Unidad didáctica sobre CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD. 1º bach.
1.- EL CALENTAMIENTO. –repaso-
El calentamiento es el conjunto de actividades o ejercicios, primero de carácter
general y después específicos, que se realizan previamente a toda actividad física que
exija un esfuerzo superior al normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos y
de disponer a la persona, tanto física como psicológicamente para un máximo
rendimiento sin riesgo de lesiones. Los objetivos son pues: evitar lesiones, rendir más,
y prepararnos a nivel mental.
En el calentamiento podemos considerar varias fases (o cajones de donde
sacamos actividades con distintos efectos):
1.- Fase de movilidad articular.
2.- Fase de activación, con desplazamientos y coordinaciones generales en la
que se busca aumentar las pulsaciones o frecuencia cardíaca y la frecuencia
respiratoria para que llegue más sangre (con alimento y oxígeno para los músculos) e
irrigue las zonas del cuerpo que van a trabajar. En esta fase también aumenta la
temperatura corporal que facilitará los movimientos articulares y el trabajo de los
músculos. Realizaremos actividades de carrera, natación, bici…, según sea la actividad
que vayamos a hacer después. Para actividades de carrera o deportes que requieran de
ésta podemos hacer: juegos de carrera, carrera suave, ejercicios de carrera (subir
rodillas…), trabajo en el sitio siguiendo el ritmo de una música…
3.- Fase de estiramientos. Son posiciones estáticas en las que localizamos los
músculos que queremos estirar. Deben tener una duración mínima de 10 segundos en
cada posición, localizando bien la zona a estirar con ángulos articulares grandes. No
debemos olvidar ninguna zona muscular importante. Empezaremos en orden de arriba
abajo o de abajo a arriba para no olvidarnos ningún grupo muscular.
4.- Fase de trabajo muscular, con ejercicios de fuerza de media intensidad, de
las zonas que después se vayan a trabajar, sin olvidar nunca los músculos posturales
(abdominales, músculos de la espalda).
Estas cuatro fases serían el calentamiento general al que seguiría el específico
que depende de la actividad que vayamos a hacer después (por ejemplo, si vamos a
jugar al fútbol realizaremos algunos pases, conducciones y lanzamientos a portería, etc).
En el calentamiento específico tendremos en cuenta: 1) las cualidades físicas que
se precisan en la actividad para la que se calienta; 2) las zonas musculares que más se
emplean; 3) las acciones técnicas que demanda la actividad posterior (lanzamientos,
remates, saques, golpeos, giros, etc.). También se puede considerar específica la
individualización del calentamiento (según las debilidades de cada uno y las lesiones
que se hayan padecido).
2.- CONDICIÓN FÍSICA. CUALIDADES FÍSICAS.
Tener una buena condición física te permitirá realizar el trabajo diario con la
mayor eficiencia y el menor gasto energético posible. Es sinónimo de “estar en forma”.
Las cualidades físicas son los pilares sobre los que se asienta nuestra condición
física, y son: la resistencia, la fuerza, la flexibilidad y la velocidad.
Cuanto mejor sea la condición física de una persona, mayor capacidad tendrá
para realizar trabajos tanto físicos como mentales. La aportación más importante es para
, nuestra salud y nuestro estado anímico que será mayor cuando nuestra condición física
esté correctamente desarrollada.
Para saber cual es mi condición física en un momento determinado utilizamos
los test de condición física, como los realizados en clase (fuerza abdominal, capacidad
aeróbica, flexibilidad y fuerza explosiva –pentasalto-).
2.1.- La resistencia.
Es la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el
mayor tiempo posible. También podemos definirla como la capacidad que tenemos de
soportar la fatiga o el cansancio. Y como la capacidad de un músculo o del cuerpo
como un todo para repetir muchas veces una actividad.
En función de la forma como conseguimos la energía para una actividad la
resistencia se divide en:
-Aeróbica: la que nos permite soportar esfuerzos de gran duración (volumen de
trabajo alto) e intensidad baja o media (entre el 60% y el 85% de nuestra frecuencia
cardíaca máxima “220-edad o 226-edad”). Como la intensidad es baja, el aporte de
oxígeno es suficiente para satisfacer la demanda energética que requiere el organismo, y
se dice que vamos en equilibrio de oxígeno.
-Anaeróbica: nos permite aguantar esfuerzos de gran intensidad (más del 85%
de nuestra f.c. máx.) durante el mayor tiempo posible. Debido al esfuerzo el oxígeno no
es suficiente para satisfacer la demanda energética. Por ello hay una deuda de oxígeno
que se manifiesta en la frecuencia cardíaca muy alta, aumento del ácido láctico en
sangre y en la rápida aparición de la fatiga. Por eso, estos trabajos sólo son soportables
en períodos de tiempo cortos (máximo 2 minutos).
Para nuestra salud es fundamental la resistencia aeróbica que mejora nuestra
capacidad cardiovascular, disminuye la grasa corporal y previene enfermedades.
La adaptación más importante que se produce en el organismo con el
entrenamiento de resistencia aeróbica es la mejora del sistema cardio-respiratorio,
agrandando el corazón (paredes y cavidades) y mejorando la capacidad de utilizar el
oxígeno del aire y transportarlo a las células. Cuanto mayor y más fuerte sea el corazón
mayor cantidad de sangre bombeará en cada pulsación con lo que disminuirá nuestra
frecuencia cardíaca (f.c.).
La frecuencia cardíaca o pulso nos mide la intensidad del ejercicio. Las
tomaremos en el cuello, la muñeca o en el corazón en 6, 10 o 15 segundos (después
multiplicaremos por 10, 6 ó 4 respectivamente).
Si queremos saber nuestra f.c. en reposo nos tomaremos el pulso durante un
minuto antes de levantarnos de la cama por la mañana.
Los métodos más conocidos para su mejora son el continuo (carrera continua,
fartlek) y los métodos fraccionados (entrenamiento en intervalos o interválico), los
circuitos.
2.2.- La fuerza.
Es la capacidad de vencer resistencias o cargas externas mediante esfuerzos
(contracciones) musculares.
Podemos considerar dos tipos:
-Estática (isométrica) cuando no hay desplazamiento de la resistencia a vencer
(como cuando empujamos una pared y, por supuesto, no la movemos; o como cuando
contraemos los abdominales sin movimiento).
1.- EL CALENTAMIENTO. –repaso-
El calentamiento es el conjunto de actividades o ejercicios, primero de carácter
general y después específicos, que se realizan previamente a toda actividad física que
exija un esfuerzo superior al normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos y
de disponer a la persona, tanto física como psicológicamente para un máximo
rendimiento sin riesgo de lesiones. Los objetivos son pues: evitar lesiones, rendir más,
y prepararnos a nivel mental.
En el calentamiento podemos considerar varias fases (o cajones de donde
sacamos actividades con distintos efectos):
1.- Fase de movilidad articular.
2.- Fase de activación, con desplazamientos y coordinaciones generales en la
que se busca aumentar las pulsaciones o frecuencia cardíaca y la frecuencia
respiratoria para que llegue más sangre (con alimento y oxígeno para los músculos) e
irrigue las zonas del cuerpo que van a trabajar. En esta fase también aumenta la
temperatura corporal que facilitará los movimientos articulares y el trabajo de los
músculos. Realizaremos actividades de carrera, natación, bici…, según sea la actividad
que vayamos a hacer después. Para actividades de carrera o deportes que requieran de
ésta podemos hacer: juegos de carrera, carrera suave, ejercicios de carrera (subir
rodillas…), trabajo en el sitio siguiendo el ritmo de una música…
3.- Fase de estiramientos. Son posiciones estáticas en las que localizamos los
músculos que queremos estirar. Deben tener una duración mínima de 10 segundos en
cada posición, localizando bien la zona a estirar con ángulos articulares grandes. No
debemos olvidar ninguna zona muscular importante. Empezaremos en orden de arriba
abajo o de abajo a arriba para no olvidarnos ningún grupo muscular.
4.- Fase de trabajo muscular, con ejercicios de fuerza de media intensidad, de
las zonas que después se vayan a trabajar, sin olvidar nunca los músculos posturales
(abdominales, músculos de la espalda).
Estas cuatro fases serían el calentamiento general al que seguiría el específico
que depende de la actividad que vayamos a hacer después (por ejemplo, si vamos a
jugar al fútbol realizaremos algunos pases, conducciones y lanzamientos a portería, etc).
En el calentamiento específico tendremos en cuenta: 1) las cualidades físicas que
se precisan en la actividad para la que se calienta; 2) las zonas musculares que más se
emplean; 3) las acciones técnicas que demanda la actividad posterior (lanzamientos,
remates, saques, golpeos, giros, etc.). También se puede considerar específica la
individualización del calentamiento (según las debilidades de cada uno y las lesiones
que se hayan padecido).
2.- CONDICIÓN FÍSICA. CUALIDADES FÍSICAS.
Tener una buena condición física te permitirá realizar el trabajo diario con la
mayor eficiencia y el menor gasto energético posible. Es sinónimo de “estar en forma”.
Las cualidades físicas son los pilares sobre los que se asienta nuestra condición
física, y son: la resistencia, la fuerza, la flexibilidad y la velocidad.
Cuanto mejor sea la condición física de una persona, mayor capacidad tendrá
para realizar trabajos tanto físicos como mentales. La aportación más importante es para
, nuestra salud y nuestro estado anímico que será mayor cuando nuestra condición física
esté correctamente desarrollada.
Para saber cual es mi condición física en un momento determinado utilizamos
los test de condición física, como los realizados en clase (fuerza abdominal, capacidad
aeróbica, flexibilidad y fuerza explosiva –pentasalto-).
2.1.- La resistencia.
Es la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el
mayor tiempo posible. También podemos definirla como la capacidad que tenemos de
soportar la fatiga o el cansancio. Y como la capacidad de un músculo o del cuerpo
como un todo para repetir muchas veces una actividad.
En función de la forma como conseguimos la energía para una actividad la
resistencia se divide en:
-Aeróbica: la que nos permite soportar esfuerzos de gran duración (volumen de
trabajo alto) e intensidad baja o media (entre el 60% y el 85% de nuestra frecuencia
cardíaca máxima “220-edad o 226-edad”). Como la intensidad es baja, el aporte de
oxígeno es suficiente para satisfacer la demanda energética que requiere el organismo, y
se dice que vamos en equilibrio de oxígeno.
-Anaeróbica: nos permite aguantar esfuerzos de gran intensidad (más del 85%
de nuestra f.c. máx.) durante el mayor tiempo posible. Debido al esfuerzo el oxígeno no
es suficiente para satisfacer la demanda energética. Por ello hay una deuda de oxígeno
que se manifiesta en la frecuencia cardíaca muy alta, aumento del ácido láctico en
sangre y en la rápida aparición de la fatiga. Por eso, estos trabajos sólo son soportables
en períodos de tiempo cortos (máximo 2 minutos).
Para nuestra salud es fundamental la resistencia aeróbica que mejora nuestra
capacidad cardiovascular, disminuye la grasa corporal y previene enfermedades.
La adaptación más importante que se produce en el organismo con el
entrenamiento de resistencia aeróbica es la mejora del sistema cardio-respiratorio,
agrandando el corazón (paredes y cavidades) y mejorando la capacidad de utilizar el
oxígeno del aire y transportarlo a las células. Cuanto mayor y más fuerte sea el corazón
mayor cantidad de sangre bombeará en cada pulsación con lo que disminuirá nuestra
frecuencia cardíaca (f.c.).
La frecuencia cardíaca o pulso nos mide la intensidad del ejercicio. Las
tomaremos en el cuello, la muñeca o en el corazón en 6, 10 o 15 segundos (después
multiplicaremos por 10, 6 ó 4 respectivamente).
Si queremos saber nuestra f.c. en reposo nos tomaremos el pulso durante un
minuto antes de levantarnos de la cama por la mañana.
Los métodos más conocidos para su mejora son el continuo (carrera continua,
fartlek) y los métodos fraccionados (entrenamiento en intervalos o interválico), los
circuitos.
2.2.- La fuerza.
Es la capacidad de vencer resistencias o cargas externas mediante esfuerzos
(contracciones) musculares.
Podemos considerar dos tipos:
-Estática (isométrica) cuando no hay desplazamiento de la resistencia a vencer
(como cuando empujamos una pared y, por supuesto, no la movemos; o como cuando
contraemos los abdominales sin movimiento).
