SAMENVATTING SPORTVOEDING

ALGEMEEN CONCEPT SPORTVOEDING
BASIS


supplementen
Het is belangrijk om een analyse te maken van wat je
dagelijks eet.
extra koolhydraten
en proteïnen
Waar kan je aan werken om je voeding optimaal te laten
aansluiten aan je sport.
gezonde nutritie




TRAINING VS HERSTEL
- Training = evenwicht tussen voldoende herstel en een kwaliteitsvolle trainingsprikkel
- In het begin kan je maar weinig trainen en veel recupereren
- In een later stadium gaat het omdraaien waarbij je meer kan trainen en minder
herstel nodig hebt
- Naarmate volume van de training toeneemt → voeding gaat een belangrijke rol
spelen om deze evolutie mogelijk te maken

GEZONDE VOEDING → SPORTVOEDING




↑

↓20%

- Afhankelijk van de hoeveelheid en type sport je gaat beoefenen, kan je extra
koolhydraten toevoegen aan het normale dieet
- Extra koolhydraten zijn nodig om te compenseren voor het vermeerderde
energieverbruik → bij voorkeur toevoegen onder de vorm van zetmeel
- Extra eiwitten zijn nodig om herstel en training adaptaties optimaal te laten verlopen
 Door extra trainen gaat er een toename zijn van de spiermassa
 Deze spiermassa kan je niet opbouwen en behouden zonder voldoende eiwit
- Als je extra calorieën gaat innemen, moet je rekening houden met het
lichaamsgewicht
 Bij iedere sport is het lichaamsgewicht een belangrijke factor

1

,  Om het lichaamsgewicht te behouden, gaat de vetinname afgebouwd worden
naar minder dan 20%
 Bij atleten die extreem diëten om mager te worden, gaat de concentratie aan
geslachtshormoon afnemen
- Water: min 1,5 L/dag
 Als je intensief gaat trainen, ga je zweten → compenseren door meer vocht in
te nemen (water of sportdrank)
 In gedehydrateerde toestand trainen, zorgt dat het rendement van de training
kleiner wordt en de kans op blessures groter
- Vitaminen, mineralen en omg-3 gaat men niet verhogen in een normale toestand
 Inname van extra vitaminen bij personen die vertrekken van gezonde
toestand heeft geen enkele positieve impact op de gezondheid
 Bij mensen die een extra caloriearm dieet hebben, kunnen wel vitaminen
toegevoegd worden
 Uitzondering: vit D

BRANDSTOFFEN
- Koolhydraten = belangrijkste energiebron voor spieren tijdens intensive inspanning
- Zetmeel en suikers
 Bij voorkeur onder eerste instantie zetmeel producten innemen
 Suikers gebruikt om tijdens het sporten brandstof voldoende hoog te houden

ZETMEEL
- Opletten voor koolhydraat producten die tegelijk veel vetten bevatten en weinig
vezels
- Bij sport vaak overschakelen van volgraan producten naar producten die minder
vezels bevatten
 Lichte voeding die veel brandstoffen bevat
 VB: 1 kom muesli gaat meer tijd nodig hebben om te verteren dan 1 kom
cornflakes, terwijl ze wel even veel koolhydraten bevatten




2

,SUIKERS
- Bij gezond voeding ga je nooit het advies krijgen om suikerrijke producten te
gebruiken
 Overmatig veel snelle suikers gaan op lange termijn aanleiding geven op het
ontwikkelen van suikerziekte
- In sport kan je wel veel meer suikerrijke producten gebruiken, omdat het in die
context niet meer gevaarlijk is
- Een goed getraind lichaam is in staat om suiker te verwerken in het metabolisme
(niet het geval in een ongetraind lichaam)
- Vetrijke suikerrijke producten vermijden omwille van het teveel aan calorieën
- Het effect van kristalsuiker is hetzelfde als dat van ahorn siroop → glucose en
fructose blijven hetzelfde




BOUWSTOFFEN
- Eiwitten = herstel en opbouw van spieren en botweefsel (calcium)
- Zuivel, vlees en vis

ZUIVEL (VERVANGERS)
- Atleten ook overzetten op suikerrijke producten om tegelijkertijd hun energie
reserves aan te lengen




3

, VLEES (VERVANGERS)
- Producten die goedkoop zijn zitten over het algemeen vaak in de rode categorie
- In de context van sport nooit adviseren om extra eiwitten te halen uit toevoegen van
vlees en vis in het dieet → eerder uit zuivelproducten




BESCHERMSTOFFEN
- Vitaminen, mineralen, omega-3-vetzuren =
 Ondersteuning fysiologische functies
 Ondersteuning van het immuunsysteem
4