Het handboek voor de leefstijlcoach samenvatting

Inhoud
Samenvatting kennistoets leefstijlcoach minor ...................................................................................... 2
Beweging – Samenvatting H6 .............................................................................................................. 2
H10 leefstijl gerelateerde aandoeningen samenvatting (kort) ....................................................... 8
Gedragsverandering (WC7, WC11, WC 14 – H4)................................................................................. 9
Motiverende gespreksvoering......................................................................................................... 9
Training leefstijlcoaching (samenvatting H1, H2, H12) ................................................................. 10
Stages of change – Samenvatting H3 ............................................................................................ 16
Gedragsmodellen – HC 8 samenvatting ........................................................................................ 17
Voeding – samenvatting H5 .............................................................................................................. 21
Herstel (stress, slaapontspanning en timemanagement) ................................................................. 34
Samenvatting H7 – gezondheid en leefstijl ................................................................................... 34
Samenvatting H8 – mindfulness .................................................................................................... 41
Samenvatting H9 – slaap en bioritme ........................................................................................... 42
Schulden samenvatting – HC 6 schulden .......................................................................................... 47
Afhankelijkheid/middelengebruik – samenvatting HC 7, WC 28 ...................................................... 53
Oefentoets......................................................................................................................................... 58




1

,Samenvatting kennistoets leefstijlcoach minor
Beweging – Samenvatting H6
6 beweegredenen

- Balans (ontspanning: balans lichaam en geest – yoga, wandelen, fietsen)
- Kracht (fysiek en mentaal sterk worden – krachttraining, bootcamp, atletiek)
- Gezondheid (noodzakelijk voor gezondheid – hardlopen, wandelen, fietsen)
- Figuur (fitness, aerobics)
- Plezier (teamsporten, groepslessen)
- Wedstrijd (tennis, wedstrijdzwemmen, triatlon)


Beweegrichtlijn (gezondheidsraad)

- Volwassenen
o Verspreid min 2,5 uur per week matig intensief bewegen
o Spier- en botversterkende activiteiten: min 2 x per week (ouderen: incl
balansoefeningen)
- Kinderen (4 tm 17)
o Min 1 uur per dag bewegen
o Spier- en botversterkende activiteiten: min 3 x per week

Spierversterkende activiteiten= activiteiten om kracht, uithoudingsvermogen en omvang van
skeletspieren te verbeteren – krachttraining, duuractiviteiten fietsen

Botversterkende activiteiten= krachttraining en activiteiten waarbij het lichaam met eigen gewicht
wordt belast – springen, traplopen, wandelen, hardlopen, dansen

Balansoefeningen= verbeteren balans terwijl iemand staat of beweegt



Intensiviteit bewegen:

- Sedentair gedrag: niet of nauwelijks bewegen – zitten
o ↑Risico HVZ, ↑Risico vroegtijdige sterfte
- Licht intensief: Hartslag constant – klusjes in huis, muziek magen yoga
- Matig intensief: hartslag↑, ademhaling↑ - stevig wandelen, fietsen, tuinieren, stevig
schoonmaken, paardrijden
- Zwaar intensief: zweten, buiten adem – hardlopen, voetbal, hockey, squash, wielrennen



Holistisch principe= iets dat de hele dag door gebeurt

Dynamisch werken= zoveel mogelijk afwisseling met staan en lopen




2

, Effect bewegen ↓Risico HVZ
↓Risico diabetes
↓Risico depressieve symptomen
↓Kans borst- en darmkanker
↑hersenen: toename bloedtoevoer ( → alerter
+ stimulatie hersenontwikkeling)
↑psychische gezondheid
Positief op emotionele stoornissen en
stemmingsstoornissen
↓ontstaan angst en stress
↑sociaal gebied
Effect bewegen ouderen ↓risico botbreuken
↑Loopsnelheid
↑spierkracht
Effect bewegen kinderen ↑Botkwaliteit
↑Spierkracht
↑Fitheid
Effect: zelfbeheersing, enthousiasme, sociale vaardigheden, probleemoplossend vermogen,
veerkracht, beter slapen, verbeterde stoelgang en beter humeur



Fitheid coachee schatten

- PAR-Q vragenlijst
- UKK-wandeltest (meten conditie)
o Minder geschikt: zeer goede conditie (hartslag langzaam verhoogt)
o Minder betrouwbaar: overgewicht (hartslag snel verhoogt)
- RR meten



3 soorten contraheren:

- Isometrische aanpassing (lengte blijft gelijk, spier levert kracht – balans en
stabiliteitstrainingen)
- Excentrische bewegingen (verlenging spier)
o Uitstrekken arm
- Concentrische bewegingen (verkorting spier – weerstand overwonnen)
o Inbuigen arm




Wat gebeurt er bij bewegen

Hart ↑ hartfrequentie
↑ slagvolume
Zuurstofrijke bloed middels pompfunctie: van hart naar spieren

Rust: 20% bloed spieren, 80% bloed organen
Inspanning: 80% bloed spieren



3

, Hartspier groter en krachtiger + ↑slagvolume → ↓LDL-cholesterol + ↑HDL-
cholesterol + verlagen bloeddruk → hart sterker + ↑conditie bloedvaten →
↓risico HVZ
Ademhaling/ ↑ Ademhaling
zuurstof Meer zuurstof nodig

Zuurstofschuld= spieren maken gebruik van anaerobe verbranding, waarbij
lactaat wordt gevormd → EPOC(excess postexercise oxygen consumption):
stofwisseling blijft verhoogd na intensieve inspanning




Spieren Contraheren= samentrekken
Bewegen → glucose uit bloed halen als brandstof → ↓kans diabetes type 2




Trainingseffecten

cardio ↓Hartslag in rust
↓Slagvolume
↑maximaal zuurstofopnamevermogen
↑functie longen
↑doorbloeding van de spieren
↑coördinatie
↑vetverbranding
↓bloeddruk
↓LDL-cholesterol ↑HDL-cholesterol
↑gevoeligheid voor insuline
↑opslag voedingsstoffen
Kracht ↑kracht
↑coördinatie
↑Spiermassa (myofilamenten)
↑Doorbloeding van de spieren
↑opslag voedingsstoffen




4