Hoofdstuk 12 Richtlijnen voor training
% Fmax Aantal herh
Voor het doseren van de trainingsbelasting moet eerst duidelijk zijn op wat de 100 1
trainingseigenschap is en welk trainingsdoel wordt nagestreefd. 95 2-3
Uitgangspunten voor het doseren van de belasting die we in de oefentherapie 90 3-4
of training gaan gebruiken, zijn gebaseerd op het principe van overload. Een 85 4-6
belasting die hoger is dan het lichaam gewend is. 80 6-9
75 7-11
Richtlijnen voor het trainen van kracht: 70 9-15
Om de kracht te vergroten, kiezen we een intensiteit tussen de 50 en 100%
65 12-18
van Fmax. Een belasting op 50% kan ong. 30 x uitgevoerd worden (zie fig.)
60 16-22
Trainingsfrequentie wordt 2 a 3 keer per week, dichtheid (arbeid/rust
55 20-25
verhouding) is 3;0,5, naar mate de intensiteit hoger wordt, is dit 1;3.
Kracht opbouwen; het is bijna nooit mogelijk om met de start van de 50 >25
oefentherapie al op 50% van Fmax te trainen.
Belasting (%Fmax) Herhalingen Series Hersteltijd
Maximale kracht (anaeroob) 90-95 1-3 4-6 2-4 min
Snelkracht (anaeroob) 75-90 8-12 3-5 1,5-2 min
Snelkracht/uithoudingsvermogen 50-75 10-15 3-5 45-90 sec
(aeroob/anaeroob)
Snelheid/uithoudingsvermogen <50 10-50 3-5 <45 sec
(aeroob)
Zorg eerst dat de omvang (het aantal herhalingen maal aantal series) van de oefenstof toeneemt en laat
pas daarna de intensiteit toenemen.
- start: 1-3 series, 10-15 herhalingen, 3x per week, 40-50% Fmax.
- Na 2 weken: 60% Fmax.
Richtlijnen voor het trainen van duuruithoudingsvermogen:
- intensiteit tussen de 50-85% van de VO2max.
- duur van 20 tot 30 minuten, hoeft niet aaneensluitend.
- Frequentie van 3 x per week
50-85% van VO2max, komt overeen met 50-85% van hartslagreserve (HRR). Kan berekend worden
met de formule van Karvonen. Hf training = 50-85% van HRR + Hf rust. De HRR = HF max – HF rust.
Trainen van lokaal spieruithoudingsvermogen
Soms is het niet mogelijk om duuruithoudingsvermogen te trainen, omdat de patiënt bijvoorbeeld lokaal
slecht belastbaar is. Deze lage lokale belastbaarheid is vaak het aandachtspunt voor de therapie. Een
cliënt die lang inactief is geweest en een lage alg. belastbaarheid heeft, begint tijdens de oefentherapie
op een niveau waarbij nog niet alle richtlijnen voor aerobe training worden gehaald. Maar soms hebben
cliënten al een hoge hartfreq. bij de lichtste oefenvorrm of al erg vroeg pijnklachten, in dergelijke
gevallen moet allereerst de frequentie naar 3x per week gebracht worden en dat kan bijna altijd direct.
Vervolgens wordt geprobeerd de duur van de oefeningen uit te breiden en dat moet geleidelijk
gebeuren.
Trainen van het aerobe duuruithoudingsvermogen
Richtlijn start bij 3x per week oefenen, op 40-50% van HHR, 1-5x 4 minuten inspanning met grote
spiergroepen, het doel is de belastbaarheid vergroten. Afhankelijk van de mogelijkheden laat je de client
1-4 min werken. Kan een client dit geen 5 setjes volhouden, zou dit opgebouwd kunnen worden. De
week daarom intensiteit verhogen naar 50-60%, het doel is hier het aerobe duuruithoudingsvermogen te
verbeteren. Als dit goed gaat de week erna de duur uitbreiden naar bijv. 30 min per keer. Daarna kan de
intensiteit verhoogd worden tot 60-65% etc.
% Fmax Aantal herh
Voor het doseren van de trainingsbelasting moet eerst duidelijk zijn op wat de 100 1
trainingseigenschap is en welk trainingsdoel wordt nagestreefd. 95 2-3
Uitgangspunten voor het doseren van de belasting die we in de oefentherapie 90 3-4
of training gaan gebruiken, zijn gebaseerd op het principe van overload. Een 85 4-6
belasting die hoger is dan het lichaam gewend is. 80 6-9
75 7-11
Richtlijnen voor het trainen van kracht: 70 9-15
Om de kracht te vergroten, kiezen we een intensiteit tussen de 50 en 100%
65 12-18
van Fmax. Een belasting op 50% kan ong. 30 x uitgevoerd worden (zie fig.)
60 16-22
Trainingsfrequentie wordt 2 a 3 keer per week, dichtheid (arbeid/rust
55 20-25
verhouding) is 3;0,5, naar mate de intensiteit hoger wordt, is dit 1;3.
Kracht opbouwen; het is bijna nooit mogelijk om met de start van de 50 >25
oefentherapie al op 50% van Fmax te trainen.
Belasting (%Fmax) Herhalingen Series Hersteltijd
Maximale kracht (anaeroob) 90-95 1-3 4-6 2-4 min
Snelkracht (anaeroob) 75-90 8-12 3-5 1,5-2 min
Snelkracht/uithoudingsvermogen 50-75 10-15 3-5 45-90 sec
(aeroob/anaeroob)
Snelheid/uithoudingsvermogen <50 10-50 3-5 <45 sec
(aeroob)
Zorg eerst dat de omvang (het aantal herhalingen maal aantal series) van de oefenstof toeneemt en laat
pas daarna de intensiteit toenemen.
- start: 1-3 series, 10-15 herhalingen, 3x per week, 40-50% Fmax.
- Na 2 weken: 60% Fmax.
Richtlijnen voor het trainen van duuruithoudingsvermogen:
- intensiteit tussen de 50-85% van de VO2max.
- duur van 20 tot 30 minuten, hoeft niet aaneensluitend.
- Frequentie van 3 x per week
50-85% van VO2max, komt overeen met 50-85% van hartslagreserve (HRR). Kan berekend worden
met de formule van Karvonen. Hf training = 50-85% van HRR + Hf rust. De HRR = HF max – HF rust.
Trainen van lokaal spieruithoudingsvermogen
Soms is het niet mogelijk om duuruithoudingsvermogen te trainen, omdat de patiënt bijvoorbeeld lokaal
slecht belastbaar is. Deze lage lokale belastbaarheid is vaak het aandachtspunt voor de therapie. Een
cliënt die lang inactief is geweest en een lage alg. belastbaarheid heeft, begint tijdens de oefentherapie
op een niveau waarbij nog niet alle richtlijnen voor aerobe training worden gehaald. Maar soms hebben
cliënten al een hoge hartfreq. bij de lichtste oefenvorrm of al erg vroeg pijnklachten, in dergelijke
gevallen moet allereerst de frequentie naar 3x per week gebracht worden en dat kan bijna altijd direct.
Vervolgens wordt geprobeerd de duur van de oefeningen uit te breiden en dat moet geleidelijk
gebeuren.
Trainen van het aerobe duuruithoudingsvermogen
Richtlijn start bij 3x per week oefenen, op 40-50% van HHR, 1-5x 4 minuten inspanning met grote
spiergroepen, het doel is de belastbaarheid vergroten. Afhankelijk van de mogelijkheden laat je de client
1-4 min werken. Kan een client dit geen 5 setjes volhouden, zou dit opgebouwd kunnen worden. De
week daarom intensiteit verhogen naar 50-60%, het doel is hier het aerobe duuruithoudingsvermogen te
verbeteren. Als dit goed gaat de week erna de duur uitbreiden naar bijv. 30 min per keer. Daarna kan de
intensiteit verhoogd worden tot 60-65% etc.
