Samenvatting BSM hoofdstuk 1

BSM HOOFDSTUK 1
Bewegen en gezondheid
§1.1 gezonde leefstijl
Gezondheid gaat niet alleen over ‘niet ziek zijn’, een gezonde leefstijl houdt ook in genoeg
rust nemen, voldoende water drinken en gevarieerd eten.


Factoren van een gezonde leefstijl
Je kijkt naar de factoren die bepalen of iemand een gezonde leefstijl heeft.
Eten slapen en bewegen.

Eten
 Gezond en gevarieerd eten
 De hoeveelheid calorieën die je verbrandt ten opzicht van de hoeveelheid die je eet
Energiebalans

Slapen
 Op tijd en voldoende rust
 Voor je alertheid en lichamelijke functies

Bewegen
 Voor zonlicht en frisse lucht
 Stimuleert het spijsverteringssysteem, je slaapt beter en vermindert stress
 Preventieve functie omdat; Voldoende beweging en een goed voedingspatroon
voorkomt aandoening als hoge bloeddruk, diabetes, obesitas, hoog
cholesterolgehalte en hart- en vaatziekten

Bewegen is belangrijk omdat:
 Verminderd kans op chronische ziekten
 Activiteitenpatroon wordt beter
 Houd gezondheid in stand of verbeterd

Fit norm = 3x per week 20 min. Intensief inspannen
Je bent… als je …
 Niet fit, niet of enkele keren per jaar intensief inspant
 Semifit, minder dan 3x in de week intensief inspant
 Normfit, 3 of meerdere keren in de week intensief inspant

Volgens NNGB (Nederlands norm gezond bewegen) moet je als jongeren 1 uur en als
volwassene 30 min per dag bewegen om fit te blijven

Immobiliteit = activiteiten zittend uitvoeren

, §1.2 warming – up & cooling down
Warming – up = voorbereidende oefeningen voorafgaand aan een training of wedstrijd
Voordelen:
 Pestatiegeschiktheid neemt toe
 Kans op blessures wordt kleiner
 Betere concentratie en motivatie
 Betere ademhaling
 Spieren, pezen en gewrichten worden soepeler
 Maximale kracht neemt toe


3 fasen:
1. Algemene warming – up/ circulatiewarming – up:
circulatie op gang brengen, ademhaling en bloedsomloop
2. Stretchen:
Je brengt spieren, pezen en banden op lengte (dynamisch & statisch)
3. Sportspecifieke oefeningen:
De oefeningen hebben direct te maken met de activiteit die wordt uitgevoerd


Dynamisch stretchen = bewegingen over de gehele lengte van een spier
Statisch stretchen = rekt de spieren die van belang zijn voor de sportoefening


Rekening houden met het volgende:
 Intensiteit: van laag naar hoog
 Impact: low naar high impact
 Bewegingsuitslagen: kleine naar grote
 Moeilijkheidsgraad vd oefeningen: eenvoudig naar complexere


Cooling – down = zorgt dat de intensiteit geleidelijk afneemt. De circulatie van bloed blijft
goed verlopen. Het vermindert de stijfheid (stretchen helpt hierbij). Een cooling – down
bevordert het herstelproces van het lichaam.


Douchen en massages helpen mee de afvoer van de afvalstoffen uit de spieren te
stimuleren. Dit zijn vormen van passieve cooling – down