Samenvatting Trainingsleer periode 1, leerjaar 1

Trainingsleer
Periode 1
Warming up, cooling down:
Waarom doen we een warming- up?
Je doet een warming-up om je voor te bereiden op een sport die je gaat beoefenen.
-prestatie verbetering, je spieren zijn warm waardoor je meer kan bewegen dan als je dat
niet doet
-blessure preventie,
-mentaal voorbereiden, scherpte voor je een wedstrijd of oefening begint
Effecten warming- up:
Er zijn veel effecten, die er allemaal voor zorgen, dat we beter kunnen presteren en minder
risico lopen op blessures, denk bijvoorbeeld aan:
 Lichaamstemperatuur gaat omhoog richting 38,5 graden (setpoint)
 Spieren worden soepeler
 Hartslag gaat omhoog richting 'wedstrijdniveau’
 Ademhaling gaat omhoog> toename longventilatie
 Er gaat meer bloed naar de plaatsen waar dat nodig is
 -En dus ook meer brandstoffen en meer o2 om energie te kunnen maken
 Concentratie neemt toe (in de sfeer van de wedstrijd komen)
 Betere en snellere samenwerking tussen zenuwen en spieren (coördinatie), de
samenwerking tussen zenuwen en spieren noem je coördinatie
 Gewrichten worden beter 'gesmeerd'



Indeling van een warming- up
Een warming-up bestaat uit 2 fasen:

 Algemene fase, lichaam opwarmen met bijvoorbeeld 'oefeningen’, die voor elke sport nuttig
kunnen zijn.
 Specifieke fase, je gaat aan de slag met oefenstof, die past bij wat je in de training/wedstrijd
gaat doen (passend bij de sport, die je gaat doen)

Voorbeeld: Hockey

Algemene fase: Rondjes inlopen, rekoefeningen, knieheffen

Specifieke fase: Balbezit, afrondoefeningen op het goal, passen met de bal

, Meer algemene delen:

 Inlopen
 Knieheffen
 Hakken billen
 Pendelloop
 Zijwaarts bewegen
 Kruispas

Meer Specifiek delen:

 Afhankelijk van hetgeen dat je gaat doen
 Sprintjes (hartfrequentie omhoog brengen, anaerobe systeem activeren)
 Iets met een bal, stick of iets anders
 Eventueel dynamisch rekken, bewegend bewegen



Cooling down
Kort gezegd: de cooling down brengt het lichaam geleidelijk naar ‘ruststand’, dit is beter voor het
lichaam.

 Lichaamstemperatuur zakt geleidelijk terug
 Hartslag zakt geleidelijk terug



Functies en onderdelen van de huid
 Bescherming (tegen virussen)
 Zintuigfunctie
 Temperatuurregulatie

Onderdelen
 Opperhuid (epidermis), huid, zintuigfuncties
 Lederhuid (dermis), haarvaten, bloedvaten, talgklieren
 Onderhuid (hypodermis), de grotere bloedvaten lopen daar en het vet



Temperatuurregulatie
Warmteverlies wordt tegengegaan door:

 Kleding
 Onderhuidse vetlaag
 Vasconstrictie, houd je lichaam warm door aderen dicht te knijpen
 Luchtlaag tussen de huidharen
 Rillingen
 Vermindering zweetproductie