Samenvatting: trainingsleer
Introductie in atletische trainingsprincipes
Prestatie
= De actie of het proces van het uitvoeren van een actie, taak of functie.
Sportprestaties
= complexe mix van biomechanische en fysiologische functie, emotionele factoren en
trainingstechnieken.
Geschiedenis:
- Hippocrates is de eerste epidemiologist
→ Hij hield verbanden bij tussen ziekten en het klimaat, leefomstandigheden en
gewoonten zoals dieet en lichaamsbeweging.
⇒ Alexander de Grote breidde deze opvattingen uit en stelde: "lichamelijke
gezondheid is het resultaat van een voorliefde voor gymnastiek; een man raakt in
slechte gezondheid als gevolg van het niet zorgen voor lichaamsbeweging"
Training:
Je krijgt niet alleen prestatieverbetering door fysieke training, maar ook door technische en
tactische ontwikkelingen!
Belangrijkste doelen van training
- Het begin van vermoeidheid uitstellen
- Behoud van maximale prestaties
- Verbetering van vaardigheden
- Minimaliseren van blessures
- Het behouden van de bereidheid en het enthousiasme voor training
De definitie van training:
Periodes van lichamelijke inspanning afgewisseld met periodes van (actieve) rust volgens
een vooropgesteld langetermijnplan om de prestaties en (of maar vooral) het algemene
welzijn van de sporter te verbeteren.
Sleutelwoorden in training
- Overload - Adaptatie - Supercompensatie
- Specificiteit
- Rust - Herstel
- Omkeerbaarheid
- Individuele verschillen
1
,(Progressive) Overload
"Overbelasting verwijst naar de observatie dat een systeem of weefsel getraind moet worden
op een niveau waarboven het gewend is om een trainingseffect te krijgen."
Sport en beweging 1 (s&b1): Overload
= de intensiteit van een training moet voldoende intens of lang zijn om een
oefeneffect te krijgen
- de prikkel moet hoger liggen ( overload) dan wat je gewoon bent
→ kan door trainingsbelasting progressief + systematisch te verhogen
→ of oefening aanpassen zodat er nieuwe prikkels komen
Intensiteit (= 1 van de trainingsvariabelen die de zwaarte van een inspanning bepalen)
= mate waarin men zich moet inspannen voor een activiteit (s&b1)
Uitgedrukt als snelheid, gewicht (bijv. kg), <m, enz.
- Uithoudingsvermogen: VO2max, %HFmax, hartslagreserve, lactaatzuur drempel,
enz.
- Kracht: % max. vermogen, enz.
- Snelheid: afstand in tijd, enz.
Volume
- Intensiteit en volume zijn omgekeerd evenredig en bepalen welke systemen worden
gebruikt.
- Van 1-2 sec tot 2-3 uur
Frequentie
Meestal beschouwd als het aantal trainingen sessies per week of set/series in specifieke
training
Belasting - Belastingscapaciteit
Trainingsbelasting = Volume * Intensiteit * Frequentie
→ Loading capacity (te zwaar laden) kan gevaarlijk zijn als je techniek slecht is op lange
termijn.
Adaptatie (algemeen)
"Een reeks voortdurende intracellulaire, biochemische en metabole aanpassingen in het
lichaam van een organisme om het in evenwicht te houden onder elke soort
omgevingsomstandigheden omstandigheid"
Adaptatie (sport)
HITT training: "een reeks voortdurende intracellulaire, biochemische en metabolische
aanpassingen in het lichaam van een organisme om het het in evenwicht te houden onder
alle omgevingsomstandigheden omstandigheid"
"De adaptieve processen van het menselijk lichaam zullen alleen reageren als er
voortdurend een grotere kracht uit te oefenen om aan hogere fysiologische eisen te voldoen"
Je moet ervoor zorgen dat je geen maladaptatie of letsels krijgt.
2
,Supercompensatie:
= Te veel tijd tussen
2 trainingen
= Te zware
trainingen achter
elkaar
= Betere timing met
accumulatie van
trainingen
Rust - Herstel
- Het lichaam heeft rust nodig om zich aan te passen. Kwalitatief goed herstel is net zo
belangrijk als een goede training.
- Zonder de juiste rust/herstel kan overtraining optreden.
Recovery is net zo belangrijk als kwaliteitsvolle training!
Supercompensatie glycogeen?
Tijdens een goede training: lichaam vullen met glycogeen.
→ Stel dat je dan na 8u nog eens gaat trainen, zal dit
moeilijker gaan omdat de patiënt vermoeid is.
Je coach zal dus kijken hoe je hier op reageert.
Je zal dus harder moeten trainen zodat je later minder
vermoeid zal zijn.
Omkeerbaarheid
De aanpassingen die plaatsvinden zijn omkeerbaar. Als de lichamelijke systemen stoppen
met het ontvangen van stress gaan de opgedane aanpassingen verloren.
Belangrijk: niet te snel te zwaar training, want reversibiliteit heeft zijn werk net gedaan en je
bent daardoor op een lager prestatieniveau dan ervoor
Atleten:
- Gaan niet terug naar baseline
- Er is altijd wel een decrease of performance
Mensen die niet nog veel gesport hebben:
- Geen/minder stabiliteit
→ Als je langer traint, bereik je stabiliteit, en het duurt dan veel langer voordat je terug bent
op 0.
3
, Individuele verschillen
Specifieke groepen maken: iedereen heeft zijn eigen training nodig
- vb: goalkeeper is niet hetzelfde als die van een aanvaller
= Dit noemt ‘cookie cutter programs’ als je dit niet doet en gewoon iedereen hetzelfde laat
doen (want dezelfde training zal niet bij iedereen hetzelfde effect hebben.)
Wet van de verminderde winst" Hoe verder je komt, hoe moeilijker het wordt"
Sommige mensen kunnen nog zoveel trainen, maar bereiken zullen bepaalde dingen nooit
bereiken (vb: iets waar een ander veel voor moet trainen, maar
wel kan bereiken) → individuele verschillen
Wat kunnen we trainen
Fysische eigenschappen/ Fysische basiscomponenten/
Motorische basiseigenschappen
Motorische eigenschappen
1. Kracht: eigenschap van een spier om weerstand te bieden aan een externe factor
(contractie)
- Bepaalt prestaties + kan getraind worden
2. Snelheid = effect van kracht op een massa
⇒ Bepaalt de minimale tijd die nodig is om een taak uit te voeren.
- Bepaalt prestaties + kan getraind worden
3. Uithoudingsvermogen = vermogen om fysieke taak zo lang mogelijk uit te voeren
- Bepaalt prestaties + kan getraind worden
4. Soepelheid = de eigenschap om een taak uit te voeren vanuit een specifiek deel van
het lichaam uit te voeren met de grootste amplitude.
- Bepaalt prestaties + kan getraind worden
5. Coördinatie = het vermogen om een motorische beweging zo efficiënt mogelijk uit te
voeren
- Muscle learning!
6. Periodisering = de geplande variatie op lange termijn van trainingsvolume,
intensiteit en frequentie.
→ Je hebt een trainingsjaar en daarin heb je verschillende periodes.
- Als je kijkt naar volume en intensiteit → lopen
tegengesteld van elkaar
- Volume → hoeveelheid training
- Dichtbij een wedstrijd → intensiteit heel erg → je wilt
de wedstrijd imiteren. Je kan dit niet heel lang doen
want dan wordt je vermoeid
Tapering: vermindering van volume en behoud van
intensiteit gedurende een korte periode om vaardigheden te
behouden en goed te presteren in wedstrijden
4
Introductie in atletische trainingsprincipes
Prestatie
= De actie of het proces van het uitvoeren van een actie, taak of functie.
Sportprestaties
= complexe mix van biomechanische en fysiologische functie, emotionele factoren en
trainingstechnieken.
Geschiedenis:
- Hippocrates is de eerste epidemiologist
→ Hij hield verbanden bij tussen ziekten en het klimaat, leefomstandigheden en
gewoonten zoals dieet en lichaamsbeweging.
⇒ Alexander de Grote breidde deze opvattingen uit en stelde: "lichamelijke
gezondheid is het resultaat van een voorliefde voor gymnastiek; een man raakt in
slechte gezondheid als gevolg van het niet zorgen voor lichaamsbeweging"
Training:
Je krijgt niet alleen prestatieverbetering door fysieke training, maar ook door technische en
tactische ontwikkelingen!
Belangrijkste doelen van training
- Het begin van vermoeidheid uitstellen
- Behoud van maximale prestaties
- Verbetering van vaardigheden
- Minimaliseren van blessures
- Het behouden van de bereidheid en het enthousiasme voor training
De definitie van training:
Periodes van lichamelijke inspanning afgewisseld met periodes van (actieve) rust volgens
een vooropgesteld langetermijnplan om de prestaties en (of maar vooral) het algemene
welzijn van de sporter te verbeteren.
Sleutelwoorden in training
- Overload - Adaptatie - Supercompensatie
- Specificiteit
- Rust - Herstel
- Omkeerbaarheid
- Individuele verschillen
1
,(Progressive) Overload
"Overbelasting verwijst naar de observatie dat een systeem of weefsel getraind moet worden
op een niveau waarboven het gewend is om een trainingseffect te krijgen."
Sport en beweging 1 (s&b1): Overload
= de intensiteit van een training moet voldoende intens of lang zijn om een
oefeneffect te krijgen
- de prikkel moet hoger liggen ( overload) dan wat je gewoon bent
→ kan door trainingsbelasting progressief + systematisch te verhogen
→ of oefening aanpassen zodat er nieuwe prikkels komen
Intensiteit (= 1 van de trainingsvariabelen die de zwaarte van een inspanning bepalen)
= mate waarin men zich moet inspannen voor een activiteit (s&b1)
Uitgedrukt als snelheid, gewicht (bijv. kg), <m, enz.
- Uithoudingsvermogen: VO2max, %HFmax, hartslagreserve, lactaatzuur drempel,
enz.
- Kracht: % max. vermogen, enz.
- Snelheid: afstand in tijd, enz.
Volume
- Intensiteit en volume zijn omgekeerd evenredig en bepalen welke systemen worden
gebruikt.
- Van 1-2 sec tot 2-3 uur
Frequentie
Meestal beschouwd als het aantal trainingen sessies per week of set/series in specifieke
training
Belasting - Belastingscapaciteit
Trainingsbelasting = Volume * Intensiteit * Frequentie
→ Loading capacity (te zwaar laden) kan gevaarlijk zijn als je techniek slecht is op lange
termijn.
Adaptatie (algemeen)
"Een reeks voortdurende intracellulaire, biochemische en metabole aanpassingen in het
lichaam van een organisme om het in evenwicht te houden onder elke soort
omgevingsomstandigheden omstandigheid"
Adaptatie (sport)
HITT training: "een reeks voortdurende intracellulaire, biochemische en metabolische
aanpassingen in het lichaam van een organisme om het het in evenwicht te houden onder
alle omgevingsomstandigheden omstandigheid"
"De adaptieve processen van het menselijk lichaam zullen alleen reageren als er
voortdurend een grotere kracht uit te oefenen om aan hogere fysiologische eisen te voldoen"
Je moet ervoor zorgen dat je geen maladaptatie of letsels krijgt.
2
,Supercompensatie:
= Te veel tijd tussen
2 trainingen
= Te zware
trainingen achter
elkaar
= Betere timing met
accumulatie van
trainingen
Rust - Herstel
- Het lichaam heeft rust nodig om zich aan te passen. Kwalitatief goed herstel is net zo
belangrijk als een goede training.
- Zonder de juiste rust/herstel kan overtraining optreden.
Recovery is net zo belangrijk als kwaliteitsvolle training!
Supercompensatie glycogeen?
Tijdens een goede training: lichaam vullen met glycogeen.
→ Stel dat je dan na 8u nog eens gaat trainen, zal dit
moeilijker gaan omdat de patiënt vermoeid is.
Je coach zal dus kijken hoe je hier op reageert.
Je zal dus harder moeten trainen zodat je later minder
vermoeid zal zijn.
Omkeerbaarheid
De aanpassingen die plaatsvinden zijn omkeerbaar. Als de lichamelijke systemen stoppen
met het ontvangen van stress gaan de opgedane aanpassingen verloren.
Belangrijk: niet te snel te zwaar training, want reversibiliteit heeft zijn werk net gedaan en je
bent daardoor op een lager prestatieniveau dan ervoor
Atleten:
- Gaan niet terug naar baseline
- Er is altijd wel een decrease of performance
Mensen die niet nog veel gesport hebben:
- Geen/minder stabiliteit
→ Als je langer traint, bereik je stabiliteit, en het duurt dan veel langer voordat je terug bent
op 0.
3
, Individuele verschillen
Specifieke groepen maken: iedereen heeft zijn eigen training nodig
- vb: goalkeeper is niet hetzelfde als die van een aanvaller
= Dit noemt ‘cookie cutter programs’ als je dit niet doet en gewoon iedereen hetzelfde laat
doen (want dezelfde training zal niet bij iedereen hetzelfde effect hebben.)
Wet van de verminderde winst" Hoe verder je komt, hoe moeilijker het wordt"
Sommige mensen kunnen nog zoveel trainen, maar bereiken zullen bepaalde dingen nooit
bereiken (vb: iets waar een ander veel voor moet trainen, maar
wel kan bereiken) → individuele verschillen
Wat kunnen we trainen
Fysische eigenschappen/ Fysische basiscomponenten/
Motorische basiseigenschappen
Motorische eigenschappen
1. Kracht: eigenschap van een spier om weerstand te bieden aan een externe factor
(contractie)
- Bepaalt prestaties + kan getraind worden
2. Snelheid = effect van kracht op een massa
⇒ Bepaalt de minimale tijd die nodig is om een taak uit te voeren.
- Bepaalt prestaties + kan getraind worden
3. Uithoudingsvermogen = vermogen om fysieke taak zo lang mogelijk uit te voeren
- Bepaalt prestaties + kan getraind worden
4. Soepelheid = de eigenschap om een taak uit te voeren vanuit een specifiek deel van
het lichaam uit te voeren met de grootste amplitude.
- Bepaalt prestaties + kan getraind worden
5. Coördinatie = het vermogen om een motorische beweging zo efficiënt mogelijk uit te
voeren
- Muscle learning!
6. Periodisering = de geplande variatie op lange termijn van trainingsvolume,
intensiteit en frequentie.
→ Je hebt een trainingsjaar en daarin heb je verschillende periodes.
- Als je kijkt naar volume en intensiteit → lopen
tegengesteld van elkaar
- Volume → hoeveelheid training
- Dichtbij een wedstrijd → intensiteit heel erg → je wilt
de wedstrijd imiteren. Je kan dit niet heel lang doen
want dan wordt je vermoeid
Tapering: vermindering van volume en behoud van
intensiteit gedurende een korte periode om vaardigheden te
behouden en goed te presteren in wedstrijden
4
