NL Actief niveau 3 | werkblad bij portfolio Fitnesstrainer A
versie juli 2019
Deelopdracht 1: Het maken van een lessenreeks
A) Minimale beginsituatie
De klant is een man van 28 jaar oud, 1,75 lang en heeft een gewicht van 85 kilo (BMI = 27.8 )
zijn vetpercentage is 35%. De klant wilt graag afvallen in gewicht (vetmassa) en zich fitter/energieker
gaan voelen.
De klant heeft een tijdje veel geworsteld met zichzelf, hij is erg onzeker over zijn lichaam en wilt hier graag wat aan
veranderen. De klant heeft vrijwel geen ervaring op het gebied van cardio/krachttraining en voedingsleer dus ik zal de klant
alles goed moeten uitleggen en hem daarbij moeten begeleiden om zo het proces met succes te laten verlopen. Hij is zelf
erg enthousiast en heeft veel zin om zijn vetpercentage te verlagen, zijn motivatie is dus erg hoog!
Doordat ik de klant niet ken is er nog geen goede vertrouwensband
En is het voor hem lastig om een open houding naar mij toe te hebben en vragen te stellen als hij iets niet weet.
De klant vindt het lastig om een begin te maken met cardio/krachttraining omdat de klant hier bijna geen verstand van
heeft.
B) Het introductieprogramma
Week 1 Tm 4, Trainingsmethode: Duurmethode algemeen (cardiovasculair)
Trainingsintensiteit:
F: 2 keer per week
I: Warming up: 55% HFmax opbouwend naar 70%
HFmax. Kern: 70% van de HFmax
Cooling down: 70% HFmax afbouwend naar 55% HFmax.
T:40 minuten werktijd.
T:cardiovasculaire training
Trainingsinhoud:
Warming up: (5 minuten) opbouwend van 55% naar 70% van de HFmax op de
hometrainer.
Kern: bestaande uit 3 cardiovasculaire oefeningen(3x 10 minuten werktijd) uitvoeren op
70%HFmax.
Cooling down: (5 minuten) afbouwend van 70% naar 55% van de HFmax op de
crosstrainer.
Doelstelling einde 1ste les van week 1:
Kennis gemaakt met cardioapparaten, laten wennen aan de belasting, inzicht krijgen
huidige belastbaarheid van de klant.
(Doelstelling uitgebreid verwoord (SMART) in LVF1.) kan niet hierin want dan houd ik me
niet aan de eisen (maximaal 3 a4tjes voor deelopdracht 1).
Week 5 tm 9 , Trainingsmethode : Duurmethode algemeen (cardiovasculair)
Trainingsintensiteit:
F: 2 keer per week
I: Warming up: 55% HFmax opbouwend naar 70% HFmax.
Kern: 70% van de HFmax
Cooling down: 70% HFmax afdalend naar 55% HFmax.
T: 60 minuten werktijd.
T:cardiovasculaire training
Trainingsinhoud:
Warming up: (5 minuten) opbouwend van 55% naar 70% van de HFmax op de
crosstrainer.
Kern: bestaande uit 3 cardiovasculaire oefeningen (3x17 minuten werktijd) uitvoeren op
70% van de HFmax.
Cooling down: (5 minuten) afbouwend van 70% naar 55% van de HFmax op de roei-
ergometer.
Doelstelling einde 1ste les van week 5: De klant laten wennen aan de nieuwe belasting van de
cardio
oefeningen. Inzicht krijgen in de huidige belastbaarheid van de klant, verhogen van de belastbaarheid van
de klant. (Doelstelling uitgebreid verwoord (SMART) in LVF 2.)
Pagina | 1
, NL Actief niveau 3 | werkblad bij portfolio Fitnesstrainer A
versie juli 2019
Week 9 Tm 12, Trainingsmethode: Trainingsintensiteit
Interval duurmethode (extensief)
F: 2 keer per week
I: Warming up: 55% HFmax opbouwend naar 75% HFmax.
Kern arbeidsperiode: 80% HFmax
Kern rustperiode: 60% HFmax
Cooling down: 80% HFmax (arbeidsperiode kern) afdalend naar 55% HFmax.
T: Warming up: 5 minuten werktijd
Kern: 30 minuten werktijd + elke week 3 minuten werktijd erbij.
Cooling down: 5 minuten werktijd
T: cardiovasculaire training
Trainingsinhoud:
Warming up: (5 minuten) van 55% opbouwend naar 75% van de HFmax op de crosstrainer.
Kern: bestaande uit 1 cardiovasculaire oefening op de crosstrainer (30 minuten werktijd)+ 3 min werktijd
per les uitvoeren op 80% van de HFmax arbeidsperiode, 60% HFmax tijdens rustperiode. Cooling down: (5
minuten) afbouwend van 80% naar 55% van de HFmax op de crosstrainer.
Doelstelling einde 1ste les van week 9:
De klant laten wennen aan de nieuwe belasting van de extensieve intervaltraining. Inzicht krijgen in de
huidige belastbaarheid van de klant, verhogen van de belastbaarheid van de klant. (Doelstelling
uitgebreid verwoord (SMART) in LVF3.)
Week 13 Tm 16, Trainingsmethode: Trainingsintensiteit:
Interval duurmethode (extensief)
F: 2 keer per week
I: Warming up: 55% HFmax opbouwend naar 75% HFmax.
Kern arbeidsperiode: 80% HFmax
Kern rustperiode: 60% HFmax
Cooling down: 80% HFmax (arbeidsperiode kern) afdalend naar 55% HFmax.
T: Warming up: 5 minuten werktijd
Kern: 30 minuten werktijd + elke week 3 minuten werktijd erbij.
Slot: 5 minuten werktijd
T: cardiovasculaire
Trainingsinhoud:
Warming up: (5 minuten) afbouwend van 55% naar 70% van de HFmax op de loopband.
Kern: bestaande uit 1 cardiovasculaire oefening op de loopband (30 minuten werktijd)+ 3 min werktijd per
les. Uitvoeren op 80% van de HF Max tijdens arbeidsperiode, 60% HFmax rustperiode. Cooling down: (5
minuten) afbouwend van 80% naar 55% van de HFmax op de loopband.
Doelstelling einde 1ste les van week 13:
De klant laten wennen aan de nieuwe belasting van de extensieve intervaltraining. Inzicht krijgen in de
huidige belastbaarheid van de klant, verhogen van de belastbaarheid van de klant. (Doelstelling uitgebreid
verwoord (SMART) in LVF4.)
C) Beoogd eindresultaat na vijf lessen
De klant traint 2 keer per week met een cardiovasculair opgesteld schema, ik weet vrijwel
zeker dat de klant na 2,5 week goed eten en trainen nog geen verandering ziet in zijn
uiterlijk. Wel verwacht ik dat dat de klant zich al wat fitter voelt dan toen hij begon met
Pagina | 2
versie juli 2019
Deelopdracht 1: Het maken van een lessenreeks
A) Minimale beginsituatie
De klant is een man van 28 jaar oud, 1,75 lang en heeft een gewicht van 85 kilo (BMI = 27.8 )
zijn vetpercentage is 35%. De klant wilt graag afvallen in gewicht (vetmassa) en zich fitter/energieker
gaan voelen.
De klant heeft een tijdje veel geworsteld met zichzelf, hij is erg onzeker over zijn lichaam en wilt hier graag wat aan
veranderen. De klant heeft vrijwel geen ervaring op het gebied van cardio/krachttraining en voedingsleer dus ik zal de klant
alles goed moeten uitleggen en hem daarbij moeten begeleiden om zo het proces met succes te laten verlopen. Hij is zelf
erg enthousiast en heeft veel zin om zijn vetpercentage te verlagen, zijn motivatie is dus erg hoog!
Doordat ik de klant niet ken is er nog geen goede vertrouwensband
En is het voor hem lastig om een open houding naar mij toe te hebben en vragen te stellen als hij iets niet weet.
De klant vindt het lastig om een begin te maken met cardio/krachttraining omdat de klant hier bijna geen verstand van
heeft.
B) Het introductieprogramma
Week 1 Tm 4, Trainingsmethode: Duurmethode algemeen (cardiovasculair)
Trainingsintensiteit:
F: 2 keer per week
I: Warming up: 55% HFmax opbouwend naar 70%
HFmax. Kern: 70% van de HFmax
Cooling down: 70% HFmax afbouwend naar 55% HFmax.
T:40 minuten werktijd.
T:cardiovasculaire training
Trainingsinhoud:
Warming up: (5 minuten) opbouwend van 55% naar 70% van de HFmax op de
hometrainer.
Kern: bestaande uit 3 cardiovasculaire oefeningen(3x 10 minuten werktijd) uitvoeren op
70%HFmax.
Cooling down: (5 minuten) afbouwend van 70% naar 55% van de HFmax op de
crosstrainer.
Doelstelling einde 1ste les van week 1:
Kennis gemaakt met cardioapparaten, laten wennen aan de belasting, inzicht krijgen
huidige belastbaarheid van de klant.
(Doelstelling uitgebreid verwoord (SMART) in LVF1.) kan niet hierin want dan houd ik me
niet aan de eisen (maximaal 3 a4tjes voor deelopdracht 1).
Week 5 tm 9 , Trainingsmethode : Duurmethode algemeen (cardiovasculair)
Trainingsintensiteit:
F: 2 keer per week
I: Warming up: 55% HFmax opbouwend naar 70% HFmax.
Kern: 70% van de HFmax
Cooling down: 70% HFmax afdalend naar 55% HFmax.
T: 60 minuten werktijd.
T:cardiovasculaire training
Trainingsinhoud:
Warming up: (5 minuten) opbouwend van 55% naar 70% van de HFmax op de
crosstrainer.
Kern: bestaande uit 3 cardiovasculaire oefeningen (3x17 minuten werktijd) uitvoeren op
70% van de HFmax.
Cooling down: (5 minuten) afbouwend van 70% naar 55% van de HFmax op de roei-
ergometer.
Doelstelling einde 1ste les van week 5: De klant laten wennen aan de nieuwe belasting van de
cardio
oefeningen. Inzicht krijgen in de huidige belastbaarheid van de klant, verhogen van de belastbaarheid van
de klant. (Doelstelling uitgebreid verwoord (SMART) in LVF 2.)
Pagina | 1
, NL Actief niveau 3 | werkblad bij portfolio Fitnesstrainer A
versie juli 2019
Week 9 Tm 12, Trainingsmethode: Trainingsintensiteit
Interval duurmethode (extensief)
F: 2 keer per week
I: Warming up: 55% HFmax opbouwend naar 75% HFmax.
Kern arbeidsperiode: 80% HFmax
Kern rustperiode: 60% HFmax
Cooling down: 80% HFmax (arbeidsperiode kern) afdalend naar 55% HFmax.
T: Warming up: 5 minuten werktijd
Kern: 30 minuten werktijd + elke week 3 minuten werktijd erbij.
Cooling down: 5 minuten werktijd
T: cardiovasculaire training
Trainingsinhoud:
Warming up: (5 minuten) van 55% opbouwend naar 75% van de HFmax op de crosstrainer.
Kern: bestaande uit 1 cardiovasculaire oefening op de crosstrainer (30 minuten werktijd)+ 3 min werktijd
per les uitvoeren op 80% van de HFmax arbeidsperiode, 60% HFmax tijdens rustperiode. Cooling down: (5
minuten) afbouwend van 80% naar 55% van de HFmax op de crosstrainer.
Doelstelling einde 1ste les van week 9:
De klant laten wennen aan de nieuwe belasting van de extensieve intervaltraining. Inzicht krijgen in de
huidige belastbaarheid van de klant, verhogen van de belastbaarheid van de klant. (Doelstelling
uitgebreid verwoord (SMART) in LVF3.)
Week 13 Tm 16, Trainingsmethode: Trainingsintensiteit:
Interval duurmethode (extensief)
F: 2 keer per week
I: Warming up: 55% HFmax opbouwend naar 75% HFmax.
Kern arbeidsperiode: 80% HFmax
Kern rustperiode: 60% HFmax
Cooling down: 80% HFmax (arbeidsperiode kern) afdalend naar 55% HFmax.
T: Warming up: 5 minuten werktijd
Kern: 30 minuten werktijd + elke week 3 minuten werktijd erbij.
Slot: 5 minuten werktijd
T: cardiovasculaire
Trainingsinhoud:
Warming up: (5 minuten) afbouwend van 55% naar 70% van de HFmax op de loopband.
Kern: bestaande uit 1 cardiovasculaire oefening op de loopband (30 minuten werktijd)+ 3 min werktijd per
les. Uitvoeren op 80% van de HF Max tijdens arbeidsperiode, 60% HFmax rustperiode. Cooling down: (5
minuten) afbouwend van 80% naar 55% van de HFmax op de loopband.
Doelstelling einde 1ste les van week 13:
De klant laten wennen aan de nieuwe belasting van de extensieve intervaltraining. Inzicht krijgen in de
huidige belastbaarheid van de klant, verhogen van de belastbaarheid van de klant. (Doelstelling uitgebreid
verwoord (SMART) in LVF4.)
C) Beoogd eindresultaat na vijf lessen
De klant traint 2 keer per week met een cardiovasculair opgesteld schema, ik weet vrijwel
zeker dat de klant na 2,5 week goed eten en trainen nog geen verandering ziet in zijn
uiterlijk. Wel verwacht ik dat dat de klant zich al wat fitter voelt dan toen hij begon met
Pagina | 2
