NL Actief niveau 3 | werkblad bij portfolio Fitnesstrainer A
versie januari 2022
Portfolio Fitnesstrainer A
Naam cursist
Sinne oostenveld
(examenkandidaat)
Naam opleidingsinstituut LOI
Naam leerbedrijf
Omnia Sneek
(Fitnesscentrum)
Naam begeleider Alwin Velds
NL Actief brancheorganisatie | Postbus 275 | 6710 BG EDE pagina 1
085-4869150 | e-mail: | www.nlactief.nl
,NL Actief niveau 3 | werkblad bij portfolio Fitnesstrainer A
versie januari 2022
Deelopdracht 1: Het maken van een lessenreeks
A) Minimale beginsituatie
Mijn klant is een vrouw van 38 jaar. Ze is 175 cm lang en weegt 83 kilo. Ze
heeft een BMI van 27,1 met een en vetpercentage van 32% en wilt graag
afvallen (in vetmassa) en zich zelfverzekerder en fitter voelen.
De klant heeft geen kinderen en werkt veel. De klant heeft een kantoorbaan en
zit dus veel stil. Ook heeft ze erg weinig kennis op gebied van training en
voedingsleer en heeft dus veel begeleiding nodig. Zelf is ze er erg enthousiast
over eindelijk een stap te ondernemen naar een gezondere leefstijl en is dus
erg gemotiveerd.
B) Het introductieprogramma
Week 1 t/m 4
Trainingsmethode: duurmethode algemeen (cardiovasculair)
Trainingsintensiteit:
F: 2 keer per week
I: Warming-up: 50% van HFmax opbouwen naar 65% van HFmax
Kern: 65% van HFmax
Cooling-down: 65% van HFmax afbouwen naar 50% van HFmax
T: 50 minuten per training
T: Cardiovasculaire training
Trainingsinhoud:
Eerst een warming-up van 10 minuten op de loopband waarin de HFmax
opgebouwd wordt van 50% naar 65%. De kern zal bestaan uit 3 vasculaire
oefeningen van 10 minuten op 65% van de HFmax. Daarna volgt een cooling-
down van 10 minuten op de hometrainer waarin de HFmax weer wordt
afgebouwd van 65% naar 50%.
Doelstelling einde 1e week:
De klant kennis laten maken met minstens 4 verschillende cardiovasculaire
oefeningen, los van apparaten en laten wennen aan de trainingsintensiteit
gebaseerd op de HFmax en inzicht krijgen op de huidige belastbaarheid van de
klant.
Week 5 t/m 8
Trainingsmethode: duurmethode algemeen (cardiovasculair)
Trainingsintensiteit:
F: 2 keer per week
I: Warming-up 55% van HFmax opbouwen naar 70% van HFmax
Kern: 70% van HFmax
Cooling-down: 70% van HFmax afbouwen naar 55% van HFmax
T: 65 minuten per training
T: Cardiovasculaire training
NL Actief brancheorganisatie | Postbus 275 | 6710 BG EDE pagina 2
085-4869150 | e-mail: | www.nlactief.nl
,NL Actief niveau 3 | werkblad bij portfolio Fitnesstrainer A
versie januari 2022
Trainingsinhoud:
Warming-up van 10 minuten op de roei-ergometer waarin opgebouwd wordt
van 55% van de HFmax naar 70% van de HFmax. De kern zal bestaan uit 3
cardiovasculaire oefeningen van 15 minuten, uitgevoerd op 70% van de
HFmax. Daarna volgt een cooling-down op de hometrainer van 10 minuten
waarin de HFmax weer wordt afgebouwd van 70% naar 55%.
Doelstelling einde 8e week
De klant laten wennen aan de nieuwe intensiteit van de trainingen en de
oefeningen. Ook wennen aan de nieuwe belastbaarheid het verhogen van de
belastbaarheid van de klant.
Week 9 t/m 12
Trainingsmethode: Interval duurmethode (extensief)
Trainingsintensiteit:
F: 2 keer per week
I: Warming-up opbouwend van 55% naar 70% van de HFmax
Kern arbeidsperiode: 75% van de HFmax
Kern rustperiode: 60% van de HFmax
Cooling-down: 75% van HFmax afbouwen naar 55% van de HFmax
T: Warming-up: 10 minuten
Kern: 30 minuten, elke week +5 minuten
Cooling-down: 10 minuten
T: Cardiovasculaire training
Trainingsinhoud:
Warming-up van 10 minuten op de crosstrainer waarin de HFmax wordt
opgebouwd van 55% naar 70%. Daarna bestaat de arbeidsperiode uit 1
cardiovasculaire oefening op de hometrainer met een intensiteit van 75% van
de HFmax in arbeidsperiode en 60% in rustperiode. Deze oefening heeft een
duur van 30 minuten, waar elke week 5 minuten bij zal komen. De cooling-
down bestaat uit 10 minuten de HFmax afbouwen van 75% van de HFmax naar
55% van de HFmax op de hometrainer.
Doelstelling einde week 9:
De klant kennis laten maken met extensieve intervaltraining en wennen aan de
belastbaarheid. Ook inzicht krijgen in de huidige belastbaarheid van de klant.
Na les 5 hoop ik de klant op een niveau gebracht te hebben dat de klant de
oefeningen technisch correct (motorisch) uit kan voeren, en dat ze enthousiast
en gemotiveerd is over het verloop van de lessenreeks.
Week 13 t/m 16
Trainingsmethode: interval duurmethode (extensief)
Trainingsintensiteit:
F: 2 keer per week
I: Warming-up: HFmax opbouwen van 55% naar 75%
Kern arbeidsperiode: 80% van HFmax
Kern rustperiode: 60% van de HFmax
Cooling-down: HFmax afbouwen van 80% naar 55%
T: Warming-up: 10 minuten
Kern: 30 minuten en elke week 5 minuten erbij
Cooling-down: 10 minuten
NL Actief brancheorganisatie | Postbus 275 | 6710 BG EDE pagina 3
085-4869150 | e-mail: | www.nlactief.nl
, NL Actief niveau 3 | werkblad bij portfolio Fitnesstrainer A
versie januari 2022
Trainingsinhoud:
Beginnend met een warming up van 10 minuten op de loopband waarin de
HFmax wordt opgebouwd van 55% naar 75%. Daarna volgt de arbeidsperiode
die bestaat uit 1 cardiovasculaire oefening op de crosstrainer. De oefening
heeft in week 13 een duur van 30 minuten en wordt iedere week 5 minuten
langer. De arbeidsperiode wordt uitgevoerd op een HFmax van 80%. De
rustperiode wordt uitgevoerd met een HFmax van 60%. Na de kern volgt een
cooling-down van 10 minuten op de crosstrainer waarin de HFmax wordt
afgedaald van 80% naar 55%.
Doelstelling einde week 13:
Kennismaken met de nieuwe belastbaarheid van de klant en de klant kennis
laten maken met de nieuwe intensiteit van de trainingen.
C) Beoogd eindresultaat na vijf lessen
Na les 5 hoop ik de klant op een niveau gebracht te hebben dat de klant de
oefeningen technisch correct (motorisch) uit kan voeren, en dat ze enthousiast
en gemotiveerd is over het verloop van de lessenreeks.
NL Actief brancheorganisatie | Postbus 275 | 6710 BG EDE pagina 4
085-4869150 | e-mail: | www.nlactief.nl
versie januari 2022
Portfolio Fitnesstrainer A
Naam cursist
Sinne oostenveld
(examenkandidaat)
Naam opleidingsinstituut LOI
Naam leerbedrijf
Omnia Sneek
(Fitnesscentrum)
Naam begeleider Alwin Velds
NL Actief brancheorganisatie | Postbus 275 | 6710 BG EDE pagina 1
085-4869150 | e-mail: | www.nlactief.nl
,NL Actief niveau 3 | werkblad bij portfolio Fitnesstrainer A
versie januari 2022
Deelopdracht 1: Het maken van een lessenreeks
A) Minimale beginsituatie
Mijn klant is een vrouw van 38 jaar. Ze is 175 cm lang en weegt 83 kilo. Ze
heeft een BMI van 27,1 met een en vetpercentage van 32% en wilt graag
afvallen (in vetmassa) en zich zelfverzekerder en fitter voelen.
De klant heeft geen kinderen en werkt veel. De klant heeft een kantoorbaan en
zit dus veel stil. Ook heeft ze erg weinig kennis op gebied van training en
voedingsleer en heeft dus veel begeleiding nodig. Zelf is ze er erg enthousiast
over eindelijk een stap te ondernemen naar een gezondere leefstijl en is dus
erg gemotiveerd.
B) Het introductieprogramma
Week 1 t/m 4
Trainingsmethode: duurmethode algemeen (cardiovasculair)
Trainingsintensiteit:
F: 2 keer per week
I: Warming-up: 50% van HFmax opbouwen naar 65% van HFmax
Kern: 65% van HFmax
Cooling-down: 65% van HFmax afbouwen naar 50% van HFmax
T: 50 minuten per training
T: Cardiovasculaire training
Trainingsinhoud:
Eerst een warming-up van 10 minuten op de loopband waarin de HFmax
opgebouwd wordt van 50% naar 65%. De kern zal bestaan uit 3 vasculaire
oefeningen van 10 minuten op 65% van de HFmax. Daarna volgt een cooling-
down van 10 minuten op de hometrainer waarin de HFmax weer wordt
afgebouwd van 65% naar 50%.
Doelstelling einde 1e week:
De klant kennis laten maken met minstens 4 verschillende cardiovasculaire
oefeningen, los van apparaten en laten wennen aan de trainingsintensiteit
gebaseerd op de HFmax en inzicht krijgen op de huidige belastbaarheid van de
klant.
Week 5 t/m 8
Trainingsmethode: duurmethode algemeen (cardiovasculair)
Trainingsintensiteit:
F: 2 keer per week
I: Warming-up 55% van HFmax opbouwen naar 70% van HFmax
Kern: 70% van HFmax
Cooling-down: 70% van HFmax afbouwen naar 55% van HFmax
T: 65 minuten per training
T: Cardiovasculaire training
NL Actief brancheorganisatie | Postbus 275 | 6710 BG EDE pagina 2
085-4869150 | e-mail: | www.nlactief.nl
,NL Actief niveau 3 | werkblad bij portfolio Fitnesstrainer A
versie januari 2022
Trainingsinhoud:
Warming-up van 10 minuten op de roei-ergometer waarin opgebouwd wordt
van 55% van de HFmax naar 70% van de HFmax. De kern zal bestaan uit 3
cardiovasculaire oefeningen van 15 minuten, uitgevoerd op 70% van de
HFmax. Daarna volgt een cooling-down op de hometrainer van 10 minuten
waarin de HFmax weer wordt afgebouwd van 70% naar 55%.
Doelstelling einde 8e week
De klant laten wennen aan de nieuwe intensiteit van de trainingen en de
oefeningen. Ook wennen aan de nieuwe belastbaarheid het verhogen van de
belastbaarheid van de klant.
Week 9 t/m 12
Trainingsmethode: Interval duurmethode (extensief)
Trainingsintensiteit:
F: 2 keer per week
I: Warming-up opbouwend van 55% naar 70% van de HFmax
Kern arbeidsperiode: 75% van de HFmax
Kern rustperiode: 60% van de HFmax
Cooling-down: 75% van HFmax afbouwen naar 55% van de HFmax
T: Warming-up: 10 minuten
Kern: 30 minuten, elke week +5 minuten
Cooling-down: 10 minuten
T: Cardiovasculaire training
Trainingsinhoud:
Warming-up van 10 minuten op de crosstrainer waarin de HFmax wordt
opgebouwd van 55% naar 70%. Daarna bestaat de arbeidsperiode uit 1
cardiovasculaire oefening op de hometrainer met een intensiteit van 75% van
de HFmax in arbeidsperiode en 60% in rustperiode. Deze oefening heeft een
duur van 30 minuten, waar elke week 5 minuten bij zal komen. De cooling-
down bestaat uit 10 minuten de HFmax afbouwen van 75% van de HFmax naar
55% van de HFmax op de hometrainer.
Doelstelling einde week 9:
De klant kennis laten maken met extensieve intervaltraining en wennen aan de
belastbaarheid. Ook inzicht krijgen in de huidige belastbaarheid van de klant.
Na les 5 hoop ik de klant op een niveau gebracht te hebben dat de klant de
oefeningen technisch correct (motorisch) uit kan voeren, en dat ze enthousiast
en gemotiveerd is over het verloop van de lessenreeks.
Week 13 t/m 16
Trainingsmethode: interval duurmethode (extensief)
Trainingsintensiteit:
F: 2 keer per week
I: Warming-up: HFmax opbouwen van 55% naar 75%
Kern arbeidsperiode: 80% van HFmax
Kern rustperiode: 60% van de HFmax
Cooling-down: HFmax afbouwen van 80% naar 55%
T: Warming-up: 10 minuten
Kern: 30 minuten en elke week 5 minuten erbij
Cooling-down: 10 minuten
NL Actief brancheorganisatie | Postbus 275 | 6710 BG EDE pagina 3
085-4869150 | e-mail: | www.nlactief.nl
, NL Actief niveau 3 | werkblad bij portfolio Fitnesstrainer A
versie januari 2022
Trainingsinhoud:
Beginnend met een warming up van 10 minuten op de loopband waarin de
HFmax wordt opgebouwd van 55% naar 75%. Daarna volgt de arbeidsperiode
die bestaat uit 1 cardiovasculaire oefening op de crosstrainer. De oefening
heeft in week 13 een duur van 30 minuten en wordt iedere week 5 minuten
langer. De arbeidsperiode wordt uitgevoerd op een HFmax van 80%. De
rustperiode wordt uitgevoerd met een HFmax van 60%. Na de kern volgt een
cooling-down van 10 minuten op de crosstrainer waarin de HFmax wordt
afgedaald van 80% naar 55%.
Doelstelling einde week 13:
Kennismaken met de nieuwe belastbaarheid van de klant en de klant kennis
laten maken met de nieuwe intensiteit van de trainingen.
C) Beoogd eindresultaat na vijf lessen
Na les 5 hoop ik de klant op een niveau gebracht te hebben dat de klant de
oefeningen technisch correct (motorisch) uit kan voeren, en dat ze enthousiast
en gemotiveerd is over het verloop van de lessenreeks.
NL Actief brancheorganisatie | Postbus 275 | 6710 BG EDE pagina 4
085-4869150 | e-mail: | www.nlactief.nl
