Samenvatting sport & beweging 1

Sport & beweging 1 theorie
1. Inleiding
2. Inleiding trainingsleer
2.1. Terminologie
- Fitness
o Nederlands = trainingsprogramma
o Engels = fitheid
- Fitheid
o WHO: fitheid is vermogen om op bevredigende wijze spierarbeid te verrichten
o Middel om verschillende doeleinden te bereiken
 Physical fitness: lichamelijke fitheid
 Performance-related fitness: taakgerichte fitheid
 Health-related fitness: gezondheidsgerelateerde fitheid
2.2. Factoren die een sportprestatie beïnvloeden




2.3. Training als een opgebouwd programma
- Training = oefenproces  systematische wijze vaardigheden oefenen  hoger prestatie- of
belastbaarheidsniveau te komen / te behouden
- Basiseigenschap bepaalt door sport
- Training = individueel programma
1) Het trainingseffect
o Oefening = onderdeel training  training = groter geheel (meerdere oefeningen)
o Training: oefeningen systematisch uitvoeren + vaardigheden geoefend
 Doel: prestatieniveau of belastbaarheidsniveau te verhogen/ onderhouden
o Oefeneffect: binnen oefening winst boeken
 Herhaald afwisselen inspanning & herstel
o Trainingseffect: resultaat progressieve aanpassing aan geleverde inspanning
 Aard, intensiteit, omvang oefenprikkel  bepalen trainingswinst
 Meerdere oefeningen uitvoeren
 Max krachttraining  meer kracht & toename spiervolume
o Trainen: leveren herhaalde inspanningen om # fysiologische reacties uit te lokken
o Einde inspanning: herstelfase  fysiologisch evenwicht terug normaliseren (homeostase)
 Energiebronnen: aangevuld tot beginniveau + nemen toe met tijdelijk verhoogd
prestatieniveau  principe van supercompensatie
 Lichaam beter voorbereid op inspanningen (daarna)
o Oefenprikkels: systematisch aanbieden  stabiel aanpassingseffect (trainingseffect)
 Niet onmiddellijk zichtbaar

,Sport & beweging 1 theorie
 Herhaald verstoren van homeostase  blijvende functionele & structurele
veranderingen
 Hoelang: afh van geslacht, trainingsprogramma, fysieke basiseigenschappen
trainen, individuele trainingsgevoeligheid
 Volhouden om trainingseffect te zien!
2) Behandelplan
o Onderzoek voor training  idee belasting/ belastbaarheid
sporter + hulpvraag
 Vraaggesprek en testresultaten  behandeldoelen
opstellen (prioriteit)
 Overleg met sporter
 Behandelplan opstellen met aansluitend
behandeling
o Methodisch handelen  afbeelding
3) Trainingsprogramma
o Rekening houden met
 Vaststellen trainingsdoelen
 Keuze van bewegingsactiviteiten
 Invullen trainingsvariabelen: variatie  voldoende prikkels
 Rekening houden met trainingswetten
 Opbouw onderdelen trainingsinhoud
 Wat eerst aan bod
 Eerst duur toenemen dan intensiteit
 Uitvoeren trainingsprogramma
 Meten/ evalueren  controle van te bereiken doel
 Inzicht beginniveau nodig + tussentijdse evaluaties uitvoeren
 Bijstellen op regelmatige tijdstippen op basis controles & vooropgestelde doel
4) Trainingsvariabelen
o Zwaarte bepaald door combinatie 4 factoren, onmogelijk los van elkaar bekijken
1) Intensiteit
 Mate inspannen
 Lage intensiteit: nauwelijks of slechts weinig inspannen  lang volhouden
 Zeer intensieve inspanning: korte tijd
 Hoe heviger, hoe intensiever ademen, hoe hoger hartslag oploopt tot max
 Hartslag = maatstaaf voor intensiteit inspanning
2) Aard
 Aard: grote weerslag op zwaarte ervan
 Fietser: vermoeid bij zwemmen/ lopen  bepaalde bewegingen = bepaalde
spiergroepen
 Andere spiergroepen: geen of klein trainingseffect
 Bewegingen niet gewoon & ongetrainde spieren gebruiken  sneller vermoeid
3) Duur
 Niet-getrainde mensen: licht intensieve inspanningen
 Hoe lager intensiteit, hoe langer volhouden  trainingseffect
 30 min continue training = zonder OPW & CD
 Niet onmiddellijk mogelijk?  minstens 30 min met geleidelijk aan continue
inspanning op te bouwen: 6 x 5’
4) Frequentie
 Intensieve & lange inspanningen  langer herstel dan korte
 Te snel nieuwe: geen kans volledig herstellen  nieuwe inspanning = zwaarder
 Te lang wachten tussen 2: trainingseffect vorige inspanning weg
5) Periodisering

,Sport & beweging 1 theorie
o Tijdsindeling van trainingsproces waarbij belastingsdynamiek periodiek wijzigt
 In functie van sportwedstrijd
o Indelen van totale trainingsstructuur in kleinere periodes
o Trainingscyclus: 1 jaar in meeste sportdisciplines
 Voorbereidingsperiode: conditie ontwikkelen
 Van rustige naar meer intensieve trainingen
o Verschillende energiesystemen
o Positieve invloed op zuurstofvermogen
o Verminderen van eentonigheid
o Minder stagnatie in prestaites
 Doelstelling vastleggen: ritme trainingsopbouw bepalen
 Geleidelijke opbouw van rustige naar meer intensieve trainingen
o Intensief neemt toe wanneer wedstrijd nadert
o Mag ook vroeg wanneer basis uithouding voldoende getraind
 Voordelen
o Belasten van verschillende energieleverantiesystemen
 Variatie zorgt voor vetmetabolisme & suikermetabolisme
gestimuleerd
o Positieve invloed op zuurstofopnamevermogen
 Max zuurstofopnamevermogen verbeterd door trage
duurtrainingen
 Ook training in aeroob-anaeroob zone
o Vermijden van eentonigheid waardoor ook risico op overtraining
kleiner wordt
o Minder risico op stagnatie in prestatieniveau
 Prestatieverbetering slechts mogelijk als gevarieerde
trainingsprikkels toegediend
 Trainingsvolume voorrang op intensiteit
o Aandacht aan ontwikkeling aerobe uithoudingsvermogen
o ED = belangrijkste trainingsvorm
 Wedstrijdperiode: basiselementen goede conditie omzetten in wedstrijdresultaten
 Overgangsperiode: actieve recuperatie
o 10 weken: voorbereidingsperiode  conditie opbouwen naar specifiek doel
- Hoe een periode opbouwen?
o Periodiseren: indelen totale trainingsstructuur in kleinere beter hanteerbare periodes
 Overzicht wat bereiken en welke manier
o Doel: bepalen van alle korte, middellange, en lange termijn maatregelen om trainingsproces te
sturen in richting optimaal prestatievermogen op vooraf bepaald tijdstip in trainingscyclus
 Tijdstip (conditiepiek)
o Macrocycli: voorbereidings-, wedstrijd en overgangsperiode
 2 tot 5 maanden
o jaarplan: periodisering met variaties in trainingsomvang en intensiteit
o binnen macrocycli verschillende kleinere: mesocycli & microcycli
 variaties in omvang, intensiteit training
o mesocyclus: opeenvolging aantal microcycli
 variaties trainingsinhoud en belastingsdynamiek
 periode van 3 – 6 weken  meestal 4
o microcyclus: kleinste
 periode 5 – 10 dagen  meestal week
 kleine variaties in belastingsdynamiek
 duidelijke specifieke trainingsinhoud

, Sport & beweging 1 theorie
o duur trainingsperiodes: gebaseerd op wetenschappelijke kennis & ervaring tot adaptatietijden
 adaptatietijden van trainingen: tijd nodig om trainingseffect te bereiken
 rekening houden met
 trainingsgevoeligheid bij verschillende individuen
 afhankelijk van belasting
 moeilijk uitspraak exacte duur
- 50% voorbereiding, 25% voorbereiding competitie, 15% competitie, 10% actieve rust
- Macrocycli
o Keuze afhankelijk van beginniveau
 Standaardcylus: laag/ lager beginniveau  opbouwen trainginskwaliteit
 Toenemende blokcyclus: goede basisconditie & beginniveau meer dan 10km
o Standaardcyclus
 Geleidelijke & progressieve toename trainingsvolume 10% per week
 Meer: kans blessures & overbelasting
 Afstand ED of LSD, duur intervaltraining
 Opbouwen trainingskwantiteit: tijdens voorbereidingsperiode of na periode van
inactiviteit
 Gevaar voor overbelasting  geen rekening met recuperatieperioden
 Voor sporters: beginniveau 0 – 5 km
o Standaardcyclus met 1 rustweek
 10% per week met uitzondering herstel microcyclus
 Week 6: trainingsvolume met 40% verminderen
 Opbouw trainingskwantiteit
 Gevaar overbelasting minder groot  recuperatieweek
 Beginniveau 5 – 10km
o Toenemende blokcyclus
 Toename trainingsvolume: golfbeweging nog steeds 10% per week
 Uitzondering herstel-microcyclussen
o In week 4 & 7  verminderen met 40%
o Nadien volume terug progressief toenemen
 Opbouwen traingingskwantiteit
 Overbelasting minder groot  recuperatieweek
 Beginniveau van meer dan 10 km
 Vooral tijdens 2de gedeelte voorbereidingsperiode
 Test eind week 4 = tussentijdse evaluatie
- Mesocyclus
o Opeenvolging aantal microcycli + 2 kenmerken
 Bepaalt binnen trainingsstructuur verhouding verschillende te trainen componenten
 Opeenvolging van golven die verhouding van intensiteit & omvang weergeven
 Totale belasting: stijgende trend
o Aanpassingen: in fasen met vast omlijnde individuele tijdsperioden  belang voor duur
 Eenmalig doorlopen mesocyclus niet voldoende voor blijvende verbeteringen
 Na 3 weken toenemende belasting
 1 week herstel  trainingsbelasting drastisch verminderen
 Te hoge trainingsbelasting in herstel-microcylcus  aanpassingsprocessen
verstoren
 Bedoel om: aanpassingen & supercompensatie mogelijk te maken
o Vermoeidheid vorige 3 microcycli te elimineren
- Microcyclus
o Zorgen opeenvolgende oefenprikkels samenvallen  fasen van supercompensatie
o Kenmerken