Trainingsleer – hoofdstuk 11 inspanningsfysiologie
Kennis van trainingsleer is belangrijk om er zeker van te zijn dat de oefeningen een training worden,
dat er adaptie optreedt en er niet alleen maar geoefend en bewogen wordt.
Trainingspinicipes:
De trainingsprincipes die in de trainingsliteratuur worden onderscheiden zijn:
- Overload
- Supercompensatie
- Specificiteit
- Reversibiliteit
- Afnemende meeropbrengst
Overload:
Bij het bereiken van trainingseffecten, dan moet de opgelegde belasting groter zijn dan wat het
lichaam gewend is.
De belasting moet een zodanige intensiteit hebben dat deze leidt tot verstoringen van de
fysiologische evenwichten. Cellen en weefsels passen zich dan vervolgens aan; het belasten levert
trainingsprikkels die leiden tot het activeren van het adaptieve vermogen, tot het verhogen van de
belastbaarheid.
Supercompensatie:
Wanneer iemand een goed gedoseerde hoeveelheid lichamelijke inspanning laat
verrichten(overload, trainingsprikkel) dan zal er door de inspanning een tijdelijke vermindering van
de belastbaarheid optreden. Deze vermindering van de belastbaarheid is het gevolg van
vermoeidheid, uitputting van de energievoorraden, verstoringen van chemische evenwichten en
(kleine) gebruiksbeschadigingen in de spiervezels. Na afloop van de inspanning begint het herstel.
Bij een juiste overload en voldoende hersteltijd loopt dit herstelproces door tot een hoger niveau
dan daarvoor. Dit herstel naar een hoger niveau wordt supercompensatie genoemd.
Wacht je met geven van een volgende training steeds tot die supercompensatie is opgetreden, dan
zal er na een aantal opeenvolgende trainingen een gestage toename van de belastbaarheid
optreden.
Komen de trainingsprikkels te snel achtereen, dan zullen het herstel en de supercompensatie nog
niet optimaal hebben plaatsgevonden. Dit kan leiden tot een neerwaartse spiraal, waarbij de
belastbaarheid waarschijnlijk eerder achteruit gaat dan vooruit.
Zonder voldoende hersteltijd heeft een training geen positief effect.
De ideale tijd voor de volgende training is precies op de top van de supercompensatie. De algemene
richtlijnen zijn voor de praktijk bruikbaar:
- Voor intensieve krachttrainingen staat een herstelduur van 48-96 uur
- Lange duurtrainingen(langer dan 1 u) waarbij de energievoorraden echt diep worden
uitgeput, vragen een hersteltijd van 48u.
- Korte duurtrainingen(korter dan 1 uur) met een wat hogere intensiteit(meer dan 65% van de
VO2Max) vragen ongeveer 24 uur herstel.
Het maximale aantal belastingsprikkels(het aantal trainingen) in 1 week is dus klein als de intensiteit
hoog is.
Specificiteit
Kennis van trainingsleer is belangrijk om er zeker van te zijn dat de oefeningen een training worden,
dat er adaptie optreedt en er niet alleen maar geoefend en bewogen wordt.
Trainingspinicipes:
De trainingsprincipes die in de trainingsliteratuur worden onderscheiden zijn:
- Overload
- Supercompensatie
- Specificiteit
- Reversibiliteit
- Afnemende meeropbrengst
Overload:
Bij het bereiken van trainingseffecten, dan moet de opgelegde belasting groter zijn dan wat het
lichaam gewend is.
De belasting moet een zodanige intensiteit hebben dat deze leidt tot verstoringen van de
fysiologische evenwichten. Cellen en weefsels passen zich dan vervolgens aan; het belasten levert
trainingsprikkels die leiden tot het activeren van het adaptieve vermogen, tot het verhogen van de
belastbaarheid.
Supercompensatie:
Wanneer iemand een goed gedoseerde hoeveelheid lichamelijke inspanning laat
verrichten(overload, trainingsprikkel) dan zal er door de inspanning een tijdelijke vermindering van
de belastbaarheid optreden. Deze vermindering van de belastbaarheid is het gevolg van
vermoeidheid, uitputting van de energievoorraden, verstoringen van chemische evenwichten en
(kleine) gebruiksbeschadigingen in de spiervezels. Na afloop van de inspanning begint het herstel.
Bij een juiste overload en voldoende hersteltijd loopt dit herstelproces door tot een hoger niveau
dan daarvoor. Dit herstel naar een hoger niveau wordt supercompensatie genoemd.
Wacht je met geven van een volgende training steeds tot die supercompensatie is opgetreden, dan
zal er na een aantal opeenvolgende trainingen een gestage toename van de belastbaarheid
optreden.
Komen de trainingsprikkels te snel achtereen, dan zullen het herstel en de supercompensatie nog
niet optimaal hebben plaatsgevonden. Dit kan leiden tot een neerwaartse spiraal, waarbij de
belastbaarheid waarschijnlijk eerder achteruit gaat dan vooruit.
Zonder voldoende hersteltijd heeft een training geen positief effect.
De ideale tijd voor de volgende training is precies op de top van de supercompensatie. De algemene
richtlijnen zijn voor de praktijk bruikbaar:
- Voor intensieve krachttrainingen staat een herstelduur van 48-96 uur
- Lange duurtrainingen(langer dan 1 u) waarbij de energievoorraden echt diep worden
uitgeput, vragen een hersteltijd van 48u.
- Korte duurtrainingen(korter dan 1 uur) met een wat hogere intensiteit(meer dan 65% van de
VO2Max) vragen ongeveer 24 uur herstel.
Het maximale aantal belastingsprikkels(het aantal trainingen) in 1 week is dus klein als de intensiteit
hoog is.
Specificiteit
