Samenvatting Training en Prestatie
Hoorcollege 1: Introductie
De cursus training en prestatie is een toepassing van kennis over fysiologie, psychologie,
biomechanica en bio-energetica in de sport.
Definitie inspanning: ”The criterion of vigorousness is change of respiration; those movements that
do not alter respiration are not called exercise”
Hoorcollege 2: Algemene principes van training
Na afloop van dit college:
- Begrijp je trainingsprincipes
- Kun je het begrip “supercompensatie” uitleggen en voorbeelden hiervan noemen
- Ken je de begrippen overload en periodiseren
- Weet je wat het FIT principe is, en hoe dit toe te passen in relatie tot periodiseren
- Weet je dat trainingseffecten heel specifiek zijn
- Ken je verschillende vormen van tapering
- Snap je hoe fitheid en vermoeidheid samen het trainingseffect bepalen.
Use it or lose it
Het lichaam is continu bezig met aanmaak en afbraak van structuren, hierdoor moet je blijven
trainen om een trainingseffect te behouden. De halfwaardetijd van mitochondria is slechts 1-2
weken.
Harder trainen heeft niet altijd effect. Het is afhankelijk van veel factoren of je lichaam dit aankan of
niet. Training zorgt ervoor dat je vermoeid raakt, en van het herstel wordt je uiteindelijk beter.
Training
Doel: beïnvloeden van prestatiebepalende factoren door
systematisch veel oefenen
Overload orgaan of systeem wordt zwaarder belast dan
normaal
Supercompensatie als gevolg van herstel beter worden
Periodisering training en rust op elkaar afstemmen zodat je
bij de wedstrijd maximaal kan presteren
Dit kan gestuurd worden door Frequentie, Intensiteit en Tijd
(FIT), hiermee wordt een goede balans gevonden tussen
overload en supercompensatie.
Om sterker te worden moet er op het juiste moment weer
getraind worden, dit is op de top van de supercompensatie. Om op
peil te blijven train je aan het eind van de supercompensatie weer.
,Er bestaan 3 verschillende mechanismes
1. General adaptation Syndrome
Alarmfase herkennen en initiële respons op de training
Response het lichaam keert terug naar pre-training homeostase of hoger
geadapteerde status (supercompensatie0
Exhaustion overtraining, opstapeling van stress wordt te groot
Gaat ervan uit dat elke vorm van stress, leidt tot een vergelijkbare respons,
waarbij je herstelt tot boven het begin niveau, tenzij de stress te hoog is, dan
vindt er uitputting plaats
2. Stimulus-fatigue-recovery-adaptation
Vermoeidheid wordt opgevolgd door herstel
Vermoeidheid hoopt op in proportie met kracht en duur van een stimulus. Na een
training (tijdens rust) kan vermoeidheid verdwijnen en adaptaties optreden.
Hoe groter de duur van het trainingsprogramma, hoe groter de rest effecten zijn.
3. Fitness-fatigue
Fitheid en vermoeidheid zijn een direct gevolg van inspanning en nemen af in de tijd
Fitheid en vermoeidheid hebben een inverse relatie.
Supercompensatie: Glycogeen
Een uitputtende inspanning zorgt voor glycogeendepletie.
Relatieve rust en een dieet met veel CHO zorgt voor supercompensatie.
De effecten zijn zeer lokaal (armen trainen zorgt niet voor verbetering in de benen)
De hoogte van het effect is afhankelijk van de trainingsstatus.
Relatie bloed(plasma) volume en training
Als gevolg van vochtverlies (training) neemt de hoeveelheid vocht af en
wordt het bloed dikker. Door een anti-diuretisch hormoon (Renine) ga
je meer vocht vasthouden (supercompensatie). Het bloedplasma neemt
hierdoor toe.
Toename van bloedplasma als gevolg van training gaat snel
Schijn-bloedarmoede doordat het plasmavolume toeneemt, lijkt de
concentratie rode bloedcellen afgenomen
Frank-Starling Mechanisme als gevolg van
toevoeging bloedplasma in het lichaam, gaat het hart
krachtiger pompen door een hogere filling rate
,Overload en supercompensatie
Overload en supercompensatie zijn aantrekkelijke verklaring waarmee trainingsprogramma’s kunnen
worden opgesteld. Belangrijke problemen bij toepassen van deze theorie:
Tijdsverloop vaak niet (precies) bekend je weet niet wanneer de top van de
supercompensatie is
Veel variabelen met verschillend tijdsverloop
Optimale stimulus voor veel variabelen niet bekend
Individuele verschillen
Het uithoudingsvermogen kan worden bepaald met de VO 2-max test. Deze test is alleen erg intensief,
is niet gevoelig genoeg (voor getrainden is geen vooruitgang meer te zien en wordt vaak geen
plateau bereikt) en andere prestatiematen worden genegeerd.
Op basis van de variabiliteit in hartslag kunnen uitspraken worden gedaan over het trainingseffect
(direct na de training) en mate van uitgerustheid (in rust). Dit is gebaseerd op de werking van het
autonome zenuwstelsel.
Sympathisch zenuwstelsel actief bij stress
Para-sympathisch zenuwstelsel actief bij rust
Uitgerust zijn betekend lage sympathische activiteit, en hoge parasympathische activiteit
Uit interactie van bloeddruk en hartfrequentie kan de activiteit van beide takken van het autonome
zenuwstelsel worden afgeleid.
Voordeel: gebaseerd op fundamentele fysiologische kennis en redelijk makkelijk uit te
voeren
Nadeel: exacte relatie tussen heart rate variability en trainingseffecten is onduidelijk en de
uitkomsten zijn sporters specifiek.
Variabiliteit na zware training is lager en bij goed getrainde sporters stijgt deze weer sneller.
Periodisering (trainingsfasering)
Periodisering afwisselen van specificiteit, intensiteit en volume van training om de hoogst
mogelijke prestatie/fitness te bereiken
Periodisering wordt gebruikt voor het ontwikkelen van de beste prestatie van de atleet. Volume en
intensiteit hebben een inverse relatie tijdens periodisering
Macrocycli off-, pre- en in-season
Mesocycli 3-6 weken
Microcycli 1 dag-1week
Het is moeilijk te bepalen wat de optimale training is. Ook is er een dunne lijn tussen goede en
slechte training. Rust is een zeer belangrijk onderdeel van training
Taperen
Tapering is een korte periode waarin de trainingsbelasting sterk is verminderd om hiermee de
prestatie te verbeteren. De verbetering is niet zozeer het resultaat van de positieve consequenties
van training, maar van het uitblijven van de negatieve gevolgen van training
De optimale taperduur ligt tussen de 12 en 32 dagen
Samenvatting
Het supercompensatie-model verklaart trainingseffecten. Er is wetenschappelijke evidentie voor oa
plasmavolume en glycogeen, maar er is minder wetenschappelijke evidentie voor macro- en
mesocycli. Wel veel anekdotische bewijzen. Praktisch is het lastig door de verschillende variabelen,
herstelduur en grote individuele verschillen.
, Artikel Turner (2011) – The science and practice of periodization: A brief review
Periodisering is een superieure methode voor het ontwikkelen van een topprestatie van een sporter.
Periodisering kan worden omschreven als een trainingsplan, waarbij de beste prestatie wordt
bepaald door de potentiatie van biomotoren en de controle van vermoeidheid en aanpassing.
Hierbij hebben volume en intensiteit een inverse relatie. Periodisering heeft een cyclische basis,
gestructureerd in macro-, meso- en microcycli.
De periodisering wordt ingedeeld in twee hoofdfasen
Voorbereidingsfase
o Algemene fysieke training verbetering van capaciteit en maximaliseren adaptaties
voor komende training
o Sport specifieke training transitie naar competitieve fase, fysiologische capaciteit
wordt ontwikkeld naar fysiologisch profiel van de sport
Competitieve fase ontwikkelde capaciteit wordt gehandhaafd of zelfs verbeterd
De gemiddelde trainingsintensiteit is invers gecorreleerd met de tijd een topprestatie volgehouden
kan worden en de hoogte van deze topprestatie
Recovery and adaptation
Mesocycli zijn verdeeld in 4 blokken, 3 blokken hoge belasting en 1 blok lage belasting. Tijdens dit
laatst blok is er sprake van minder vermoeidheid, waardoor er aanpassingen plaatsvinden. Dit kan
door middel van 3 theorieën
1. General adaptation syndrome (GAS) beschrijft fysiologische reactie op stress via 3 fases:
Alarmfase (herkenning en reactie als stijfheid en spierpijn), Weerstandsfase (lichaam is terug
bij homeostase van voor training of supercompensatie) en Uitputtingsfase (als de stress te
groot wordt)
2. Stimulus-Fatigue-Recovery-Adaptation theory (SFRA) vermoeidheid hoopt zich op in
verhouding tot de sterkte en duur van de prikkel. Na rust verdwijnt de vermoeidheid en
treedt adaptatie op (supercompensatie). Als er geen stress is, zal er detraining zijn.
3. Fitness-Fatigue theory (Fit-Fat) Fitheid en vermoeidheid hebben een inverse relatie.
Strategieën die fitheid maximaliseren en vermoeidheid minimaliseren hebben de grootste
potentie om de prestatie van de atleet te optimaliseren.
The principle of diminishing returns
Monotone volume belasting en trainingsmethoden kunnen zorgen voor stagnatie. er moet
variabiliteit zijn zodat het lichaam uitgedaagd wordt. Teveel variabiliteit kan zorgen dat het lichaam
niet meer adapteert op de stimulus.
Periodization
De basis van een kracht en conditie training moet gereflecteerd worden op de trainingsleeftijd van de
atleet en niet op hun wedstrijd leeftijd of rank. De basis programma’s bevatten vaak weinig variatie
en hebben relatief vlakke belasting.
Wanneer een plateau ontstaat in vooruitgang, wordt variabiliteit belangrijker. Er is een vergrote
capaciteit en dus moet de belasting ook groter zijn en is er meer herstel nodig. Er bestaan nu
fluctuaties op microniveau.
Bij het opnieuw ontstaan van een plateau is weer meer variabiliteit nodig. Bijvoorbeeld het wisselen
van de kracht, maar instant houden van de snelheid.
Wanneer de piekprestatie langer volgehouden moet worden, gedurende het hele seizoen, is het van
belang om de belasting per sessie aan te passen.
Hoorcollege 1: Introductie
De cursus training en prestatie is een toepassing van kennis over fysiologie, psychologie,
biomechanica en bio-energetica in de sport.
Definitie inspanning: ”The criterion of vigorousness is change of respiration; those movements that
do not alter respiration are not called exercise”
Hoorcollege 2: Algemene principes van training
Na afloop van dit college:
- Begrijp je trainingsprincipes
- Kun je het begrip “supercompensatie” uitleggen en voorbeelden hiervan noemen
- Ken je de begrippen overload en periodiseren
- Weet je wat het FIT principe is, en hoe dit toe te passen in relatie tot periodiseren
- Weet je dat trainingseffecten heel specifiek zijn
- Ken je verschillende vormen van tapering
- Snap je hoe fitheid en vermoeidheid samen het trainingseffect bepalen.
Use it or lose it
Het lichaam is continu bezig met aanmaak en afbraak van structuren, hierdoor moet je blijven
trainen om een trainingseffect te behouden. De halfwaardetijd van mitochondria is slechts 1-2
weken.
Harder trainen heeft niet altijd effect. Het is afhankelijk van veel factoren of je lichaam dit aankan of
niet. Training zorgt ervoor dat je vermoeid raakt, en van het herstel wordt je uiteindelijk beter.
Training
Doel: beïnvloeden van prestatiebepalende factoren door
systematisch veel oefenen
Overload orgaan of systeem wordt zwaarder belast dan
normaal
Supercompensatie als gevolg van herstel beter worden
Periodisering training en rust op elkaar afstemmen zodat je
bij de wedstrijd maximaal kan presteren
Dit kan gestuurd worden door Frequentie, Intensiteit en Tijd
(FIT), hiermee wordt een goede balans gevonden tussen
overload en supercompensatie.
Om sterker te worden moet er op het juiste moment weer
getraind worden, dit is op de top van de supercompensatie. Om op
peil te blijven train je aan het eind van de supercompensatie weer.
,Er bestaan 3 verschillende mechanismes
1. General adaptation Syndrome
Alarmfase herkennen en initiële respons op de training
Response het lichaam keert terug naar pre-training homeostase of hoger
geadapteerde status (supercompensatie0
Exhaustion overtraining, opstapeling van stress wordt te groot
Gaat ervan uit dat elke vorm van stress, leidt tot een vergelijkbare respons,
waarbij je herstelt tot boven het begin niveau, tenzij de stress te hoog is, dan
vindt er uitputting plaats
2. Stimulus-fatigue-recovery-adaptation
Vermoeidheid wordt opgevolgd door herstel
Vermoeidheid hoopt op in proportie met kracht en duur van een stimulus. Na een
training (tijdens rust) kan vermoeidheid verdwijnen en adaptaties optreden.
Hoe groter de duur van het trainingsprogramma, hoe groter de rest effecten zijn.
3. Fitness-fatigue
Fitheid en vermoeidheid zijn een direct gevolg van inspanning en nemen af in de tijd
Fitheid en vermoeidheid hebben een inverse relatie.
Supercompensatie: Glycogeen
Een uitputtende inspanning zorgt voor glycogeendepletie.
Relatieve rust en een dieet met veel CHO zorgt voor supercompensatie.
De effecten zijn zeer lokaal (armen trainen zorgt niet voor verbetering in de benen)
De hoogte van het effect is afhankelijk van de trainingsstatus.
Relatie bloed(plasma) volume en training
Als gevolg van vochtverlies (training) neemt de hoeveelheid vocht af en
wordt het bloed dikker. Door een anti-diuretisch hormoon (Renine) ga
je meer vocht vasthouden (supercompensatie). Het bloedplasma neemt
hierdoor toe.
Toename van bloedplasma als gevolg van training gaat snel
Schijn-bloedarmoede doordat het plasmavolume toeneemt, lijkt de
concentratie rode bloedcellen afgenomen
Frank-Starling Mechanisme als gevolg van
toevoeging bloedplasma in het lichaam, gaat het hart
krachtiger pompen door een hogere filling rate
,Overload en supercompensatie
Overload en supercompensatie zijn aantrekkelijke verklaring waarmee trainingsprogramma’s kunnen
worden opgesteld. Belangrijke problemen bij toepassen van deze theorie:
Tijdsverloop vaak niet (precies) bekend je weet niet wanneer de top van de
supercompensatie is
Veel variabelen met verschillend tijdsverloop
Optimale stimulus voor veel variabelen niet bekend
Individuele verschillen
Het uithoudingsvermogen kan worden bepaald met de VO 2-max test. Deze test is alleen erg intensief,
is niet gevoelig genoeg (voor getrainden is geen vooruitgang meer te zien en wordt vaak geen
plateau bereikt) en andere prestatiematen worden genegeerd.
Op basis van de variabiliteit in hartslag kunnen uitspraken worden gedaan over het trainingseffect
(direct na de training) en mate van uitgerustheid (in rust). Dit is gebaseerd op de werking van het
autonome zenuwstelsel.
Sympathisch zenuwstelsel actief bij stress
Para-sympathisch zenuwstelsel actief bij rust
Uitgerust zijn betekend lage sympathische activiteit, en hoge parasympathische activiteit
Uit interactie van bloeddruk en hartfrequentie kan de activiteit van beide takken van het autonome
zenuwstelsel worden afgeleid.
Voordeel: gebaseerd op fundamentele fysiologische kennis en redelijk makkelijk uit te
voeren
Nadeel: exacte relatie tussen heart rate variability en trainingseffecten is onduidelijk en de
uitkomsten zijn sporters specifiek.
Variabiliteit na zware training is lager en bij goed getrainde sporters stijgt deze weer sneller.
Periodisering (trainingsfasering)
Periodisering afwisselen van specificiteit, intensiteit en volume van training om de hoogst
mogelijke prestatie/fitness te bereiken
Periodisering wordt gebruikt voor het ontwikkelen van de beste prestatie van de atleet. Volume en
intensiteit hebben een inverse relatie tijdens periodisering
Macrocycli off-, pre- en in-season
Mesocycli 3-6 weken
Microcycli 1 dag-1week
Het is moeilijk te bepalen wat de optimale training is. Ook is er een dunne lijn tussen goede en
slechte training. Rust is een zeer belangrijk onderdeel van training
Taperen
Tapering is een korte periode waarin de trainingsbelasting sterk is verminderd om hiermee de
prestatie te verbeteren. De verbetering is niet zozeer het resultaat van de positieve consequenties
van training, maar van het uitblijven van de negatieve gevolgen van training
De optimale taperduur ligt tussen de 12 en 32 dagen
Samenvatting
Het supercompensatie-model verklaart trainingseffecten. Er is wetenschappelijke evidentie voor oa
plasmavolume en glycogeen, maar er is minder wetenschappelijke evidentie voor macro- en
mesocycli. Wel veel anekdotische bewijzen. Praktisch is het lastig door de verschillende variabelen,
herstelduur en grote individuele verschillen.
, Artikel Turner (2011) – The science and practice of periodization: A brief review
Periodisering is een superieure methode voor het ontwikkelen van een topprestatie van een sporter.
Periodisering kan worden omschreven als een trainingsplan, waarbij de beste prestatie wordt
bepaald door de potentiatie van biomotoren en de controle van vermoeidheid en aanpassing.
Hierbij hebben volume en intensiteit een inverse relatie. Periodisering heeft een cyclische basis,
gestructureerd in macro-, meso- en microcycli.
De periodisering wordt ingedeeld in twee hoofdfasen
Voorbereidingsfase
o Algemene fysieke training verbetering van capaciteit en maximaliseren adaptaties
voor komende training
o Sport specifieke training transitie naar competitieve fase, fysiologische capaciteit
wordt ontwikkeld naar fysiologisch profiel van de sport
Competitieve fase ontwikkelde capaciteit wordt gehandhaafd of zelfs verbeterd
De gemiddelde trainingsintensiteit is invers gecorreleerd met de tijd een topprestatie volgehouden
kan worden en de hoogte van deze topprestatie
Recovery and adaptation
Mesocycli zijn verdeeld in 4 blokken, 3 blokken hoge belasting en 1 blok lage belasting. Tijdens dit
laatst blok is er sprake van minder vermoeidheid, waardoor er aanpassingen plaatsvinden. Dit kan
door middel van 3 theorieën
1. General adaptation syndrome (GAS) beschrijft fysiologische reactie op stress via 3 fases:
Alarmfase (herkenning en reactie als stijfheid en spierpijn), Weerstandsfase (lichaam is terug
bij homeostase van voor training of supercompensatie) en Uitputtingsfase (als de stress te
groot wordt)
2. Stimulus-Fatigue-Recovery-Adaptation theory (SFRA) vermoeidheid hoopt zich op in
verhouding tot de sterkte en duur van de prikkel. Na rust verdwijnt de vermoeidheid en
treedt adaptatie op (supercompensatie). Als er geen stress is, zal er detraining zijn.
3. Fitness-Fatigue theory (Fit-Fat) Fitheid en vermoeidheid hebben een inverse relatie.
Strategieën die fitheid maximaliseren en vermoeidheid minimaliseren hebben de grootste
potentie om de prestatie van de atleet te optimaliseren.
The principle of diminishing returns
Monotone volume belasting en trainingsmethoden kunnen zorgen voor stagnatie. er moet
variabiliteit zijn zodat het lichaam uitgedaagd wordt. Teveel variabiliteit kan zorgen dat het lichaam
niet meer adapteert op de stimulus.
Periodization
De basis van een kracht en conditie training moet gereflecteerd worden op de trainingsleeftijd van de
atleet en niet op hun wedstrijd leeftijd of rank. De basis programma’s bevatten vaak weinig variatie
en hebben relatief vlakke belasting.
Wanneer een plateau ontstaat in vooruitgang, wordt variabiliteit belangrijker. Er is een vergrote
capaciteit en dus moet de belasting ook groter zijn en is er meer herstel nodig. Er bestaan nu
fluctuaties op microniveau.
Bij het opnieuw ontstaan van een plateau is weer meer variabiliteit nodig. Bijvoorbeeld het wisselen
van de kracht, maar instant houden van de snelheid.
Wanneer de piekprestatie langer volgehouden moet worden, gedurende het hele seizoen, is het van
belang om de belasting per sessie aan te passen.
