Oefenvragen voor gezondheid en ballast
Les 1
Wat is gezondheid?
Het vermogen om je aan te passen en je eigen regie te voeren, in het licht van de sociale,
fysieke en emotionele uitdagingen van het leven.
Technische definitie fitheid (crossfit)
Fitheid= arbeidsvermogen (power) = werk: tijd= kracht x afstand : tijd
Hoe meer werk (kracht maal afstand) in bepaalde tijd hoe fitter
De effecten van te weinig slaap
Hersenen:
Cognitieve beperking
Geheugen verlies
Een verminderd moreel oordeel
Veel gapen
Hallucinatie
Symptomen vergelijkbaar met ADHD
Lymfeklieren:
Vermindert immuunsysteem
Alvleesklier:
Risico op diabetes type 2
Het hart
Onregelmatige hartslag
Risico op hart aandoeningen
De spieren
Pijnlijke spieren
Onregelmatige contracties
Verminderd reactievermogen
Andere nadelen:
Verminderd de groei
Verlaagde temperatuur
Risico op obesitas
Slaap
Een slaapcyclus duurt 1,5 uur.
Diepe slaap -> fysiek herstel (o.a. groeihormoon)
REM slaap -> leren, verwerken en gebeurtenissen schoonspoelen
Wanneer je gaat slapen verlaagd de lichaamstemperatuur en komt er melatonine vrij
doordat het donker wordt
, Bioritme
Na het opstaan verminderd de melatonine en komt er cortisol vrij
Zorg dat er veel licht is in de ochtend en wees actief na het ontwaken
Water
De functies van water in het lichaam
De hersenen bestaan voor 90% uit water
Het transporteert voedingsstoffen en zuurstof
Hydrateert de lucht in de longen wat helpt bij het metabolisme
Spieren bestaan voor 73% uit water
Botten bestaan voor 22% uit water
Water beschermd en hydrateert ons gewricht
Bloed bestaat voor 83% uit water
Reinigt het lichaam
Het helpt bij de regulatie van ons lichaam
Helpt de organen om de voedingsstoffen beter op te nemen
Beschermd de organen
Wateropname en afgifte:
Wateropname in rust
Inname vloeistof (60%) + inname voeding (30%) + metabole waterproductie (10%)
Verlies van water in rust
Vochtverlies via de huid (30%) + zweten (5%) + urine (60%)+ ontlasting (5%)
Verlies van water tijdens inspanning
Zweten (90%) + Insesibel vochtverlies (10%)
Meer dan 2% lichaamsgewicht aan vochtverlies (dehydratie)
Voeding
Voldoende eiwitten en vetzuren
Voeding met weinig geraffineerde koolhydraten
Veel variatie
Nuchter bewegen
Spijsvertering rust gunnen
Kracht van (intermittent) Fasting:
o Veel minder insulineresistentie
o Laaggradige/chronische ontstekingen
Les 1
Wat is gezondheid?
Het vermogen om je aan te passen en je eigen regie te voeren, in het licht van de sociale,
fysieke en emotionele uitdagingen van het leven.
Technische definitie fitheid (crossfit)
Fitheid= arbeidsvermogen (power) = werk: tijd= kracht x afstand : tijd
Hoe meer werk (kracht maal afstand) in bepaalde tijd hoe fitter
De effecten van te weinig slaap
Hersenen:
Cognitieve beperking
Geheugen verlies
Een verminderd moreel oordeel
Veel gapen
Hallucinatie
Symptomen vergelijkbaar met ADHD
Lymfeklieren:
Vermindert immuunsysteem
Alvleesklier:
Risico op diabetes type 2
Het hart
Onregelmatige hartslag
Risico op hart aandoeningen
De spieren
Pijnlijke spieren
Onregelmatige contracties
Verminderd reactievermogen
Andere nadelen:
Verminderd de groei
Verlaagde temperatuur
Risico op obesitas
Slaap
Een slaapcyclus duurt 1,5 uur.
Diepe slaap -> fysiek herstel (o.a. groeihormoon)
REM slaap -> leren, verwerken en gebeurtenissen schoonspoelen
Wanneer je gaat slapen verlaagd de lichaamstemperatuur en komt er melatonine vrij
doordat het donker wordt
, Bioritme
Na het opstaan verminderd de melatonine en komt er cortisol vrij
Zorg dat er veel licht is in de ochtend en wees actief na het ontwaken
Water
De functies van water in het lichaam
De hersenen bestaan voor 90% uit water
Het transporteert voedingsstoffen en zuurstof
Hydrateert de lucht in de longen wat helpt bij het metabolisme
Spieren bestaan voor 73% uit water
Botten bestaan voor 22% uit water
Water beschermd en hydrateert ons gewricht
Bloed bestaat voor 83% uit water
Reinigt het lichaam
Het helpt bij de regulatie van ons lichaam
Helpt de organen om de voedingsstoffen beter op te nemen
Beschermd de organen
Wateropname en afgifte:
Wateropname in rust
Inname vloeistof (60%) + inname voeding (30%) + metabole waterproductie (10%)
Verlies van water in rust
Vochtverlies via de huid (30%) + zweten (5%) + urine (60%)+ ontlasting (5%)
Verlies van water tijdens inspanning
Zweten (90%) + Insesibel vochtverlies (10%)
Meer dan 2% lichaamsgewicht aan vochtverlies (dehydratie)
Voeding
Voldoende eiwitten en vetzuren
Voeding met weinig geraffineerde koolhydraten
Veel variatie
Nuchter bewegen
Spijsvertering rust gunnen
Kracht van (intermittent) Fasting:
o Veel minder insulineresistentie
o Laaggradige/chronische ontstekingen
