SAMENVATTING HOOFDSTUK VOEDING BSM
Gezonde voeding;
Hoeveelheid voeding waarop het menselijke lichaam kan functioneren en het fit en
energiek is zonder ziektes of kwaaltjes.
Aanbeveling voeding verschilt per land: veel zuivel in Nederland, terwijl buitenlanders daar
juist slecht op zouden functioneren.
De schijf van vijf (voedingscentrum):
Richtlijn voor je dagelijkse voeding, de basis voor een gezond voedingspatroon.
1. Groente & fruit
2. Brood, granen, aardappelen, rijst,
pasta, couscous & peulvruchten
3. Zuivel, vlees, vis, ei &
vleesvervangers
4. Vetten & olie
5. Dranken
- Elke maaltijd moet bestaan uit een
element uit elk vak.
- Hoe groter het vak, hoe meer
behoefte aan product.
Regels:
1. Eet gevarieerd, zodat je alle benodigde voedingstoffen binnenkrijgt.
2. Eet niet te veel of te weinig: voor een gezond gewicht is het belangrijk om de juiste
hoeveelheid voeding binnen te krijgen en genoeg te bewegen.
3. Eet zo min mogelijk verzadigde vetten, zodat de kans op hart- en vaatziekten
verkleint. N.v.t. op onverzadigde vetzuren, vitamine A, D, E & energie.
4. Eet veel groente, fruit & brood: vezelrijke voedingsmiddelen die in verhouding
weinig calorieën en veel voedingstoffen leveren.
5. Eet veilig: voorkom of verklein het risico op voedselinfectie of -vergiftiging.
Richtlijnen:
- Eet meer plantaardige en minder dierlijke producten.
Eet dagelijks tenminste:
200 g groente & 200 g fruit;
90 g bruinbrood, volkorenbrood of andere volkorenproducten;
15 g ongezouten noten;
enkele porties zuivel (melk & yoghurt);
drie koppen thee.
, Eet wekelijks:
peulvruchten;
vis, bij voorkeur vette vis.
Vervang of beperk:
geraffineerde graanproducten door volkorenproducten;
boter, harde margarine & bak- en braadvetten door zachte margarine, vloeibaar bak-
en braadvet en plantaardige oliën;
ongefilterde door gefilterde koffie;
consumptie rood vlees, met name bewerkt vlees;
suikerhoudende dranken;
alcohol (geen tot één glas);
keukenzout (6 g);
voedingssupplementen = niet nodig m.u.v. een specifieke groep.
Waarom voeding nodig?
Bij alles wat ons lichaam doet zijn processen betrokken. Om deze te kunnen
uitvoeren is energie uit voedsel nodig. Andere stoffen als vitamines, mineralen,
antioxidanten en bioactieve stoffen, zorgen voor een optimaal verloop van een
proces en sturen dit proces aan. Ze leveren geen energie.
Energieleverende voedingstoffen:
Koolhydraten: suikers, hier wordt het makkelijkst en snelst energie uit gehaald.
Enorm van belang voor sporters.
- Enkelvoudige koolhydraten: snelle/simpele suikers. Worden snel opgenomen en
geven vrijwel direct energie > dextro energy.
- Tweevoudige koolhydraten & meervoudige koolhydraten: langzame/complexe
suikers. Moeten voor opname eerst afgebroken worden > langzamere opname
snelheid > energie porties verminderen. Leveren alsnog sneller energie dan vetten
en eiwitten. Een groot deel wordt direct gebruikt, de rest wordt opgeslagen in de
spieren en lever (glycogeen) of als vetweefsel.
Uitgedrukt in kcal of kJ (1 kcal = 4,184 kJ):
- Calorie = hoeveelheid warmte nodig voor het verwarmen van één gram zuiver water
naar één graad Celsius.
- Joule = energie nodig voor verplaatsen object met een kracht van één newton over
een afstand van één meter.
Gezonde voeding;
Hoeveelheid voeding waarop het menselijke lichaam kan functioneren en het fit en
energiek is zonder ziektes of kwaaltjes.
Aanbeveling voeding verschilt per land: veel zuivel in Nederland, terwijl buitenlanders daar
juist slecht op zouden functioneren.
De schijf van vijf (voedingscentrum):
Richtlijn voor je dagelijkse voeding, de basis voor een gezond voedingspatroon.
1. Groente & fruit
2. Brood, granen, aardappelen, rijst,
pasta, couscous & peulvruchten
3. Zuivel, vlees, vis, ei &
vleesvervangers
4. Vetten & olie
5. Dranken
- Elke maaltijd moet bestaan uit een
element uit elk vak.
- Hoe groter het vak, hoe meer
behoefte aan product.
Regels:
1. Eet gevarieerd, zodat je alle benodigde voedingstoffen binnenkrijgt.
2. Eet niet te veel of te weinig: voor een gezond gewicht is het belangrijk om de juiste
hoeveelheid voeding binnen te krijgen en genoeg te bewegen.
3. Eet zo min mogelijk verzadigde vetten, zodat de kans op hart- en vaatziekten
verkleint. N.v.t. op onverzadigde vetzuren, vitamine A, D, E & energie.
4. Eet veel groente, fruit & brood: vezelrijke voedingsmiddelen die in verhouding
weinig calorieën en veel voedingstoffen leveren.
5. Eet veilig: voorkom of verklein het risico op voedselinfectie of -vergiftiging.
Richtlijnen:
- Eet meer plantaardige en minder dierlijke producten.
Eet dagelijks tenminste:
200 g groente & 200 g fruit;
90 g bruinbrood, volkorenbrood of andere volkorenproducten;
15 g ongezouten noten;
enkele porties zuivel (melk & yoghurt);
drie koppen thee.
, Eet wekelijks:
peulvruchten;
vis, bij voorkeur vette vis.
Vervang of beperk:
geraffineerde graanproducten door volkorenproducten;
boter, harde margarine & bak- en braadvetten door zachte margarine, vloeibaar bak-
en braadvet en plantaardige oliën;
ongefilterde door gefilterde koffie;
consumptie rood vlees, met name bewerkt vlees;
suikerhoudende dranken;
alcohol (geen tot één glas);
keukenzout (6 g);
voedingssupplementen = niet nodig m.u.v. een specifieke groep.
Waarom voeding nodig?
Bij alles wat ons lichaam doet zijn processen betrokken. Om deze te kunnen
uitvoeren is energie uit voedsel nodig. Andere stoffen als vitamines, mineralen,
antioxidanten en bioactieve stoffen, zorgen voor een optimaal verloop van een
proces en sturen dit proces aan. Ze leveren geen energie.
Energieleverende voedingstoffen:
Koolhydraten: suikers, hier wordt het makkelijkst en snelst energie uit gehaald.
Enorm van belang voor sporters.
- Enkelvoudige koolhydraten: snelle/simpele suikers. Worden snel opgenomen en
geven vrijwel direct energie > dextro energy.
- Tweevoudige koolhydraten & meervoudige koolhydraten: langzame/complexe
suikers. Moeten voor opname eerst afgebroken worden > langzamere opname
snelheid > energie porties verminderen. Leveren alsnog sneller energie dan vetten
en eiwitten. Een groot deel wordt direct gebruikt, de rest wordt opgeslagen in de
spieren en lever (glycogeen) of als vetweefsel.
Uitgedrukt in kcal of kJ (1 kcal = 4,184 kJ):
- Calorie = hoeveelheid warmte nodig voor het verwarmen van één gram zuiver water
naar één graad Celsius.
- Joule = energie nodig voor verplaatsen object met een kracht van één newton over
een afstand van één meter.
