samenvatting functionele fitness 1

FUNCTIONELE FITNESS (MVR. BELPAIR)

PILATES

Definitie: is een effectieve bewegingsvorm waarin we focussen op de houding, stabiliteit, coördinatie,
ademhaling en de connectie tussen lichaam en geest.

 Niet hetzelfde als yoga
 Ontwikkeld door Joseph Pilates met als doel: versterking van lichaam en geest
 Op mat en apparaten
 Focus op sterke ‘core’ of ‘powerhouse


DE 6 PRINCIPES



1. CENTRERING
Alle oefeningen moeten vanuit je ‘powerhouse’ worden uitgevoerd. Dat betekent dat je van binnen naar buiten
toe werkt en de romp,-bekken - en schouderstabiliteit versterkt. Belangrijk is dat je de kracht vanuit de
correcte spieren haalt en met name de transversus abdominus. Dit inwendig spiercorset zorgt ervoor dat je
wervelkolom goed ondersteund wordt, zodat overbelasting aan de lage rug, heupern of schouders voorkomen
wordt.
POWERHOUSE -> VERSTERKEN STABILITEIT -> TRANSVERSUS ABDOMINUS -> OVERBELASTING VOORKOMEN



2. CONCENTRATIE

De oefeningen eisen intense focus zodat je je connectie tussen lichaam en geest ontwikkelt. De kwaliteit van de
oefeningen staan boven de kwantiteit en daar hebben we concentratie voor nodig. Het lichaam is één geheel
waar je een verbinding mee hebt en wat je met je hoofd controleert.

INTENSE FOCUS -> KWALITEIT -> 1 VERBINDING



3. CONTROLE

Controle en beheersing van iedere beweging is essentieel. Het gaat om precisie en details. Je leert ieder deel
van je krachtige lichaam te beheersen zodat je precies weet hoe je op de juiste manier kan bewegen.

CONTROLE EN BEHEERSING -> JUIST BEWEGEN



4. ADEMHALING

De ademhaling is belangrijk in de pilates methode. Joseph Pilates benadrukte hoe waardevol een diepe
inademing en een volledige uitademing was. Volgens hem geeft een goede ademhalingstechniek energie en
reinigt het lichaam. De mat oefeningen gaan altijd gepaard met de ademhaling techniek. Het uitademen
gebeurt op het moment dat er kracht van het powerhouse nodig is.

VOLLEDIGE IN -UITADEMING IS WAARDEVOL

, 5. PRECISIE

De bewegingen moeten bewust, correct en beheerst worden uitgevoerd. Door precisie word je bewust van
verkeerde bewegingspatronen en is het een eerste stap naar herprogrammering naar een betere
lichaamshouding. De juiste stabiliserende spieren ontwikkelen ‘muscle memory’ zodat die ook buiten de
lessen en in het dagelijks leven jouw beweging automatisch overnemen.



6. FLOW

Pilates oefeningen gaan vloeiend in elkaar over. Het lijkt net een dans waarbij de ene beweging naadloos
overgaat in de andere. Ondanks dat de oefeningen kracht kosten moet het moeiteloos lijken: elegant en
vloeiend. Het verhoogt de soepelheid van spieren terwijl je lichaam krachtiger wordt.




WAAROM PILATES VOOR SPORTERS?
 Vermindert blessures
 Verkort revalidatie periode
 Verbetert ademhalingstechnieken
 Ontwikkelt een body-mind connectie
 Verbetert lenigheid
 Verbetert balans
 Maakt het lichaam soepel
 Betere coördinatie

HIIT (HOGE INTERVAL, INTENSITEIT TRAINING)

- korte intensieve intervaltraining: afwisseling van zeer intensieve inspanningen afgewisseld met pauzes
van enkele seconden tot enkele minuten.
- door kort en krachtig op eigen niveau te trainen kan je met een training van 15minuten hetzelfde
gezondheid bevorderende effect krijgen als een jogging sessie van 45min




WAT IS HIIT?
Calorieverbranding na afloop van de training: nog zo’n 2u verhoogd

Hartslag van 80-100% van je maximum capaciteit

 8 intervallen
 20” werktijd
 10” rust



Hoe komt het dat HIIT overeenkomt met 45minuten joggen?

- afterburn (tot 2u)
- rustmetabolisme stijgt