Les 5 Hespel
Koolhydraten
Last hours before competition
Dia 136: Waarom KH innemen voor inspanning?
Voor de start van de inspanning vul je je maag met KH. De KH in de maag worden opgenomen in het
bloed. Spieren en lever kunnen die glucose gebruiken om glycogeen op te bouwen. Die dan tijdens
de inspanning kan worden verbruikt.
Daarnaast is de glucose aanwezig in het bloed een extra bron voor KH oxidatie tijdens inspanning.
Pre competition meal
Dia 137: Precompetition meal: When to eat?
Wanneer je competitie start bepaalt hoelaat je gaat eten.
Iron Man start om 7u
Ronde van Vlaanderen om 10u
Marathon om 12u
Tenniswedstrijd om 16u
100 m sprint om 18u
Voetbalmatch om 20u
Het aantal uur voor de wedstrijd dat je je maaltijd eet is voor iedereen gelijk:
o 1 uitzondering wedstrijden die zeer vroeg in de ochtend starten.
Dan moet je een keuze maken tussen minder slaap of geen volwaardige KH maaltijd
Algemene regel 4u voor de start van de competitie eet je de pre competition meal
Daarnaast kan je ook nog enkele extra snacks eten
Dia 138:
Je kan een beetje spelen met de positie van je pre competition meal.
Maar je zou toch minstens 2,5u voor de wedstrijd je pre competition meal moeten op hebben.
Stel je maag heeft te veel last van die ene grote KH rijke maaltijd, dan is een andere oplossing. Om
geen grote maaltijd te eten, en kan je verschillende kleine porties eten. Die kleine porties komen
uiteindelijk neer op dezelfde hoeveelheid KH die je zou eten in 1 grote maaltijd.
Ook de kleinere porties eet je best niet meer 2u à 90 min voor de start van de competitie.
Opdat de maag voldoende tijd heeft om de porties te verteren.
Belangrijkste een comfortabele gastro intestinaal system bij de start van de opwarming.
Daarom om gastro intestinale problemen te vermijden, moet je het voedingsplan oefenen.
hetzelfde plan uittesten op training en minder belangrijke competities.
Dia 139: Pre competition meal: How much to eat?
Het aantal KH die je in je pre competition meal steekt, kan sterk variëren, grote range.
Van 1 g per kg KH tot 4 g per kg KH
=> Voor iemand van 60 kg is de range van KH tussen de 60 en 240 g KH
, Belangrijkste reden om deze beslissing te nemen is opnieuw een comfortabel gastro intestinaal
stelsel.
Criteria voor een hoge dosis KH:
- Langere inspanning aan een langere intensiteit
- Je hebt voldoende tijd om te eten en de maaltijd te verwerken (bij een wedstrijd om 7u ’s
ochtends heb je weinig tijd om te eten en de maaltijd te verwerken.)
- Je gastro intestinaal stelsel heeft een hoge tolerantie graad
Criteria voor een lage dosis KH:
- Kortere duur van inspanning aan een hogere intensiteit
- Je hebt een beperkte periode om te eten
- Je gastro intestinaal stelsel verdraagt veel KH niet goed
o Bv; voor een 400m sprint prestatie heb je geen nood aan extra KH want die orale KH
zal de prestatie niet verbeteren. Prestatie wordt bepaald door aanwezige KH in
spieren.
Dia 140: Pre competition meal: What to eat?
Wat je eet is opnieuw gelijk aan de KH die je eet tijdens een glycogeen supercompensatie dieet.
Vermijd vezels, proteïnen en vetten
Kies voor gemakkelijk verteerbare KH (peperkoek, wit brood, rijswafels, banaan, pasta)
+ Indine je via de normale voeding onvoldoende KH kan innemen in je precompetion meal kan je dit
aanvullen met een isotone sportdrank of gels of energiereep
Warming up
Dia 141: Warming up: what to eat/drink?
1 u voor de competitie start je de warming up
Dia 142:
De range van KH die je kan innemen tijdens de warming up varieert van 0 g tot 60 g KH.
De dosis kan gespreid worden over de warming up, zodat er geen gastro intestinale problemen zijn
Voor korte competities heb je geen KH nodig, ook niet in de opwarming. Enkel de mond spoelen met
KH kan een positief effect hebben.
Afhankelijk van de duur en de intensiteit kies je de gewenste dosis KH
Intense marathon vraagt meer KH in de opwarming in vergelijking met een korte inspanning aan
hoge intensiteit.
! Opgelet ! Als je geen opwarming gebruikt (bv; 10 miles voor recreanten, je wacht in box)
Dan mag je geen te hoge dosis KH gebruiken. (Want anders krijg je een daling in de bloedglucose
in de 1ste fase van het event.
Onder welke vorm KH innemen tijdens opwarming?
- De beste manier vloeibare vorm (isotone drank, gels)
- Vast kan ook bijvoorbeeld wielrennen. Omdat daar de eerste 3u van de wedstrijd vaak nog
rustig wordt gereden waardoor de maag de vaste voeding rustig kan verwerken
Koolhydraten
Last hours before competition
Dia 136: Waarom KH innemen voor inspanning?
Voor de start van de inspanning vul je je maag met KH. De KH in de maag worden opgenomen in het
bloed. Spieren en lever kunnen die glucose gebruiken om glycogeen op te bouwen. Die dan tijdens
de inspanning kan worden verbruikt.
Daarnaast is de glucose aanwezig in het bloed een extra bron voor KH oxidatie tijdens inspanning.
Pre competition meal
Dia 137: Precompetition meal: When to eat?
Wanneer je competitie start bepaalt hoelaat je gaat eten.
Iron Man start om 7u
Ronde van Vlaanderen om 10u
Marathon om 12u
Tenniswedstrijd om 16u
100 m sprint om 18u
Voetbalmatch om 20u
Het aantal uur voor de wedstrijd dat je je maaltijd eet is voor iedereen gelijk:
o 1 uitzondering wedstrijden die zeer vroeg in de ochtend starten.
Dan moet je een keuze maken tussen minder slaap of geen volwaardige KH maaltijd
Algemene regel 4u voor de start van de competitie eet je de pre competition meal
Daarnaast kan je ook nog enkele extra snacks eten
Dia 138:
Je kan een beetje spelen met de positie van je pre competition meal.
Maar je zou toch minstens 2,5u voor de wedstrijd je pre competition meal moeten op hebben.
Stel je maag heeft te veel last van die ene grote KH rijke maaltijd, dan is een andere oplossing. Om
geen grote maaltijd te eten, en kan je verschillende kleine porties eten. Die kleine porties komen
uiteindelijk neer op dezelfde hoeveelheid KH die je zou eten in 1 grote maaltijd.
Ook de kleinere porties eet je best niet meer 2u à 90 min voor de start van de competitie.
Opdat de maag voldoende tijd heeft om de porties te verteren.
Belangrijkste een comfortabele gastro intestinaal system bij de start van de opwarming.
Daarom om gastro intestinale problemen te vermijden, moet je het voedingsplan oefenen.
hetzelfde plan uittesten op training en minder belangrijke competities.
Dia 139: Pre competition meal: How much to eat?
Het aantal KH die je in je pre competition meal steekt, kan sterk variëren, grote range.
Van 1 g per kg KH tot 4 g per kg KH
=> Voor iemand van 60 kg is de range van KH tussen de 60 en 240 g KH
, Belangrijkste reden om deze beslissing te nemen is opnieuw een comfortabel gastro intestinaal
stelsel.
Criteria voor een hoge dosis KH:
- Langere inspanning aan een langere intensiteit
- Je hebt voldoende tijd om te eten en de maaltijd te verwerken (bij een wedstrijd om 7u ’s
ochtends heb je weinig tijd om te eten en de maaltijd te verwerken.)
- Je gastro intestinaal stelsel heeft een hoge tolerantie graad
Criteria voor een lage dosis KH:
- Kortere duur van inspanning aan een hogere intensiteit
- Je hebt een beperkte periode om te eten
- Je gastro intestinaal stelsel verdraagt veel KH niet goed
o Bv; voor een 400m sprint prestatie heb je geen nood aan extra KH want die orale KH
zal de prestatie niet verbeteren. Prestatie wordt bepaald door aanwezige KH in
spieren.
Dia 140: Pre competition meal: What to eat?
Wat je eet is opnieuw gelijk aan de KH die je eet tijdens een glycogeen supercompensatie dieet.
Vermijd vezels, proteïnen en vetten
Kies voor gemakkelijk verteerbare KH (peperkoek, wit brood, rijswafels, banaan, pasta)
+ Indine je via de normale voeding onvoldoende KH kan innemen in je precompetion meal kan je dit
aanvullen met een isotone sportdrank of gels of energiereep
Warming up
Dia 141: Warming up: what to eat/drink?
1 u voor de competitie start je de warming up
Dia 142:
De range van KH die je kan innemen tijdens de warming up varieert van 0 g tot 60 g KH.
De dosis kan gespreid worden over de warming up, zodat er geen gastro intestinale problemen zijn
Voor korte competities heb je geen KH nodig, ook niet in de opwarming. Enkel de mond spoelen met
KH kan een positief effect hebben.
Afhankelijk van de duur en de intensiteit kies je de gewenste dosis KH
Intense marathon vraagt meer KH in de opwarming in vergelijking met een korte inspanning aan
hoge intensiteit.
! Opgelet ! Als je geen opwarming gebruikt (bv; 10 miles voor recreanten, je wacht in box)
Dan mag je geen te hoge dosis KH gebruiken. (Want anders krijg je een daling in de bloedglucose
in de 1ste fase van het event.
Onder welke vorm KH innemen tijdens opwarming?
- De beste manier vloeibare vorm (isotone drank, gels)
- Vast kan ook bijvoorbeeld wielrennen. Omdat daar de eerste 3u van de wedstrijd vaak nog
rustig wordt gereden waardoor de maag de vaste voeding rustig kan verwerken
