Samenvatting: Levensmiddelenleer HoGent
voeding en dieetkunde 1e jaar
Inhoud
Inleiding........................................................................................................................................................ 2
1: Koolhydraten 1g = 4 kcal............................................................................................................................. 2
2: Eiwitten 1g = 4 kcal..................................................................................................................................... 3
3: Vetten 1g = 9 kcal....................................................................................................................................... 3
4: Alcohol 1g = 7 kcal...................................................................................................................................... 4
Vitaminen B houdende koolhydraatbronnen..................................................................................................4
5: Granen....................................................................................................................................................... 4
Vitaminen C houdende koolhydraatbronnen.................................................................................................. 6
6: Groenten................................................................................................................................................... 6
7: Fruit......................................................................................................................................................... 10
8: Aardappel................................................................................................................................................ 11
Lege koolhydraatbronnen............................................................................................................................. 15
9: Verdikkings- en bindmiddelen.................................................................................................................. 15
10: Suiker, snoep, stroop.............................................................................................................................. 17
11: Honing................................................................................................................................................... 18
12: Chocolade en cacao................................................................................................................................ 18
IJzer houdende eiwitbronnen....................................................................................................................... 20
13: Vers vlees............................................................................................................................................... 20
14: Vleeswaren............................................................................................................................................ 25
15: Vis.......................................................................................................................................................... 28
16: Peulvruchten en vleesvervangers............................................................................................................ 30
17: Soja........................................................................................................................................................ 35
18: Eieren.................................................................................................................................................... 35
Calcium houdende eiwitbronnen................................................................................................................. 37
19: Melk en melkproducten......................................................................................................................... 37
20: Yoghurt.................................................................................................................................................. 38
21: Kaas....................................................................................................................................................... 38
Zichtbare vetbronnen................................................................................................................................... 40
22: Boter...................................................................................................................................................... 40
23: Margarine.............................................................................................................................................. 40
24: Oliën en vetten....................................................................................................................................... 41
Onzichtbare vetbronnen.............................................................................................................................. 43
25: Noten en zaden...................................................................................................................................... 43
Varia............................................................................................................................................................ 45
26: Water..................................................................................................................................................... 45
27: Thee....................................................................................................................................................... 45
, 28: Koffie..................................................................................................................................................... 45
29: Alcohol................................................................................................................................................... 46
De nutri- score............................................................................................................................................. 47
Inleiding
- macronutriënten: koolhydraten, eiwitten, vetten
- micronutriënten: vitaminen en mineralen
ADH = Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, geen gemiddelde wel een Gausscurve waardoor dit klopt voor 97,5%
van de bevolking.
1: Koolhydraten 1g = 4 kcal
Bronnen: https://www.nice-info.be/voedingsstoffen/koolhydraten/wat-zijn-koolhydraten-en-suiker,
https://www.gezondleven.be/themas/voeding/focus-op-voeding-niet-voedingsstoffen/voedingsstoffen/
koolhydraten-en-voedingsvezels
Koolhydraten is de verzamelnaam van:
- monosachariden: glucose, dextrose, fructose, galactose
- disachariden: sucrose, lactose, maltose
- oligosachariden: maltodextrine, oligofructose
- polysachariden: zetmeel, inuline
- suikeralcoholen of polyolen: sorbitol, xylitol
1) meervoudige of complexe koolhydraten
Keten van enkelvoudige koolhydraten, naargelang het aantal moleculen spreekt men van
oligosachariden (3-9 moleculen) of polysachariden (> 9 moleculen) plantaardig is dit zetmeel, dierlijk is
dit glycogeen. Ze komen voor in granen (brood, rijst, deegwaren), aardappelen, peulvruchten en
groenten. Ze smaken niet zoet !!
functies: bron van energie voor onze lichaamscellen, spieren en hersenen.
2) enkelvoudige koolhydraten of suikers
Suikers is de verzamelnaam voor de groep van mono- en disachariden. Ze komen van nature voor in
fruit (fructose) en melk (lactose).
functies: beïnvloeden smaak, structuur en houdbaarheid van vm 1.
1) ongeraffineerde koolhydraten
Onbewerkte of minimaal bewerkte zetmeelbronnen zoals volkoren brood, havermout, volkoren pasta,
bruine rijst, gekookte aardappelen en peulvruchten. Ze zijn rijk aan voedingsvezels en een bron van
vitaminen B (soms B12) en mineralen zoals ijzer, magnesium en zink.
2) geraffineerde koolhydraten
Sterk bewerkte producten zoals wit brood, witte pasta, koekjes en gebak zijn te beperken. Door de
bewerking van het meel tot witte bloem zijn de meeste vezels, vitaminen en mineralen verloren
gegaan. Ze bieden daardoor nog maar weinig meerwaarde in onze dagelijkse voeding. Daarnaast
bevatten veel van deze producten vrije en toegevoegde suikers en dragen onnodig bij tot de inname
van verzadigd vet.
vrije suikers: verzamelnaam voor toegevoegde suikers en suikers die van nature maar geconcentreerd
aanwezig zijn, vermijd deze zoveel mogelijk.
1
voedingsmiddel
, toegevoegde suikers: suiker dat we toevoegen aan een vm. We halen deze suikers uit suikerbiet of
suikerriet.
intrinsieke suikers: van nature aanwezig in groenten en fruit
melksuikers: van nature aanwezig in zuivelproducten, bv. lactose, galactose, maltose.
Op het etiket vind je de hoeveelheid suikers terug, aangeduid als ‘koolhydraten waarvan suikers’. Het kan dan
zowel gaan om toegevoegde suikers als van nature aanwezige suikers of een combinatie van beide.
Suiker wordt soms vervangen door kunstmatige zoetstoffen, die weinig of geen calorieën aanbrengen, maar
wees altijd matig met dergelijke lightproducten want mogelijks bevatten ze wel meer vet. Voorbeelden van
zoetstoffen zijn: aspartaam, sacharine, stevia.
Voedingsvezels
Ze zijn een vorm van koolhydraten maar worden in tegenstelling tot suikers en zetmeel niet verteerd in de
dunne darm maar bereiken intact de dikke darm. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid is 30g.
Ze hebben een gunstig effect op de gezondheid: bevorderen een vlotte stoelgang op voorwaarde dat je
voldoende drinkt, verlagen de cholesterol, helpt tegen HVZ 2 en zorgen voor eenLin stabielere
bloedsuikerspiegel.
2: Eiwitten 1g = 4 kcal
Bronnen: https://www.nice-info.be/voedingsstoffen/eiwitten/wat-zijn-eiwitten,
https://www.gezondleven.be/themas/voeding/focus-op-voeding-niet-voedingsstoffen/voedingsstoffen/eiwitten
Eiwitten zijn belangrijke structurele en functionele bestanddelen van het lichaam en komen voor in elke cel.
- dierlijke: vlees, vis, eieren, melk en melkproducten
- plantaardige: peulvruchten, sojaproducten, noten, graanproducten en in mindere mate in aardappelen
en groenten
functies: groei, onderhoud en herstel van lichaamsweefsel, betrokken in metabole interacties, werken van
enzymen en hormonen, aanmaak van neurotransmitters, antilichamen en stikstofbevattende moleculen.
Eiwitten zijn opgebouwd uit ketens van aminozuren die aan elkaar gekoppeld zijn via peptidebindingen. De
samenstelling, volgorde en structuur van de aminozuurketens verschilt per eiwit, daardoor is elk eiwit uniek.
Wanneer er te weinig van een bepaald aminozuur aanwezig is om een bepaald eiwit te kunnen vormen, spreekt
men van een limiterende aminozuur.
Er zijn 20 verschillende aminozuren (in de cursus chemie staat dit anders !!):
- 11 niet-essentiële aminozuren, deze kan ons lichaam zelf aanmaken
- 9 essentiële aminozuren, deze kan ons lichaam niet zelf aanmaken en moeten we dus uit onze voeding
halen: fenylalanine, histidine (enkel tijdens de groei), isoleucine, leucine, lysine, methionine, threonine,
tryptofaan en valine.
3: Vetten 1g = 9 kcal
Bronnen: https://www.nice-info.be/vetten-en-hun-rol-ons-lichaam,
https://www.nice-info.be/sites/default/files/uploads/Tabel%20-%20Verzadigde%20en%20onverzadigde%20vetzuren
%20in%20de%20voeding.pdf, https://www.nice-info.be/sites/default/files/2020-01/2020_17%20jan_WEB_infografiek
%20vet%20update.pdf, https://www.gezondleven.be/themas/voeding/focus-op-voeding-niet-voedingsstoffen/
voedingsstoffen/vetten
functies: vervullen verschillende structurele en fysiologische functies in het lichaam, bevorderen de opnamen
van vetoplosbare vitaminen (A,D,E,K) en staan in voor de aanbreng van essentiële vetzuren.
2
hart- en vaatziekten
, Vetten zijn voornamelijk opgebouwd uit triacyglycerolen (glycerolmoleculen gebonden aan 3 vetzuren). Een
vetzuurketen is een keten met koolstof-, waterstof- en twee zuurstofatomen. De lengte en structuur verschilt
naargelang het type vetzuur.
1) Onverzadigde vetten = goede vetten
Ze hebben een gunstig effect op de cholesterolwaarden en verminderen het risico op HVZ.
- enkelvoudige onverzadigde vetzuren: hebben één dubbele binding tussen de C-atomen.
bv. olijven, olijfolie, advocado, noten
- meervoudige onverzadigde vetzuren: hebben meerdere dubbele bindingen tussen de C-atomen,
onderscheid naar gelang de positie van de eerste dubbele binding.
omega 3-vetzuren: lijnzaad, noten, soja, vette vis
omega 6-vetzuren: zonnebloemolie, maisolie, sojaolie
- transvetzuren: onverzadigde vetzuren met één of meer dubbele bindingen in de transconfiguratie
ivp in de cisconfiguratie. Ze hebben een afwijkende chemische structuur en verhogen het risico
op HVZ, nog meer dan verzadigd vet. We hebben twee vormen: industrieel en natuurlijk
voorkomend. In eigen keuken kunnen transvetten gevormd worden door oververhitting en
langdurig gebruik van frituurolie.
2) Verzadigde vetten
Als een koolstofatoom van een vetzuur een maximaal aantal waterstofatomen bindt, spreken we van
verzadigde vetzuren. We vinden ze hoofdzakelijk terug in dierlijke producten. Ze verhogen het
cholesterolgehalte in ons bloed en verhogen zo ook het risico op HVZ. Om deze inname te beperken
kies je best voor magere dierlijke producten.
3) Essentiële vetzuren
Linolzuur en alfa-linoleenzuur. Ons lichaam kan ze zelf niet aanmaken, we moeten de nodige
hoeveelheden dus uit voeding halen.
4: Alcohol 1g = 7 kcal
Vitaminen B houdende koolhydraatbronnen
5: Granen
Bronnen: https://www.gezondleven.be/themas/voeding/voedingsdriehoek/brood-volkoren-graanproducten-
en-aardappelen, https://www.gezondleven.be/themas/voeding/voedingsdriehoek/brood-volkoren-
graanproducten-en-aardappelen
Granen zijn de zaden van grassen bv. rijst, tarwe, mais, gerst, gierst, haver, spelt, teff, …
Amaranth, boekweit en quinoa zijn geen zaden van grassen, maar van andere planten. Het zijn dus geen granen
maar ze worden wel op dezelfde manier verwerkt tot bijvoorbeeld meel.
functies: meer vezels, minder risico op HVZ, darmkanker, diabetes, …
Granen bevatten 2 limiterende aminozuren: lysine, bij granen en tryptofaan, bij mais.
De graankorrel bestaat uit 3 delen. Binnenin vind je de
meelkern. Onderin zit de kiem, deze bevat de meeste goed
vetten, mineralen en vitamines. Om het geheel zit de zemel,
deze bevat de meeste vezels. Om de hele korrel heen zit een
omhulsel, het kaf, bij de meerderheid van de granen is dit
oneetbaar.
De voorkeur gaat naar weinig of niet bewerkte volle granen en
aardappelen, want die bevatten meer voedingsstoffen. bv.
volkoren ontbijtgranen, volkoren brood, volkoren pasta of
havermout.
,125g volle granen adh (ongekookt gewicht), afhankelijk van je leeftijd, geslacht en activiteitsgraad.
1. Gerst = rijk aan vezels bv. bier brouwen, veevoer, brood
2. Gierst = 2 soorten = millet en sorghum bv. meel, brood, vervanger van rijst of couscous
3. Haver = bijna altijd volkoren, vezels die cholesterol verlagend werken bv. havermout, koek
4. Spelt = verwant met tarwe bv. meel, bloem, brood, pasta, pannenkoeken
5. Teff = altijd volkoren, zo klein als een zandkorrel
6. Rogge = minder eiwitten, meer vezels, hoger vochtgehalte dus gevoeliger voor schimmels Moederkroon
Gluten
Mensen met de aandoening coeliakie kunnen geen gluten verdragen. Gluten is een eiwit dat voorkomt in gerst,
haver, rogge en tarwe. Gierst, mais, rijst en teff bevatten geen gluten. Haver is in principe glutenvrij, maar moet
volgens de wet toch als glutenbevattend worden gedeclareerd. Haver is in de praktijk namelijk vaak
verontreinigd met andere granen die wel gluten bevatten, zoals tarwe.
Bètaglucaan
Dit is een type graanvezel dat een gunstig effect heeft op het verlagen van het LDL-cholesterol gehalte in het
bloed. LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten. Gerst en haver bevatten bètaglucaan.
Fytinezuur
Fytinezuur wordt vaak bestempeld als anti-nutriënt omdat het bindt aan mineralen zoals calcium, ijzer en zink,
waardoor we deze mineralen niet meer goed kunnen opgenomen worden door het lichaam. Fytinezuur kan ook
stoffen binden die schadelijk voor ons kunnen zijn.
In graanproducten waarin de gehele graankorrel wordt verwerkt, zoals in volkorenbrood, komt fytinezuur
(fytaat) voor. Fytinezuur komt van nature voor in de buitenste lagen van granen en zaden.
, Vitaminen C houdende koolhydraatbronnen
6: Groenten
Bronnen: https://www.gezondleven.be/themas/voeding/voedingsdriehoek/groenten, https://www.nice-
info.be/voedingsmiddelen/groenten-en-fruit/bioactieve-stoffen-geven-kleur,
https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/flavonoiden.aspx,
https://www.nice-info.be/voedingsmiddelen/groenten-en-fruit/soorten-groenten,
https://www.nice-info.be/voedingsmiddelen/groenten-en-fruit/supergroenten-en-fruit, https://www.nice-
info.be/voedingsmiddelen/groenten-en-fruit/nitraat-groenten-schadelijk
Groenten zijn de eetbare delen van planten, zoals bladeren, stengels, knollen, wortels of bloemen, die chlorofyl
bevatten, deze stof zorgt voor de groene kleur. Uitzonderingen: tomaat bevat het pigment lycopeen (bioactieve
voeding en dieetkunde 1e jaar
Inhoud
Inleiding........................................................................................................................................................ 2
1: Koolhydraten 1g = 4 kcal............................................................................................................................. 2
2: Eiwitten 1g = 4 kcal..................................................................................................................................... 3
3: Vetten 1g = 9 kcal....................................................................................................................................... 3
4: Alcohol 1g = 7 kcal...................................................................................................................................... 4
Vitaminen B houdende koolhydraatbronnen..................................................................................................4
5: Granen....................................................................................................................................................... 4
Vitaminen C houdende koolhydraatbronnen.................................................................................................. 6
6: Groenten................................................................................................................................................... 6
7: Fruit......................................................................................................................................................... 10
8: Aardappel................................................................................................................................................ 11
Lege koolhydraatbronnen............................................................................................................................. 15
9: Verdikkings- en bindmiddelen.................................................................................................................. 15
10: Suiker, snoep, stroop.............................................................................................................................. 17
11: Honing................................................................................................................................................... 18
12: Chocolade en cacao................................................................................................................................ 18
IJzer houdende eiwitbronnen....................................................................................................................... 20
13: Vers vlees............................................................................................................................................... 20
14: Vleeswaren............................................................................................................................................ 25
15: Vis.......................................................................................................................................................... 28
16: Peulvruchten en vleesvervangers............................................................................................................ 30
17: Soja........................................................................................................................................................ 35
18: Eieren.................................................................................................................................................... 35
Calcium houdende eiwitbronnen................................................................................................................. 37
19: Melk en melkproducten......................................................................................................................... 37
20: Yoghurt.................................................................................................................................................. 38
21: Kaas....................................................................................................................................................... 38
Zichtbare vetbronnen................................................................................................................................... 40
22: Boter...................................................................................................................................................... 40
23: Margarine.............................................................................................................................................. 40
24: Oliën en vetten....................................................................................................................................... 41
Onzichtbare vetbronnen.............................................................................................................................. 43
25: Noten en zaden...................................................................................................................................... 43
Varia............................................................................................................................................................ 45
26: Water..................................................................................................................................................... 45
27: Thee....................................................................................................................................................... 45
, 28: Koffie..................................................................................................................................................... 45
29: Alcohol................................................................................................................................................... 46
De nutri- score............................................................................................................................................. 47
Inleiding
- macronutriënten: koolhydraten, eiwitten, vetten
- micronutriënten: vitaminen en mineralen
ADH = Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, geen gemiddelde wel een Gausscurve waardoor dit klopt voor 97,5%
van de bevolking.
1: Koolhydraten 1g = 4 kcal
Bronnen: https://www.nice-info.be/voedingsstoffen/koolhydraten/wat-zijn-koolhydraten-en-suiker,
https://www.gezondleven.be/themas/voeding/focus-op-voeding-niet-voedingsstoffen/voedingsstoffen/
koolhydraten-en-voedingsvezels
Koolhydraten is de verzamelnaam van:
- monosachariden: glucose, dextrose, fructose, galactose
- disachariden: sucrose, lactose, maltose
- oligosachariden: maltodextrine, oligofructose
- polysachariden: zetmeel, inuline
- suikeralcoholen of polyolen: sorbitol, xylitol
1) meervoudige of complexe koolhydraten
Keten van enkelvoudige koolhydraten, naargelang het aantal moleculen spreekt men van
oligosachariden (3-9 moleculen) of polysachariden (> 9 moleculen) plantaardig is dit zetmeel, dierlijk is
dit glycogeen. Ze komen voor in granen (brood, rijst, deegwaren), aardappelen, peulvruchten en
groenten. Ze smaken niet zoet !!
functies: bron van energie voor onze lichaamscellen, spieren en hersenen.
2) enkelvoudige koolhydraten of suikers
Suikers is de verzamelnaam voor de groep van mono- en disachariden. Ze komen van nature voor in
fruit (fructose) en melk (lactose).
functies: beïnvloeden smaak, structuur en houdbaarheid van vm 1.
1) ongeraffineerde koolhydraten
Onbewerkte of minimaal bewerkte zetmeelbronnen zoals volkoren brood, havermout, volkoren pasta,
bruine rijst, gekookte aardappelen en peulvruchten. Ze zijn rijk aan voedingsvezels en een bron van
vitaminen B (soms B12) en mineralen zoals ijzer, magnesium en zink.
2) geraffineerde koolhydraten
Sterk bewerkte producten zoals wit brood, witte pasta, koekjes en gebak zijn te beperken. Door de
bewerking van het meel tot witte bloem zijn de meeste vezels, vitaminen en mineralen verloren
gegaan. Ze bieden daardoor nog maar weinig meerwaarde in onze dagelijkse voeding. Daarnaast
bevatten veel van deze producten vrije en toegevoegde suikers en dragen onnodig bij tot de inname
van verzadigd vet.
vrije suikers: verzamelnaam voor toegevoegde suikers en suikers die van nature maar geconcentreerd
aanwezig zijn, vermijd deze zoveel mogelijk.
1
voedingsmiddel
, toegevoegde suikers: suiker dat we toevoegen aan een vm. We halen deze suikers uit suikerbiet of
suikerriet.
intrinsieke suikers: van nature aanwezig in groenten en fruit
melksuikers: van nature aanwezig in zuivelproducten, bv. lactose, galactose, maltose.
Op het etiket vind je de hoeveelheid suikers terug, aangeduid als ‘koolhydraten waarvan suikers’. Het kan dan
zowel gaan om toegevoegde suikers als van nature aanwezige suikers of een combinatie van beide.
Suiker wordt soms vervangen door kunstmatige zoetstoffen, die weinig of geen calorieën aanbrengen, maar
wees altijd matig met dergelijke lightproducten want mogelijks bevatten ze wel meer vet. Voorbeelden van
zoetstoffen zijn: aspartaam, sacharine, stevia.
Voedingsvezels
Ze zijn een vorm van koolhydraten maar worden in tegenstelling tot suikers en zetmeel niet verteerd in de
dunne darm maar bereiken intact de dikke darm. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid is 30g.
Ze hebben een gunstig effect op de gezondheid: bevorderen een vlotte stoelgang op voorwaarde dat je
voldoende drinkt, verlagen de cholesterol, helpt tegen HVZ 2 en zorgen voor eenLin stabielere
bloedsuikerspiegel.
2: Eiwitten 1g = 4 kcal
Bronnen: https://www.nice-info.be/voedingsstoffen/eiwitten/wat-zijn-eiwitten,
https://www.gezondleven.be/themas/voeding/focus-op-voeding-niet-voedingsstoffen/voedingsstoffen/eiwitten
Eiwitten zijn belangrijke structurele en functionele bestanddelen van het lichaam en komen voor in elke cel.
- dierlijke: vlees, vis, eieren, melk en melkproducten
- plantaardige: peulvruchten, sojaproducten, noten, graanproducten en in mindere mate in aardappelen
en groenten
functies: groei, onderhoud en herstel van lichaamsweefsel, betrokken in metabole interacties, werken van
enzymen en hormonen, aanmaak van neurotransmitters, antilichamen en stikstofbevattende moleculen.
Eiwitten zijn opgebouwd uit ketens van aminozuren die aan elkaar gekoppeld zijn via peptidebindingen. De
samenstelling, volgorde en structuur van de aminozuurketens verschilt per eiwit, daardoor is elk eiwit uniek.
Wanneer er te weinig van een bepaald aminozuur aanwezig is om een bepaald eiwit te kunnen vormen, spreekt
men van een limiterende aminozuur.
Er zijn 20 verschillende aminozuren (in de cursus chemie staat dit anders !!):
- 11 niet-essentiële aminozuren, deze kan ons lichaam zelf aanmaken
- 9 essentiële aminozuren, deze kan ons lichaam niet zelf aanmaken en moeten we dus uit onze voeding
halen: fenylalanine, histidine (enkel tijdens de groei), isoleucine, leucine, lysine, methionine, threonine,
tryptofaan en valine.
3: Vetten 1g = 9 kcal
Bronnen: https://www.nice-info.be/vetten-en-hun-rol-ons-lichaam,
https://www.nice-info.be/sites/default/files/uploads/Tabel%20-%20Verzadigde%20en%20onverzadigde%20vetzuren
%20in%20de%20voeding.pdf, https://www.nice-info.be/sites/default/files/2020-01/2020_17%20jan_WEB_infografiek
%20vet%20update.pdf, https://www.gezondleven.be/themas/voeding/focus-op-voeding-niet-voedingsstoffen/
voedingsstoffen/vetten
functies: vervullen verschillende structurele en fysiologische functies in het lichaam, bevorderen de opnamen
van vetoplosbare vitaminen (A,D,E,K) en staan in voor de aanbreng van essentiële vetzuren.
2
hart- en vaatziekten
, Vetten zijn voornamelijk opgebouwd uit triacyglycerolen (glycerolmoleculen gebonden aan 3 vetzuren). Een
vetzuurketen is een keten met koolstof-, waterstof- en twee zuurstofatomen. De lengte en structuur verschilt
naargelang het type vetzuur.
1) Onverzadigde vetten = goede vetten
Ze hebben een gunstig effect op de cholesterolwaarden en verminderen het risico op HVZ.
- enkelvoudige onverzadigde vetzuren: hebben één dubbele binding tussen de C-atomen.
bv. olijven, olijfolie, advocado, noten
- meervoudige onverzadigde vetzuren: hebben meerdere dubbele bindingen tussen de C-atomen,
onderscheid naar gelang de positie van de eerste dubbele binding.
omega 3-vetzuren: lijnzaad, noten, soja, vette vis
omega 6-vetzuren: zonnebloemolie, maisolie, sojaolie
- transvetzuren: onverzadigde vetzuren met één of meer dubbele bindingen in de transconfiguratie
ivp in de cisconfiguratie. Ze hebben een afwijkende chemische structuur en verhogen het risico
op HVZ, nog meer dan verzadigd vet. We hebben twee vormen: industrieel en natuurlijk
voorkomend. In eigen keuken kunnen transvetten gevormd worden door oververhitting en
langdurig gebruik van frituurolie.
2) Verzadigde vetten
Als een koolstofatoom van een vetzuur een maximaal aantal waterstofatomen bindt, spreken we van
verzadigde vetzuren. We vinden ze hoofdzakelijk terug in dierlijke producten. Ze verhogen het
cholesterolgehalte in ons bloed en verhogen zo ook het risico op HVZ. Om deze inname te beperken
kies je best voor magere dierlijke producten.
3) Essentiële vetzuren
Linolzuur en alfa-linoleenzuur. Ons lichaam kan ze zelf niet aanmaken, we moeten de nodige
hoeveelheden dus uit voeding halen.
4: Alcohol 1g = 7 kcal
Vitaminen B houdende koolhydraatbronnen
5: Granen
Bronnen: https://www.gezondleven.be/themas/voeding/voedingsdriehoek/brood-volkoren-graanproducten-
en-aardappelen, https://www.gezondleven.be/themas/voeding/voedingsdriehoek/brood-volkoren-
graanproducten-en-aardappelen
Granen zijn de zaden van grassen bv. rijst, tarwe, mais, gerst, gierst, haver, spelt, teff, …
Amaranth, boekweit en quinoa zijn geen zaden van grassen, maar van andere planten. Het zijn dus geen granen
maar ze worden wel op dezelfde manier verwerkt tot bijvoorbeeld meel.
functies: meer vezels, minder risico op HVZ, darmkanker, diabetes, …
Granen bevatten 2 limiterende aminozuren: lysine, bij granen en tryptofaan, bij mais.
De graankorrel bestaat uit 3 delen. Binnenin vind je de
meelkern. Onderin zit de kiem, deze bevat de meeste goed
vetten, mineralen en vitamines. Om het geheel zit de zemel,
deze bevat de meeste vezels. Om de hele korrel heen zit een
omhulsel, het kaf, bij de meerderheid van de granen is dit
oneetbaar.
De voorkeur gaat naar weinig of niet bewerkte volle granen en
aardappelen, want die bevatten meer voedingsstoffen. bv.
volkoren ontbijtgranen, volkoren brood, volkoren pasta of
havermout.
,125g volle granen adh (ongekookt gewicht), afhankelijk van je leeftijd, geslacht en activiteitsgraad.
1. Gerst = rijk aan vezels bv. bier brouwen, veevoer, brood
2. Gierst = 2 soorten = millet en sorghum bv. meel, brood, vervanger van rijst of couscous
3. Haver = bijna altijd volkoren, vezels die cholesterol verlagend werken bv. havermout, koek
4. Spelt = verwant met tarwe bv. meel, bloem, brood, pasta, pannenkoeken
5. Teff = altijd volkoren, zo klein als een zandkorrel
6. Rogge = minder eiwitten, meer vezels, hoger vochtgehalte dus gevoeliger voor schimmels Moederkroon
Gluten
Mensen met de aandoening coeliakie kunnen geen gluten verdragen. Gluten is een eiwit dat voorkomt in gerst,
haver, rogge en tarwe. Gierst, mais, rijst en teff bevatten geen gluten. Haver is in principe glutenvrij, maar moet
volgens de wet toch als glutenbevattend worden gedeclareerd. Haver is in de praktijk namelijk vaak
verontreinigd met andere granen die wel gluten bevatten, zoals tarwe.
Bètaglucaan
Dit is een type graanvezel dat een gunstig effect heeft op het verlagen van het LDL-cholesterol gehalte in het
bloed. LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten. Gerst en haver bevatten bètaglucaan.
Fytinezuur
Fytinezuur wordt vaak bestempeld als anti-nutriënt omdat het bindt aan mineralen zoals calcium, ijzer en zink,
waardoor we deze mineralen niet meer goed kunnen opgenomen worden door het lichaam. Fytinezuur kan ook
stoffen binden die schadelijk voor ons kunnen zijn.
In graanproducten waarin de gehele graankorrel wordt verwerkt, zoals in volkorenbrood, komt fytinezuur
(fytaat) voor. Fytinezuur komt van nature voor in de buitenste lagen van granen en zaden.
, Vitaminen C houdende koolhydraatbronnen
6: Groenten
Bronnen: https://www.gezondleven.be/themas/voeding/voedingsdriehoek/groenten, https://www.nice-
info.be/voedingsmiddelen/groenten-en-fruit/bioactieve-stoffen-geven-kleur,
https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/flavonoiden.aspx,
https://www.nice-info.be/voedingsmiddelen/groenten-en-fruit/soorten-groenten,
https://www.nice-info.be/voedingsmiddelen/groenten-en-fruit/supergroenten-en-fruit, https://www.nice-
info.be/voedingsmiddelen/groenten-en-fruit/nitraat-groenten-schadelijk
Groenten zijn de eetbare delen van planten, zoals bladeren, stengels, knollen, wortels of bloemen, die chlorofyl
bevatten, deze stof zorgt voor de groene kleur. Uitzonderingen: tomaat bevat het pigment lycopeen (bioactieve
