BSM samenvatting H1 & H2

1.1 Gezonde leefstijl
Gezondheid: “Toestand van volledig lichamelijk, geestelijk en maatschappelijk
welzijn en niet slechts de afwezigheid van ziekte of andere lichamelijke gebreken”.
Gezonde leefstijl: genoeg rust, gevarieerd eten en voldoende water drinken.
Roken en alcohol zijn voorbeelden van gedragingen die minder gezond zijn. Kennis
is niet het enige wat een rol speelt bij het ontstaan van onze levensstijl, want we zijn
ons meestal goed bewust van de slechte gewoontes die we doen.

Factoren van een gezonde leefstijl
Een gezonde leefstijl is een zoektocht naar evenwicht tussen kennis en gewoontes
●​ Eten
-​ gezond en gevarieerd eten
-​ energiebalans: Ieder mens moet een balans vinden tussen hoeveel hij
eet en hoeveel hij nodig heeft.
●​ Slapen
-​ Op tijd en voldoende rust nemen, best voor je functioneren
-​ De hoeveelheid slaap die een mens nodig heeft is leeftijdsafhankelijk
-​ Voor sporters geldt dat veel trainen ook veel rust vereist
●​ Bewegen
-​ Preventieve functie: Je traint je bewegingsapparaat, je houdt het sterk,
soepel en snel. Stimuleert spijsverteringssysteem, slaapt beter,
vermindert stress.
-​ Het voorkomt aandoeningen als hoge bloeddruk, diabetes, obesitas,
hart- en vaatziekten.
-​ Brengt je in contact met andere mensen, sociale vaardigheden
versterken.
-​ Houdt je conditite op peil, succesgevoel, positief zelfbeeld
-​ “Mens sana in copore sano” Een gezonde geest in een gezond
lichaam, waarbij bewegen een essentiële rol speelt voor een gezonde
leefstijl.

Beweegrichtlijnen (2017, Gezondheidsraad)
●​ Bron, blz 21
●​ Inactieven -> geen enkele dag per week 30 min matig intensieve beweging
Semi-actieven -> onvoldoende actief
Normactieven -> vijf dagen of vaker per week

-​ Immobiliteit: Door techniek kunnen meer mensen zittend dingen doen ipv
fysiek
-​ Oorzaken stress -> onder hoge spanning functioneren
Gevolgen stress -> hoge bloeddruk, slapeloosheid, overspanning
Bij een gezonde leefstijl hoort het voorkomen van stress
-​ Alles met mate
-​ Nicotine, teer en drugsgebruik horen niet thuis in een gezonde leefstijl
-​ Gedragsveranderingen hebben het meeste succes met kleine stapjes
Een vroeg aangeleerde attitude zal een leven lang plezier in bewegen geven

, 1.2 warming-up en cooling-down
Warming-up: Een periode van voorbereidende oefeningen voorafgaand aan een
wedstrijd of training, bedoeld om de prestaties te verbeteren en blessures te
voorkomen.

Positieve effecten van een warming-up voor in het lichaam:
-​ De ademhaling wordt sneller en dieper waardoor de opname van zuurstof en
de afgifte van koolstofdioxide beter verlopen.
-​ Er wordt meer bloed per minuut rondgepompt omdat de hartslagfrequentie en
het slagvolume van het hart toeneemt.
-​ De bloedverdeling in het lichaam wordt aangepast. Er gaat meer bloed naar
de spieren en minder naar bijvoorbeeld organen en hersenen.
-​ De temperatuur in de spieren neemt toe tot 38-39 graden waardoor de
stofwisseling beter verloopt.
-​ Spieren, pezen en gewrichten worden soepeler.
-​ De smering (viscositeit) van de gewrichten verloopt beter.
-​ De geleidingssnelheid van de zenuwen neemt toe waardoor bewegingen
sneller en soepeler verlopen. Er is sprake van een toename van lenigheid en
coördinatie.
-​ De maximale kracht neemt toe.
-​ De pijngrens wordt verlengd.
Positieve effecten van een warming-up:
-​ Fysieke en mentale voorbereiding
-​ Presentatie geschiktheid neemt toe
-​ Voorkomen van blessures
-​ Optimale concentratie en motivatie

Aandachtspunten voor de opbouw van een warming-up:
-​ Intensiteit: van een lage intensiteit naar een hoge.
-​ Impact (schokbelasting): van low (zonder springen) naar high (met springen)
-​ Bewegingsuitslagen: van kleine bewegingsuitslagen naar grote.
-​ Moeilijkheidsgraad vd oefeningen: van eenvoudige oefeningen naar
complexere oefeningen.

Klassieke warming-up bestaat uit 3 fasen:
1.​ De algemene warming-up
2.​ Het stretchen
3.​ De sportspecifieke oefeningen

-> Algemene warming-up / circulatie warming-up: De eerste fase duurt meestal
10 min. Het doel is om de circulatie op gang te brengen. (ademhaling en
bloedsomloop) →De zuurstofaanvoer naar de spieren verloopt beter, de temperatuur
en de stofwisseling in de spieren gaan omhoog. In deze circulatie fase gebruik je zo
veel mogelijk spieren.