INHOUD
1. algemene opmerkingen .............................................................................................................2
2. basisprogrammas ......................................................................................................................3
leg press ..........................................................................................................................................3
leg curl.............................................................................................................................................4
crunches .........................................................................................................................................5
chest press ......................................................................................................................................5
pelvis-lift op fysiobal.........................................................................................................................6
lat pulley ..........................................................................................................................................7
shoulder press .................................................................................................................................8
schuine crunches .............................................................................................................................9
vertical rowing (upper back) of seated rowing ................................................................................... 10
leg raise op fysiobal ........................................................................................................................ 11
fysiobal crunches ........................................................................................................................... 12
pectoral fyes .................................................................................................................................. 13
high row ......................................................................................................................................... 14
incline press .................................................................................................................................. 15
rear deltoid .................................................................................................................................... 16
leg extension .................................................................................................................................. 16
3. cardio-apparatuur .................................................................................................................... 17
upright bike / performance bike IC8 ................................................................................................. 17
powermill climber .......................................................................................................................... 19
roeien / heat performance row ........................................................................................................ 20
loopband ....................................................................................................................................... 21
crosstrainer ................................................................................................................................... 23
arc trainer ...................................................................................................................................... 23
1
,1. ALGEMENE OPMERKINGEN
Keuze van de oefeningen:
o 10 à 12 basisoefeningen (toestel)
o 1, max 2 oefeningen per spiergroep
o Uithoudingsspieren (romp), grote gewrichten (schouder- & heupspieren) & ledematen
o 1st grote daarna kleinere spiergroepen oefenen
o Spiergroepen oefenen in wisselende volgorde
Trainingsbelasting:
o Tijdens 1ste 2 oefensessies wordt er geoefend met “geschatte” weerstanden
o Deze weerstanden worden laag gehouden omwille van preventie tov kwetsuren & om
betere technische uitvoering na te streven
o Na uitvoering van maximum-test wordt er geoefend met gemiddelde belasting van 50-
60%
o Rekening houden met het feit dat deze % afleidingen van het 1 RM niet voor alle
oefeningen kunnen gemaakt worden
o Belasting uit drukken ifv # herhalingen (12 – 15 RM)
Belasting kiezen dat 12- 15 herhalingen vlot uitgevoerd kunnen worden
De uitvoeringsmodaliteiten:
o Instelling van de toestellen: mechanische as moet overeenkomen met de lichaams-as
o Bewegingsbaan: spier moet over het ganse traject belast worden
Overstrekking vermijden
o Het bewegingsritme: oefening moet gedoseerd dynamisch uitgevoerd worden
Te snelle uitvoering heft belasting op
o De ademhaling: uitademen tijdens concentrische fase van de beweging
Concentrisch: spier voert arbeid uit & verkort
Bv: je heft een doos op & de armen gaan van gestrekt naar een gebogen positie
De opwarming/de cooling-down:
o Ideale opwarming = zowel algemeen (cardiovasculair) als lokaal
o Zorg voor mobiliteit
o Einde training: cooling-down & lichte rekkingsoefeningen
Procedure demonstratie van de toestellen:
1) Demonstratie
2) Uitleg spierwerking
3) Instellen van het toestel
4) Instellen van de belasting
5) Foutenanalyse
6) Bewegingsbaan
2
, 7) Bewegingsritme
8) Ademhaling
9) “vragen”
2. BASISPROGRAMMAS
LEG PRESS
Spierwerking
HOOFD: quadriceps
o Rectus femoris
o Vastus lateralis
o Vastus medialis
o Vastus intermedius
Hulp:
o Gluteus maximus
o Gastrocnemius (stabilisator knie)
o In mindere mate biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus (hamstrings)
Uitgangshouding
Voeten gesteund op heupbreedte in neutrale stand in midden van de plaat & heel lichtjes naar
buiten gedraaid
Rug gesteund volledig tegen de rugleuning
Knieën blijven in het verlengde onder de heup
Hoofd lichtjes geheven
Handen omklemmen de handgrepen
De hendel aan de zitting lossen zodat de zitting zo kan ingesteld worden dat de hoek in de knieën
juist iets kleiner dan 90°
Daarna terug vergrendelen & dan pas het gewicht instellen
Als we de knieën nu juist 90° buigen, komen de gewichten net niet op elkaar
Uitvoering
Benen buigen tot 90° & volledig strekken
o Hyperextensie of knieën in het slot vermijden
Hoe dieper men buigt, hoe zwaarder de knie belast wordt
o Gebruik lichtere belasting
Annex
Ook de voetstand bepaalt spierwerking:
3
1. algemene opmerkingen .............................................................................................................2
2. basisprogrammas ......................................................................................................................3
leg press ..........................................................................................................................................3
leg curl.............................................................................................................................................4
crunches .........................................................................................................................................5
chest press ......................................................................................................................................5
pelvis-lift op fysiobal.........................................................................................................................6
lat pulley ..........................................................................................................................................7
shoulder press .................................................................................................................................8
schuine crunches .............................................................................................................................9
vertical rowing (upper back) of seated rowing ................................................................................... 10
leg raise op fysiobal ........................................................................................................................ 11
fysiobal crunches ........................................................................................................................... 12
pectoral fyes .................................................................................................................................. 13
high row ......................................................................................................................................... 14
incline press .................................................................................................................................. 15
rear deltoid .................................................................................................................................... 16
leg extension .................................................................................................................................. 16
3. cardio-apparatuur .................................................................................................................... 17
upright bike / performance bike IC8 ................................................................................................. 17
powermill climber .......................................................................................................................... 19
roeien / heat performance row ........................................................................................................ 20
loopband ....................................................................................................................................... 21
crosstrainer ................................................................................................................................... 23
arc trainer ...................................................................................................................................... 23
1
,1. ALGEMENE OPMERKINGEN
Keuze van de oefeningen:
o 10 à 12 basisoefeningen (toestel)
o 1, max 2 oefeningen per spiergroep
o Uithoudingsspieren (romp), grote gewrichten (schouder- & heupspieren) & ledematen
o 1st grote daarna kleinere spiergroepen oefenen
o Spiergroepen oefenen in wisselende volgorde
Trainingsbelasting:
o Tijdens 1ste 2 oefensessies wordt er geoefend met “geschatte” weerstanden
o Deze weerstanden worden laag gehouden omwille van preventie tov kwetsuren & om
betere technische uitvoering na te streven
o Na uitvoering van maximum-test wordt er geoefend met gemiddelde belasting van 50-
60%
o Rekening houden met het feit dat deze % afleidingen van het 1 RM niet voor alle
oefeningen kunnen gemaakt worden
o Belasting uit drukken ifv # herhalingen (12 – 15 RM)
Belasting kiezen dat 12- 15 herhalingen vlot uitgevoerd kunnen worden
De uitvoeringsmodaliteiten:
o Instelling van de toestellen: mechanische as moet overeenkomen met de lichaams-as
o Bewegingsbaan: spier moet over het ganse traject belast worden
Overstrekking vermijden
o Het bewegingsritme: oefening moet gedoseerd dynamisch uitgevoerd worden
Te snelle uitvoering heft belasting op
o De ademhaling: uitademen tijdens concentrische fase van de beweging
Concentrisch: spier voert arbeid uit & verkort
Bv: je heft een doos op & de armen gaan van gestrekt naar een gebogen positie
De opwarming/de cooling-down:
o Ideale opwarming = zowel algemeen (cardiovasculair) als lokaal
o Zorg voor mobiliteit
o Einde training: cooling-down & lichte rekkingsoefeningen
Procedure demonstratie van de toestellen:
1) Demonstratie
2) Uitleg spierwerking
3) Instellen van het toestel
4) Instellen van de belasting
5) Foutenanalyse
6) Bewegingsbaan
2
, 7) Bewegingsritme
8) Ademhaling
9) “vragen”
2. BASISPROGRAMMAS
LEG PRESS
Spierwerking
HOOFD: quadriceps
o Rectus femoris
o Vastus lateralis
o Vastus medialis
o Vastus intermedius
Hulp:
o Gluteus maximus
o Gastrocnemius (stabilisator knie)
o In mindere mate biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus (hamstrings)
Uitgangshouding
Voeten gesteund op heupbreedte in neutrale stand in midden van de plaat & heel lichtjes naar
buiten gedraaid
Rug gesteund volledig tegen de rugleuning
Knieën blijven in het verlengde onder de heup
Hoofd lichtjes geheven
Handen omklemmen de handgrepen
De hendel aan de zitting lossen zodat de zitting zo kan ingesteld worden dat de hoek in de knieën
juist iets kleiner dan 90°
Daarna terug vergrendelen & dan pas het gewicht instellen
Als we de knieën nu juist 90° buigen, komen de gewichten net niet op elkaar
Uitvoering
Benen buigen tot 90° & volledig strekken
o Hyperextensie of knieën in het slot vermijden
Hoe dieper men buigt, hoe zwaarder de knie belast wordt
o Gebruik lichtere belasting
Annex
Ook de voetstand bepaalt spierwerking:
3
