Gezonde Voeding
Hoe meer vet, hoe meer calorieën.
Meeste calorieën zal je vinden in 100 ml olie: 900 kcal.
1g koolhydraten = 4 kcal. 1g eiwit = 4 kcal. 1g vet = 9 kcal.
Voorbeeld
Eiwit: 6,5 g x 4 = 26 kcal
Vetten: 33,7 g x 9 = 303,3 kcal
Koolhydraten: 46,7 g x 4 = 186,8 kcal
Vezels: 7,2 g x 2 = 7,4 kcal
531 kcal = 100%
26 kcal = 4,9%
Volkoren
Volkoren brood bevat een kuif, zemel, meelkern en kiem
→ alles van de graan → volle graan. Wit brood bevat enkel een meelkern.
• Volkoren graanproducten zijn rijk aan:
- Plantaardige eiwitten
- IJzer
- B vitamines
• Aardappelen zijn rijk aan:
- Mineralen
- Vitamine C
- B vitamines
Bevatten allemaal complexe of meervoudige koolhydraten.
1. Meervoudige koolhydraten
• Onderverdeling
- Verteerbare koolhydraten of zetmeel
- Niet-verteerbare koolhydraten of voedingsvezels
In de lever en spierweefsels van dieren komt het meervoudig koolhydraat
glycogeen voor.
2. Indeling koolhydraten
De voedingskundige betekenis van een type KH is afhankelijk van:
- Soort KH (scheikundige indeling)
- Fysiologische eigenschappen van KH
Pagina 1 van 46
- Fysische eigenschappen van KH
,2.1 Scheikundige indeling
• Monosachariden
- Glucose
- Fructose
- Galactose
• Disachariden
- Maltose
- Sacharose
- Lactose
• Oligosachariden
- Rafinose
- Maltodextrines
- Fructo-oligosachariden
- Galacto-oligosachariden
• Polysachariden
- Zetmeel
2.2 Fysiologische eigenschappen
- Levert energie (1g KH = 4 kcal of 17kj).
- Hebben invloed op verzadigingsgevoel en voedselinname.
- Beïnvloeden de bloedglucose-, insuline- en bloedlipidenconcentratie na
vertering en absorptie in de dunne darm.
- Zorgen voor fermentatie in de dikke darm (niet verteerde KH).
Koolhydraten worden in het colon door de daar aanwezige microbiotica
afgebroken = fermentatie.
- Hebben effect op de stoelgang.
2.3 Fysische eigenschappen
- Oplosbaar
- Hydratie
- Kristalvorm
- Viscositeit (gelvormend)
- Samenhang met andere moleculen en de opname in complexe
structuren van de celwand en andere plantaardige vezels.
3. FODMAP
= Fermenteerbare Oligosachariden (fructanen en galacto-oligosachariden)
Disachariden (lactose)
Monosachariden (fructose)
And Polyolen (sorbitol, mannitol, maltitol, isomalt, xylitol)
Pagina 2 van 46
, Voedingsvezels
Voedingsvezels is de verzamelnaam voor een groep koolhydraten die
niet in de dunne darm worden verteerd. De verschillende soorten vezels
hebben verschillende effecten in ons lichaam. Ons voedsel bevat niet één
vezeltype, maar een mengsel van vele verschillende soorten.
1. Typen vezels
• Eigenschappen
- Sommige zijn oplosbaar
- Sommige kunnen vloeistoffen wat dikker maken
- Sommige houden vocht vast
- Anderen dragen vooral bij aan vormen van ontlasting
- Ook zijn er vezels die worden afgebroken door bacteriën in de
dikke darm: fermenteerbare vezels.
Vaak hebben vezels meerdere eigenschappen en ook vaak in meer of
mindere mate. Ze zijn bv. goed oplosbaar en goed fermenteerbaar, of
goed oplosbaar en nauwelijks fermenteerbaar.
2. Fermenteerbaar en niet-fermenteerbaar
• Fermenteerbare vezels
- Worden in dikke darm door bacteriën afgebroken.
- Leveren een beetje energie (2 kcal per 1g vezel).
- Houden de massa in de darm soepel en zorgen voor goede
doorstroom wat stoelgang bevordert.
- Kunnen het LDL-cholesterol verlagen.
• Niet-fermenteerbare vezels
- Worden niet afgebroken in de darmen en verlaten het lichaam
ongewijzigd.
- Leveren geen energie.
- Vergroten het volume van de darminhoud, wat stoelgang bevordert.
3. Gunstige effecten
- Bescherming tegen bepaalde darmaandoeningen zoals constipatie,
fistels en darmkanker.
- Verlaging van cholesterolgehalte in het bloed.
- Stabielere bloedsuikerspiegel
- Preventie van overgewicht
Pagina 3 van 46
, 4. Te kort aan vezels
• Oorzaak van
- Obesitas - Aambeien
- Diabetes - Dikdarmkanker
- Galstenen - Appendicitis
- Constipatie - Divertikels
- Coronaire hartziekten
5. Te veel aan vezels
Fytaat in volkoren producten en peulvruchten. Het kan binden aan
mineralen ijzer, calcium en zink waardoor ze minder goed door de
darmen worden opgenomen. Maar vezelrijke voeding bevat juist vaak
ook veel mineralen. Bij een gezond en gevarieerd voedingspatroon zal
vezelrijke voeding zelden leiden tot mineralentekorten.
6. Algemeen
• Belangrijkste bronnen van vezels
- Peulvruchten
- Graanproducten
- Groenten
- Fruit
- Zaden en pitten
• Behoefte
- Volwassenen: 30g per dag
- Kinderen: leeftijd + 5 = aantal g per dag
Groenten en fruit
250g fruit en minstens 300g groenten
1. Fructose
- Alle suikers zijn koolhydraten, maar niet alle koolhydraten zijn suiker.
- Er zijn veel verschillende soorten suiker. Kristalsuiker is er één van.
Alles wat eindigt op ‘ose’ duidt op een suiker.
- Bijna iedere soort suiker heeft één of meerdere synoniemen.
- EFSA spreekt over toegevoegde suiker, WHO over vrije suikers.
Pagina 4 van 46
Hoe meer vet, hoe meer calorieën.
Meeste calorieën zal je vinden in 100 ml olie: 900 kcal.
1g koolhydraten = 4 kcal. 1g eiwit = 4 kcal. 1g vet = 9 kcal.
Voorbeeld
Eiwit: 6,5 g x 4 = 26 kcal
Vetten: 33,7 g x 9 = 303,3 kcal
Koolhydraten: 46,7 g x 4 = 186,8 kcal
Vezels: 7,2 g x 2 = 7,4 kcal
531 kcal = 100%
26 kcal = 4,9%
Volkoren
Volkoren brood bevat een kuif, zemel, meelkern en kiem
→ alles van de graan → volle graan. Wit brood bevat enkel een meelkern.
• Volkoren graanproducten zijn rijk aan:
- Plantaardige eiwitten
- IJzer
- B vitamines
• Aardappelen zijn rijk aan:
- Mineralen
- Vitamine C
- B vitamines
Bevatten allemaal complexe of meervoudige koolhydraten.
1. Meervoudige koolhydraten
• Onderverdeling
- Verteerbare koolhydraten of zetmeel
- Niet-verteerbare koolhydraten of voedingsvezels
In de lever en spierweefsels van dieren komt het meervoudig koolhydraat
glycogeen voor.
2. Indeling koolhydraten
De voedingskundige betekenis van een type KH is afhankelijk van:
- Soort KH (scheikundige indeling)
- Fysiologische eigenschappen van KH
Pagina 1 van 46
- Fysische eigenschappen van KH
,2.1 Scheikundige indeling
• Monosachariden
- Glucose
- Fructose
- Galactose
• Disachariden
- Maltose
- Sacharose
- Lactose
• Oligosachariden
- Rafinose
- Maltodextrines
- Fructo-oligosachariden
- Galacto-oligosachariden
• Polysachariden
- Zetmeel
2.2 Fysiologische eigenschappen
- Levert energie (1g KH = 4 kcal of 17kj).
- Hebben invloed op verzadigingsgevoel en voedselinname.
- Beïnvloeden de bloedglucose-, insuline- en bloedlipidenconcentratie na
vertering en absorptie in de dunne darm.
- Zorgen voor fermentatie in de dikke darm (niet verteerde KH).
Koolhydraten worden in het colon door de daar aanwezige microbiotica
afgebroken = fermentatie.
- Hebben effect op de stoelgang.
2.3 Fysische eigenschappen
- Oplosbaar
- Hydratie
- Kristalvorm
- Viscositeit (gelvormend)
- Samenhang met andere moleculen en de opname in complexe
structuren van de celwand en andere plantaardige vezels.
3. FODMAP
= Fermenteerbare Oligosachariden (fructanen en galacto-oligosachariden)
Disachariden (lactose)
Monosachariden (fructose)
And Polyolen (sorbitol, mannitol, maltitol, isomalt, xylitol)
Pagina 2 van 46
, Voedingsvezels
Voedingsvezels is de verzamelnaam voor een groep koolhydraten die
niet in de dunne darm worden verteerd. De verschillende soorten vezels
hebben verschillende effecten in ons lichaam. Ons voedsel bevat niet één
vezeltype, maar een mengsel van vele verschillende soorten.
1. Typen vezels
• Eigenschappen
- Sommige zijn oplosbaar
- Sommige kunnen vloeistoffen wat dikker maken
- Sommige houden vocht vast
- Anderen dragen vooral bij aan vormen van ontlasting
- Ook zijn er vezels die worden afgebroken door bacteriën in de
dikke darm: fermenteerbare vezels.
Vaak hebben vezels meerdere eigenschappen en ook vaak in meer of
mindere mate. Ze zijn bv. goed oplosbaar en goed fermenteerbaar, of
goed oplosbaar en nauwelijks fermenteerbaar.
2. Fermenteerbaar en niet-fermenteerbaar
• Fermenteerbare vezels
- Worden in dikke darm door bacteriën afgebroken.
- Leveren een beetje energie (2 kcal per 1g vezel).
- Houden de massa in de darm soepel en zorgen voor goede
doorstroom wat stoelgang bevordert.
- Kunnen het LDL-cholesterol verlagen.
• Niet-fermenteerbare vezels
- Worden niet afgebroken in de darmen en verlaten het lichaam
ongewijzigd.
- Leveren geen energie.
- Vergroten het volume van de darminhoud, wat stoelgang bevordert.
3. Gunstige effecten
- Bescherming tegen bepaalde darmaandoeningen zoals constipatie,
fistels en darmkanker.
- Verlaging van cholesterolgehalte in het bloed.
- Stabielere bloedsuikerspiegel
- Preventie van overgewicht
Pagina 3 van 46
, 4. Te kort aan vezels
• Oorzaak van
- Obesitas - Aambeien
- Diabetes - Dikdarmkanker
- Galstenen - Appendicitis
- Constipatie - Divertikels
- Coronaire hartziekten
5. Te veel aan vezels
Fytaat in volkoren producten en peulvruchten. Het kan binden aan
mineralen ijzer, calcium en zink waardoor ze minder goed door de
darmen worden opgenomen. Maar vezelrijke voeding bevat juist vaak
ook veel mineralen. Bij een gezond en gevarieerd voedingspatroon zal
vezelrijke voeding zelden leiden tot mineralentekorten.
6. Algemeen
• Belangrijkste bronnen van vezels
- Peulvruchten
- Graanproducten
- Groenten
- Fruit
- Zaden en pitten
• Behoefte
- Volwassenen: 30g per dag
- Kinderen: leeftijd + 5 = aantal g per dag
Groenten en fruit
250g fruit en minstens 300g groenten
1. Fructose
- Alle suikers zijn koolhydraten, maar niet alle koolhydraten zijn suiker.
- Er zijn veel verschillende soorten suiker. Kristalsuiker is er één van.
Alles wat eindigt op ‘ose’ duidt op een suiker.
- Bijna iedere soort suiker heeft één of meerdere synoniemen.
- EFSA spreekt over toegevoegde suiker, WHO over vrije suikers.
Pagina 4 van 46
