1. Uitvoering bicep curl:
Ga rechtop staan met een dumbel in elke hand.
Houd de ellenbogen dichtbij je bovenlichaam en draai de palm van je handen zodat deze naar voren
wijzen.
Breng nu het gewicht naar boven door je biceps aan te spannen. Zorg ervoor dat je bovenarmen
zoveel mogelijk op hun plek blijven.
Wanneer je bovenaan de contractie bent zijn de dumbels ongeveer op schouderhoogte.
Vervolgens begin je aan de neerwaartse beweging waarbij je beide dumbels langzaam en
gecontroleerd laat zakken tot de begin positie.
Herhaal dit voor het aantal reps dat je wilt maken.
Je kunt deze oefening zwaarder maken door zwaardere dumbels te nemen, of door je arm over de
leuning van een bankje te leggen. Dit zorgt ervoor dat je arm stil blijft liggen en je niet stiekem de rest
van je lichaam kunt gebruiken. Daardoor zal de oefening zwaarder aanvoelen. Lichter kun je het
maken door kleinere dumbels te nemen.
2. Uitvoering lunges:
Ga op een stabiele ondergrond staan.
Plaats de handen in je zij, adem in.
Zwaai je been naar voren en zet een grote pas voorwaarts, ongeveer anderhalve keer je normale
paslengte. Zorg dat je niet te ver uitstapt en ook niet te kort. Houd ongeveer een meter aan.
Buig door de heup en knie van je voorste been, totdat de knie van je achterste been de grond net
niet raakt. De knie van je voorste been is in een rechte lijn met je tenen. Van voren gezien staan je
voeten ongeveer op 1 rechte lijn.
Adem uit en strek je voorste been en plaats je voet terug in de uitgangspositie.
Herhaal met je andere been en doe het gewenste aantal reps.
Je kunt deze oefening zwaarder maken door dumbels in je handen te nemen of dumbels op je
schouders te leggen en vast te houden. Lichter kun je het maken door de stappen niet al te groot te
maken en niet te ver door te zakken.
3. Uitvoering bench press.
Ga plat op de bank liggen met een lichte buiging in je onderrug. Je voeten bl;ijven constant op de
grond. Plaats je voeten direct onder of achter je knieen.
Plaats je handen net iets wijder dan schouderbreedte op de stang, zodat als je de stang laat zakken je
handen zich exact boven de ellenbogen bevinden. Je schouderbladen naar achter strekken en
probeer dit de gehele oefening vast te houden. Zorg dat je met je ogen recht onder de stang ligt.
Laat de stang langzaam en gecontroleerd naar de borst zakken terwijl je inademt.
Ga rechtop staan met een dumbel in elke hand.
Houd de ellenbogen dichtbij je bovenlichaam en draai de palm van je handen zodat deze naar voren
wijzen.
Breng nu het gewicht naar boven door je biceps aan te spannen. Zorg ervoor dat je bovenarmen
zoveel mogelijk op hun plek blijven.
Wanneer je bovenaan de contractie bent zijn de dumbels ongeveer op schouderhoogte.
Vervolgens begin je aan de neerwaartse beweging waarbij je beide dumbels langzaam en
gecontroleerd laat zakken tot de begin positie.
Herhaal dit voor het aantal reps dat je wilt maken.
Je kunt deze oefening zwaarder maken door zwaardere dumbels te nemen, of door je arm over de
leuning van een bankje te leggen. Dit zorgt ervoor dat je arm stil blijft liggen en je niet stiekem de rest
van je lichaam kunt gebruiken. Daardoor zal de oefening zwaarder aanvoelen. Lichter kun je het
maken door kleinere dumbels te nemen.
2. Uitvoering lunges:
Ga op een stabiele ondergrond staan.
Plaats de handen in je zij, adem in.
Zwaai je been naar voren en zet een grote pas voorwaarts, ongeveer anderhalve keer je normale
paslengte. Zorg dat je niet te ver uitstapt en ook niet te kort. Houd ongeveer een meter aan.
Buig door de heup en knie van je voorste been, totdat de knie van je achterste been de grond net
niet raakt. De knie van je voorste been is in een rechte lijn met je tenen. Van voren gezien staan je
voeten ongeveer op 1 rechte lijn.
Adem uit en strek je voorste been en plaats je voet terug in de uitgangspositie.
Herhaal met je andere been en doe het gewenste aantal reps.
Je kunt deze oefening zwaarder maken door dumbels in je handen te nemen of dumbels op je
schouders te leggen en vast te houden. Lichter kun je het maken door de stappen niet al te groot te
maken en niet te ver door te zakken.
3. Uitvoering bench press.
Ga plat op de bank liggen met een lichte buiging in je onderrug. Je voeten bl;ijven constant op de
grond. Plaats je voeten direct onder of achter je knieen.
Plaats je handen net iets wijder dan schouderbreedte op de stang, zodat als je de stang laat zakken je
handen zich exact boven de ellenbogen bevinden. Je schouderbladen naar achter strekken en
probeer dit de gehele oefening vast te houden. Zorg dat je met je ogen recht onder de stang ligt.
Laat de stang langzaam en gecontroleerd naar de borst zakken terwijl je inademt.
