Mobiliteit
Onderste extremiteit
Hoe vaker er gerekt word hoe beter. Mooiste oefeningen zijn oefeningen die functoneel kunnen
worden uitgevoerd zoals rekken van de retrofeeie tjdens het lopen door grote stappen te zeten.
htp://www.sportsinjuryclinic.net/rehabilitaton-eeercises/stretching-eeercises
voorbeelden van rekken per spier ( sommige met video )
Oefening
Spieren: Gluteus, erector spinea
Positee: lig op de rug met armen gestrekt langs het lichaam, hou
de benen recht met knieen en enkels bij elkaar.
Acte 1: trek het linkerbeen recht omhoog richtng hoofd waarbij
je het andere been op de grond houd. Breng je hoofd en armen
omhoog, pak je been en buig de knie en trek je been langzaam
richtng de borstkast, houd dit $0 tot $5 seconden vast en ga dan
door naar het andere been
Acte 2: trek allebei de knieen naar de borstkast, trek je hoofd op
naar de knieen en houd dit $0 tot $5 seconden vol en kom
langzaam weer terug naar de beginsituate
Oefening
Spierene: heup abductoren, erector spinae, latssimus dorsi en
obliquus in en eeternus.
Startposite: zit op de grond met het rechter been recht vooruit
gestrekt, kruis het linker been over de rechter terwijl je rechtop
zit. Hou allebei de hielen in contact met de grond
Actee: roteer langzaam het bovenlichaam naar de linkerkant en
kijk daarbij over de linker schouder heen. Rijk met je rechter arm
over het linkerbeen heen en druk het linkerbeen naar rechts.
Plaats je andere hand op de grond voor support.
Oefening
,Spierene: Hoofdspier: Gastrocnemis
Subspieren: hamstrings, gluteus maeimus en erector spinae
Startpositee: sta met de voeten op schouder breedte en het
linker voet ietsjes verder naar voren
Actee: buig naar voren vanuit de heup, buig de rechter knie
lichtelijke en eetendeer het linkerbeen. Trek de teen van je
linker voet richtng je schenen, houd deze posite $0 tot $5
seconden vast.
Oefening
Spierene: gastrocnemius en soleus
Startpositee: sta recht op met de voeten bij elkaar en armen
langs je lichaam met de ellebogen op slot en handpalmen naar
voren gericht.
Actee: zet de rechtervoet ongeveer 2 voeten voor je andere voet.
Zorg dat beiden voeten op de hak op de grond staan. Buig nu
langzaam de voorste knie en leun met je heupen naar voren.
Houd deze posite vast
Oefening
Spierene: heup adductoren, gluteus, erector spinae en
hamstrings
Starpositee: zit op de grond met de benen gestrekt en zo ver
mogelijk uit elkaar gespreid.
Actee: buig naar voren vanuit de heup en houd het hoofd
omhoog, rek uit naar je voet en houd deze posite vast
Oefening
spierene: heup adductoren
startpositee: leun richtng het linkerbeen terwijl je het
rechter been recht houd en de rechter voet recht vooruit
staat en volledig op de grond staat.
Actee: leun over het linkerbeen heen om de rechter
adductor spieren te rekken’
Oefening
Spiere: rekken illiotbiales
Actee: gebruik een stoel voor stabiliteit, zet je rechter voet achter je linkervoet
en zet de tenen van je rechtervoet in een hoek van 45 graden. Zet je linkerhand op je linker
heup e terwijl je het rechterbeen recht houd druk je je heup richtng de muur of stoel
, oefening
Spiere: illiotbiales
Actee: lig in zijlig met de beide benen tot 90 graden opgetrokken. Leg je bovenste hand op je heup
om die te stabilizeren. Breng je bovenste knie naar achter met nog steeds 90 granden buiging in de
knie totdat deze recht loopt met de heup. Laat je spierkracht niet langzaam
los en laat de zwaartekracht je been naar de grond duwen. Zorg dat je bekken
goed word gestabiliseerd.
Oefening
Spierene: dit strekt zowel de hamstring als de kuit spieren
Startpositee: zit op de grond met beiden benen
geeetendeerd en voorwaarts, de voeten moeten recht lopen
met de heup en pak met je handen de enkels vast
Actee: buig vanuit de heup naar voren en houd de rug en het
hoofd in een redelijk rechte lijn. Houd deze posite vast
Oefening
Spierene: hamstrings, erector spinae en gluteus
Startpositee: sta met de knieen lichtelijk gespreid
Actee: buig voorover en hou het hoofd omhoog, rek tot je
tenen en strek de benen, houd deze posite vast.
Oefening
Spierene: hamstrings
startposite: let een gestrekt been op een verhoging
actee: buig langzaam voorover totdat er adequate rek word gevoeld,
houd deze posite vast,
oefening:
spierene: hamstring en abductoren
startpositee: kruis het been dat niet gerekt word voor het been dat wel gerekt word
actee: beweeg met de handen richtng de tenen van het gekruiste been. terwijl de benen
gestrekt blijven
oefening:
spierene: iliopsoas
Onderste extremiteit
Hoe vaker er gerekt word hoe beter. Mooiste oefeningen zijn oefeningen die functoneel kunnen
worden uitgevoerd zoals rekken van de retrofeeie tjdens het lopen door grote stappen te zeten.
htp://www.sportsinjuryclinic.net/rehabilitaton-eeercises/stretching-eeercises
voorbeelden van rekken per spier ( sommige met video )
Oefening
Spieren: Gluteus, erector spinea
Positee: lig op de rug met armen gestrekt langs het lichaam, hou
de benen recht met knieen en enkels bij elkaar.
Acte 1: trek het linkerbeen recht omhoog richtng hoofd waarbij
je het andere been op de grond houd. Breng je hoofd en armen
omhoog, pak je been en buig de knie en trek je been langzaam
richtng de borstkast, houd dit $0 tot $5 seconden vast en ga dan
door naar het andere been
Acte 2: trek allebei de knieen naar de borstkast, trek je hoofd op
naar de knieen en houd dit $0 tot $5 seconden vol en kom
langzaam weer terug naar de beginsituate
Oefening
Spierene: heup abductoren, erector spinae, latssimus dorsi en
obliquus in en eeternus.
Startposite: zit op de grond met het rechter been recht vooruit
gestrekt, kruis het linker been over de rechter terwijl je rechtop
zit. Hou allebei de hielen in contact met de grond
Actee: roteer langzaam het bovenlichaam naar de linkerkant en
kijk daarbij over de linker schouder heen. Rijk met je rechter arm
over het linkerbeen heen en druk het linkerbeen naar rechts.
Plaats je andere hand op de grond voor support.
Oefening
,Spierene: Hoofdspier: Gastrocnemis
Subspieren: hamstrings, gluteus maeimus en erector spinae
Startpositee: sta met de voeten op schouder breedte en het
linker voet ietsjes verder naar voren
Actee: buig naar voren vanuit de heup, buig de rechter knie
lichtelijke en eetendeer het linkerbeen. Trek de teen van je
linker voet richtng je schenen, houd deze posite $0 tot $5
seconden vast.
Oefening
Spierene: gastrocnemius en soleus
Startpositee: sta recht op met de voeten bij elkaar en armen
langs je lichaam met de ellebogen op slot en handpalmen naar
voren gericht.
Actee: zet de rechtervoet ongeveer 2 voeten voor je andere voet.
Zorg dat beiden voeten op de hak op de grond staan. Buig nu
langzaam de voorste knie en leun met je heupen naar voren.
Houd deze posite vast
Oefening
Spierene: heup adductoren, gluteus, erector spinae en
hamstrings
Starpositee: zit op de grond met de benen gestrekt en zo ver
mogelijk uit elkaar gespreid.
Actee: buig naar voren vanuit de heup en houd het hoofd
omhoog, rek uit naar je voet en houd deze posite vast
Oefening
spierene: heup adductoren
startpositee: leun richtng het linkerbeen terwijl je het
rechter been recht houd en de rechter voet recht vooruit
staat en volledig op de grond staat.
Actee: leun over het linkerbeen heen om de rechter
adductor spieren te rekken’
Oefening
Spiere: rekken illiotbiales
Actee: gebruik een stoel voor stabiliteit, zet je rechter voet achter je linkervoet
en zet de tenen van je rechtervoet in een hoek van 45 graden. Zet je linkerhand op je linker
heup e terwijl je het rechterbeen recht houd druk je je heup richtng de muur of stoel
, oefening
Spiere: illiotbiales
Actee: lig in zijlig met de beide benen tot 90 graden opgetrokken. Leg je bovenste hand op je heup
om die te stabilizeren. Breng je bovenste knie naar achter met nog steeds 90 granden buiging in de
knie totdat deze recht loopt met de heup. Laat je spierkracht niet langzaam
los en laat de zwaartekracht je been naar de grond duwen. Zorg dat je bekken
goed word gestabiliseerd.
Oefening
Spierene: dit strekt zowel de hamstring als de kuit spieren
Startpositee: zit op de grond met beiden benen
geeetendeerd en voorwaarts, de voeten moeten recht lopen
met de heup en pak met je handen de enkels vast
Actee: buig vanuit de heup naar voren en houd de rug en het
hoofd in een redelijk rechte lijn. Houd deze posite vast
Oefening
Spierene: hamstrings, erector spinae en gluteus
Startpositee: sta met de knieen lichtelijk gespreid
Actee: buig voorover en hou het hoofd omhoog, rek tot je
tenen en strek de benen, houd deze posite vast.
Oefening
Spierene: hamstrings
startposite: let een gestrekt been op een verhoging
actee: buig langzaam voorover totdat er adequate rek word gevoeld,
houd deze posite vast,
oefening:
spierene: hamstring en abductoren
startpositee: kruis het been dat niet gerekt word voor het been dat wel gerekt word
actee: beweeg met de handen richtng de tenen van het gekruiste been. terwijl de benen
gestrekt blijven
oefening:
spierene: iliopsoas
