Samenvatting gezonde voeding
SL
voedingsstoffen
1. Voedsel, alles weet je eet of drinkt
2. Voeding, bruikbare bestandsdelen van voedingsmiddelen
3. Gezondheid
Voedingsvezels zijn alle onverteerbare stoffen in plantaardig voedsel.
14 gram vezels per duizend calorieën.
3 V’s (voor een goede darmwerking):
- Vet
- Vocht
- Voedingsvezels
Voldoende beweging is ook belangrijk voor een goede stoelgang.
Functie oplosbaar: oplosbare vezels zijn fermenteerbaar door de darmen en zorgen voor gel
vorming, vertragen van absorptie en houdt het vocht vast waardoor de ontlasting zachter,
cholesterolverlaging.
4 functies voedingsstoffen:
- Bouwstoffen, voor groei, ontwikkeling en herstel van cellen
- Brandstoffen, energie leveren
- Reservestoffen, opslag
- Beschermende stoffen, tegen ziektes
Rol van macro- en micronutriënten:
- Eiwitten, opbouw van spiermassa
- Koolhydraten, energie voor de hersencellen en rode bloedcellen
- Vetten, onderdeel van het celmembraan
- Vezels, stimuleren van de darmwerking
- Water, rol bij vervoer stoffen in je lijf
- Mineralen, kalk in bot
,ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
Eiwitten 10-25% 0.8 gram/kg
- Duursport 1.2-1.4
gram/kg
- Krachtsport 1.2-1.8
gram/kg
Vetten 20-35%
Koolhydraten 40-70%
Vezels 30-40 gram
Water 1,5-2.0 liter
Elke voedingsstof draagt bij aan een proces in je lichaam. Aan de hand van deze processen wordt de
gemiddelde behoefte bepaald. De algemene dagelijkse hoeveelheid (ADH) volgt weer uit gemiddelde
behoefte.
Aanvaardbare bovengrens van inneming neem niet meer dan dit van een bepaald product.
50% = van de doelgroep is de gemiddelde
97,5% = de bevolkingsgroep krijgt met deze waarde voldoende van de voedingsstof binnen, de
gemiddelde behoefte + 2 x de standaardafwijking
Adequate inname (AI):
Het niveau van adequate inname (AI) is een schatting van de laagste hoeveelheid voedingsstoffen die
voor vrijwel alle mensen voldoende is.
De adequate inname (AI) is de laagst bekende hoeveelheid van een voedingsstof die voor vrijwel alle
personen in een bepaalde bevolkingsgroep voldoende is.
Aanvaardbare bovengrens:
De aanvaardbare bovengrens is de hoogste inname waarbij er geen schadelijke gevolgen voor de
gezondheid te verwachten zijn.
Een aanvaardbare bovengrens wordt afgeleid op basis van één van de twee onderstaande niveaus:
,- Het hoogste niveau van inname waarbij geen schadelijke effecten optreden. Dit niveau heet NOAEL:
No observed adverse effect level.
- Het laagste niveau van inname waarbij wel ongewenste effecten zijn vastgesteld. Dit niveau heet
LOAEL: lowest observed adverse effect level.
Intoxicatie:
Vergiftiging
Deficiëntie:
Het woord deficiëntie betekent "een tekort" en wordt veel in de medische wereld gebruikt om een
tekort aan een bepaalde stof (een eiwit, enzym, vitamine, stollingsfactor) aan te duiden. Hierdoor
ontstaan vaak ziekten of symptomen.
De schijf van 5
De schijf van 5 regels:
- Eet vooral volkoren, met het eten van volkoren verklein je het risico op hart- en
vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker
- Eet genoeg groente en fruit, eet je veel groente en fruit, dan verlagen ze het risico op
hart- en vaatziekten, darmkanker en diabetes type 2
- Eet meer plantaardig, meer plantaardig en minder vlees is goed voor jou én voor het
milieu. Je kunt variëren met vis, peulvruchten, vlees, noten en ei
- Eet zachte en vloeibare vetten, onverzadigd vet is goed voor je bloedvaten. Denk aan
olie en halvarine
- Drink dorstlessers zonder suiker, in de Schijf van Vijf staan dranken zonder calorieën:
water, koffie en thee
- Eet niet te veel en te vaak, je kunt prima af en toe iets buiten de Schijf van Vijf
nemen. Onze vuistregels geven houvast
Vakken in de schijf van 5:
- Groente en fruit
- Vetten
- Zuivel, noten, vlees, vis, eieren, peulvruchten en vleesvervangers
- Brood, graanproducten en aardappelen
- Dranken (water en thee)
Voedingsanamnesetechnieken
Welke 4 methodes zijn er?
- De opschrijfmethode
- 24h voedingsnavraag
- Dietary history
- Voedselfrequentiemethode (FFQ)
, De voedselfrequentiemethode is heel gedetailleerd en wordt bijvoorbeeld gebruikt om allergieën te
achterhalen.
Eetdagboek (de opschrijfmethode) is het meest gebruikt, vaak 2 dagen doordeweeks en 1
weekenddag.
Inname dagvoeding
Wat zijn manieren om te bepalen hoeveel je ergens van eet?
- Alles wegen
- Schatten aan de hand van verpakkingen
- Voorbeeldporties op foto’s
- Gebruik van standaardmaten (bijv. ‘Maten en gewichten’ uit de Nederlandse
Voedingsmiddelentabel)
Voeding berekenen
NEVO of Nederlandse voedingsmiddelentabel (NVT)
Als er bij een productetiket een – staat is de voedingswaarde onzeker, bij een 0 zit het er niet in.
Hoe wordt de inname van macronutriënten van een dagvoeding beoordeeld?
- De inname van een nutriënt wordt vergeleken met de aanbeveling
- Aanbeveling van macronutriënt is in energiepercentages (en%)
- Dus nodig voor beoordeling: welk deel van de energie wordt door koolhydraten geleverd? En
welk deel door eiwitten, vetten en vezels?
SL
voedingsstoffen
1. Voedsel, alles weet je eet of drinkt
2. Voeding, bruikbare bestandsdelen van voedingsmiddelen
3. Gezondheid
Voedingsvezels zijn alle onverteerbare stoffen in plantaardig voedsel.
14 gram vezels per duizend calorieën.
3 V’s (voor een goede darmwerking):
- Vet
- Vocht
- Voedingsvezels
Voldoende beweging is ook belangrijk voor een goede stoelgang.
Functie oplosbaar: oplosbare vezels zijn fermenteerbaar door de darmen en zorgen voor gel
vorming, vertragen van absorptie en houdt het vocht vast waardoor de ontlasting zachter,
cholesterolverlaging.
4 functies voedingsstoffen:
- Bouwstoffen, voor groei, ontwikkeling en herstel van cellen
- Brandstoffen, energie leveren
- Reservestoffen, opslag
- Beschermende stoffen, tegen ziektes
Rol van macro- en micronutriënten:
- Eiwitten, opbouw van spiermassa
- Koolhydraten, energie voor de hersencellen en rode bloedcellen
- Vetten, onderdeel van het celmembraan
- Vezels, stimuleren van de darmwerking
- Water, rol bij vervoer stoffen in je lijf
- Mineralen, kalk in bot
,ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
Eiwitten 10-25% 0.8 gram/kg
- Duursport 1.2-1.4
gram/kg
- Krachtsport 1.2-1.8
gram/kg
Vetten 20-35%
Koolhydraten 40-70%
Vezels 30-40 gram
Water 1,5-2.0 liter
Elke voedingsstof draagt bij aan een proces in je lichaam. Aan de hand van deze processen wordt de
gemiddelde behoefte bepaald. De algemene dagelijkse hoeveelheid (ADH) volgt weer uit gemiddelde
behoefte.
Aanvaardbare bovengrens van inneming neem niet meer dan dit van een bepaald product.
50% = van de doelgroep is de gemiddelde
97,5% = de bevolkingsgroep krijgt met deze waarde voldoende van de voedingsstof binnen, de
gemiddelde behoefte + 2 x de standaardafwijking
Adequate inname (AI):
Het niveau van adequate inname (AI) is een schatting van de laagste hoeveelheid voedingsstoffen die
voor vrijwel alle mensen voldoende is.
De adequate inname (AI) is de laagst bekende hoeveelheid van een voedingsstof die voor vrijwel alle
personen in een bepaalde bevolkingsgroep voldoende is.
Aanvaardbare bovengrens:
De aanvaardbare bovengrens is de hoogste inname waarbij er geen schadelijke gevolgen voor de
gezondheid te verwachten zijn.
Een aanvaardbare bovengrens wordt afgeleid op basis van één van de twee onderstaande niveaus:
,- Het hoogste niveau van inname waarbij geen schadelijke effecten optreden. Dit niveau heet NOAEL:
No observed adverse effect level.
- Het laagste niveau van inname waarbij wel ongewenste effecten zijn vastgesteld. Dit niveau heet
LOAEL: lowest observed adverse effect level.
Intoxicatie:
Vergiftiging
Deficiëntie:
Het woord deficiëntie betekent "een tekort" en wordt veel in de medische wereld gebruikt om een
tekort aan een bepaalde stof (een eiwit, enzym, vitamine, stollingsfactor) aan te duiden. Hierdoor
ontstaan vaak ziekten of symptomen.
De schijf van 5
De schijf van 5 regels:
- Eet vooral volkoren, met het eten van volkoren verklein je het risico op hart- en
vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker
- Eet genoeg groente en fruit, eet je veel groente en fruit, dan verlagen ze het risico op
hart- en vaatziekten, darmkanker en diabetes type 2
- Eet meer plantaardig, meer plantaardig en minder vlees is goed voor jou én voor het
milieu. Je kunt variëren met vis, peulvruchten, vlees, noten en ei
- Eet zachte en vloeibare vetten, onverzadigd vet is goed voor je bloedvaten. Denk aan
olie en halvarine
- Drink dorstlessers zonder suiker, in de Schijf van Vijf staan dranken zonder calorieën:
water, koffie en thee
- Eet niet te veel en te vaak, je kunt prima af en toe iets buiten de Schijf van Vijf
nemen. Onze vuistregels geven houvast
Vakken in de schijf van 5:
- Groente en fruit
- Vetten
- Zuivel, noten, vlees, vis, eieren, peulvruchten en vleesvervangers
- Brood, graanproducten en aardappelen
- Dranken (water en thee)
Voedingsanamnesetechnieken
Welke 4 methodes zijn er?
- De opschrijfmethode
- 24h voedingsnavraag
- Dietary history
- Voedselfrequentiemethode (FFQ)
, De voedselfrequentiemethode is heel gedetailleerd en wordt bijvoorbeeld gebruikt om allergieën te
achterhalen.
Eetdagboek (de opschrijfmethode) is het meest gebruikt, vaak 2 dagen doordeweeks en 1
weekenddag.
Inname dagvoeding
Wat zijn manieren om te bepalen hoeveel je ergens van eet?
- Alles wegen
- Schatten aan de hand van verpakkingen
- Voorbeeldporties op foto’s
- Gebruik van standaardmaten (bijv. ‘Maten en gewichten’ uit de Nederlandse
Voedingsmiddelentabel)
Voeding berekenen
NEVO of Nederlandse voedingsmiddelentabel (NVT)
Als er bij een productetiket een – staat is de voedingswaarde onzeker, bij een 0 zit het er niet in.
Hoe wordt de inname van macronutriënten van een dagvoeding beoordeeld?
- De inname van een nutriënt wordt vergeleken met de aanbeveling
- Aanbeveling van macronutriënt is in energiepercentages (en%)
- Dus nodig voor beoordeling: welk deel van de energie wordt door koolhydraten geleverd? En
welk deel door eiwitten, vetten en vezels?
