1
TRAININGSLEER – NIELS VAN WERDE
INHOUDSOPGAVE
Kracht............................................................................................................................................................ 2
, 2
TRAININGSLEER – NIELS VAN WERDE
KRACHT
H1 – KRACHTTRAINING NIET ENKEL VOOR KRACHTSPORTERS
- Fysiologische reacties in het lichaam dmv. krachttraining
o Verkorting van de contractietijd, inzetten van meer motorische eenheden
tijdens een contractie
o Toename van de lactische en alactische anaerobe enzymen
o Toename van het glycogeengehalte in de spier
o Toename van de alactische energievoorraden (ATP-CP)
o Versterking van pezen en ligamenten
niet trainbaar, maar wel steviger door mechanische load
o Verhoging van het mineraalgehalte in het bot en versteviging van het bot
o Toename van spiermassa
o Fysiologische aanpassingen bij kinderen:
Bij krachttraining gaan ook kinderen sterker worden, maar het
hypertrofie-effect is veel kleiner door een gebrek aan testosteron
Focus moet op techniek liggen, niet op volume/intensiteit (+-
bodyweight)
o Fysiologische aanpassingen volgens geslacht/leeftijd
Bovenlichaam: mannen 50% sterker – maximaal op 20-30j vanaf
30j: daling van 3-8%/jaar
Onderlichaam: mannen 25-30% sterker
Iedereen heeft baat bij krachttraining!
- Gezondheidsvoordelen krachttraining
o Positieve respons in hormonenlevels
o Lager risico op cardiovasculaire aandoeningen
o Lager risico op sterfte
o Lager risico op ziekte, positief effect op het immuunsysteem
o Verbetering van de lichaamssamenstelling
o Verbetering van de bloedglucosespiegels
o Verbetering van de cholesterol (bloedlipidespiegel)
o Verhoging van de insulinegevoeligheid
o Verlaging van de bloeddruk bij personen met milde tot matige hypertensie
o Vertragen van spieratrofie
o Verhoogde Botdensiteit
o Betere bescherming tegen gewrichtsaandoeningen zoals artrose.
o Bescherming en/of sneller herstel bij lage rugpijn
o Minder snel vermoeid
o Mentale voordelen zoals stressreductie, zelfvertrouwen en angststoornissen
(bigorexia = tegengestelde anorexia)
o Hoger krachtniveau als bijdrage tot de algemene fitheid
o Krachttraining blijkt minstens even efficiënt als cardiotraining in behandeling
van diabetes type 2
o Krachttraining blijkt minstens even efficiënt als cardiotraining in het
verbeteren van de bloedlipidenspiegels
TRAININGSLEER – NIELS VAN WERDE
INHOUDSOPGAVE
Kracht............................................................................................................................................................ 2
, 2
TRAININGSLEER – NIELS VAN WERDE
KRACHT
H1 – KRACHTTRAINING NIET ENKEL VOOR KRACHTSPORTERS
- Fysiologische reacties in het lichaam dmv. krachttraining
o Verkorting van de contractietijd, inzetten van meer motorische eenheden
tijdens een contractie
o Toename van de lactische en alactische anaerobe enzymen
o Toename van het glycogeengehalte in de spier
o Toename van de alactische energievoorraden (ATP-CP)
o Versterking van pezen en ligamenten
niet trainbaar, maar wel steviger door mechanische load
o Verhoging van het mineraalgehalte in het bot en versteviging van het bot
o Toename van spiermassa
o Fysiologische aanpassingen bij kinderen:
Bij krachttraining gaan ook kinderen sterker worden, maar het
hypertrofie-effect is veel kleiner door een gebrek aan testosteron
Focus moet op techniek liggen, niet op volume/intensiteit (+-
bodyweight)
o Fysiologische aanpassingen volgens geslacht/leeftijd
Bovenlichaam: mannen 50% sterker – maximaal op 20-30j vanaf
30j: daling van 3-8%/jaar
Onderlichaam: mannen 25-30% sterker
Iedereen heeft baat bij krachttraining!
- Gezondheidsvoordelen krachttraining
o Positieve respons in hormonenlevels
o Lager risico op cardiovasculaire aandoeningen
o Lager risico op sterfte
o Lager risico op ziekte, positief effect op het immuunsysteem
o Verbetering van de lichaamssamenstelling
o Verbetering van de bloedglucosespiegels
o Verbetering van de cholesterol (bloedlipidespiegel)
o Verhoging van de insulinegevoeligheid
o Verlaging van de bloeddruk bij personen met milde tot matige hypertensie
o Vertragen van spieratrofie
o Verhoogde Botdensiteit
o Betere bescherming tegen gewrichtsaandoeningen zoals artrose.
o Bescherming en/of sneller herstel bij lage rugpijn
o Minder snel vermoeid
o Mentale voordelen zoals stressreductie, zelfvertrouwen en angststoornissen
(bigorexia = tegengestelde anorexia)
o Hoger krachtniveau als bijdrage tot de algemene fitheid
o Krachttraining blijkt minstens even efficiënt als cardiotraining in behandeling
van diabetes type 2
o Krachttraining blijkt minstens even efficiënt als cardiotraining in het
verbeteren van de bloedlipidenspiegels
