Samenvatting opleiding
Fitnesstrainer A
H1: Gedrag en gedragsverandering bij training en
voeding
Als fitnessprofessional kom je dagelijks verschillende soorten mensen tegen die verschillende
verhalen, achtergronden, gewoontes en motieven hebben. Voor het langdurig vasthouden van
gezond(er) gedrag is gedragscoaching essentieel.
1.2. Gedrag en gewoontes
Er zijn diverse soorten gedragingen:
1. Bewust vs. Onbewust
Bewust gedrag = bewuste overwegingen maken en pas daarna overgaan tot
uitvoeren.
Onbewust gedrag = ‘gewoontes’. Gedrag dat tot stand komt zonder er vooraf over
na te denken. VB: bij het autorijden voer je veel handelingen automatisch uit, je
hoeft er eigenlijk niet meer over na te denken.
Zo’n 5% van ons gedrag bestaat uit bewust gedrag, de overige 95% is onbewust. Hoe zijn
dergelijke gewoontes te veranderen of te verbeteren? Belangrijk is om bewust te zijn
van het onbewuste gedrag.
2. Preventief vs. Curatief
Preventief gezondheidsgedrag = voorkomen van klachten. Fit en gezond willen
blijven is het gezondheidsmotief. Ze weten dat training en gezonde voeding hen
gezond en fit houdt, ze handelen preventief.
Curatief gezondheidsgedrag = genezend, helpen beter te worden. Mensen die gaan
trainen na gezondheidsklachten of die ziek zijn. VB: mensen met een hartinfarct
wordt geadviseerd om te trainen, herstel is dan sneller.
! bij het opstellen van programma’s werk je samen met een arts/medisch specialist
3. Groot vs. Klein
1
, o Big habit = gedraging die veel vergt van de meeste mensen. VB: voor een klant met
kleine kinderen kost het volgen van personal training veel tijd en moeite.
o Medium habit = gedraging die redelijk eenvoudig is vol te houden en minder
discipline vergt. VB: inbouwen van een walking lunch.
o Tiny habit = zeer kleine veranderingen in gedrag die amper moeite kosten om vol te
houden. VB: altijd fietsen naar de winkel of de trap met twee treden tegelijk oplopen
Basisbehoeften = Fundamentele behoeften van mensen, zoals het hebben van controle over je
lichaamsgewicht. Dit is de eerste factor voor gedragsverandering volgens de piramide van Maslow,
zie afbeelding
Motieven = relatief stabiele factoren die mensen kunnen aanzetten tot het vertonen van bepaald
gedrag.
Doelen = Gewenste uitkomst van gedrag, SMART opgesteld, en kunnen worden bereikt door
specifiek gedrag.
Motivatie = Actuele gedrag van een persoon dat tot stand komt door een combinatie van persoons-
en omgevingsfactoren.
Zelfmotivatie = Persoonlijke en algemene neiging of instelling van iemand om bepaald gedrag vol te
houden. Ook wel intrinsieke motivatie genoemd.
Piramide van Maslow
1.3. Training en voeding als preventief gezondheidsgedrag
Preventief gezondheidsgedrag = gedrag dat ‘nu’ wordt vertoond omwille van gezondheidswinst op
lange termijn. Training en voeding spelen een belangrijke rol t.a.v. gezondheid.
BRAVO-factoren: om gezondheid te bevorderen dien je een trainings-en voedingsprogramma
langdurig vol te houden. Ook moet je werken aan leefstijlfactoren: Bewegen, Roken, Alcohol (&
drugs), Voeding en Ontspanning (BRAVO). Zitten kan er ook nog bij (BRAVOZ)
I. Bewegen: zowel bewegen in het algemeen (beweegnorm) als trainen
II. Roken: ofwel: niet roken
III. Alcohol: geen of matig alcohol gebruik
IV. Voeding: gezonde voeding
V. Ontspanning: stress, voldoende slapen
VI. Zitten: langdurig zitten is slecht voor de gezondheid (sedentair gedrag is een echte trend)
Training en voeding beïnvloed nadrukkelijk factoren als:
2
, Bloeddruk
Cholesterol
BMI
1.4. Gedragscoaching bij training en voeding
Het volgen van een trainings- of voedingsplan wordt beïnvloed door persoonsgebonden- en
omgevingsfactoren. Gedragscoaching is dus complex, er zijn wel enkele strategieën:
1. Beslissingsbalans = belangrijke rol bij preventief gezondheidsgedrag. Onbewust
weegt de klant voor- en nadelen af. Aan jou de taak om deze voor- en nadelen
bewust te helpen overwegen
Voor- en nadelen van wel/niet veranderen, voor jezelf en voor belangrijke anderen
(omgevingsfactoren)
In kaart brengen door bijv onderstaande matrix in te laten vullen door de klant. Het
wordt inzichtelijk gemaakt. Voordelen vergoten en nadelen reduceren
2. Doelen opstellen = essentieel om gedragsverandering vol te houden/ beginnen.
Verschillende theorieën:
- Zelf-effectiviteitsverwachting = verwachtingen van een persoon om een
specifieke activiteit te kunnen volbrengen. Zelf effectiviteit = vertrouwen
in eigen bekwaamheid tot succes. Zelf effectiviteit kan worden beïnvloed
door factoren:
Je eigen ervaringen met het specifieke gedrag in het (recente)
verleden
Het observeren van anderen die succesvol het specifieke gedrag
uitvoeren
Een uitleg of motivatie van een ander dat je het gedrag kunt
uitvoeren
Je eigen ervaringen van fysiologische aard (zweten bij inspanning)
- Resultaatverwachtingen = de uitkomsten van het specifieke gedrag staan
centraal: welke resultaten denk de persoon te kunnen behalen met het
gedrag? VB: door regelmatig te trainen val ik af.
- Resultaatverwachting = centraal staat hoe de persoon de te verwachten
uitkomsten waardeert. Hoe meer waardering, hoe meer kans op
volhouden
Er zijn verschillende soorten doelen. Om de effectiviteit v.d. doelen te vergroten kun je ze SMART
opstellen. Daarnaast is monitoren (evalueren) essentieel.
3
, I. Resultaatdoelen: doelen zijn gekoppeld aan een meetbaar resultaat. VB: 12 kg afvallen in 12
weken.
II. Procesdoelen: doelen zijn gekoppeld aan gedragingen en niet zozeer de uitkomsten daarvan.
VB: 2 x p.w. 30 minuten trainen en gemiddelde intensiteit.
III. Prestatiedoelen: doel gekoppeld aan een zelfgekozen prestatie. VB: het rennen van de NY-
marathon.
SMART: richtlijnen voor het stellen van doelen
S = Specifiek. Stel specifieke doelen zodat het duidelijk is wat er wordt verwacht van een
bepaald soort gedrag
M = Meetbaar. Kwantificeer doelen zo dat ze geëvalueerd kunnen worden (in cijfers)
A = Acceptabel. Stel doelen die door de klant worden geaccepteerd en waar commitment
voor bestaat.
R = Realistisch. Maak doelen realistisch door persoonlijke mogelijkheden aan te passen aan
de lange en korte termijn doelen.
T = Tijdsgebonden. Ga na wanneer de resultaten bereikt kunnen zijn/worden.
H2: Functionele anatomie
Bewegingsapparaat = skelet, gewrichten en spieren.
2.2.1. Het skelet
Het skelet is het passieve bewegingsapparaat en bestaat uit 206 borstukken. Heeft verschillende
functies:
1. Geeft vorm aan het lichaam
2. Geeft steun aan het lichaam
3. Is de aanhechtingsplaats voor spieren, pezen en banden
4. Geeft mogelijkheid tot bewegen
5. Geeft bescherming aan de organen
Botten bestaan uit kalk, fosforzouten, fluor (mineralen) en lijmstoffen.
Fluor hardend het botweefsel
Lijmstof in botweefsel zorgt voor stevigheid en soepelheid
Verhouding lijmstof en fluor verandert: een baby heeft veel lijmstof, een ouder
persoon heeft weinig lijmstof.
Botten groeien onder invloed van groeihormonen (uit hypofyse) en groeien zowel in de lengte als
breedte.
De lengtegroei = indirecte botgroei (vanuit
kraakbeen): groeihormoon stimuleert de groeischijf
(epifysaire schijf) tot de productie van groeifactoren.
De groeischijf bestaat uit kraakbeencellen in de
uiteinden van de botten (epifysen). Kraakbeencellen
gaan zich delen en duwen de uiteinden van het bot
naar buiten. Lengtegroei stopt wanneer de
kraakbeencellen zijn verbeend (hard geworden)
4
Fitnesstrainer A
H1: Gedrag en gedragsverandering bij training en
voeding
Als fitnessprofessional kom je dagelijks verschillende soorten mensen tegen die verschillende
verhalen, achtergronden, gewoontes en motieven hebben. Voor het langdurig vasthouden van
gezond(er) gedrag is gedragscoaching essentieel.
1.2. Gedrag en gewoontes
Er zijn diverse soorten gedragingen:
1. Bewust vs. Onbewust
Bewust gedrag = bewuste overwegingen maken en pas daarna overgaan tot
uitvoeren.
Onbewust gedrag = ‘gewoontes’. Gedrag dat tot stand komt zonder er vooraf over
na te denken. VB: bij het autorijden voer je veel handelingen automatisch uit, je
hoeft er eigenlijk niet meer over na te denken.
Zo’n 5% van ons gedrag bestaat uit bewust gedrag, de overige 95% is onbewust. Hoe zijn
dergelijke gewoontes te veranderen of te verbeteren? Belangrijk is om bewust te zijn
van het onbewuste gedrag.
2. Preventief vs. Curatief
Preventief gezondheidsgedrag = voorkomen van klachten. Fit en gezond willen
blijven is het gezondheidsmotief. Ze weten dat training en gezonde voeding hen
gezond en fit houdt, ze handelen preventief.
Curatief gezondheidsgedrag = genezend, helpen beter te worden. Mensen die gaan
trainen na gezondheidsklachten of die ziek zijn. VB: mensen met een hartinfarct
wordt geadviseerd om te trainen, herstel is dan sneller.
! bij het opstellen van programma’s werk je samen met een arts/medisch specialist
3. Groot vs. Klein
1
, o Big habit = gedraging die veel vergt van de meeste mensen. VB: voor een klant met
kleine kinderen kost het volgen van personal training veel tijd en moeite.
o Medium habit = gedraging die redelijk eenvoudig is vol te houden en minder
discipline vergt. VB: inbouwen van een walking lunch.
o Tiny habit = zeer kleine veranderingen in gedrag die amper moeite kosten om vol te
houden. VB: altijd fietsen naar de winkel of de trap met twee treden tegelijk oplopen
Basisbehoeften = Fundamentele behoeften van mensen, zoals het hebben van controle over je
lichaamsgewicht. Dit is de eerste factor voor gedragsverandering volgens de piramide van Maslow,
zie afbeelding
Motieven = relatief stabiele factoren die mensen kunnen aanzetten tot het vertonen van bepaald
gedrag.
Doelen = Gewenste uitkomst van gedrag, SMART opgesteld, en kunnen worden bereikt door
specifiek gedrag.
Motivatie = Actuele gedrag van een persoon dat tot stand komt door een combinatie van persoons-
en omgevingsfactoren.
Zelfmotivatie = Persoonlijke en algemene neiging of instelling van iemand om bepaald gedrag vol te
houden. Ook wel intrinsieke motivatie genoemd.
Piramide van Maslow
1.3. Training en voeding als preventief gezondheidsgedrag
Preventief gezondheidsgedrag = gedrag dat ‘nu’ wordt vertoond omwille van gezondheidswinst op
lange termijn. Training en voeding spelen een belangrijke rol t.a.v. gezondheid.
BRAVO-factoren: om gezondheid te bevorderen dien je een trainings-en voedingsprogramma
langdurig vol te houden. Ook moet je werken aan leefstijlfactoren: Bewegen, Roken, Alcohol (&
drugs), Voeding en Ontspanning (BRAVO). Zitten kan er ook nog bij (BRAVOZ)
I. Bewegen: zowel bewegen in het algemeen (beweegnorm) als trainen
II. Roken: ofwel: niet roken
III. Alcohol: geen of matig alcohol gebruik
IV. Voeding: gezonde voeding
V. Ontspanning: stress, voldoende slapen
VI. Zitten: langdurig zitten is slecht voor de gezondheid (sedentair gedrag is een echte trend)
Training en voeding beïnvloed nadrukkelijk factoren als:
2
, Bloeddruk
Cholesterol
BMI
1.4. Gedragscoaching bij training en voeding
Het volgen van een trainings- of voedingsplan wordt beïnvloed door persoonsgebonden- en
omgevingsfactoren. Gedragscoaching is dus complex, er zijn wel enkele strategieën:
1. Beslissingsbalans = belangrijke rol bij preventief gezondheidsgedrag. Onbewust
weegt de klant voor- en nadelen af. Aan jou de taak om deze voor- en nadelen
bewust te helpen overwegen
Voor- en nadelen van wel/niet veranderen, voor jezelf en voor belangrijke anderen
(omgevingsfactoren)
In kaart brengen door bijv onderstaande matrix in te laten vullen door de klant. Het
wordt inzichtelijk gemaakt. Voordelen vergoten en nadelen reduceren
2. Doelen opstellen = essentieel om gedragsverandering vol te houden/ beginnen.
Verschillende theorieën:
- Zelf-effectiviteitsverwachting = verwachtingen van een persoon om een
specifieke activiteit te kunnen volbrengen. Zelf effectiviteit = vertrouwen
in eigen bekwaamheid tot succes. Zelf effectiviteit kan worden beïnvloed
door factoren:
Je eigen ervaringen met het specifieke gedrag in het (recente)
verleden
Het observeren van anderen die succesvol het specifieke gedrag
uitvoeren
Een uitleg of motivatie van een ander dat je het gedrag kunt
uitvoeren
Je eigen ervaringen van fysiologische aard (zweten bij inspanning)
- Resultaatverwachtingen = de uitkomsten van het specifieke gedrag staan
centraal: welke resultaten denk de persoon te kunnen behalen met het
gedrag? VB: door regelmatig te trainen val ik af.
- Resultaatverwachting = centraal staat hoe de persoon de te verwachten
uitkomsten waardeert. Hoe meer waardering, hoe meer kans op
volhouden
Er zijn verschillende soorten doelen. Om de effectiviteit v.d. doelen te vergroten kun je ze SMART
opstellen. Daarnaast is monitoren (evalueren) essentieel.
3
, I. Resultaatdoelen: doelen zijn gekoppeld aan een meetbaar resultaat. VB: 12 kg afvallen in 12
weken.
II. Procesdoelen: doelen zijn gekoppeld aan gedragingen en niet zozeer de uitkomsten daarvan.
VB: 2 x p.w. 30 minuten trainen en gemiddelde intensiteit.
III. Prestatiedoelen: doel gekoppeld aan een zelfgekozen prestatie. VB: het rennen van de NY-
marathon.
SMART: richtlijnen voor het stellen van doelen
S = Specifiek. Stel specifieke doelen zodat het duidelijk is wat er wordt verwacht van een
bepaald soort gedrag
M = Meetbaar. Kwantificeer doelen zo dat ze geëvalueerd kunnen worden (in cijfers)
A = Acceptabel. Stel doelen die door de klant worden geaccepteerd en waar commitment
voor bestaat.
R = Realistisch. Maak doelen realistisch door persoonlijke mogelijkheden aan te passen aan
de lange en korte termijn doelen.
T = Tijdsgebonden. Ga na wanneer de resultaten bereikt kunnen zijn/worden.
H2: Functionele anatomie
Bewegingsapparaat = skelet, gewrichten en spieren.
2.2.1. Het skelet
Het skelet is het passieve bewegingsapparaat en bestaat uit 206 borstukken. Heeft verschillende
functies:
1. Geeft vorm aan het lichaam
2. Geeft steun aan het lichaam
3. Is de aanhechtingsplaats voor spieren, pezen en banden
4. Geeft mogelijkheid tot bewegen
5. Geeft bescherming aan de organen
Botten bestaan uit kalk, fosforzouten, fluor (mineralen) en lijmstoffen.
Fluor hardend het botweefsel
Lijmstof in botweefsel zorgt voor stevigheid en soepelheid
Verhouding lijmstof en fluor verandert: een baby heeft veel lijmstof, een ouder
persoon heeft weinig lijmstof.
Botten groeien onder invloed van groeihormonen (uit hypofyse) en groeien zowel in de lengte als
breedte.
De lengtegroei = indirecte botgroei (vanuit
kraakbeen): groeihormoon stimuleert de groeischijf
(epifysaire schijf) tot de productie van groeifactoren.
De groeischijf bestaat uit kraakbeencellen in de
uiteinden van de botten (epifysen). Kraakbeencellen
gaan zich delen en duwen de uiteinden van het bot
naar buiten. Lengtegroei stopt wanneer de
kraakbeencellen zijn verbeend (hard geworden)
4
