SPORT EN BEWEGING 1
2) Inleiding trainingsleer
2.1) Terminologie
Fitness:
- NED: trainingsprogramma
- ENG: fitheid
Fitheid is een middel om verschillende doeleinden te bereiken:
- Lichamelijke fitheid
- Taakgerichte fitheid
- Gezondheid gerelateerde fitheid
2.2) Factoren die een sportprestatie beïnvloeden
1) Constitutie: leeftijd, geslacht, ….
2) fysieke basiseigenschappen: uithouding, kracht , ….
3) Psychische eigenschappen: intelligentie, faalangst, motivatie, ….
4) Techniek: goede opleiding, vroege opleiding, ….
5) Tactiek: ervaring, kennis van de coach, ….
6) levenswijze: voeding, roken, ….
7) materiële mogelijkheden: schoeisel, weer, ….
8) stimulerende middelen: doping, cafeïne, ….
2.3) Training als een opgebouwd programma
Training = het herhaald oefenen van vaardigheden volgens een plan, om beter te worden of op niveau te
blijven.
Wat je moet trainen hangt af van de sport.
Als kinesist is het belangrijk om te weten waar je sporter/patiënt het meest nood aan heeft, a.d.h.v. deze
resultaten kan hij een “PERSOONLIJK” trainingsschema opstellen.
2.3.1) Het trainingseffect
Een oefening zorgt voor een oefeneffect (kleine verbetering)
Meerdere oefeningen zorgen voor een trainingseffect (grote verbetering)
Door herhaald te trainen met de juiste intensiteit, duur en frequentie, past het lichaam zich aan en wordt
sterker of fitter.
Na de inspanning herstelt het lichaam (homeostase), en dat herstel maakt je lichaam zelfs beter dan voor de
inspanning. Dit heet supercompensatie.
Het trainingseffect bouw je op door regelmatig en slim te trainen. Het resultaat zie je niet meteen, maar na een
tijdje. Hoe snel dat gaat, hangt af van o.a. geslacht, trainingsvorm en hoe gevoelig iemand is voor training.
BELANGRIJK: volhouden en regelmatig trainen is dus de sleutel tot verbetering.
,SPORT EN BEWEGING 1
2.3.2) Behandelplan
Voor je start met trainen of oefenen, moet je eerst een onderzoek doen. Zo leer je wat de sporter nodig heeft
en wat hij of zij kan.
Op basis van een vraaggesprek (anamnese) en testen stel je samen met de sporter duidelijke behandeldoelen
op (bv. spierzwakte verminderen). Daarna bepaal je wat eerst aangepakt moet worden.
Vervolgens maak je een behandelplan (bv. basiskracht van de bovenbeenspieren verbeteren) en werk je een
concrete behandeling uit (bv. hoeveel gewicht, herhalingen, sets, enz.).
Schematische voorstelling van het geheel van methodisch handelen
2.3.3) Een trainingsprogramma
Een trainingsprogramma opstellen en opvolgen doe je stap voor stap:
1) Bepaal het doel: wat wil je bereiken? Bv. meer spierkracht of betere conditie. Maak het doel specifiek
en geef aan wanneer het bereikt moet zijn (kort/lang termijn)
2) Kies de juiste oefeningen: welke bewegingen passen bij het deol?
3) Vul de trainingsvariabelen in: Denk aan intensiteit, duur, frequentie, rust en zorg voor variatie. Houd
rekening met de trainingswetten (zoals overbelasting en supercompensatie)
4) Bepaal de opbouw: wat komt eerst? Bv. eerste sessies langer maken, daarna pas zwaarder.
5) Voer het programma uit: laat de sporter volgens plan trainen.
6) Meet en evalueer: check het beginniveau en evalueer tussendoor (vb. met krachtmetingen of
inspanningstesten).
7) Stel bij waar nodig: pas het programma aan op basis van de metingen en het verloop richting het doel.
Kort: doel kiezen oefeningen plannen variabelen invullen opbouwen uitvoeren meten
aanpassen
2.3.4) trainingsvariabelen
Trainingsvariabelen bepalen hoe zwaar een inspanning is.
,SPORT EN BEWEGING 1
4 belangrijke factoren:
1) Intensiteit
2) Aard
3) Duur
4) Frequentie
Ze hangen allemaal samen, dus als je de intensiteit verhoogd moet je ook de duur of frequentie aanpassen!
2.3.4.1) intensiteit
= hoe zwaar een oefening is en hoeveel moeite je moet doen.
Lage intensiteit: lichte inspanning, zoals wandelen of rustig fietsen. Je kunt dit lang volhouden.
Hoge intensiteit: zware inspanning, zoals sprinten. Dit houd je maar kort vol, vooral als je niet getraind bent.
Hoe zwaarder de inspanning, hoe sneller je ademhaling en hoe hoger je hartslag. Daarom wordt hartslag vaak
gebruikt om de intensiteit van een oefening te meten.
2.3.4.2) Aard
= welke soort beweging je doet, en welke spieren je gebruikt.
Vb. een goed getrainde fietser kan snel moe worden tijdens lopen of zwemmen, omdat er andere spiergroepen
bij actief zijn.
Hoe onbekender de beweging of hoe minder de betrokken spieren getraind zijn, hoe sneller je moe wordt.
DUS: de soort oefening bepaalt sterk hoe zwaar het voor iemand aanvoelt.
2.3.4.3) Duur
= hoelang je een oefening of training uitvoert.
- Niet getrainde mensen: korte inspanningen kunnen al vermoeiend zijn, Daarom starten zij best met
lage intensiteit en bouwen langzaam op
- Je kan een oefening lichter of zwaarder maken door het aantal herhalingen, reeksen, pauzes of tempo
aan te passen.
Hoe lichter de inspanning, hoe langer je ze moet volhouden om een trainingseffect te hebben.
Aanbevolen duur voor trainingseffect:
- Lopen/zwemmen: 30min
- Fietsen: 60min
Als 30min niet lukt aan één stuk, kun je het opbouwen in bv. 6x5min of 3x10, 2x15min
2.3.4.4) Frequentie
= hoe vaak je traint
- Zware en lange trainingen hebben meer hersteltijd nodig
- Lichte en korte trainingen kan je vaker doen
, SPORT EN BEWEGING 1
Train je te snel opnieuw, dan is je lichaam nog niet hersteld en wordt de inspanning zwaarder.
Wacht je te lang, dan gaat het trainingseffect verloren.
Dus: de juiste timing tussen trainingen is belangrijk voor een goed resultaat.
2.3.5) periodisering
= het plannen van je trainingen in fases, met wisselende intensiteit en omvang, meestal over een jaar (bij
meeste sportdisciplines). Dit gebeurd in functie van je sportdoelen of wedstrijden.
Een jaartraining heeft 3 periodes:
1) Voorbereidingsperiode – conditie opbouwen
2) Wedstrijdperiode – prestaties leveren
3) Overgangsperiode – actief herstellen
Vb. ons trainingsschema was enkel een voorbereidingsperiode voor de conditie te beteren.
IN DE VOORBEREIDINGSPERIODE:
- Start je met duurtrainingen
- Later bouw je op naar meer intensieve trainingen, vooral als je basisconditie goed is.
Voordelen van deze aanpak:
- Je traint verschillende energiesystemen (vet en suikerverbranding)
- Je zuurstofopname verbetert (zowel met rustige als intensieve trainingen)
- Meer variatie voorkomt verveling en overtraining
- Je voorkomt dat je prestaties stagneren (je gaat niet verbeteren omdat je op hetzelfde niveau blijft
trainen bijvoorbeeld.
Dus: trainingsvolume (lange duurtrainingen/aerobe uithoudingsvermogen) is belangrijker dan intensiteit in het
begin. Maar dit mag wel gevarieerd worden om het boeiend en efficiënt te houden.
2.3.5.1) hoe een periode opbouwen?
Periodisering = plannen van je trainingen in fases, om op het juiste moment in topvorm te zijn (vb. wedstrijd).
Het doel: stapsgewijs verbeteren, met de juiste belasting en rust.
DE OPBOUW HEEFT NIVEAUS:
1) Macrocyclus (2-5 maanden)
- Grote perioden, vb. voorbereiding, wedstrijd, overgangsperioden
- Geeft het jaar plan vorm
2) Mesocyclus (3-6 weken, meestal 4)
- Een deel van een macrocyclus
- Hierin wissel je geleidelijk trainingsdoelen, intensiteit en volume af
- Voorbeeld: 3weken opbouw, 1 week herstel.
3) Microcyclus (5-10 dagen, meestal 1 week)
- Kleinste bouwblok, bv. weekplanning
- Binnen één week varieer je in zwaarte, duur en soort trainingen
- Zo voorkom je overbelasting en behoud je vooruitgang.
2) Inleiding trainingsleer
2.1) Terminologie
Fitness:
- NED: trainingsprogramma
- ENG: fitheid
Fitheid is een middel om verschillende doeleinden te bereiken:
- Lichamelijke fitheid
- Taakgerichte fitheid
- Gezondheid gerelateerde fitheid
2.2) Factoren die een sportprestatie beïnvloeden
1) Constitutie: leeftijd, geslacht, ….
2) fysieke basiseigenschappen: uithouding, kracht , ….
3) Psychische eigenschappen: intelligentie, faalangst, motivatie, ….
4) Techniek: goede opleiding, vroege opleiding, ….
5) Tactiek: ervaring, kennis van de coach, ….
6) levenswijze: voeding, roken, ….
7) materiële mogelijkheden: schoeisel, weer, ….
8) stimulerende middelen: doping, cafeïne, ….
2.3) Training als een opgebouwd programma
Training = het herhaald oefenen van vaardigheden volgens een plan, om beter te worden of op niveau te
blijven.
Wat je moet trainen hangt af van de sport.
Als kinesist is het belangrijk om te weten waar je sporter/patiënt het meest nood aan heeft, a.d.h.v. deze
resultaten kan hij een “PERSOONLIJK” trainingsschema opstellen.
2.3.1) Het trainingseffect
Een oefening zorgt voor een oefeneffect (kleine verbetering)
Meerdere oefeningen zorgen voor een trainingseffect (grote verbetering)
Door herhaald te trainen met de juiste intensiteit, duur en frequentie, past het lichaam zich aan en wordt
sterker of fitter.
Na de inspanning herstelt het lichaam (homeostase), en dat herstel maakt je lichaam zelfs beter dan voor de
inspanning. Dit heet supercompensatie.
Het trainingseffect bouw je op door regelmatig en slim te trainen. Het resultaat zie je niet meteen, maar na een
tijdje. Hoe snel dat gaat, hangt af van o.a. geslacht, trainingsvorm en hoe gevoelig iemand is voor training.
BELANGRIJK: volhouden en regelmatig trainen is dus de sleutel tot verbetering.
,SPORT EN BEWEGING 1
2.3.2) Behandelplan
Voor je start met trainen of oefenen, moet je eerst een onderzoek doen. Zo leer je wat de sporter nodig heeft
en wat hij of zij kan.
Op basis van een vraaggesprek (anamnese) en testen stel je samen met de sporter duidelijke behandeldoelen
op (bv. spierzwakte verminderen). Daarna bepaal je wat eerst aangepakt moet worden.
Vervolgens maak je een behandelplan (bv. basiskracht van de bovenbeenspieren verbeteren) en werk je een
concrete behandeling uit (bv. hoeveel gewicht, herhalingen, sets, enz.).
Schematische voorstelling van het geheel van methodisch handelen
2.3.3) Een trainingsprogramma
Een trainingsprogramma opstellen en opvolgen doe je stap voor stap:
1) Bepaal het doel: wat wil je bereiken? Bv. meer spierkracht of betere conditie. Maak het doel specifiek
en geef aan wanneer het bereikt moet zijn (kort/lang termijn)
2) Kies de juiste oefeningen: welke bewegingen passen bij het deol?
3) Vul de trainingsvariabelen in: Denk aan intensiteit, duur, frequentie, rust en zorg voor variatie. Houd
rekening met de trainingswetten (zoals overbelasting en supercompensatie)
4) Bepaal de opbouw: wat komt eerst? Bv. eerste sessies langer maken, daarna pas zwaarder.
5) Voer het programma uit: laat de sporter volgens plan trainen.
6) Meet en evalueer: check het beginniveau en evalueer tussendoor (vb. met krachtmetingen of
inspanningstesten).
7) Stel bij waar nodig: pas het programma aan op basis van de metingen en het verloop richting het doel.
Kort: doel kiezen oefeningen plannen variabelen invullen opbouwen uitvoeren meten
aanpassen
2.3.4) trainingsvariabelen
Trainingsvariabelen bepalen hoe zwaar een inspanning is.
,SPORT EN BEWEGING 1
4 belangrijke factoren:
1) Intensiteit
2) Aard
3) Duur
4) Frequentie
Ze hangen allemaal samen, dus als je de intensiteit verhoogd moet je ook de duur of frequentie aanpassen!
2.3.4.1) intensiteit
= hoe zwaar een oefening is en hoeveel moeite je moet doen.
Lage intensiteit: lichte inspanning, zoals wandelen of rustig fietsen. Je kunt dit lang volhouden.
Hoge intensiteit: zware inspanning, zoals sprinten. Dit houd je maar kort vol, vooral als je niet getraind bent.
Hoe zwaarder de inspanning, hoe sneller je ademhaling en hoe hoger je hartslag. Daarom wordt hartslag vaak
gebruikt om de intensiteit van een oefening te meten.
2.3.4.2) Aard
= welke soort beweging je doet, en welke spieren je gebruikt.
Vb. een goed getrainde fietser kan snel moe worden tijdens lopen of zwemmen, omdat er andere spiergroepen
bij actief zijn.
Hoe onbekender de beweging of hoe minder de betrokken spieren getraind zijn, hoe sneller je moe wordt.
DUS: de soort oefening bepaalt sterk hoe zwaar het voor iemand aanvoelt.
2.3.4.3) Duur
= hoelang je een oefening of training uitvoert.
- Niet getrainde mensen: korte inspanningen kunnen al vermoeiend zijn, Daarom starten zij best met
lage intensiteit en bouwen langzaam op
- Je kan een oefening lichter of zwaarder maken door het aantal herhalingen, reeksen, pauzes of tempo
aan te passen.
Hoe lichter de inspanning, hoe langer je ze moet volhouden om een trainingseffect te hebben.
Aanbevolen duur voor trainingseffect:
- Lopen/zwemmen: 30min
- Fietsen: 60min
Als 30min niet lukt aan één stuk, kun je het opbouwen in bv. 6x5min of 3x10, 2x15min
2.3.4.4) Frequentie
= hoe vaak je traint
- Zware en lange trainingen hebben meer hersteltijd nodig
- Lichte en korte trainingen kan je vaker doen
, SPORT EN BEWEGING 1
Train je te snel opnieuw, dan is je lichaam nog niet hersteld en wordt de inspanning zwaarder.
Wacht je te lang, dan gaat het trainingseffect verloren.
Dus: de juiste timing tussen trainingen is belangrijk voor een goed resultaat.
2.3.5) periodisering
= het plannen van je trainingen in fases, met wisselende intensiteit en omvang, meestal over een jaar (bij
meeste sportdisciplines). Dit gebeurd in functie van je sportdoelen of wedstrijden.
Een jaartraining heeft 3 periodes:
1) Voorbereidingsperiode – conditie opbouwen
2) Wedstrijdperiode – prestaties leveren
3) Overgangsperiode – actief herstellen
Vb. ons trainingsschema was enkel een voorbereidingsperiode voor de conditie te beteren.
IN DE VOORBEREIDINGSPERIODE:
- Start je met duurtrainingen
- Later bouw je op naar meer intensieve trainingen, vooral als je basisconditie goed is.
Voordelen van deze aanpak:
- Je traint verschillende energiesystemen (vet en suikerverbranding)
- Je zuurstofopname verbetert (zowel met rustige als intensieve trainingen)
- Meer variatie voorkomt verveling en overtraining
- Je voorkomt dat je prestaties stagneren (je gaat niet verbeteren omdat je op hetzelfde niveau blijft
trainen bijvoorbeeld.
Dus: trainingsvolume (lange duurtrainingen/aerobe uithoudingsvermogen) is belangrijker dan intensiteit in het
begin. Maar dit mag wel gevarieerd worden om het boeiend en efficiënt te houden.
2.3.5.1) hoe een periode opbouwen?
Periodisering = plannen van je trainingen in fases, om op het juiste moment in topvorm te zijn (vb. wedstrijd).
Het doel: stapsgewijs verbeteren, met de juiste belasting en rust.
DE OPBOUW HEEFT NIVEAUS:
1) Macrocyclus (2-5 maanden)
- Grote perioden, vb. voorbereiding, wedstrijd, overgangsperioden
- Geeft het jaar plan vorm
2) Mesocyclus (3-6 weken, meestal 4)
- Een deel van een macrocyclus
- Hierin wissel je geleidelijk trainingsdoelen, intensiteit en volume af
- Voorbeeld: 3weken opbouw, 1 week herstel.
3) Microcyclus (5-10 dagen, meestal 1 week)
- Kleinste bouwblok, bv. weekplanning
- Binnen één week varieer je in zwaarte, duur en soort trainingen
- Zo voorkom je overbelasting en behoud je vooruitgang.
