Sportvoeding
Inhoud
Voeding en Inspanning ............................................................................................................................ 3
1. Energiebalans (zie lifestyle) ......................................................................................................... 3
2. Energieverbruik ........................................................................................................................... 4
3. Voeding als energie ..................................................................................................................... 5
3.1 Koolhydraten en veBen ............................................................................................................. 5
3.2 EiwiBen .............................................................................................................................. 7
3.3 Alcohol ............................................................................................................................... 8
3.4 Voedingsvezels ................................................................................................................... 9
3.5 Vitaminen, mineralen en spoorelementen ...................................................................... 10
3.6 Water ....................................................................................................................................... 13
Voeding, Training en PrestaPe ............................................................................................................... 14
1. Voeding en training ................................................................................................................... 14
2. KrachBraining ............................................................................................................................ 14
2.1 RelaPe met voeding ......................................................................................................... 15
2.2 Voedingsadviezen dagvoeding......................................................................................... 15
2.3 Voeding voor de training ................................................................................................. 17
2.4 Voeding Pjdens de training .............................................................................................. 17
2.5 Voeding na de training ..................................................................................................... 17
2.6 Uitgewerkt voorbeeld van een wedstrijdsporter ............................................................. 18
3. Duurtraining .............................................................................................................................. 18
3.1 RelaPe met voeding ......................................................................................................... 18
3.2 Voedingsadviezen dagvoeding......................................................................................... 18
3.3 Voeding voor de training ................................................................................................. 20
3.4 Voeding Pjdens de training .............................................................................................. 21
3.5 Voeding na de training ..................................................................................................... 21
3.6 Uitgewerkt voorbeeld van een wedstrijdsporter ............................................................. 22
4. Techniektraining ........................................................................................................................ 22
5. Voeding rondom de wedstrijd ................................................................................................... 23
5.1 Voeding voor de wedstrijd ............................................................................................... 23
5.2 Voeding Pjdens de wedstrijd ........................................................................................... 23
5.3 Voeding na de wedstrijd .................................................................................................. 24
5.4 Uitgewerkt voorbeeld van een wedstrijdsporter ............................................................. 24
1
, 5.5 Meerdere wedstrijden op één dag .................................................................................. 24
6. CasuïsPek................................................................................................................................... 25
7. VO2 max ..................................................................................................................................... 27
Specifieke Doelgroepen ......................................................................................................................... 29
1. Sportvoeding zonder vlees ........................................................................................................ 29
2. Voeding voor de ‘master’ sporter ............................................................................................. 29
3. Voeding voor de ‘aangepaste’ sporter....................................................................................... 29
4. Voeding voor de jeugdige sporter ............................................................................................. 30
Bijzondere situaPes ............................................................................................................................... 31
1. Sportvoedingsproducten, supplementen en preparaten .......................................................... 31
1.1 Inleiding ........................................................................................................................... 31
1.2 Energierijke producten .................................................................................................... 31
1.3 Dorstlessers ..................................................................................................................... 32
1.4 Eiwit- en aminozurenpreparaten ..................................................................................... 36
1.5 Vitamine- en mineralenpreparaten ................................................................................. 36
1.6 Overige sportvoedingspreparaten – link naar factsheets! ............................................... 36
2. Gewichtsproblemen bij sporters ............................................................................................... 37
2.1 Voorkomen van overgewicht ........................................................................................... 37
2.2 Wat is een normaal gewicht ............................................................................................ 38
2.3 Wat is een goede lichaamssamenstellling ....................................................................... 38
2.4 Afvalmethoden ................................................................................................................ 38
2.5 PrakPsche adviezen bij gewichtscorrecPes ...................................................................... 38
3. Maag-darmproblemen bij duursporters .................................................................................... 39
3.1 Voorkomen van maag-darmproblemen........................................................................... 39
3.2 Voedingsadviezen ............................................................................................................ 39
4. Voedingsmaatregelen in het buitenland ................................................................................... 39
PrakPsche informaPe ............................................................................................................................ 41
1. Welke voedingsmiddelen kan de sporter het best kiezen ......................................................... 41
1.1 Basisvoedingsmiddelen met vooral koolhydraten ........................................................... 41
1.2 Basisvoedingsmiddelen met vooral eiwit en vet ............................................................. 41
1.3 Voedingsmiddelen als extraatje ....................................................................................... 41
1.4 VariaPe in voedingsmiddelen .......................................................................................... 41
2
,Voeding en Inspanning
Inleiding
RelaPe tussen voeding & behalen van zo goed - Voeding zorgt voor de nodige winst’
mogelijke prestaPe à steeds meer aandacht! - ‘Energie over na de inspanning’
Goed sportadvies vereist! - Belangrijk onderdeel van goede
sportprestaPe
- Basis sportvoeding = gezonde voeding
Voeding - Uitgebalanceerd (juiste verhouding)
• type sport, trainingsmethoden,…
• # fases: trainingsfase, wedstrijdfase,
herstelfase
- Gevarieerd
Verkeerde voeding leidt tot - PrestaPevermindering
- Grote risico’s
- Maag- en darmklachten Pjdens inspanning
- Moeilijkheden bij op peil houden van
lichaamsgewicht
Indeling – aantal uren sport/week - RecreaPesporter: 1 à 2 u / week
- Wedstrijdsporter:1 à 2 u/dag – min. 3 à
7/week
- Topsporter: 3 – 6u/dag – 10 à 14/week
Indeling naar type sport Duursport, kracht, techniek, … à vaak
combinaPe
1. Energiebalans (zie lifestyle)
Energiebalans (zie deel lifestyle)
- Evenwicht tussen energieopname en energieverbruik
- PosiPeve versus negaPeve energiebalans
3
, 2. Energieverbruik
Energieverbruik
- Ruststofwisseling
o Energieverbruik in rust
o 60 – 75% van totale energieverbruik
- Thermisch effect
o Energie nodig voor opname en vertering van voedsel
o 7 – 13 % van totale energieverbruik
- Lichamelijke inspanning
o Zowel sportacPviteiten als dagelijkse acPviteiten
o 15 – 30 % van totale energieverbruik (> 50% bij topsporters)
Fysiologische achtergrond – =jdens inspanning (zie lifestyle)
- SpiercontracPe à steeds energie (ATP) vereist
- Lichaam à kleine voorraad ATP
1. ATP: 2 à 3 seconden (beperkte reserve) – erna omzepng ADP met vrijkomst veel energie
2. CreaPnefosfaat: 8 à 12 seconden
§ Bij inspanning (snelle reacPe): CP + ADP à ATP + creaPne
§ In rust: creaPne + ATP à CP + ADP
§ CreaPne (vanuit de voeding of vanuit AZ metabolisme in lever & nieren)
§ ATP in rust (wordt gehaald uit glucose of vetzuurverbranding)
3. Verbranden of omzeBen van voedingsstoffen àATP
- Vrijmaken ATP via 2 manieren
o anaëroob: creaPnefosfaat & KH ((anaerobe glycolyse) met vorming van melkzuur) à deel
kan w gebufferd maar lichaam kan ook verzuren
o aëroob: V / KH / EW = ‘verbranding’
- Inspanningsintensiteit à aandeel =/ stoffen Δ
EnergiebehoeDe en energieverbruik
Energiebehoete is auankelijk van - De soort, intensiteit, duur en frequenPe v inspanning;
- Het lichaamsgewicht;
Enkele voorbeelden – zie p.12-13 - De lichaamssamenstelling
Berekening van energieverbruik - Adhv verschillende formules (zie overzicht)
(Formules krijg je op examen – wel - Voorbeeld p. 14 e.v. (niet vanbuiten)
weten hoe te berekenen) o Berekening basaal metabolisme
o PAL – warden
o Energiebesteding bij sport per kg LG/uur
Berekening van energieverbruik in de - Energie nodig voor dagelijkse acPviteiten
prakrijk o BM x PAL
- Energie nodig voor sportacPviteiten
Energiebalans als uitgangspunt - Onder begeleiding van sportdiëPst
- Verstoring van energiebalans vermijden
- Zowel + als – energiebalans à prestaPeverlies
4
Inhoud
Voeding en Inspanning ............................................................................................................................ 3
1. Energiebalans (zie lifestyle) ......................................................................................................... 3
2. Energieverbruik ........................................................................................................................... 4
3. Voeding als energie ..................................................................................................................... 5
3.1 Koolhydraten en veBen ............................................................................................................. 5
3.2 EiwiBen .............................................................................................................................. 7
3.3 Alcohol ............................................................................................................................... 8
3.4 Voedingsvezels ................................................................................................................... 9
3.5 Vitaminen, mineralen en spoorelementen ...................................................................... 10
3.6 Water ....................................................................................................................................... 13
Voeding, Training en PrestaPe ............................................................................................................... 14
1. Voeding en training ................................................................................................................... 14
2. KrachBraining ............................................................................................................................ 14
2.1 RelaPe met voeding ......................................................................................................... 15
2.2 Voedingsadviezen dagvoeding......................................................................................... 15
2.3 Voeding voor de training ................................................................................................. 17
2.4 Voeding Pjdens de training .............................................................................................. 17
2.5 Voeding na de training ..................................................................................................... 17
2.6 Uitgewerkt voorbeeld van een wedstrijdsporter ............................................................. 18
3. Duurtraining .............................................................................................................................. 18
3.1 RelaPe met voeding ......................................................................................................... 18
3.2 Voedingsadviezen dagvoeding......................................................................................... 18
3.3 Voeding voor de training ................................................................................................. 20
3.4 Voeding Pjdens de training .............................................................................................. 21
3.5 Voeding na de training ..................................................................................................... 21
3.6 Uitgewerkt voorbeeld van een wedstrijdsporter ............................................................. 22
4. Techniektraining ........................................................................................................................ 22
5. Voeding rondom de wedstrijd ................................................................................................... 23
5.1 Voeding voor de wedstrijd ............................................................................................... 23
5.2 Voeding Pjdens de wedstrijd ........................................................................................... 23
5.3 Voeding na de wedstrijd .................................................................................................. 24
5.4 Uitgewerkt voorbeeld van een wedstrijdsporter ............................................................. 24
1
, 5.5 Meerdere wedstrijden op één dag .................................................................................. 24
6. CasuïsPek................................................................................................................................... 25
7. VO2 max ..................................................................................................................................... 27
Specifieke Doelgroepen ......................................................................................................................... 29
1. Sportvoeding zonder vlees ........................................................................................................ 29
2. Voeding voor de ‘master’ sporter ............................................................................................. 29
3. Voeding voor de ‘aangepaste’ sporter....................................................................................... 29
4. Voeding voor de jeugdige sporter ............................................................................................. 30
Bijzondere situaPes ............................................................................................................................... 31
1. Sportvoedingsproducten, supplementen en preparaten .......................................................... 31
1.1 Inleiding ........................................................................................................................... 31
1.2 Energierijke producten .................................................................................................... 31
1.3 Dorstlessers ..................................................................................................................... 32
1.4 Eiwit- en aminozurenpreparaten ..................................................................................... 36
1.5 Vitamine- en mineralenpreparaten ................................................................................. 36
1.6 Overige sportvoedingspreparaten – link naar factsheets! ............................................... 36
2. Gewichtsproblemen bij sporters ............................................................................................... 37
2.1 Voorkomen van overgewicht ........................................................................................... 37
2.2 Wat is een normaal gewicht ............................................................................................ 38
2.3 Wat is een goede lichaamssamenstellling ....................................................................... 38
2.4 Afvalmethoden ................................................................................................................ 38
2.5 PrakPsche adviezen bij gewichtscorrecPes ...................................................................... 38
3. Maag-darmproblemen bij duursporters .................................................................................... 39
3.1 Voorkomen van maag-darmproblemen........................................................................... 39
3.2 Voedingsadviezen ............................................................................................................ 39
4. Voedingsmaatregelen in het buitenland ................................................................................... 39
PrakPsche informaPe ............................................................................................................................ 41
1. Welke voedingsmiddelen kan de sporter het best kiezen ......................................................... 41
1.1 Basisvoedingsmiddelen met vooral koolhydraten ........................................................... 41
1.2 Basisvoedingsmiddelen met vooral eiwit en vet ............................................................. 41
1.3 Voedingsmiddelen als extraatje ....................................................................................... 41
1.4 VariaPe in voedingsmiddelen .......................................................................................... 41
2
,Voeding en Inspanning
Inleiding
RelaPe tussen voeding & behalen van zo goed - Voeding zorgt voor de nodige winst’
mogelijke prestaPe à steeds meer aandacht! - ‘Energie over na de inspanning’
Goed sportadvies vereist! - Belangrijk onderdeel van goede
sportprestaPe
- Basis sportvoeding = gezonde voeding
Voeding - Uitgebalanceerd (juiste verhouding)
• type sport, trainingsmethoden,…
• # fases: trainingsfase, wedstrijdfase,
herstelfase
- Gevarieerd
Verkeerde voeding leidt tot - PrestaPevermindering
- Grote risico’s
- Maag- en darmklachten Pjdens inspanning
- Moeilijkheden bij op peil houden van
lichaamsgewicht
Indeling – aantal uren sport/week - RecreaPesporter: 1 à 2 u / week
- Wedstrijdsporter:1 à 2 u/dag – min. 3 à
7/week
- Topsporter: 3 – 6u/dag – 10 à 14/week
Indeling naar type sport Duursport, kracht, techniek, … à vaak
combinaPe
1. Energiebalans (zie lifestyle)
Energiebalans (zie deel lifestyle)
- Evenwicht tussen energieopname en energieverbruik
- PosiPeve versus negaPeve energiebalans
3
, 2. Energieverbruik
Energieverbruik
- Ruststofwisseling
o Energieverbruik in rust
o 60 – 75% van totale energieverbruik
- Thermisch effect
o Energie nodig voor opname en vertering van voedsel
o 7 – 13 % van totale energieverbruik
- Lichamelijke inspanning
o Zowel sportacPviteiten als dagelijkse acPviteiten
o 15 – 30 % van totale energieverbruik (> 50% bij topsporters)
Fysiologische achtergrond – =jdens inspanning (zie lifestyle)
- SpiercontracPe à steeds energie (ATP) vereist
- Lichaam à kleine voorraad ATP
1. ATP: 2 à 3 seconden (beperkte reserve) – erna omzepng ADP met vrijkomst veel energie
2. CreaPnefosfaat: 8 à 12 seconden
§ Bij inspanning (snelle reacPe): CP + ADP à ATP + creaPne
§ In rust: creaPne + ATP à CP + ADP
§ CreaPne (vanuit de voeding of vanuit AZ metabolisme in lever & nieren)
§ ATP in rust (wordt gehaald uit glucose of vetzuurverbranding)
3. Verbranden of omzeBen van voedingsstoffen àATP
- Vrijmaken ATP via 2 manieren
o anaëroob: creaPnefosfaat & KH ((anaerobe glycolyse) met vorming van melkzuur) à deel
kan w gebufferd maar lichaam kan ook verzuren
o aëroob: V / KH / EW = ‘verbranding’
- Inspanningsintensiteit à aandeel =/ stoffen Δ
EnergiebehoeDe en energieverbruik
Energiebehoete is auankelijk van - De soort, intensiteit, duur en frequenPe v inspanning;
- Het lichaamsgewicht;
Enkele voorbeelden – zie p.12-13 - De lichaamssamenstelling
Berekening van energieverbruik - Adhv verschillende formules (zie overzicht)
(Formules krijg je op examen – wel - Voorbeeld p. 14 e.v. (niet vanbuiten)
weten hoe te berekenen) o Berekening basaal metabolisme
o PAL – warden
o Energiebesteding bij sport per kg LG/uur
Berekening van energieverbruik in de - Energie nodig voor dagelijkse acPviteiten
prakrijk o BM x PAL
- Energie nodig voor sportacPviteiten
Energiebalans als uitgangspunt - Onder begeleiding van sportdiëPst
- Verstoring van energiebalans vermijden
- Zowel + als – energiebalans à prestaPeverlies
4
