Sportvoeding
Inleiding
Definitie
Sportvoeding: is de wetenschap en praktijkgerichte toepassing van voedings- en trainingsstrategieën
om sportprestaties zo sterk mogelijk te optimaliseren.
o vertrekt vanuit een evenwichtige basisvoeding
o specifieke voedingspatronen - timing (bvb. prehydratatie, carboloading, ...)
o sportspecifieke voedingsmiddelen (bvb. sportdranken, recovery shakes, ...)
o voedingssupplementen (bvb vitaminen, beta-alanine, ...)
Sportvoeding wint aan populariteit
(Top)sport: belangstelling voeding en voedingspreparaten ↑
o Voeding heeft een grote invloed op de prestaties
o In functie van blessurepreventie
Belang voeding
Optimaliseren van…
1. Trainingsinspanningen
2. Wedstrijdprestaties
3. Recuperatie (!)
Type sporter
Volgens niveau:
o De recreatieve of breedtesporter
- Sport 1 of 2 keer per week 1 tot 2 uur (per sessie).
- Hij heeft genoeg aan de aanbevelingen uit de voedingsdriehoek.
- Meer drinken, vooral bij warm weer, is wel aan te raden.
o De wedstrijd- of prestatiesporter
- Sport 3 tot 7 keer per week 1 tot 2 uur (per sessie).
- Hij heeft meer energie, voedingsstoffen en vocht nodig dan aanbevolen in de
voedingsdriehoek – vooral op trainingen en als voorbereiding op wedstrijden.
- Een aangepast voedingsplan kan nuttig zijn, maar daarvoor kan hij beter een
(sport)diëtist raadplegen.
o De professionele topsporter
- Sport dagelijks, minstens 3 uur per dag.
- Hij kan het best voor een aangepast dieet kiezen.
1
,Volgens vorm:
o Krachtsporter - krachttraining:
Krachttraining houdt in dat er wordt getraind
met weerstand om de spierkracht te vergroten.
Relatie met voeding: energiebehoefte
afhankelijk van soort training. KH essentieel
maar vooral E spelen hier een belangrijke rol.
o Duursporter – duurtraining: Doel: langdurige inspanningen efficiënt volhouden. Relatie
met voeding: energieverbruik zal aanzienlijk verhogen, grote En behoefte. KH zijn cruciaal!
o Teamsporter - techniektraining: Afhankelijk van type sport: aanleren van specifieke
houdingen, bewegingspatronen etc. Duur van sport wisselend. Relatie met voeding:
afhankelijk van type sport, intensiteit en duur. Verhoogde En behoefte. KH en E afh.
Timing
De sportvoedingsdriehoek
De basis
Voor ieder type sporter is het belangrijk dat er een gezonde, gevarieerde basisvoeding is. Voor deze
onderste laag gelden de aanbevelingen van de voedingsdriehoek van Gezond Leven.
Gezonde voeding is nodig voor een gezond lichaam, de basisvoeding levert alle voedingsstoffen die je
lichaam nodig heeft:
o koolhydraten, eiwitten, vetten.
o Vocht, mineralen, vitaminen en voedingsvezels.
Wanneer de basisvoeding in orde is, heb je een goede basis gelegd voor optimale sportprestaties.
2
,Sportspecifieke voeding
o Gemakkelijk in gebruik en met een specifiek doel.
- Bijvoorbeeld sportdranken, repen, gels of
eiwitpoeders die voor, tijdens of na een training, inspanning of wedstrijd genomen
kunnen worden.
o Producten die je als sporter kunt inzetten op specifieke momenten → Timing is
belangrijk.
o Sportspecifieke voeding is niet (altijd) gezond.
- Het is een extra aanvulling op de basislaag voor sporters, het dient niet ter
vervanging van een gezonde voeding.
o Er zijn ook voedingsmiddelen uit de basislaag die gebruikt kunnen worden als
sportspecifieke voeding:
- Vb. Skyr bevat heel wat eiwitten en een banaan levert veel snelle suikers.
- Kies liever eerst voor basisvoedingsmiddelen: goedkoper, gezonder, ...
Voor wedstrijdsporters geldt dat …
o naast het samenstellen van de basisvoeding goed gekeken moet worden naar het
inspanningsdoel van een dag.
o Bij een trainings- of wedstrijddag is het belangrijk dat de basisvoeding vooral voldoende
energie levert rondom de inspanning en voldoende bouwstoffen (zoals eiwitten) rondom het
herstel.
o Op een rustdag is het belangrijk om de energievoorraden aan te vullen en te zorgen voor
voldoende spierherstel.
Timing van voedingsinname is belangrijk als er meer intensief wordt gesport. Zowel op trainingsdagen
maar zeker bij wedstijden.
Sportsupplementen
Voor topsporters kunnen sportsupplementen
prestatiebevorderend werken. Op voorwaarde dat:
o Ze niet schadelijk zijn voor de gezondheid.
o Ze niet op de dopinglijst staan.
Let op, er zijn veel supplementen op de markt die geen aangetoond effect hebben en die schadelijk zijn
voor de gezondheid als ze in te hoge hoeveelheden worden opgenomen.
3
, Good to know:
o Alleen als de basis goed zit heeft het zin om naar de 2e laag te gaan.
o De sportspecifieke voeding is in se niet perse gezonde voeding maar heeft een specifiek doel
ifv. training of wedstrijd.
o De voedingsmiddelenindustrie heeft sport ontdekt als lucratieve markt: groot aanbod in zowel
supermarkten, online etc.
o Veel voedingssupplementen die op de markt verkrijgbaar zijn hebben geen wetenschappelijk
aangetoonde effecten, maar ze kosten vaak veel geld!
o Vaak kan sportspecifieke voeding perfect vervangen worden door voedingsmiddelen uit de
basislaag (en ze zijn goedkoper).
Energievoorziening
Inleiding
o Bewegen = spiercontracties
o Om spiercontracties mogelijk te maken heeft de spier energie nodig
o De brandstof van spiercellen is ATP: adenosinetrifosfaat
Adenosine triphosphate (ATP) is the source of energy for use and storage at the cellular level.
ATP fungeert als universele energiebron voor het hele lichaam:
- Spiercontracties
- Bloedcirculatie
- Spijsvertering
- Hormoonhuishouding
- Weefselopbouw
- Zenuwstelsel
- …
In de spieren is ATP is zeer kleine voorraad aanwezig: voldoende voorraad voor 2 à 3 seconden
spierarbeid.
Dus omzetting nodig uit substraten!
Substraten waaruit ATP kan worden gemaakt:
1. Creatinefosfaat (beperkt aanwezig in de spier, 8 a 12 sec spierarbeid)
2. Koolhydraten
3. Vetten
4. (Eiwitten)
Energie die vrijkomt bij de afbraak van En-leverende stoffen
4
Inleiding
Definitie
Sportvoeding: is de wetenschap en praktijkgerichte toepassing van voedings- en trainingsstrategieën
om sportprestaties zo sterk mogelijk te optimaliseren.
o vertrekt vanuit een evenwichtige basisvoeding
o specifieke voedingspatronen - timing (bvb. prehydratatie, carboloading, ...)
o sportspecifieke voedingsmiddelen (bvb. sportdranken, recovery shakes, ...)
o voedingssupplementen (bvb vitaminen, beta-alanine, ...)
Sportvoeding wint aan populariteit
(Top)sport: belangstelling voeding en voedingspreparaten ↑
o Voeding heeft een grote invloed op de prestaties
o In functie van blessurepreventie
Belang voeding
Optimaliseren van…
1. Trainingsinspanningen
2. Wedstrijdprestaties
3. Recuperatie (!)
Type sporter
Volgens niveau:
o De recreatieve of breedtesporter
- Sport 1 of 2 keer per week 1 tot 2 uur (per sessie).
- Hij heeft genoeg aan de aanbevelingen uit de voedingsdriehoek.
- Meer drinken, vooral bij warm weer, is wel aan te raden.
o De wedstrijd- of prestatiesporter
- Sport 3 tot 7 keer per week 1 tot 2 uur (per sessie).
- Hij heeft meer energie, voedingsstoffen en vocht nodig dan aanbevolen in de
voedingsdriehoek – vooral op trainingen en als voorbereiding op wedstrijden.
- Een aangepast voedingsplan kan nuttig zijn, maar daarvoor kan hij beter een
(sport)diëtist raadplegen.
o De professionele topsporter
- Sport dagelijks, minstens 3 uur per dag.
- Hij kan het best voor een aangepast dieet kiezen.
1
,Volgens vorm:
o Krachtsporter - krachttraining:
Krachttraining houdt in dat er wordt getraind
met weerstand om de spierkracht te vergroten.
Relatie met voeding: energiebehoefte
afhankelijk van soort training. KH essentieel
maar vooral E spelen hier een belangrijke rol.
o Duursporter – duurtraining: Doel: langdurige inspanningen efficiënt volhouden. Relatie
met voeding: energieverbruik zal aanzienlijk verhogen, grote En behoefte. KH zijn cruciaal!
o Teamsporter - techniektraining: Afhankelijk van type sport: aanleren van specifieke
houdingen, bewegingspatronen etc. Duur van sport wisselend. Relatie met voeding:
afhankelijk van type sport, intensiteit en duur. Verhoogde En behoefte. KH en E afh.
Timing
De sportvoedingsdriehoek
De basis
Voor ieder type sporter is het belangrijk dat er een gezonde, gevarieerde basisvoeding is. Voor deze
onderste laag gelden de aanbevelingen van de voedingsdriehoek van Gezond Leven.
Gezonde voeding is nodig voor een gezond lichaam, de basisvoeding levert alle voedingsstoffen die je
lichaam nodig heeft:
o koolhydraten, eiwitten, vetten.
o Vocht, mineralen, vitaminen en voedingsvezels.
Wanneer de basisvoeding in orde is, heb je een goede basis gelegd voor optimale sportprestaties.
2
,Sportspecifieke voeding
o Gemakkelijk in gebruik en met een specifiek doel.
- Bijvoorbeeld sportdranken, repen, gels of
eiwitpoeders die voor, tijdens of na een training, inspanning of wedstrijd genomen
kunnen worden.
o Producten die je als sporter kunt inzetten op specifieke momenten → Timing is
belangrijk.
o Sportspecifieke voeding is niet (altijd) gezond.
- Het is een extra aanvulling op de basislaag voor sporters, het dient niet ter
vervanging van een gezonde voeding.
o Er zijn ook voedingsmiddelen uit de basislaag die gebruikt kunnen worden als
sportspecifieke voeding:
- Vb. Skyr bevat heel wat eiwitten en een banaan levert veel snelle suikers.
- Kies liever eerst voor basisvoedingsmiddelen: goedkoper, gezonder, ...
Voor wedstrijdsporters geldt dat …
o naast het samenstellen van de basisvoeding goed gekeken moet worden naar het
inspanningsdoel van een dag.
o Bij een trainings- of wedstrijddag is het belangrijk dat de basisvoeding vooral voldoende
energie levert rondom de inspanning en voldoende bouwstoffen (zoals eiwitten) rondom het
herstel.
o Op een rustdag is het belangrijk om de energievoorraden aan te vullen en te zorgen voor
voldoende spierherstel.
Timing van voedingsinname is belangrijk als er meer intensief wordt gesport. Zowel op trainingsdagen
maar zeker bij wedstijden.
Sportsupplementen
Voor topsporters kunnen sportsupplementen
prestatiebevorderend werken. Op voorwaarde dat:
o Ze niet schadelijk zijn voor de gezondheid.
o Ze niet op de dopinglijst staan.
Let op, er zijn veel supplementen op de markt die geen aangetoond effect hebben en die schadelijk zijn
voor de gezondheid als ze in te hoge hoeveelheden worden opgenomen.
3
, Good to know:
o Alleen als de basis goed zit heeft het zin om naar de 2e laag te gaan.
o De sportspecifieke voeding is in se niet perse gezonde voeding maar heeft een specifiek doel
ifv. training of wedstrijd.
o De voedingsmiddelenindustrie heeft sport ontdekt als lucratieve markt: groot aanbod in zowel
supermarkten, online etc.
o Veel voedingssupplementen die op de markt verkrijgbaar zijn hebben geen wetenschappelijk
aangetoonde effecten, maar ze kosten vaak veel geld!
o Vaak kan sportspecifieke voeding perfect vervangen worden door voedingsmiddelen uit de
basislaag (en ze zijn goedkoper).
Energievoorziening
Inleiding
o Bewegen = spiercontracties
o Om spiercontracties mogelijk te maken heeft de spier energie nodig
o De brandstof van spiercellen is ATP: adenosinetrifosfaat
Adenosine triphosphate (ATP) is the source of energy for use and storage at the cellular level.
ATP fungeert als universele energiebron voor het hele lichaam:
- Spiercontracties
- Bloedcirculatie
- Spijsvertering
- Hormoonhuishouding
- Weefselopbouw
- Zenuwstelsel
- …
In de spieren is ATP is zeer kleine voorraad aanwezig: voldoende voorraad voor 2 à 3 seconden
spierarbeid.
Dus omzetting nodig uit substraten!
Substraten waaruit ATP kan worden gemaakt:
1. Creatinefosfaat (beperkt aanwezig in de spier, 8 a 12 sec spierarbeid)
2. Koolhydraten
3. Vetten
4. (Eiwitten)
Energie die vrijkomt bij de afbraak van En-leverende stoffen
4
