Welzijn, bewegen en gezondheid – De Martelaer
1. BEWEGEN EN STILZITTEN
1. BETEKENIS FYSIEKE ACTIVITEIT EN FYSIEKE FITHEID
Physical activity (PA)
= elke lichamelijke bew geprod door spieren waarbij je E verbruikt boven u rustniveau
≠ categoriën:
- Dagelijkse leven
- Bezigheid
- Vrije tijd
- Actieve transportatie/verplaatsing
Exercise
= fysieke activiteit dat gepland, gestructureerd en repetitief is
uiteindelijke/tussentijdse doel = verbetering OF behoud vd lichamelijke fitheid
DUS:
- Moet een doel hebben
- Moet voldoende intensief zijn
Physical fitness
= vermogen om dagelijkse taken uit te voeren met vitaliteit en alertheid
zonder overmatige vermoeidheid
met voldoende E om van (vrijetijds)activiteiten te genieten
onvoorziene noodsituaties aanpakken/weerstaan
3 fitheid-pijlers:
- Cardiorespiratoire fitheid volhouden op een rustig tempo
- Kracht en neuromotoriek (coördinatie & proprioceptie)
- Flexibiliteit
2. FYSIEKE FITHEID ONDERHOUDEN/VERBETEREN DOOR DE JUISTE FYSIEKE
ACTIVITEIT
Aanvulling dagdagelijkse activiteiten
Regelmatig:
- Cardiorespiratoire training
- Spierkracht
- Neuromotorische training (balans & coördinatie)
- Flexibiliteitsoefeningen
Definitie PA volgens WHO (wereld gezondheidsorganisatie):
1
, MET = Metabolic Equivalent of Task
MET-waarden v activiteiten veelvoud v E verbruik in rust (1 MET = E verbruik in rust)
Vb: joggen aan 4 MET = 4x hoger E verbruik dan in rust
EX: wat zijn
MET-waarde in verbruik zuurstof / kg lichaamsgewicht / minuut MET-waarden
1 MET = 3,5 ml zuurstof / kg lichaamsgewicht / minuut en geef een vb
Cardiorespiratoire fitheid
= matige intensiteit (3-5,9 MET) ≥ 30 min/dag, ≥ 5 dagen/week totaal: ≥ 150 min/week
EN/OF
= hoge intensiteit (≥ 6 MET) ≥ 20 min/dag, ≥ 3 dagen/week totaal: ≥ 75 min/week
Intensiteit continuüm
MET = Metabolic Equivalent of Task
Hfmax = Maximale Hartslagfrequentie
RPE = Rate of Perceived Exertion (subjectieve schaal om mate v inspanning, belastingsgraad en
vermoeidheid in te schatten) borg schaal v 6-20
EX: wat is fitheidsbevorderend en wat is
gezondheidsbevorderend
Fitheidsbevorderend
= matige – zeer hoge intensiteit
Gezondheidsbevorderend
= lichte – zeer hoge intensiteit
2
1. BEWEGEN EN STILZITTEN
1. BETEKENIS FYSIEKE ACTIVITEIT EN FYSIEKE FITHEID
Physical activity (PA)
= elke lichamelijke bew geprod door spieren waarbij je E verbruikt boven u rustniveau
≠ categoriën:
- Dagelijkse leven
- Bezigheid
- Vrije tijd
- Actieve transportatie/verplaatsing
Exercise
= fysieke activiteit dat gepland, gestructureerd en repetitief is
uiteindelijke/tussentijdse doel = verbetering OF behoud vd lichamelijke fitheid
DUS:
- Moet een doel hebben
- Moet voldoende intensief zijn
Physical fitness
= vermogen om dagelijkse taken uit te voeren met vitaliteit en alertheid
zonder overmatige vermoeidheid
met voldoende E om van (vrijetijds)activiteiten te genieten
onvoorziene noodsituaties aanpakken/weerstaan
3 fitheid-pijlers:
- Cardiorespiratoire fitheid volhouden op een rustig tempo
- Kracht en neuromotoriek (coördinatie & proprioceptie)
- Flexibiliteit
2. FYSIEKE FITHEID ONDERHOUDEN/VERBETEREN DOOR DE JUISTE FYSIEKE
ACTIVITEIT
Aanvulling dagdagelijkse activiteiten
Regelmatig:
- Cardiorespiratoire training
- Spierkracht
- Neuromotorische training (balans & coördinatie)
- Flexibiliteitsoefeningen
Definitie PA volgens WHO (wereld gezondheidsorganisatie):
1
, MET = Metabolic Equivalent of Task
MET-waarden v activiteiten veelvoud v E verbruik in rust (1 MET = E verbruik in rust)
Vb: joggen aan 4 MET = 4x hoger E verbruik dan in rust
EX: wat zijn
MET-waarde in verbruik zuurstof / kg lichaamsgewicht / minuut MET-waarden
1 MET = 3,5 ml zuurstof / kg lichaamsgewicht / minuut en geef een vb
Cardiorespiratoire fitheid
= matige intensiteit (3-5,9 MET) ≥ 30 min/dag, ≥ 5 dagen/week totaal: ≥ 150 min/week
EN/OF
= hoge intensiteit (≥ 6 MET) ≥ 20 min/dag, ≥ 3 dagen/week totaal: ≥ 75 min/week
Intensiteit continuüm
MET = Metabolic Equivalent of Task
Hfmax = Maximale Hartslagfrequentie
RPE = Rate of Perceived Exertion (subjectieve schaal om mate v inspanning, belastingsgraad en
vermoeidheid in te schatten) borg schaal v 6-20
EX: wat is fitheidsbevorderend en wat is
gezondheidsbevorderend
Fitheidsbevorderend
= matige – zeer hoge intensiteit
Gezondheidsbevorderend
= lichte – zeer hoge intensiteit
2
