lengte-as.
2. Transversale as – horizontale as die van links naar rechts loopt (breedte-as).
3. Sagittale as – horizontale as die van voor naar achter loopt (diepte-as).
Deze lichaamsvlakken en assen worden gebruikt om anatomische bewegingen in gewrichten
te beschrijven en te visualiseren.
1.2 de anatomische bewegingen
Frontale vlak:
1
,Sagitale vlak:
2
,Transversale vlak:
Extra bewegingen schouderblad:
Hoofdstuk 2: de basics van stretching
2.1 inleiding
3
, Lenigheid= de mogelijkheid om een gewricht doorheen een volledige bewegingsuitslag te
bewegen
Bewegingsuitslag= range of motion -> bepaalt door rekbaarheid van alle zachte weefsels
Hier is een duidelijke en korte samenvatting van de tekst:
Waarom stretchen?
• Spieren verkorten door training en veelgebruikte lichaamshoudingen.
• Dit vermindert flexibiliteit, verkleint de bewegingsuitslag en verhoogt het risico op
blessures.
• Regelmatig stretchen helpt de spieren op lengte te houden en de functionaliteit van
spieren en gewrichten te behouden.
Wat is statisch stretchen?
• Statisch stretchen = een spier of spiergroep op rek brengen en die positie aanhouden.
• Door het rekken ontstaat een spanningsgevoel; daarna zorgt het lichaam via een reflex
(autogene inhibitie) voor ontspanning van de spier.
• Een statische stretch wordt meestal ± 30 seconden gehouden.
• Het doel is flexibiliteit vergroten, niet het onmiddellijke trainingsgevoel.
Algemene richtlijnen bij statisch stretchen
• Duur:
o Voor meer lenigheid: 2–3 reeksen per spiergroep, telkens 30 sec of langer.
o Cooling-down: 1 reeks van 30 sec is voldoende.
• Intensiteit:
o Rek mag spanning veroorzaken maar geen pijn.
o Richt je op een gevoel van 6–7/10 in rekspanning.
• Na training:
o Focus ligt vooral op ontspanning tijdens het rekken.
2.2 oefeningen
Onderbenen
1. Standing calf stretch (lange kuitspieren)
4
Hoofdstuk 1: anatomische inleiding
1.1 de anatomische lichaamsvlakken & -assen
Het lichaam kan worden onderverdeeld in drie bewegingsvlakken:
1. Frontaal vlak – verdeelt het lichaam in een voorste en achterste helft.
2. Sagittaal vlak – verdeelt het lichaam in een linker- en rechterhelft.
3. Transversaal (horizontaal) vlak – verdeelt het lichaam in een bovenste en onderste
helft.
Bewegingen vinden plaats rond denkbeeldige lichaamassen. Er zijn drie belangrijke assen:
1. Longitudinale as – verticale of lengte-as.
2. Transversale as – horizontale as die van links naar rechts loopt (breedte-as).
3. Sagittale as – horizontale as die van voor naar achter loopt (diepte-as).
Deze lichaamsvlakken en assen worden gebruikt om anatomische bewegingen in gewrichten
te beschrijven en te visualiseren.
1.2 de anatomische bewegingen
Frontale vlak:
1
,Sagitale vlak:
2
,Transversale vlak:
Extra bewegingen schouderblad:
Hoofdstuk 2: de basics van stretching
2.1 inleiding
3
, Lenigheid= de mogelijkheid om een gewricht doorheen een volledige bewegingsuitslag te
bewegen
Bewegingsuitslag= range of motion -> bepaalt door rekbaarheid van alle zachte weefsels
Hier is een duidelijke en korte samenvatting van de tekst:
Waarom stretchen?
• Spieren verkorten door training en veelgebruikte lichaamshoudingen.
• Dit vermindert flexibiliteit, verkleint de bewegingsuitslag en verhoogt het risico op
blessures.
• Regelmatig stretchen helpt de spieren op lengte te houden en de functionaliteit van
spieren en gewrichten te behouden.
Wat is statisch stretchen?
• Statisch stretchen = een spier of spiergroep op rek brengen en die positie aanhouden.
• Door het rekken ontstaat een spanningsgevoel; daarna zorgt het lichaam via een reflex
(autogene inhibitie) voor ontspanning van de spier.
• Een statische stretch wordt meestal ± 30 seconden gehouden.
• Het doel is flexibiliteit vergroten, niet het onmiddellijke trainingsgevoel.
Algemene richtlijnen bij statisch stretchen
• Duur:
o Voor meer lenigheid: 2–3 reeksen per spiergroep, telkens 30 sec of langer.
o Cooling-down: 1 reeks van 30 sec is voldoende.
• Intensiteit:
o Rek mag spanning veroorzaken maar geen pijn.
o Richt je op een gevoel van 6–7/10 in rekspanning.
• Na training:
o Focus ligt vooral op ontspanning tijdens het rekken.
2.2 oefeningen
Onderbenen
1. Standing calf stretch (lange kuitspieren)
4
