Es frecuente escuchar acerca de fuerza máxima, hipertrofia y resistencia en
la fuerza cuando hablamos de entrenamientos de fuerza. Cada uno de ellos tra-
baja los músculos y tienen como consecuencia un efecto positivo en el desarrollo
de los mismos, de la fuerza y en la condición fı́sica.
Pero, ¿cuáles son sus objetivos especı́ficos y cómo debemos entre-
nar para alcanzarlos?
1. Fuerza máxima:
*Objetivos del entrenamiento: Adaptación del sistema nervioso central, mejora
de la cooperación intramuscular y aumento de la fuerza.
*Intensidad: 75 al 90 por-ciento de la fuerza máxima.
*Repeticiones: 1-5
*Pausas: 2-5 min
*Ritmo:
Fase excéntrica: de 3 a 4 segundos
Fase concéntrica: de 1 a 2 segundos
2. Hipertrofia
*Objetivos: Engrosamiento de las fibras musculares, aumento de la masa
muscular.
*Intensidad: 60 al 80 por-ciento de la fuerza máxima.
*Repeticiones: 6-12
*Pausas: 1-2 min
*Ritmo:
Fase excéntrica: de 3 a 4 segundos
Fase concéntrica: de 1 a 2 segundos
3. Fuerza de resistencia
*Objetivos: Adaptación del sistema cardiovascular, del sistema musculo es-
quelético y del metabolismo.
*Intensidad: alrededor del 50 por-ciento de la fuerza máxima.
*Repeticiones: 15-20
*Pausas: 30-60 segundos.
*Ritmo:
1
la fuerza cuando hablamos de entrenamientos de fuerza. Cada uno de ellos tra-
baja los músculos y tienen como consecuencia un efecto positivo en el desarrollo
de los mismos, de la fuerza y en la condición fı́sica.
Pero, ¿cuáles son sus objetivos especı́ficos y cómo debemos entre-
nar para alcanzarlos?
1. Fuerza máxima:
*Objetivos del entrenamiento: Adaptación del sistema nervioso central, mejora
de la cooperación intramuscular y aumento de la fuerza.
*Intensidad: 75 al 90 por-ciento de la fuerza máxima.
*Repeticiones: 1-5
*Pausas: 2-5 min
*Ritmo:
Fase excéntrica: de 3 a 4 segundos
Fase concéntrica: de 1 a 2 segundos
2. Hipertrofia
*Objetivos: Engrosamiento de las fibras musculares, aumento de la masa
muscular.
*Intensidad: 60 al 80 por-ciento de la fuerza máxima.
*Repeticiones: 6-12
*Pausas: 1-2 min
*Ritmo:
Fase excéntrica: de 3 a 4 segundos
Fase concéntrica: de 1 a 2 segundos
3. Fuerza de resistencia
*Objetivos: Adaptación del sistema cardiovascular, del sistema musculo es-
quelético y del metabolismo.
*Intensidad: alrededor del 50 por-ciento de la fuerza máxima.
*Repeticiones: 15-20
*Pausas: 30-60 segundos.
*Ritmo:
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