Voeding
Hoofdstuk 1: algemene begrippen.
1.1 Inleiding
De laatste jaren is er veel aandacht voor gezonde voeding. Er bestaan veel dieettrends zoals glutenvrij,
eiwitdieet, koolhydraatarm eten, de voedselzandloper en intermittent fasting. Ze worden vaak
voorgesteld als dé manier om gezond en lang te leven.
Er is echter zoveel informatie dat het voor mensen moeilijk is om te weten wat echt gezonde voeding
is. Daarnaast spelen commerciële belangen mee: bedrijven gebruiken trends om geld te verdienen.
Hierdoor ontstaan veel marketingclaims zoals “superfoods” en “detox”, die niet altijd
wetenschappelijk bewezen zijn.
In deze cursus bekijken we de basisbegrippen van voedingsleer op een wetenschappelijke manier. Zo
leren we het verschil tussen feiten en fabels.
1.2 Je bent wat je eet
Wat iemand eet heeft een grote invloed op zijn gezondheid. Niet alleen de voedingsstoffen in eten zijn
belangrijk, maar ook de voedingswaarde en hoe het gegeten wordt.
De wetenschap die de relatie tussen voeding en gezondheid bestudeert heet voedingsleer.
Voeding
Het proces van voedsel kiezen, eten, verwerken in het lichaam en het effect op de gezondheid.
Voedingsmiddelen
o Voedingsmiddel bestaat uit nutriënten, non-nutriënten, xenobiotica & natuurlijke toxines.
o Hoge voedingswaarde als:
– Bevat veel van bepaalde voedingsstof(fen) OF
– Middelmatige hoeveelheid van voedingsstof, maar veel gegeten
EN weinig energie
Alle eet- en drinkbare producten die voedingsstoffen leveren.
Ze kunnen:
o natuurlijk zijn (groenten, fruit, vlees, granen)
o industrieel bewerkt zijn (brood, kaas, kant-en-klare maaltijden)
,Voedingsstoffen
Een voedingsstof is een chemische stof in voedsel. In voedsel zitten heel veel verschillende chemische
stoffen en nog niet allemaal zijn ze bekend.
Ze kunnen:
o van nature in voedsel zitten
o toegevoegd worden tijdens verwerking
o of op een andere manier in voedsel terechtkomen
Er zijn drie groepen:
1. Nutriënten (essentiële voedingsstoffen)
2. Non-nutriënten
3. Xenobiotica en natuurlijke toxines
1.2.1 Essentiële voedingsstoffen (nutriënten)
Nutriënten zijn stoffen die het lichaam nodig heeft voor groei, onderhoud en herstel.
Er zijn zes klassen:
o koolhydraten
o eiwitten (proteïnen)
o vetten (lipiden)
o vitaminen
o mineralen en sporenelementen
o water
Alcohol levert energie en wordt soms als zevende genoemd, maar wordt in deze cursus niet als
nutriënt beschouwd.
Macro- en micronutriënten
Nutriënten worden ook ingedeeld volgens de hoeveelheid die we nodig hebben.
Macronutriënten
o koolhydraten
o eiwitten
o vetten
→ leveren energie
Micronutriënten
o vitaminen
o mineralen
→ leveren geen energie maar zijn belangrijk voor lichaamsprocessen.
1.2.2 Non-nutriënten
,Non-nutriënten zijn stoffen in voedsel die geen nutriënten zijn en geen schadelijk effect hebben.
Sommige hebben zelfs een gezondheidsvoordeel.
Voorbeelden:
o lycopeen (in tomaten)
o tannines (in rode wijn)
Deze werken als antioxidanten en beschermen cellen tegen veroudering, hart- en vaatziekten en
kanker.
1.2.3 Xenobiotica en natuurlijke toxines
Dit zijn stoffen die mogelijk giftig zijn voor het lichaam.
Xenobiotica
Stoffen die normaal niet in het voedsel thuishoren.
Voorbeelden:
o kleurstoffen
o smaakstoffen
o bewaarmiddelen
o dioxines in eieren
o kwik in vis
Natuurlijke toxines
Sommige giftige stoffen komen van nature in voedsel voor.
Voorbeelden:
o solanine in groene aardappelen of zwarte plekken op tomaten → wegsnijden of niet eten
o cucurbitacine in courgettes en pompoenen → zeer bittere smaak
o lectines in rauwe peulvruchten → verdwijnen door koken
1.3 Voedingswaarde van een voedingsmiddel
Een voedingsmiddel is een goede bron van een voedingsstof als:
o het veel van die stof bevat
o of matig bevat maar vaak gegeten wordt
De voedingswaarde hangt af van:
o hoeveelheid nutriënten
o kwaliteit van nutriënten
o hoeveel ervan gegeten wordt
Daarnaast mag het niet te veel energie (kcal) leveren.
Voedingsmiddelen met hoge voedingswaarde zijn bijvoorbeeld:
, o volkorenproducten
o groenten en fruit
o magere of halfvolle zuivel
o peulvruchten
o mager vlees
o eieren
o noten en zaden
1.3.1 Voedingsmatrix
o emijzer (dierlijk) w 5x meer geabsorbeerd dan non-heemijzer (planten of supplementen)
o Calcium uit zuivelproducten w 45% beter opgenomen dan calcium in spinazie.
o Non-heemijzer w beter opgenomen als tegelijk vit. C w ingenomen.
o In olie bereide wortels hogere opname caroteen dan rauwe wortels.
o Rabarber belemmert opname zink & ijzer.
o Thee en koffie belemmeren opname ijzer.
De voedingsmatrix betekent dat de opname van voedingsstoffen afhangt van wat je samen eet.
Voorbeelden van goede combinaties:
o brood + kaas → betere opname van voedingsstoffen
o groene bladgroenten + citrussap → vitamine C helpt bij opname van ijzer
Voorbeelden van slechte combinaties:
o rabarber vermindert opname van zink en ijzer
o thee en koffie verminderen opname van ijzer
1.3.2 Biobeschikbaarheid
Biobeschikbaarheid = hoeveel van een voedingsstof het lichaam echt kan opnemen.
Dit hangt af van:
o voedingsmatrix
o leeftijd
o geslacht
o nutritionele status (hoeveel je lichaam nodig heeft)
Als het lichaam een tekort heeft, neemt het voedingsstoffen efficiënter op.
o Inname voedingsmiddel ≠ som van de nutriënten
o Effectieve opname van nutriënt is afhankelijk van nutritionele status, geslacht, leeftijd,
voedingsmatrix en chemische structuur
Voorbeelden:
o teveel vitamine C wordt uitgeplast
Hoofdstuk 1: algemene begrippen.
1.1 Inleiding
De laatste jaren is er veel aandacht voor gezonde voeding. Er bestaan veel dieettrends zoals glutenvrij,
eiwitdieet, koolhydraatarm eten, de voedselzandloper en intermittent fasting. Ze worden vaak
voorgesteld als dé manier om gezond en lang te leven.
Er is echter zoveel informatie dat het voor mensen moeilijk is om te weten wat echt gezonde voeding
is. Daarnaast spelen commerciële belangen mee: bedrijven gebruiken trends om geld te verdienen.
Hierdoor ontstaan veel marketingclaims zoals “superfoods” en “detox”, die niet altijd
wetenschappelijk bewezen zijn.
In deze cursus bekijken we de basisbegrippen van voedingsleer op een wetenschappelijke manier. Zo
leren we het verschil tussen feiten en fabels.
1.2 Je bent wat je eet
Wat iemand eet heeft een grote invloed op zijn gezondheid. Niet alleen de voedingsstoffen in eten zijn
belangrijk, maar ook de voedingswaarde en hoe het gegeten wordt.
De wetenschap die de relatie tussen voeding en gezondheid bestudeert heet voedingsleer.
Voeding
Het proces van voedsel kiezen, eten, verwerken in het lichaam en het effect op de gezondheid.
Voedingsmiddelen
o Voedingsmiddel bestaat uit nutriënten, non-nutriënten, xenobiotica & natuurlijke toxines.
o Hoge voedingswaarde als:
– Bevat veel van bepaalde voedingsstof(fen) OF
– Middelmatige hoeveelheid van voedingsstof, maar veel gegeten
EN weinig energie
Alle eet- en drinkbare producten die voedingsstoffen leveren.
Ze kunnen:
o natuurlijk zijn (groenten, fruit, vlees, granen)
o industrieel bewerkt zijn (brood, kaas, kant-en-klare maaltijden)
,Voedingsstoffen
Een voedingsstof is een chemische stof in voedsel. In voedsel zitten heel veel verschillende chemische
stoffen en nog niet allemaal zijn ze bekend.
Ze kunnen:
o van nature in voedsel zitten
o toegevoegd worden tijdens verwerking
o of op een andere manier in voedsel terechtkomen
Er zijn drie groepen:
1. Nutriënten (essentiële voedingsstoffen)
2. Non-nutriënten
3. Xenobiotica en natuurlijke toxines
1.2.1 Essentiële voedingsstoffen (nutriënten)
Nutriënten zijn stoffen die het lichaam nodig heeft voor groei, onderhoud en herstel.
Er zijn zes klassen:
o koolhydraten
o eiwitten (proteïnen)
o vetten (lipiden)
o vitaminen
o mineralen en sporenelementen
o water
Alcohol levert energie en wordt soms als zevende genoemd, maar wordt in deze cursus niet als
nutriënt beschouwd.
Macro- en micronutriënten
Nutriënten worden ook ingedeeld volgens de hoeveelheid die we nodig hebben.
Macronutriënten
o koolhydraten
o eiwitten
o vetten
→ leveren energie
Micronutriënten
o vitaminen
o mineralen
→ leveren geen energie maar zijn belangrijk voor lichaamsprocessen.
1.2.2 Non-nutriënten
,Non-nutriënten zijn stoffen in voedsel die geen nutriënten zijn en geen schadelijk effect hebben.
Sommige hebben zelfs een gezondheidsvoordeel.
Voorbeelden:
o lycopeen (in tomaten)
o tannines (in rode wijn)
Deze werken als antioxidanten en beschermen cellen tegen veroudering, hart- en vaatziekten en
kanker.
1.2.3 Xenobiotica en natuurlijke toxines
Dit zijn stoffen die mogelijk giftig zijn voor het lichaam.
Xenobiotica
Stoffen die normaal niet in het voedsel thuishoren.
Voorbeelden:
o kleurstoffen
o smaakstoffen
o bewaarmiddelen
o dioxines in eieren
o kwik in vis
Natuurlijke toxines
Sommige giftige stoffen komen van nature in voedsel voor.
Voorbeelden:
o solanine in groene aardappelen of zwarte plekken op tomaten → wegsnijden of niet eten
o cucurbitacine in courgettes en pompoenen → zeer bittere smaak
o lectines in rauwe peulvruchten → verdwijnen door koken
1.3 Voedingswaarde van een voedingsmiddel
Een voedingsmiddel is een goede bron van een voedingsstof als:
o het veel van die stof bevat
o of matig bevat maar vaak gegeten wordt
De voedingswaarde hangt af van:
o hoeveelheid nutriënten
o kwaliteit van nutriënten
o hoeveel ervan gegeten wordt
Daarnaast mag het niet te veel energie (kcal) leveren.
Voedingsmiddelen met hoge voedingswaarde zijn bijvoorbeeld:
, o volkorenproducten
o groenten en fruit
o magere of halfvolle zuivel
o peulvruchten
o mager vlees
o eieren
o noten en zaden
1.3.1 Voedingsmatrix
o emijzer (dierlijk) w 5x meer geabsorbeerd dan non-heemijzer (planten of supplementen)
o Calcium uit zuivelproducten w 45% beter opgenomen dan calcium in spinazie.
o Non-heemijzer w beter opgenomen als tegelijk vit. C w ingenomen.
o In olie bereide wortels hogere opname caroteen dan rauwe wortels.
o Rabarber belemmert opname zink & ijzer.
o Thee en koffie belemmeren opname ijzer.
De voedingsmatrix betekent dat de opname van voedingsstoffen afhangt van wat je samen eet.
Voorbeelden van goede combinaties:
o brood + kaas → betere opname van voedingsstoffen
o groene bladgroenten + citrussap → vitamine C helpt bij opname van ijzer
Voorbeelden van slechte combinaties:
o rabarber vermindert opname van zink en ijzer
o thee en koffie verminderen opname van ijzer
1.3.2 Biobeschikbaarheid
Biobeschikbaarheid = hoeveel van een voedingsstof het lichaam echt kan opnemen.
Dit hangt af van:
o voedingsmatrix
o leeftijd
o geslacht
o nutritionele status (hoeveel je lichaam nodig heeft)
Als het lichaam een tekort heeft, neemt het voedingsstoffen efficiënter op.
o Inname voedingsmiddel ≠ som van de nutriënten
o Effectieve opname van nutriënt is afhankelijk van nutritionele status, geslacht, leeftijd,
voedingsmatrix en chemische structuur
Voorbeelden:
o teveel vitamine C wordt uitgeplast
