Welzijn, bewegen en gezondheid – HEPA – Bewegen en stilzitten
1.1 Fysieke activiteit – Physical Activity (PA)
= Any bodily movement produced by skeletal muscles (i.e. dynamic) and/or postural (i.e. static) that results in energy
expenditure (above resting (basal) levels).
Physical activity broadly encompasses exercise, sports, and physical activities done as part of
• daily living,
• occupation,
• leisure and
• active transportation
1.2 Exercise
= =Physical activity that is planned, structured, and repetitive and [that] has a final or intermediate objective the
improvement or maintenance of physical fitness.
• ‘Purposeful’
• moet voldoende intensief zijn (+ 3MET)
1.3 Physical fitness
= The ability to carry out daily tasks with vigor and alertness, without undue fatigue and with ample energy to enjoy
(leisure) pursuits and to meet unforeseen emergencies.
Drie pijlers van fitheid:
• Cardiorespiratoire fitheid (dinger langer kunner volhouden op niet intensief niveau)
• Kracht en neuromotoriek (coördinatie en proprioceptie)
• Flexibiliteit
1.3.1 Fysieke fitheid trainen door de juiste activiteit
Om fysiek fit te blijven (of te worden), moet op regelmatige basis volgende FA worden gedaan:
➔ Cardiorespiratoire training
➔ Spierkracht
➔ Neuromotorische training (balans & coördinatie)
➔ Flexibiliteitsoefening
Aanvullend op de dagelijkse activiteiten
Fysieke inactiviteit
➔ Niet hetzelfde als sedentair gedrag => veel zitten
➔ Niet genoeg bewegen op dagelijkse basis
1
,Als de bevolking gezonder wordt wat gaat er dan verbeteren
• Niveau van outcome
o Meten met cijfers
• Niveau van impact
o Op het individu
o Op het milieu
1.4 MET = Metabolic Equivalent of Task
➔ 1 MET => energieverbruik in rust
➔ MET waarden van activiteiten worden gezien als veelvoud van energieverbruik in rust.
o Vb: Joggen aan 4 MET betekent dat die persoon op dat moment 4x hoger energieverbruik heeft dan
in rust.
➔ MET-waarde uitgedrukt in verbruik van zuurstof / kg lichaamsgewicht / minuut. 1 MET = 3,5 ml zuurstof / kg
lichaamsgewicht / minuut
1.5 Cardiovasculaire fitheid
Matige intensiteit (3 - 5,9 MET):
• ≥ 30 min/ dag, ≥ 5 dagen/week met een totaal van ≥ 150 min/week
EN/OF
Hoge intensiteit (≥ 6 MET):
• ≥ 20 min/dag, ≥ 3 dagen/week met een totaal van ≥ 75 min/week
2
, Links
➔ Drie manieren voor de intensiteit op een continue
o MET
o Maximale hartfrequentie
o Subjectieve schaal (6 tot 20 => hoe vermoeid)
Twee accolades rechts
➔ Groen = grotere range van intensiteiten
➔ ‘bealngrijk om mee te geven dat matige intesitiet ook bevorderend is’
➔ ONDERSCHEID tussen gezondheidsbevordering en fitheidbevorderend
1.6 Kracht- en neuromotor training
Total Body Workout (TBW)
➔ Grote spiergroepen
➔ 2-3 dagen per week
➔ Indien niet = spierkracht gaat achteruit
Neuromotor training
➔ Balans
➔ Coördinatie
➔ Wendbaarheid
1.7 Flexibiliteit
Cruciaal
➔ Voor het behouden van de beweeglijkheid
➔ ≥ 2 dagen per week
➔ 60 sec /oefening voor elke belangrijke spiergroep
3
1.1 Fysieke activiteit – Physical Activity (PA)
= Any bodily movement produced by skeletal muscles (i.e. dynamic) and/or postural (i.e. static) that results in energy
expenditure (above resting (basal) levels).
Physical activity broadly encompasses exercise, sports, and physical activities done as part of
• daily living,
• occupation,
• leisure and
• active transportation
1.2 Exercise
= =Physical activity that is planned, structured, and repetitive and [that] has a final or intermediate objective the
improvement or maintenance of physical fitness.
• ‘Purposeful’
• moet voldoende intensief zijn (+ 3MET)
1.3 Physical fitness
= The ability to carry out daily tasks with vigor and alertness, without undue fatigue and with ample energy to enjoy
(leisure) pursuits and to meet unforeseen emergencies.
Drie pijlers van fitheid:
• Cardiorespiratoire fitheid (dinger langer kunner volhouden op niet intensief niveau)
• Kracht en neuromotoriek (coördinatie en proprioceptie)
• Flexibiliteit
1.3.1 Fysieke fitheid trainen door de juiste activiteit
Om fysiek fit te blijven (of te worden), moet op regelmatige basis volgende FA worden gedaan:
➔ Cardiorespiratoire training
➔ Spierkracht
➔ Neuromotorische training (balans & coördinatie)
➔ Flexibiliteitsoefening
Aanvullend op de dagelijkse activiteiten
Fysieke inactiviteit
➔ Niet hetzelfde als sedentair gedrag => veel zitten
➔ Niet genoeg bewegen op dagelijkse basis
1
,Als de bevolking gezonder wordt wat gaat er dan verbeteren
• Niveau van outcome
o Meten met cijfers
• Niveau van impact
o Op het individu
o Op het milieu
1.4 MET = Metabolic Equivalent of Task
➔ 1 MET => energieverbruik in rust
➔ MET waarden van activiteiten worden gezien als veelvoud van energieverbruik in rust.
o Vb: Joggen aan 4 MET betekent dat die persoon op dat moment 4x hoger energieverbruik heeft dan
in rust.
➔ MET-waarde uitgedrukt in verbruik van zuurstof / kg lichaamsgewicht / minuut. 1 MET = 3,5 ml zuurstof / kg
lichaamsgewicht / minuut
1.5 Cardiovasculaire fitheid
Matige intensiteit (3 - 5,9 MET):
• ≥ 30 min/ dag, ≥ 5 dagen/week met een totaal van ≥ 150 min/week
EN/OF
Hoge intensiteit (≥ 6 MET):
• ≥ 20 min/dag, ≥ 3 dagen/week met een totaal van ≥ 75 min/week
2
, Links
➔ Drie manieren voor de intensiteit op een continue
o MET
o Maximale hartfrequentie
o Subjectieve schaal (6 tot 20 => hoe vermoeid)
Twee accolades rechts
➔ Groen = grotere range van intensiteiten
➔ ‘bealngrijk om mee te geven dat matige intesitiet ook bevorderend is’
➔ ONDERSCHEID tussen gezondheidsbevordering en fitheidbevorderend
1.6 Kracht- en neuromotor training
Total Body Workout (TBW)
➔ Grote spiergroepen
➔ 2-3 dagen per week
➔ Indien niet = spierkracht gaat achteruit
Neuromotor training
➔ Balans
➔ Coördinatie
➔ Wendbaarheid
1.7 Flexibiliteit
Cruciaal
➔ Voor het behouden van de beweeglijkheid
➔ ≥ 2 dagen per week
➔ 60 sec /oefening voor elke belangrijke spiergroep
3
