sporters
1. voeding en sport.......................................................................................................... 2
2. opslag van energie...................................................................................................... 2
3. energievoorziening..................................................................................................... 2
3.1 verschillende fases van energievoorziening.....................................................................................3
3.1.1 Anaerobe energielevering............................................................................................................ 3
3.1.2 aerobe energielevering................................................................................................................ 4
3.2 intensiteit en duur inspanning......................................................................................................... 5
3.3 voedingstoestand.............................................................................................................................. 6
3.4 fysiologische factoren....................................................................................................................... 6
3.5 biochemische eigenschappen van de spieren...................................................................................6
4. voedingsaanbevelingen............................................................................................... 7
4.1 energie................................................................................................................................................ 7
4.1.1 berekenen En-behoefte sporters op ≠methoden.........................................................................7
4.2 koolhydraten..................................................................................................................................... 8
4.2.1 koolhydraten voor de inspanning............................................................................................. 10
4.2.2 koolhydraten tijdens de inspanning..........................................................................................11
4.2.1 koolhydraten na de inspanning................................................................................................. 12
4.3 eiwitten............................................................................................................................................ 13
4.4 vetten................................................................................................................................................ 15
4.5 vocht................................................................................................................................................. 15
4.5.1 vochtinname voor de inspanning.............................................................................................. 16
4.5.2 vochtinname tijdens de inspanning..........................................................................................16
4.5.3 rehydratatie na de inspanning.................................................................................................. 16
4.5.4 vochtrichtlijnen......................................................................................................................... 16
4.5.5 sportdranken.............................................................................................................................. 17
4.6 vitaminen en mineralen.................................................................................................................. 18
5. sportvoedingsdriehoek.............................................................................................. 19
6. problemen die vaak voorkomen................................................................................19
Pagina 1 van 19
,SPORTERS
1. VOEDING EN SPORT
Topsport: belangstelling voeding en voedingspreparaten is heel belangrijk
- Voeding: invloed op prestaties stijgt
- Prestatieverhogende middelen -> moet vaak nog verder onderzocht worden
- Voedingssupplementen
- Blessurepreventie
Belang voeding in (top)sport -> optimaliseren van :
- Trainingsinspanningen
- Wedstrijdprestaties
- Recuperatie
Soort sport
- Krachtsporten -> explosief, met veel rust tussen inspanningen
- Duursporten
- Teamsporten -> combinatie explosiviteit en duursport, afh van sport en positie
Verschillende niveaus
- Recreatieve sporter: 2-3x per week, 1-1,5u per dag
- Competitieve sporter: 3-7x per week, 2u per dag
- Topsporter: sport elke dag, 4-6u per dag
Van belang bij sportvoeding
- Brandstof (vooral vetten en kh)
- Bouwstoffen (vooral eiwitten)
- Hydratatie (te weinig vochtinname -> sterke invloed op prestaties
- Recuperatie
2. OPSLAG VAN ENERGIE
Twee manieren
- Als koolhydraten: glycogeen
o In lever (80-90 g)
o In spieren (300-400 g)
- Als vet
o Vetweefsel
o Spiercellen
3. ENERGIEVOORZIENING
Anaeroob -> zonder zuurstof (korte inspanningen tot 1 min)
Aeroob -> met zuurstof (inspanningen langer dan 1 min)
Pagina 2 van 19
, 3.1 VERSCHILLENDE FASES VAN ENERGIEVOORZIENING
Energievoorziening
- Bewegen van lichaam vraagt samentrekken van (skelet)spieren = spiercontractie
- Inspanning -> vraagt energie van spieren
- Verschillende soorten inspanningen: hoogintensieve <-> laagintensieve
- 1 stof die voor het samentrekken van spieren direct energie kan leveren: ATP =
adenosinetrifosfaat
Energieleverende processen tijdens fysieke
inspanning
- 0-30 seconden -> onmiddellijke energie door ATP
en CP
- 30 seconden tot 5 min -> korte termijn glycolyse
(anaeroob)
- Langer dan 5 min -> lange termijn aeroob
3.1.1 ANAEROBE ENERGIELEVERING
Fase 1: ATP-splitsing (alactische anaerobe fase)
- ATP ----myosine ATP-ase-----> ADP + P + energie
- Max hoeveelheid ATP in spier = 1,2 kcal
- Goed voor inspanning van 2-3 seconden
- Langere inspanning: andere energiebron
- Vrijmaken ATP kan op 2 manieren
o Anaeroob: creatinefosfaat, KH
o Aeroob = verbranding: V, KH en Eiw
Fase 2: creatinefosfaatsysteem (alactische anaerobe fase)
- ADP + CP ---creatinekinase-----> ATP + creatine
- Hoeveelheid CP in spieren = 3,6 kcal
- Inspanning van 10-20 seconden
- Beide alactisch: zonder vorming lactaat
- Bv 100 m sprint, verspringen, hoogspringen, gewichtheffen
- Energie is zeer snel ter beschikking
- Reserves CP vrij snel terug aangevuld
o Na 20-25 sec is ongv 50% aangevuld
o Na 1 min is deze energiebron volledig op peil
- Creatinesupplementen:
o Kan de CP in cel manipuleren
o Nog niet 100% bewezen
o Voor competitiesport en topsport kan het aangewezen zijn
o Niet voor recreatieve sporters
- Energierijke fosfaten belangrijkste bron van energie voor
o Sprintnummers
o Andere explosieve inspanningen
Fase 3: lactische anaerobe fase
- Glycogeen <-----> 2 ATP + melkzuur
Pagina 3 van 19
1. voeding en sport.......................................................................................................... 2
2. opslag van energie...................................................................................................... 2
3. energievoorziening..................................................................................................... 2
3.1 verschillende fases van energievoorziening.....................................................................................3
3.1.1 Anaerobe energielevering............................................................................................................ 3
3.1.2 aerobe energielevering................................................................................................................ 4
3.2 intensiteit en duur inspanning......................................................................................................... 5
3.3 voedingstoestand.............................................................................................................................. 6
3.4 fysiologische factoren....................................................................................................................... 6
3.5 biochemische eigenschappen van de spieren...................................................................................6
4. voedingsaanbevelingen............................................................................................... 7
4.1 energie................................................................................................................................................ 7
4.1.1 berekenen En-behoefte sporters op ≠methoden.........................................................................7
4.2 koolhydraten..................................................................................................................................... 8
4.2.1 koolhydraten voor de inspanning............................................................................................. 10
4.2.2 koolhydraten tijdens de inspanning..........................................................................................11
4.2.1 koolhydraten na de inspanning................................................................................................. 12
4.3 eiwitten............................................................................................................................................ 13
4.4 vetten................................................................................................................................................ 15
4.5 vocht................................................................................................................................................. 15
4.5.1 vochtinname voor de inspanning.............................................................................................. 16
4.5.2 vochtinname tijdens de inspanning..........................................................................................16
4.5.3 rehydratatie na de inspanning.................................................................................................. 16
4.5.4 vochtrichtlijnen......................................................................................................................... 16
4.5.5 sportdranken.............................................................................................................................. 17
4.6 vitaminen en mineralen.................................................................................................................. 18
5. sportvoedingsdriehoek.............................................................................................. 19
6. problemen die vaak voorkomen................................................................................19
Pagina 1 van 19
,SPORTERS
1. VOEDING EN SPORT
Topsport: belangstelling voeding en voedingspreparaten is heel belangrijk
- Voeding: invloed op prestaties stijgt
- Prestatieverhogende middelen -> moet vaak nog verder onderzocht worden
- Voedingssupplementen
- Blessurepreventie
Belang voeding in (top)sport -> optimaliseren van :
- Trainingsinspanningen
- Wedstrijdprestaties
- Recuperatie
Soort sport
- Krachtsporten -> explosief, met veel rust tussen inspanningen
- Duursporten
- Teamsporten -> combinatie explosiviteit en duursport, afh van sport en positie
Verschillende niveaus
- Recreatieve sporter: 2-3x per week, 1-1,5u per dag
- Competitieve sporter: 3-7x per week, 2u per dag
- Topsporter: sport elke dag, 4-6u per dag
Van belang bij sportvoeding
- Brandstof (vooral vetten en kh)
- Bouwstoffen (vooral eiwitten)
- Hydratatie (te weinig vochtinname -> sterke invloed op prestaties
- Recuperatie
2. OPSLAG VAN ENERGIE
Twee manieren
- Als koolhydraten: glycogeen
o In lever (80-90 g)
o In spieren (300-400 g)
- Als vet
o Vetweefsel
o Spiercellen
3. ENERGIEVOORZIENING
Anaeroob -> zonder zuurstof (korte inspanningen tot 1 min)
Aeroob -> met zuurstof (inspanningen langer dan 1 min)
Pagina 2 van 19
, 3.1 VERSCHILLENDE FASES VAN ENERGIEVOORZIENING
Energievoorziening
- Bewegen van lichaam vraagt samentrekken van (skelet)spieren = spiercontractie
- Inspanning -> vraagt energie van spieren
- Verschillende soorten inspanningen: hoogintensieve <-> laagintensieve
- 1 stof die voor het samentrekken van spieren direct energie kan leveren: ATP =
adenosinetrifosfaat
Energieleverende processen tijdens fysieke
inspanning
- 0-30 seconden -> onmiddellijke energie door ATP
en CP
- 30 seconden tot 5 min -> korte termijn glycolyse
(anaeroob)
- Langer dan 5 min -> lange termijn aeroob
3.1.1 ANAEROBE ENERGIELEVERING
Fase 1: ATP-splitsing (alactische anaerobe fase)
- ATP ----myosine ATP-ase-----> ADP + P + energie
- Max hoeveelheid ATP in spier = 1,2 kcal
- Goed voor inspanning van 2-3 seconden
- Langere inspanning: andere energiebron
- Vrijmaken ATP kan op 2 manieren
o Anaeroob: creatinefosfaat, KH
o Aeroob = verbranding: V, KH en Eiw
Fase 2: creatinefosfaatsysteem (alactische anaerobe fase)
- ADP + CP ---creatinekinase-----> ATP + creatine
- Hoeveelheid CP in spieren = 3,6 kcal
- Inspanning van 10-20 seconden
- Beide alactisch: zonder vorming lactaat
- Bv 100 m sprint, verspringen, hoogspringen, gewichtheffen
- Energie is zeer snel ter beschikking
- Reserves CP vrij snel terug aangevuld
o Na 20-25 sec is ongv 50% aangevuld
o Na 1 min is deze energiebron volledig op peil
- Creatinesupplementen:
o Kan de CP in cel manipuleren
o Nog niet 100% bewezen
o Voor competitiesport en topsport kan het aangewezen zijn
o Niet voor recreatieve sporters
- Energierijke fosfaten belangrijkste bron van energie voor
o Sprintnummers
o Andere explosieve inspanningen
Fase 3: lactische anaerobe fase
- Glycogeen <-----> 2 ATP + melkzuur
Pagina 3 van 19
