Samenvatting Vitaminen
Inhoud
Samenvatting Vitaminen ............................................................................................................. 1
Vitaminen: ............................................................................................................................... 2
Vetoplosbare Vitaminen........................................................................................................... 4
Vitamine A............................................................................................................................ 4
Vitamine D (the sunshine vitamin)........................................................................................ 9
Vitamine E .......................................................................................................................... 13
Vitamine K.......................................................................................................................... 16
Wateroplosbare Vitaminen .................................................................................................... 18
Vitamine B.......................................................................................................................... 19
Vitamine B1........................................................................................................................ 19
Vitamine B2........................................................................................................................ 20
Vitamine B3........................................................................................................................ 20
Vitamine B5........................................................................................................................ 22
Vitamine B6........................................................................................................................ 22
Vitamine B8........................................................................................................................ 23
Vitamine B11...................................................................................................................... 24
Vitamine B12...................................................................................................................... 25
Vitamine C ......................................................................................................................... 26
Supplementatie van Vitaminen .......................................................................................... 28
Disclaimer ............................................................................................................................. 29
Bronnen: ................................................................................................................................ 29
,Vitaminen:
Vitaminen zijn essentiële, organische stoffen die het lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft
om goed te functioneren. Ze leveren geen energie zoals koolhydraten, vetten of eiwitten, maar
zijn wel onmisbaar voor processen als energieproductie, spierfunctie, herstel en het
immuunsysteem.
Omdat het lichaam de meeste vitaminen niet (voldoende) zelf kan aanmaken, moeten ze via de
voeding worden ingenomen. Voor duursporters zijn vooral vitamine B-complex, vitamine C,
vitamine D en vitamine E belangrijk vanwege hun rol in energiehuishouding, zuurstoftransport en
herstel.
Een gevarieerd en uitgebalanceerd voedingspatroon is meestal voldoende om in de
vitaminebehoefte te voorzien, maar bij intensieve trainingsperiodes, beperkte voeding of weinig
zonlicht kan suppletie nodig zijn.
Vitaminen worden ingedeeld op basis van hun oplosbaarheid, wat invloed heeft op hoe ze
worden opgenomen, opgeslagen en uitgescheiden door het lichaam.
Kenmerk Vetoplosbare vitaminen Wateroplosbare vitaminen
Oplosbaar in Vet Water
Opname in het Via vetten in voeding Via waterige delen van voeding
lichaam
Opslag in het Ja (in vetweefsel en lever) Nauwelijks (beperkt, vooral B12)
lichaam
Uitscheiding Langzaam, overschot kan zich Snel via urine, overschot wordt
opstapelen uitgeplast
Risico op tekort Lager, bij normaal dieet Hoger bij onvoldoende dagelijkse
inname
Risico op Hoger (bij supplementen) Laag (uitzondering: zeer hoge
overdosering supplementinname)
Belangrijke Botgezondheid, bloedstolling, Energieproductie, herstel,
functies antioxidanten immuunsysteem
Vetoplosbare Vitaminen Wateroplosbare Vitaminen
Vitamine A – Retinol Vitamine B1 – Thiamine
Vitamine D – Vitamine B2 – Riboflavine
Cholecalciferol D2 /
Ergocalciferol D3
Vitamine E – Tocoferol Vitamine B3 – Niacine / Nicotinezuur
Vitamine K1 – phylloquinone Vitamine B5 – Pantotheenzuur
Vitamine K2 – Menaquinone Vitamine B6 – Pyridoxine
, Vitamine K3 – Menadione (synthetisch) Vitamine B8 – Biotine (ook: vitamine H)
Vitamine B9/B11 – Folaat (natuurlijk)
– Foliumzuur (synthetisch)
Vitamine B12 – Cobalamine
Vitamine C – Ascorbinezuur
Opbouw
Een vitamine is een klein, organisch molecuul met een specifieke chemische structuur, die
bepaalt of het in water of vet oplosbaar is. Die structuur maakt het mogelijk om in het lichaam te
functioneren als co-enzym, antioxidant of regulator in allerlei processen.
Vitaminen zijn organische moleculen, wat betekent dat ze bestaan uit koolstof (C), waterstof (H)
en meestal ook zuurstof (O). Sommige bevatten daarnaast ook stikstof (N) of zwavel (S). De
exacte structuur verschilt sterk per vitamine, maar er zijn een paar algemene kenmerken:
1. Organische verbinding
Vitaminen zijn kleine moleculen op basis van koolstof, anders dan mineralen (die anorganisch
zijn). Ze bevatten meestal één of meerdere koolstofringen of ketens.
2. Polair of apolair
• Vetoplosbare vitaminen (A, D, E, K) zijn meestal apolair (waterafstotend), doordat ze
grotendeels uit lange koolwaterstofketens of -ringen bestaan. Dit maakt ze goed
oplosbaar in vet.
• Wateroplosbare vitaminen (B-complex en C) bevatten vaak hydrofiele
(wateraantrekkende) groepen zoals -OH (hydroxyl) of -COOH (carboxyl), wat hun
oplosbaarheid in water verklaart.
3. Actieve groepen
Veel vitaminen functioneren als co-enzymen of antioxidanten. Ze bevatten vaak actieve
chemische groepen die binden aan enzymen en biochemische reacties mogelijk maken of
versnellen. Bijvoorbeeld:
• Vitamine B6 bevat een aminogroep (–NH₂) die betrokken is bij aminozuurstofwisseling.
• Vitamine C bevat meerdere hydroxylgroepen (–OH) en werkt als elektronendonor in
redoxreacties.
Inhoud
Samenvatting Vitaminen ............................................................................................................. 1
Vitaminen: ............................................................................................................................... 2
Vetoplosbare Vitaminen........................................................................................................... 4
Vitamine A............................................................................................................................ 4
Vitamine D (the sunshine vitamin)........................................................................................ 9
Vitamine E .......................................................................................................................... 13
Vitamine K.......................................................................................................................... 16
Wateroplosbare Vitaminen .................................................................................................... 18
Vitamine B.......................................................................................................................... 19
Vitamine B1........................................................................................................................ 19
Vitamine B2........................................................................................................................ 20
Vitamine B3........................................................................................................................ 20
Vitamine B5........................................................................................................................ 22
Vitamine B6........................................................................................................................ 22
Vitamine B8........................................................................................................................ 23
Vitamine B11...................................................................................................................... 24
Vitamine B12...................................................................................................................... 25
Vitamine C ......................................................................................................................... 26
Supplementatie van Vitaminen .......................................................................................... 28
Disclaimer ............................................................................................................................. 29
Bronnen: ................................................................................................................................ 29
,Vitaminen:
Vitaminen zijn essentiële, organische stoffen die het lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft
om goed te functioneren. Ze leveren geen energie zoals koolhydraten, vetten of eiwitten, maar
zijn wel onmisbaar voor processen als energieproductie, spierfunctie, herstel en het
immuunsysteem.
Omdat het lichaam de meeste vitaminen niet (voldoende) zelf kan aanmaken, moeten ze via de
voeding worden ingenomen. Voor duursporters zijn vooral vitamine B-complex, vitamine C,
vitamine D en vitamine E belangrijk vanwege hun rol in energiehuishouding, zuurstoftransport en
herstel.
Een gevarieerd en uitgebalanceerd voedingspatroon is meestal voldoende om in de
vitaminebehoefte te voorzien, maar bij intensieve trainingsperiodes, beperkte voeding of weinig
zonlicht kan suppletie nodig zijn.
Vitaminen worden ingedeeld op basis van hun oplosbaarheid, wat invloed heeft op hoe ze
worden opgenomen, opgeslagen en uitgescheiden door het lichaam.
Kenmerk Vetoplosbare vitaminen Wateroplosbare vitaminen
Oplosbaar in Vet Water
Opname in het Via vetten in voeding Via waterige delen van voeding
lichaam
Opslag in het Ja (in vetweefsel en lever) Nauwelijks (beperkt, vooral B12)
lichaam
Uitscheiding Langzaam, overschot kan zich Snel via urine, overschot wordt
opstapelen uitgeplast
Risico op tekort Lager, bij normaal dieet Hoger bij onvoldoende dagelijkse
inname
Risico op Hoger (bij supplementen) Laag (uitzondering: zeer hoge
overdosering supplementinname)
Belangrijke Botgezondheid, bloedstolling, Energieproductie, herstel,
functies antioxidanten immuunsysteem
Vetoplosbare Vitaminen Wateroplosbare Vitaminen
Vitamine A – Retinol Vitamine B1 – Thiamine
Vitamine D – Vitamine B2 – Riboflavine
Cholecalciferol D2 /
Ergocalciferol D3
Vitamine E – Tocoferol Vitamine B3 – Niacine / Nicotinezuur
Vitamine K1 – phylloquinone Vitamine B5 – Pantotheenzuur
Vitamine K2 – Menaquinone Vitamine B6 – Pyridoxine
, Vitamine K3 – Menadione (synthetisch) Vitamine B8 – Biotine (ook: vitamine H)
Vitamine B9/B11 – Folaat (natuurlijk)
– Foliumzuur (synthetisch)
Vitamine B12 – Cobalamine
Vitamine C – Ascorbinezuur
Opbouw
Een vitamine is een klein, organisch molecuul met een specifieke chemische structuur, die
bepaalt of het in water of vet oplosbaar is. Die structuur maakt het mogelijk om in het lichaam te
functioneren als co-enzym, antioxidant of regulator in allerlei processen.
Vitaminen zijn organische moleculen, wat betekent dat ze bestaan uit koolstof (C), waterstof (H)
en meestal ook zuurstof (O). Sommige bevatten daarnaast ook stikstof (N) of zwavel (S). De
exacte structuur verschilt sterk per vitamine, maar er zijn een paar algemene kenmerken:
1. Organische verbinding
Vitaminen zijn kleine moleculen op basis van koolstof, anders dan mineralen (die anorganisch
zijn). Ze bevatten meestal één of meerdere koolstofringen of ketens.
2. Polair of apolair
• Vetoplosbare vitaminen (A, D, E, K) zijn meestal apolair (waterafstotend), doordat ze
grotendeels uit lange koolwaterstofketens of -ringen bestaan. Dit maakt ze goed
oplosbaar in vet.
• Wateroplosbare vitaminen (B-complex en C) bevatten vaak hydrofiele
(wateraantrekkende) groepen zoals -OH (hydroxyl) of -COOH (carboxyl), wat hun
oplosbaarheid in water verklaart.
3. Actieve groepen
Veel vitaminen functioneren als co-enzymen of antioxidanten. Ze bevatten vaak actieve
chemische groepen die binden aan enzymen en biochemische reacties mogelijk maken of
versnellen. Bijvoorbeeld:
• Vitamine B6 bevat een aminogroep (–NH₂) die betrokken is bij aminozuurstofwisseling.
• Vitamine C bevat meerdere hydroxylgroepen (–OH) en werkt als elektronendonor in
redoxreacties.
