Voeding & Mondgezondheid
LES 1
Voedsel
Brandstof voor het lichaam
Alles wat mensen eten en drinken
Voedingsmiddelen
Afzonderlijke producten waaruit je voedsel bestaat. Het is een product wat je kunt eten of drinken.
Voedingsstoffen
Dit zijn de bestandsdelen in de voedingsmiddelen die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Het
gaat om de inhoudt: koolhydraten, vetten, eiwitten, vitaminen, mineralen en water
Een volwaardige maaltijd is een maaltijd die voldoet aan alle criteria van gezonde voedingsstoffen.
De 3 basisregels van een evenwichtige voeding
1. Voeding moet dagelijks alle energie en voedingsstoffen aanbrengen
• Je lichaam heeft energie (kilocalorieën) nodig om te bewegen, groeien en alle lichaamsfuncties
uit te voeren.
• Daarnaast moet je voeding alle essentiële voedingsstoffen leveren: koolhydraten, vetten, eiwitten,
vitaminen, mineralen en water.
2. Voeding moet de energiebalans in evenwicht houden
• Energie-inname = energieverbruik → dan blijft je gewicht stabiel.
• Meer eten dan je verbruikt → je komt aan.
• Minder eten dan je verbruikt → je valt af.
Evenwicht betekent dus dat voeding afgestemd is op leeftijd, geslacht, lichaamsbouw en
lichamelijke activiteit.
3. Voeding moet een goede verhouding macronutriënten bevatten
De energie die je opneemt, moet verdeeld zijn over de macronutriënten:
• Koolhydraten (Kh): 50–55% van de energie → belangrijkste brandstof.
• Vetten (V): max. 30–35% van de energie → nodig voor energieopslag, celopbouw en opname van
vetoplosbare vitaminen.
• Eiwitten (E): ongeveer 15% van de energie → bouwstoffen voor spieren, enzymen, hormonen.
, Macronutriënten Micronutriënten Bioactieve stoffen en
(grote hoeveelheden nodig) (Kleine hoeveelheden nodig) voedingsvezels
leveren energie (kcal) en soms Essentieel voor het goed Ze werken beschermend voor
ook bouwstoffen. functioneren van het lichaam. het lichaam maar zijn niet strikt
essentieel zoals vitaminen en
Leveren geen energie maar zijn mineralen.
wel onmisbaar.
• Koolhydraten • Vitaminen • Voedingsvezels
• Vetten • Mineralen • Carotenoïden
• Eiwitten • Spoorelementen • Flavonoïden
• Glucosinolaten
• Indolen
Macronutriënten = veel van nodig, leveren energie (behalve water).
Micronutriënten = klein beetje van nodig, geen energie maar wel essentieel.
Bioactieve stoffen & vezels = niet altijd “essentieel”, maar sterk aanbevolen omdat ze beschermen en
gezondheid bevorderen.
Alcohol geeft heel veel energie maar dit hebben we niet nodig en geeft veel loze calorieën. Water hebben
we veel van nodig we verliezen veel water dus het moet goed worden aangevuld maar water geeft geen
energie.
Ons lichaam heeft energie nodig om te bewegen, te denken, te ademen, de hartslag op peil te houden,
enz. Die energie drukken we uit in kilojoule (kJ) of kilocalorieën (kcal) per dag.
Factoren die de energiebehoefte bepalen:
• Gewicht en lengte
Hoe groter/lichter je bent, hoe meer of minder energie je nodig hebt.
Meer lichaamsmassa = meer energieverbruik.
• Leeftijd
Naarmate je ouder wordt, daalt je energiebehoefte.
Redenen:
- Het metabolisme (stofwisseling) vertraagt.
- Spiermassa neemt af, vetmassa neemt toe.
- Vaak ook minder beweging.
• Geslacht
Mannen hebben meestal een hoger metabolisme en meer spiermassa → dus meer energie nodig.
Vrouwen hebben gemiddeld minder spiermassa → dus lager energieverbruik.
, • Activiteitsniveau
Hoe actiever je bent, hoe hoger je energiebehoefte.
Sport en beweging zorgen voor meer spiermassa en minder vetmassa.
Activiteit levert dus niet alleen verbruik, maar ook gezondheidsvoordelen.
voeding geïnduceerde thermogenese = de energie die we nodig hebben om voeding te verteren.
rustmetabolisme = energie die je nodig hebt om te overleven > is veel! meer dan de helft. nodig voor
vitale functies (hartslag, ademhaling etc)
Koolhydraten —> snelste & belangrijkste energieleverancier
1g Kh —> 4kcal
Vetten —> “trage” energie(reserve), bescherming/isolatie
1g V —> 9 kcal
Eiwitten—> bouwstoffen
1g E —> 4kcal
Alcohol —> lege energiebron
1g Alcohol —> 7kcal
De trage energie van de vetten zijn minder makkelijk omzet baar in energie. Als je gaat rennen is het dus
beter om snelle energie in te nemen zoals koolhydraten.
Voedingsdeficiëntieziekten (tekort)
Ontstaan wanneer je te weinig essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt.
Voorbeelden:
- Vitamine C-tekort → scheurbuik (snel bloedend tandvlees, slechte wondgenezing).
- Vitamine D-tekort → rachitis (bij kinderen: misvorming van botten), osteoporose (bij volwassenen:
botontkalking).
- IJzertekort → bloedarmoede (anemie).
- Jodiumtekort → struma (krop, vergroting van schildklier).
- Vitamine B1-tekort → beriberi (zenuw- en spierproblemen).
- Vitamine B12-tekort → pernicieuze anemie (bloedarmoede en zenuwschade).
Voeding gerelateerde ziekten (teveel)Ontstaan vooral door te veel energie of ongezonde
voedingspatronen.
Voorbeelden:
- Overgewicht en obesitas (te veel kcal/energie).
- Type 2-diabetes (vaak gelinkt aan overgewicht en slechte voeding).
- Hart- en vaatziekten (door te veel verzadigd vet, cholesterol, zout).
- Hoge bloeddruk (door te veel zout, overgewicht).
- Tandcariës (door te veel suiker).
- Leververvetting of leverproblemen (door te veel alcohol of energie-inname).
, KOOLHYDRATEN
Andere naam: sachariden (in de volksmond: suikers).
DE energieleveranciers → belangrijkste brandstof (50–55% van onze energie).
Chemische opbouw: C, H, O.
Indeling van koolhydraten
a) Monosachariden (1 enkelvoudige suiker)
- Glucose druivensuiker
- Fructose fruitsuiker
- Galactose
b) Disachariden (2 enkelvoudige suikers)
- Saccharose (glucose + fructose)
- Lactose (glucose + galactose)
- Maltose (glucose + glucose) wordt vaak moutsuiker genoemd geeft bruine kleur
c) Oligosachariden (3–9 suikers)
- Oligofructose
- Maltodextrine is een poeder die ze gebruiken om voeding aan te reiken, gemakkelijk te verteren en proeft niet
zoet. Je geeft iemand hiermee extra brandstof, dus vaak bij ouderen die geen zin hebben om te eten maar wel nood
heeft aan energie >> vaak in zorginstellingen.
d) Polysachariden (veel suikers, duizenden moleculen)
- Reservekoolhydraten
- Zetmeel (in planten, bv. aardappel, graan)
- Glycogeen (in lever en spieren bij mens en dier)
3. Enkelvoudig vs. meervoudig
Mono- en disachariden = enkelvoudige KH → “suiker” in de volksmond.
Polysachariden = meervoudige KH → “complexe koolhydraten” → granen, volkoren.
Aanbevolen: meer meervoudige KH (traag), minder enkelvoudige KH (<5% toegevoegde suiker). Deze
voorkeur gaat uit omdat de meervoudige koolhydraten langer blijven hangen.
4. Effect op bloedsuiker (glycemie)
Glycemische index (GI)
Maat voor de snelheid waarmee koolhydraten de bloedsuiker doen stijgen.
Hoe langzamer → hoe lager GI (gezonder).
LES 1
Voedsel
Brandstof voor het lichaam
Alles wat mensen eten en drinken
Voedingsmiddelen
Afzonderlijke producten waaruit je voedsel bestaat. Het is een product wat je kunt eten of drinken.
Voedingsstoffen
Dit zijn de bestandsdelen in de voedingsmiddelen die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Het
gaat om de inhoudt: koolhydraten, vetten, eiwitten, vitaminen, mineralen en water
Een volwaardige maaltijd is een maaltijd die voldoet aan alle criteria van gezonde voedingsstoffen.
De 3 basisregels van een evenwichtige voeding
1. Voeding moet dagelijks alle energie en voedingsstoffen aanbrengen
• Je lichaam heeft energie (kilocalorieën) nodig om te bewegen, groeien en alle lichaamsfuncties
uit te voeren.
• Daarnaast moet je voeding alle essentiële voedingsstoffen leveren: koolhydraten, vetten, eiwitten,
vitaminen, mineralen en water.
2. Voeding moet de energiebalans in evenwicht houden
• Energie-inname = energieverbruik → dan blijft je gewicht stabiel.
• Meer eten dan je verbruikt → je komt aan.
• Minder eten dan je verbruikt → je valt af.
Evenwicht betekent dus dat voeding afgestemd is op leeftijd, geslacht, lichaamsbouw en
lichamelijke activiteit.
3. Voeding moet een goede verhouding macronutriënten bevatten
De energie die je opneemt, moet verdeeld zijn over de macronutriënten:
• Koolhydraten (Kh): 50–55% van de energie → belangrijkste brandstof.
• Vetten (V): max. 30–35% van de energie → nodig voor energieopslag, celopbouw en opname van
vetoplosbare vitaminen.
• Eiwitten (E): ongeveer 15% van de energie → bouwstoffen voor spieren, enzymen, hormonen.
, Macronutriënten Micronutriënten Bioactieve stoffen en
(grote hoeveelheden nodig) (Kleine hoeveelheden nodig) voedingsvezels
leveren energie (kcal) en soms Essentieel voor het goed Ze werken beschermend voor
ook bouwstoffen. functioneren van het lichaam. het lichaam maar zijn niet strikt
essentieel zoals vitaminen en
Leveren geen energie maar zijn mineralen.
wel onmisbaar.
• Koolhydraten • Vitaminen • Voedingsvezels
• Vetten • Mineralen • Carotenoïden
• Eiwitten • Spoorelementen • Flavonoïden
• Glucosinolaten
• Indolen
Macronutriënten = veel van nodig, leveren energie (behalve water).
Micronutriënten = klein beetje van nodig, geen energie maar wel essentieel.
Bioactieve stoffen & vezels = niet altijd “essentieel”, maar sterk aanbevolen omdat ze beschermen en
gezondheid bevorderen.
Alcohol geeft heel veel energie maar dit hebben we niet nodig en geeft veel loze calorieën. Water hebben
we veel van nodig we verliezen veel water dus het moet goed worden aangevuld maar water geeft geen
energie.
Ons lichaam heeft energie nodig om te bewegen, te denken, te ademen, de hartslag op peil te houden,
enz. Die energie drukken we uit in kilojoule (kJ) of kilocalorieën (kcal) per dag.
Factoren die de energiebehoefte bepalen:
• Gewicht en lengte
Hoe groter/lichter je bent, hoe meer of minder energie je nodig hebt.
Meer lichaamsmassa = meer energieverbruik.
• Leeftijd
Naarmate je ouder wordt, daalt je energiebehoefte.
Redenen:
- Het metabolisme (stofwisseling) vertraagt.
- Spiermassa neemt af, vetmassa neemt toe.
- Vaak ook minder beweging.
• Geslacht
Mannen hebben meestal een hoger metabolisme en meer spiermassa → dus meer energie nodig.
Vrouwen hebben gemiddeld minder spiermassa → dus lager energieverbruik.
, • Activiteitsniveau
Hoe actiever je bent, hoe hoger je energiebehoefte.
Sport en beweging zorgen voor meer spiermassa en minder vetmassa.
Activiteit levert dus niet alleen verbruik, maar ook gezondheidsvoordelen.
voeding geïnduceerde thermogenese = de energie die we nodig hebben om voeding te verteren.
rustmetabolisme = energie die je nodig hebt om te overleven > is veel! meer dan de helft. nodig voor
vitale functies (hartslag, ademhaling etc)
Koolhydraten —> snelste & belangrijkste energieleverancier
1g Kh —> 4kcal
Vetten —> “trage” energie(reserve), bescherming/isolatie
1g V —> 9 kcal
Eiwitten—> bouwstoffen
1g E —> 4kcal
Alcohol —> lege energiebron
1g Alcohol —> 7kcal
De trage energie van de vetten zijn minder makkelijk omzet baar in energie. Als je gaat rennen is het dus
beter om snelle energie in te nemen zoals koolhydraten.
Voedingsdeficiëntieziekten (tekort)
Ontstaan wanneer je te weinig essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt.
Voorbeelden:
- Vitamine C-tekort → scheurbuik (snel bloedend tandvlees, slechte wondgenezing).
- Vitamine D-tekort → rachitis (bij kinderen: misvorming van botten), osteoporose (bij volwassenen:
botontkalking).
- IJzertekort → bloedarmoede (anemie).
- Jodiumtekort → struma (krop, vergroting van schildklier).
- Vitamine B1-tekort → beriberi (zenuw- en spierproblemen).
- Vitamine B12-tekort → pernicieuze anemie (bloedarmoede en zenuwschade).
Voeding gerelateerde ziekten (teveel)Ontstaan vooral door te veel energie of ongezonde
voedingspatronen.
Voorbeelden:
- Overgewicht en obesitas (te veel kcal/energie).
- Type 2-diabetes (vaak gelinkt aan overgewicht en slechte voeding).
- Hart- en vaatziekten (door te veel verzadigd vet, cholesterol, zout).
- Hoge bloeddruk (door te veel zout, overgewicht).
- Tandcariës (door te veel suiker).
- Leververvetting of leverproblemen (door te veel alcohol of energie-inname).
, KOOLHYDRATEN
Andere naam: sachariden (in de volksmond: suikers).
DE energieleveranciers → belangrijkste brandstof (50–55% van onze energie).
Chemische opbouw: C, H, O.
Indeling van koolhydraten
a) Monosachariden (1 enkelvoudige suiker)
- Glucose druivensuiker
- Fructose fruitsuiker
- Galactose
b) Disachariden (2 enkelvoudige suikers)
- Saccharose (glucose + fructose)
- Lactose (glucose + galactose)
- Maltose (glucose + glucose) wordt vaak moutsuiker genoemd geeft bruine kleur
c) Oligosachariden (3–9 suikers)
- Oligofructose
- Maltodextrine is een poeder die ze gebruiken om voeding aan te reiken, gemakkelijk te verteren en proeft niet
zoet. Je geeft iemand hiermee extra brandstof, dus vaak bij ouderen die geen zin hebben om te eten maar wel nood
heeft aan energie >> vaak in zorginstellingen.
d) Polysachariden (veel suikers, duizenden moleculen)
- Reservekoolhydraten
- Zetmeel (in planten, bv. aardappel, graan)
- Glycogeen (in lever en spieren bij mens en dier)
3. Enkelvoudig vs. meervoudig
Mono- en disachariden = enkelvoudige KH → “suiker” in de volksmond.
Polysachariden = meervoudige KH → “complexe koolhydraten” → granen, volkoren.
Aanbevolen: meer meervoudige KH (traag), minder enkelvoudige KH (<5% toegevoegde suiker). Deze
voorkeur gaat uit omdat de meervoudige koolhydraten langer blijven hangen.
4. Effect op bloedsuiker (glycemie)
Glycemische index (GI)
Maat voor de snelheid waarmee koolhydraten de bloedsuiker doen stijgen.
Hoe langzamer → hoe lager GI (gezonder).
