Fysiologie periode 2
Trainingsleer I
Trainen is gezond:
- Algemeen gevoel en welbevinden
- Stress reducerend
- Slaap-waak-ritme en eetpatroon
- Coördinatie
- Cardiovasculair & respiratoir
Training:
→ Carl Rogers
“ training is een doelgerichte uitvoering van handelingen met het oog op het verbeteren van
de prestatie in een bepaalde handelingsbereik
→ Vrijens
“ training is een oefenproces waarmee een verbetering in een welbepaald doelgebied wordt
nagestreefd
Grondmotorische eigenschappen:
- Kracht
➔ Maximaal kracht: kracht die een spier(groep) kan ontwikkelen bij een eenmalige
contractie (1RM)
➔ Snelkracht: gebruiken we om weerstanden met hoge contractiesnelheid te verplaatsen
➔ Explosieve kracht: wordt gebruikt bij het explosief mogelijk uitvoeren van een contractie
tegen een weerstand
➔ Krachtuithoudingsvermogen: wordt gebruikt bij het vaker achtereen uitvoeren van een
contractie tegen een bepaalde submaximale weerstand in
- Snelheid
➔ Bewegingssnelheid van lichaamsdelen → hoeksnelheden, dus het zijn de veranderingen
van gewrichtshoeken in de tijd
➔ Bewegingssnelheid: graden of radialen per sec
- Uithoudingsvermogen
➔ Maakt het lichaam mogelijk om lichamelijke belasting vol te houden
➔ Anaerobe uithoudingsvermogen: kortdurende activiteiten met een hoge intensiteit
waarbij vooral de anaerobe energieleverantie wordt aangesproken
➔ Aerobe uithoudingsvermogen: bij (intensieve) belasting die langer duurt dan 2 tot 3
minuten
- Lenigheid
➔ Men spreekt van flexibiliteit of van bewegingsuitslagen in gewrichten
➔ Gewrichtsbewegelijkheid is van belang om effectieve bewegingen te kunnen uitvoeren
➔ Maximale bewegingsuitslag in gewrichten wordt bepaald door:
→aansturing door het zenuwstelsel van alle bewegingsuitslag betrokken weefsel
→ bouw en vorm van botten en gewrichten
→bouw en vorm van banden en kapsels
→ lengte en bouw van spieren en pezen
, - Coördinatie
➔ Activatie en onderlinge afstemming van de activiteit van de motorische eenheden in
spieren
➔ Intramusculaire coördinatie: de afstemming van de spiervezels in een spier(groep)
➔ Intermusculaire coördinatie: onderlingen afstemming van de activatie van verschillende
spier(groepen) in een bewegingsketen
- Techniek, aanleg, tactiek, mentaal aspect
Trainingsprincipes:
- Specificiteit
- Overload (progressief )
- Supercompensatie
- Reversibiliteit
- Afnemende meeropbrengst
o Specificiteit
Trainingseffecten die optreden als een reactie op een belastingprikkel specifiek is
→ 4 niveaus’s
- Activiteiten
- Gebruikte spieren
- Energiesystemen
- Coördinatiepatroon
o Overload (progressief)
Opgelegde belasting moet groter zijn dan wat het lichaam gewend is → het lichaam moet
prikkels krijgen die zorgen voor fysiologische adaptaties in weefsel, die weer leiden tot
prestatieverbetering → alleen relatieve zware belasting leiden tot significante
trainingseffecten → de belasting moet namelijk een zodanige intensiteit hebben, dat het
leidt tot verstoring van het fysiologische evenwichten
→ initiële belastbaarheid
o Reversibiliteit
“use it or lose it”→ effect van training verdwijnt door minder vaak te trainen → prestatie
verminderd
o Afnemende meeropbrengst
Steeds sterkere belasting prikkel nodig om tot een verder trainingseffect te komen → belast
baarheid in trainingen toeneemt → moet te intensiteit worden verhoogd en/of de omvang
van de belasting worden vergroot om een verdere toename van de belastbaarheid te
bewerkstelligen
o Supercompensatie
Het effect dat het herstel doorzet naar een hoger niveau → verminderde belastbaarheid
door vermoeidheid, uitputting van de energievoorraden ect → herstelfase →
energievoorraden worden aangevuld, beschadigingen worden gemaakt → bij een juiste
,overload en voldoende hersteltijd loopt dit herstelproces door tot een hoger
belastbaarheidsniveau
a) Aangeboden training → vermoeidheid →
herstelfase → supercompensatie → hoogste punt
→volgende training aangeboden → belastbaarheid neem
toe
→ positief trainingseffect
b) Herstel nog niet volledig → toch wordt de
volgende training aangeboden → nog meer vermoeidheid
→ conditie achteruit
→ negatief trainingseffect
c) Vermoeidheid → herstel→ voorraden worden
aangevuld
→ geen trainingseffect
Overtraining → te vaak, te snelle trainingsprikkel
→algemene vermoeidheid
Planning training:
- belasting en belastbaarheid moet in evenwicht zijn
➔ wanneer de volgende training?
Afhankelijk van:
• Intensiteit
• Getrainde motorische eenheid
• Individu
▪ Huidige conditie
▪ Mentale aspecten
▪ Cultuur
▪ Groepsdynamiek
▪ Lichamelijke ontwikkeling
▪ Omgevingsfactoren
, Trainingsleer II
FITT- factoren:
- F → frequentie
- I → intensiteit
- T → tijd
- T → type
o Frequentie
Geeft aan hoeveel trainingssessies per week plaat vinden → trainingsvolume
→ afhankelijk van:
- Type training
➔ Aerobe capaciteit verhogen: 3x per week
➔ Krachttraining: 2x á 3x per week
- Intensiteit & initiële conditie
o Intensiteit
Belangrijkste trainingsvariabelen → adaptaties zij allen zichtbar bij voldoende belasting
→ relatieve intensiteit:
Wordt altijd uitgedrukt ten opzichte van maximaal haalbare capaciteit → belasting ten
opzichte van de belastbaarheid van die persoon
• Kracht:
▪ RM = repititie
▪ Maximum = maximale kracht voor 1 herhaling
• Uithoudingsvermogen:
▪ % VO2max
▪ %HFmax (hartslag)
▪ %HRR (hartslag reserve: HFmax- HFrust)
▪ Lactaatdrempel
o Tijd
Duur van enkele trainingen → duur vs intensiteit
→aeroob: minimaal 20 min voor effect
→kracht: geen tijd, maar aantal herhalingen
o Type training
- Cardio-respiratoire uithouding
• grote spiergroepen
• aerobe training
• cyclisch
- krachtraining
• gewichten
• specifieke spier
• aerobe en anaerobe training
- lenigheid
• ROM
• Statisch als dynamisch
Trainingsleer I
Trainen is gezond:
- Algemeen gevoel en welbevinden
- Stress reducerend
- Slaap-waak-ritme en eetpatroon
- Coördinatie
- Cardiovasculair & respiratoir
Training:
→ Carl Rogers
“ training is een doelgerichte uitvoering van handelingen met het oog op het verbeteren van
de prestatie in een bepaalde handelingsbereik
→ Vrijens
“ training is een oefenproces waarmee een verbetering in een welbepaald doelgebied wordt
nagestreefd
Grondmotorische eigenschappen:
- Kracht
➔ Maximaal kracht: kracht die een spier(groep) kan ontwikkelen bij een eenmalige
contractie (1RM)
➔ Snelkracht: gebruiken we om weerstanden met hoge contractiesnelheid te verplaatsen
➔ Explosieve kracht: wordt gebruikt bij het explosief mogelijk uitvoeren van een contractie
tegen een weerstand
➔ Krachtuithoudingsvermogen: wordt gebruikt bij het vaker achtereen uitvoeren van een
contractie tegen een bepaalde submaximale weerstand in
- Snelheid
➔ Bewegingssnelheid van lichaamsdelen → hoeksnelheden, dus het zijn de veranderingen
van gewrichtshoeken in de tijd
➔ Bewegingssnelheid: graden of radialen per sec
- Uithoudingsvermogen
➔ Maakt het lichaam mogelijk om lichamelijke belasting vol te houden
➔ Anaerobe uithoudingsvermogen: kortdurende activiteiten met een hoge intensiteit
waarbij vooral de anaerobe energieleverantie wordt aangesproken
➔ Aerobe uithoudingsvermogen: bij (intensieve) belasting die langer duurt dan 2 tot 3
minuten
- Lenigheid
➔ Men spreekt van flexibiliteit of van bewegingsuitslagen in gewrichten
➔ Gewrichtsbewegelijkheid is van belang om effectieve bewegingen te kunnen uitvoeren
➔ Maximale bewegingsuitslag in gewrichten wordt bepaald door:
→aansturing door het zenuwstelsel van alle bewegingsuitslag betrokken weefsel
→ bouw en vorm van botten en gewrichten
→bouw en vorm van banden en kapsels
→ lengte en bouw van spieren en pezen
, - Coördinatie
➔ Activatie en onderlinge afstemming van de activiteit van de motorische eenheden in
spieren
➔ Intramusculaire coördinatie: de afstemming van de spiervezels in een spier(groep)
➔ Intermusculaire coördinatie: onderlingen afstemming van de activatie van verschillende
spier(groepen) in een bewegingsketen
- Techniek, aanleg, tactiek, mentaal aspect
Trainingsprincipes:
- Specificiteit
- Overload (progressief )
- Supercompensatie
- Reversibiliteit
- Afnemende meeropbrengst
o Specificiteit
Trainingseffecten die optreden als een reactie op een belastingprikkel specifiek is
→ 4 niveaus’s
- Activiteiten
- Gebruikte spieren
- Energiesystemen
- Coördinatiepatroon
o Overload (progressief)
Opgelegde belasting moet groter zijn dan wat het lichaam gewend is → het lichaam moet
prikkels krijgen die zorgen voor fysiologische adaptaties in weefsel, die weer leiden tot
prestatieverbetering → alleen relatieve zware belasting leiden tot significante
trainingseffecten → de belasting moet namelijk een zodanige intensiteit hebben, dat het
leidt tot verstoring van het fysiologische evenwichten
→ initiële belastbaarheid
o Reversibiliteit
“use it or lose it”→ effect van training verdwijnt door minder vaak te trainen → prestatie
verminderd
o Afnemende meeropbrengst
Steeds sterkere belasting prikkel nodig om tot een verder trainingseffect te komen → belast
baarheid in trainingen toeneemt → moet te intensiteit worden verhoogd en/of de omvang
van de belasting worden vergroot om een verdere toename van de belastbaarheid te
bewerkstelligen
o Supercompensatie
Het effect dat het herstel doorzet naar een hoger niveau → verminderde belastbaarheid
door vermoeidheid, uitputting van de energievoorraden ect → herstelfase →
energievoorraden worden aangevuld, beschadigingen worden gemaakt → bij een juiste
,overload en voldoende hersteltijd loopt dit herstelproces door tot een hoger
belastbaarheidsniveau
a) Aangeboden training → vermoeidheid →
herstelfase → supercompensatie → hoogste punt
→volgende training aangeboden → belastbaarheid neem
toe
→ positief trainingseffect
b) Herstel nog niet volledig → toch wordt de
volgende training aangeboden → nog meer vermoeidheid
→ conditie achteruit
→ negatief trainingseffect
c) Vermoeidheid → herstel→ voorraden worden
aangevuld
→ geen trainingseffect
Overtraining → te vaak, te snelle trainingsprikkel
→algemene vermoeidheid
Planning training:
- belasting en belastbaarheid moet in evenwicht zijn
➔ wanneer de volgende training?
Afhankelijk van:
• Intensiteit
• Getrainde motorische eenheid
• Individu
▪ Huidige conditie
▪ Mentale aspecten
▪ Cultuur
▪ Groepsdynamiek
▪ Lichamelijke ontwikkeling
▪ Omgevingsfactoren
, Trainingsleer II
FITT- factoren:
- F → frequentie
- I → intensiteit
- T → tijd
- T → type
o Frequentie
Geeft aan hoeveel trainingssessies per week plaat vinden → trainingsvolume
→ afhankelijk van:
- Type training
➔ Aerobe capaciteit verhogen: 3x per week
➔ Krachttraining: 2x á 3x per week
- Intensiteit & initiële conditie
o Intensiteit
Belangrijkste trainingsvariabelen → adaptaties zij allen zichtbar bij voldoende belasting
→ relatieve intensiteit:
Wordt altijd uitgedrukt ten opzichte van maximaal haalbare capaciteit → belasting ten
opzichte van de belastbaarheid van die persoon
• Kracht:
▪ RM = repititie
▪ Maximum = maximale kracht voor 1 herhaling
• Uithoudingsvermogen:
▪ % VO2max
▪ %HFmax (hartslag)
▪ %HRR (hartslag reserve: HFmax- HFrust)
▪ Lactaatdrempel
o Tijd
Duur van enkele trainingen → duur vs intensiteit
→aeroob: minimaal 20 min voor effect
→kracht: geen tijd, maar aantal herhalingen
o Type training
- Cardio-respiratoire uithouding
• grote spiergroepen
• aerobe training
• cyclisch
- krachtraining
• gewichten
• specifieke spier
• aerobe en anaerobe training
- lenigheid
• ROM
• Statisch als dynamisch
