Deelopdracht 3: Periodisering
De beginsituatie en de doelstellingen die ...... heeft aangegeven te willen behalen hebben we nu
geformuleerd. Van hieruit kan ik verder met het opstellen van het trainingsprogramma voor de
komende periode. Dit noemen we de periodisering en geeft een systematisch planning van de
training weer (Rowbottom & David, 2000). Het doel hiervan is om de training te pieken op een
bepaald moment. Op deze manier kan er getraind worden met een bepaalde intensiteit in een
bepaalde trainingsperiode. Het trainingsprogramma kan ook weer variëren in bepaalde niveaus. Voor
gevorderde sporters is een training met een vaste vaste intensiteit geschikt (Bompa 1900). Voor
beginnende sporters waar ...... onder valt, is een lineair trainingsprogramma het meest geschikt. Hier
wordt de intensiteit geleidelijk opgebouwd (Hoffman 2003). De training zal in de komende periode
uit trainingsvariabelen bestaan, om de vooraf gestelde doelstelling(en) optimaal te kunnen behalen,
met rekening houdend in de fysieke gesteldheid van .......
3.1. Methode
...... heeft al enige ervaring met bepaalde oefeningen, maar heeft hier nog niet optimale begeleiding
in gehad bij bepaalde technieken. In de komende periode wil ik dat ...... hier bewust van wordt, met
betrekking op de ademhaling en coördinatie. Om hieraan te wennen gaan we eerst de oefeningen
stap voor stap uitvoeren voor de bewustwording van de ademhaling. Dit wordt dan verstaan onder
een functionele training. De oefeningen voeren we statisch uit om de samenhang van de motoriek en
ademhaling te trainen. Ik noem dit de basis oefeningen die we uitvoeren met licht trainingsmateriaal
op een box.
Het trainingsprogramma kan opgedeeld worden op lange en korte termijn, dit worden cycles
genoemd. De cycles (termijnen) variëren in tijdsbestek van macrocycles, wat opgedeeld kan worden
in maanden of tot wel een jaar. Hier wordt gericht op een bepaald wedstrijd doel. In deze cyclus
wordt de voorbereidingsfase, competitie fase en overgangsfase verdeeld. Deze macrocycles kunnen
ook weer worden verdeeld in meerdere mesocyclus, waarbij de aandacht uitgaat naar bepaalde
details voor de doelstelling. Deze mesocycles bestaan uit korte periodes waar het doel van de cyclus
hetzelfde is. Deze mesocyclus kan uit een periode van twee weken of twee maanden bestaan.
Tijdens de mesocyclus is er een beter inzicht in de vooruitgang en kan ik aanpassingen maken in de
training. De mesocyclus kunnen we ook weer verdelen in een dagelijkse of wekelijkse periode. Dit
cycles noemen we de microcyclus, waar de dagelijkse training steeds een andere intensiteit heeft
(Rhea 2002).
Ik heb een macroperiodisering opgesteld met de gedachte dat deze periodisering het meest geschikt
is voor gevorderde sporters waar een vaste trainingsintensiteit is, en bepaalde trainingspieken
bepaald worden. Dit principe is niet het niveau van mijn klant. Daarom heb ik ervoor gekozen om de
periode in blokken op te delen, wat onder het mesocyclus valt. In dit mesocyclus wordt er getraind
met een vaste opbouwende training intensiteit. Deze zogenaamde blokmethode bestaat uit
gestructureerde fasen die aan de hand van het IFT model (Integrated Fitness Training) ingevuld
worden. De mesoperiodisering is opgedeeld in 4 fasen. De focus ligt op mobiliteit, kracht en core
24
, stabiliteit en coördinatie, wat van belang is voor de balans van mijn klant. Onderstaand is het model
van ACE Integrated Fitness Training model te zien.
3.2. Macroplanning
fase jan Feb Maar April Mei Juni Juli Aug Sep Okt Nov Dec
t
1 Fase 1
2 Fase 2
3 Fase 3
4 Fase 4
Fase 1
We gaan in fase 1 de beginfase de mobiliteit (lenigheid) van de benen en armen testen. Mijn klant
heeft aangegeven dat er moeite is met het opheffen van de linkerbeen en arm. Om deze reden
starten we met oefeningen voor de mobiliteit. De mobiliteit komt namelijk van pas in fase 2.
Mobiliteit is een voorwaarde om te kunnen bewegen, waarbij gewrichten goed moeten kunnen
strekken en buigen en spieren en pezen een grote bewegingsuitslag moeten hebben. Bij een kleine
bewegingsuitslag is bewegen namelijk onmogelijk. Ik verwacht verbetering te zien van de mobiliteit
in een periode van minimaal 8 weken. Na deze verbetering wil ik in fase 2 gaan richten op het
opbouwen van spierkracht. Spierkracht is één van de eigenschappen die valt onder het algehele
motorische systeem van coördinatie, wat ik in een latere fase verder wil behandelen.
Fase 2
In fase 2 wil ik met mijn klant werken aan de opbouw van spierkracht, rekening houdend met de
leeftijd en medische achtergrond van mijn klant. Fase 2 is eigenlijk een opbouwende periode, om in
fase 3 specifiek te kijken naar de algehele spiercoördinatie. In fase 2 komt zeker ook het stukje
coördinatie kijken door de samenhang van spieren. We trainen in fase 2 één tot twee keer in de
week met een tijdsbestek van maximaal een uur, gebaseerd op een functionele krachttraining met
lage intensiteit. In deze fase heb ik een 1RM berekening gemaakt, waaruit is gebleken dat we starten
25
De beginsituatie en de doelstellingen die ...... heeft aangegeven te willen behalen hebben we nu
geformuleerd. Van hieruit kan ik verder met het opstellen van het trainingsprogramma voor de
komende periode. Dit noemen we de periodisering en geeft een systematisch planning van de
training weer (Rowbottom & David, 2000). Het doel hiervan is om de training te pieken op een
bepaald moment. Op deze manier kan er getraind worden met een bepaalde intensiteit in een
bepaalde trainingsperiode. Het trainingsprogramma kan ook weer variëren in bepaalde niveaus. Voor
gevorderde sporters is een training met een vaste vaste intensiteit geschikt (Bompa 1900). Voor
beginnende sporters waar ...... onder valt, is een lineair trainingsprogramma het meest geschikt. Hier
wordt de intensiteit geleidelijk opgebouwd (Hoffman 2003). De training zal in de komende periode
uit trainingsvariabelen bestaan, om de vooraf gestelde doelstelling(en) optimaal te kunnen behalen,
met rekening houdend in de fysieke gesteldheid van .......
3.1. Methode
...... heeft al enige ervaring met bepaalde oefeningen, maar heeft hier nog niet optimale begeleiding
in gehad bij bepaalde technieken. In de komende periode wil ik dat ...... hier bewust van wordt, met
betrekking op de ademhaling en coördinatie. Om hieraan te wennen gaan we eerst de oefeningen
stap voor stap uitvoeren voor de bewustwording van de ademhaling. Dit wordt dan verstaan onder
een functionele training. De oefeningen voeren we statisch uit om de samenhang van de motoriek en
ademhaling te trainen. Ik noem dit de basis oefeningen die we uitvoeren met licht trainingsmateriaal
op een box.
Het trainingsprogramma kan opgedeeld worden op lange en korte termijn, dit worden cycles
genoemd. De cycles (termijnen) variëren in tijdsbestek van macrocycles, wat opgedeeld kan worden
in maanden of tot wel een jaar. Hier wordt gericht op een bepaald wedstrijd doel. In deze cyclus
wordt de voorbereidingsfase, competitie fase en overgangsfase verdeeld. Deze macrocycles kunnen
ook weer worden verdeeld in meerdere mesocyclus, waarbij de aandacht uitgaat naar bepaalde
details voor de doelstelling. Deze mesocycles bestaan uit korte periodes waar het doel van de cyclus
hetzelfde is. Deze mesocyclus kan uit een periode van twee weken of twee maanden bestaan.
Tijdens de mesocyclus is er een beter inzicht in de vooruitgang en kan ik aanpassingen maken in de
training. De mesocyclus kunnen we ook weer verdelen in een dagelijkse of wekelijkse periode. Dit
cycles noemen we de microcyclus, waar de dagelijkse training steeds een andere intensiteit heeft
(Rhea 2002).
Ik heb een macroperiodisering opgesteld met de gedachte dat deze periodisering het meest geschikt
is voor gevorderde sporters waar een vaste trainingsintensiteit is, en bepaalde trainingspieken
bepaald worden. Dit principe is niet het niveau van mijn klant. Daarom heb ik ervoor gekozen om de
periode in blokken op te delen, wat onder het mesocyclus valt. In dit mesocyclus wordt er getraind
met een vaste opbouwende training intensiteit. Deze zogenaamde blokmethode bestaat uit
gestructureerde fasen die aan de hand van het IFT model (Integrated Fitness Training) ingevuld
worden. De mesoperiodisering is opgedeeld in 4 fasen. De focus ligt op mobiliteit, kracht en core
24
, stabiliteit en coördinatie, wat van belang is voor de balans van mijn klant. Onderstaand is het model
van ACE Integrated Fitness Training model te zien.
3.2. Macroplanning
fase jan Feb Maar April Mei Juni Juli Aug Sep Okt Nov Dec
t
1 Fase 1
2 Fase 2
3 Fase 3
4 Fase 4
Fase 1
We gaan in fase 1 de beginfase de mobiliteit (lenigheid) van de benen en armen testen. Mijn klant
heeft aangegeven dat er moeite is met het opheffen van de linkerbeen en arm. Om deze reden
starten we met oefeningen voor de mobiliteit. De mobiliteit komt namelijk van pas in fase 2.
Mobiliteit is een voorwaarde om te kunnen bewegen, waarbij gewrichten goed moeten kunnen
strekken en buigen en spieren en pezen een grote bewegingsuitslag moeten hebben. Bij een kleine
bewegingsuitslag is bewegen namelijk onmogelijk. Ik verwacht verbetering te zien van de mobiliteit
in een periode van minimaal 8 weken. Na deze verbetering wil ik in fase 2 gaan richten op het
opbouwen van spierkracht. Spierkracht is één van de eigenschappen die valt onder het algehele
motorische systeem van coördinatie, wat ik in een latere fase verder wil behandelen.
Fase 2
In fase 2 wil ik met mijn klant werken aan de opbouw van spierkracht, rekening houdend met de
leeftijd en medische achtergrond van mijn klant. Fase 2 is eigenlijk een opbouwende periode, om in
fase 3 specifiek te kijken naar de algehele spiercoördinatie. In fase 2 komt zeker ook het stukje
coördinatie kijken door de samenhang van spieren. We trainen in fase 2 één tot twee keer in de
week met een tijdsbestek van maximaal een uur, gebaseerd op een functionele krachttraining met
lage intensiteit. In deze fase heb ik een 1RM berekening gemaakt, waaruit is gebleken dat we starten
25
