Samenvatting praktijk
Week 10/11
Zout
Algemeen
Als we het over zout hebben, bedoelen we meestal keukenzout. De scheikundige naam voor
keukenzout is natriumchloride. 1 gram keukenzout bestaat uit 0,4 gram natrium en 0,6 gram
chloride.
Van nature zit er niet zoveel natrium in het eten. De belangrijkste bron van natrium in de voeding is
keukenzout. Naar schatting voegen we zo’n 20% van de hoeveelheid zout die we binnenkrijgen zelf
toe aan ons eten. Ongeveer 80% komt uit keukenzout dat fabrikanten toevoegen aan producten,
zoals aan brood en kant-en-klaarmaaltijden. Fabrikanten doen dat bijvoorbeeld om smaak,
houdbaarheid of structuur te verbeteren.
Natrium is belangrijk bij het regelen van de vochtbalans van het lichaam, het regelen van de
bloeddruk en is nodig voor een geode werking van de spier- en zenuwcellen. Chloride speelt ook een
rol bij het regelen van de vochtbalans. Naast natrium en chloride speelt overigens ook kalium hier
een belangrijke rol bij.
Opname door het lichaam
Ongeveer 98% van het natrium dat we via de voeding binnenkrijgen wordt door het lichaam
opgenomen. De gebeurt zowel in de dunne darm als in de dikke darm. De nieren regelen de
hoeveelheid natrium in het lichaam. Zo’n 95% van het zout uit de voeding plas je weer uit. Een klein
deel verdwijnt via de huid (zweet) en de ontlasting.
Zouttekort
Een zouttekort kan ontstaan als gevolg van uitdroging door ernstige diarree of braken. Een zouttekort
doordat je te weinig zout binnenkrijgt via je eten komt zelden voor. Zout komt namelijk voor in veel
voedingsmiddelen. Bij lage inname van zout zorgt het lichaam ervoor dat er zo weinig mogelijk
natrium wordt uitgeplast.
Te veel zout
Ongeveer 80% van de Nederlandse bevolking krijgt meer zout binnen dan de maximale hoeveelheid
van 6 gram zout per dag. Gemiddeld eten volwassenen 7,8 gram zout per dag of meer. Mannen eten
gemiddeld 8,9 gram zout per dag, vrouwen 6,6 gram per dag.
Een te hoge zoutinname kan leiden tot de volgende ongewenste effecten op de gezondheid:
- Verhoogde bloeddruk
- Hart- en vaatziekten
- Nierziekten
- Maagkanker
- Botontkalking
Verschillende soorten zout
- Keuken- of tafelzout
Aan vrijwel al het keukenzout wordt in Nederland jodium toegevoegd.
- Bakkerszout
Dit is zout dat wordt gebruikt voor het bakken van brood en broodvervangers. Aan dit zout mag in
Nederland meer jodium worden toegevoegd dan aan keukenzout.
, - Zeezout, Himalayazout en Keltisch zout
Dit zout bestaat net als keukenzout voornamelijk uit natriumchloride, maar er is geen jodium aan
toegevoegd. Als je zout gebruikt wordt geadviseerd zout met toegevoegd jodium te gebruiken.
- Jozo bewust of Lo Salt
Dit zijn zoutmengels waarin een deel van het natrium is vervangen door kalium en magnesium. Deze
zoutmengels zijn niet geschikt voor mensen met slechte nieren en mensen die bepaalde plaspillen of
ontstekingsremmers gebruiken.
Vis
Onderscheid soorten vis
- Vette vis
Vette vis bestaat uit meer dan 5% vet. De meeste vette keuzes zijn onder andere makreel, haring,
heilbot, bokking, sardines en Atlantische zalm. Van sommige soorten vette vis, zoals zalm gevangen
uit in de Stille Oceaan of de heilbot, bestaan er ook wat minder vette soorten.
- Magere vis
Magere vis heeft minder dan 5% vet. Het gaat daarbij om onder andere baars, zeeduivel, zeewolf,
schar, tong, wijting, schelvis, koolvis en kabeljauw.
In de Schijf van Vijf tellen schaal- en schelpdieren zoals kreeft, oesters en mosselen mee als magere
vis.
- Gezouten vis
Sommige vis, zoals haring, ansjovis en gerookte zalm is voor conservering gezouten en bevat
daardoor veel zout.
Bewaaradvies
Verse vis bewaar je zo dicht mogelijk bij het vriespunt. Deze vis moet bij voorkeur dezelfde dag nog
worden opgegeten, eventueel de volgende dag. De vis is het best te bewaren door hem in
vershoudfolie te wikkelen en met veel ijsblokjes te bedekken.
Magere vis is in de diepvries ongeveer 6 maanden houdbaar. Vette vis blijft ingevroren 3 maanden
goed, net als bereide vis, zoals kibbeling en gerookte paling.
Gezondheidseffecten
De meeste vis (en schaal- en schelpdieren) is rijk aan de vitamine B12 en de mineralen jodium, fosfor
en seleen. Het is een bron van vitamine B6. Vis bevat van nature eiwit en vet. Vette bis is bovendien
rijk aan vitamine D en B2 en bevat vitamine A. Vis bevat ijzer, maar minder dan vlees, omdat er
minder bloed in zit.
Plantensterolen
Algemeen
Plantensterolen of -stanolen zijn bioactieve stoffen. Ze zijn ook bekende onder de naam fytosterolen
en hieronder vallen onder andere stoffen als sitosterol, stigmasterol en campestrol. Lage gehaltes
van plantensterolen komen voor in plantaardige oliën, noten, fruit, groente en graanproducten. Ook
komen ze voor in functionele voeding, bijvoorbeeld toegevoegd aan (verrijkte) margarine.
Plantensterolen of plantenstanolen remmen de cholesterolopname door de darm. Ze verlagen het
cholesterolgehalte, gemiddeld met ca 10% bij een gebruik van ongeveer 2 gram per dag.
De Europese Unie houdt een maximum aan van 3 gram plantensterolen of plantenstanolen per dag,
als veilige inneming.
Week 10/11
Zout
Algemeen
Als we het over zout hebben, bedoelen we meestal keukenzout. De scheikundige naam voor
keukenzout is natriumchloride. 1 gram keukenzout bestaat uit 0,4 gram natrium en 0,6 gram
chloride.
Van nature zit er niet zoveel natrium in het eten. De belangrijkste bron van natrium in de voeding is
keukenzout. Naar schatting voegen we zo’n 20% van de hoeveelheid zout die we binnenkrijgen zelf
toe aan ons eten. Ongeveer 80% komt uit keukenzout dat fabrikanten toevoegen aan producten,
zoals aan brood en kant-en-klaarmaaltijden. Fabrikanten doen dat bijvoorbeeld om smaak,
houdbaarheid of structuur te verbeteren.
Natrium is belangrijk bij het regelen van de vochtbalans van het lichaam, het regelen van de
bloeddruk en is nodig voor een geode werking van de spier- en zenuwcellen. Chloride speelt ook een
rol bij het regelen van de vochtbalans. Naast natrium en chloride speelt overigens ook kalium hier
een belangrijke rol bij.
Opname door het lichaam
Ongeveer 98% van het natrium dat we via de voeding binnenkrijgen wordt door het lichaam
opgenomen. De gebeurt zowel in de dunne darm als in de dikke darm. De nieren regelen de
hoeveelheid natrium in het lichaam. Zo’n 95% van het zout uit de voeding plas je weer uit. Een klein
deel verdwijnt via de huid (zweet) en de ontlasting.
Zouttekort
Een zouttekort kan ontstaan als gevolg van uitdroging door ernstige diarree of braken. Een zouttekort
doordat je te weinig zout binnenkrijgt via je eten komt zelden voor. Zout komt namelijk voor in veel
voedingsmiddelen. Bij lage inname van zout zorgt het lichaam ervoor dat er zo weinig mogelijk
natrium wordt uitgeplast.
Te veel zout
Ongeveer 80% van de Nederlandse bevolking krijgt meer zout binnen dan de maximale hoeveelheid
van 6 gram zout per dag. Gemiddeld eten volwassenen 7,8 gram zout per dag of meer. Mannen eten
gemiddeld 8,9 gram zout per dag, vrouwen 6,6 gram per dag.
Een te hoge zoutinname kan leiden tot de volgende ongewenste effecten op de gezondheid:
- Verhoogde bloeddruk
- Hart- en vaatziekten
- Nierziekten
- Maagkanker
- Botontkalking
Verschillende soorten zout
- Keuken- of tafelzout
Aan vrijwel al het keukenzout wordt in Nederland jodium toegevoegd.
- Bakkerszout
Dit is zout dat wordt gebruikt voor het bakken van brood en broodvervangers. Aan dit zout mag in
Nederland meer jodium worden toegevoegd dan aan keukenzout.
, - Zeezout, Himalayazout en Keltisch zout
Dit zout bestaat net als keukenzout voornamelijk uit natriumchloride, maar er is geen jodium aan
toegevoegd. Als je zout gebruikt wordt geadviseerd zout met toegevoegd jodium te gebruiken.
- Jozo bewust of Lo Salt
Dit zijn zoutmengels waarin een deel van het natrium is vervangen door kalium en magnesium. Deze
zoutmengels zijn niet geschikt voor mensen met slechte nieren en mensen die bepaalde plaspillen of
ontstekingsremmers gebruiken.
Vis
Onderscheid soorten vis
- Vette vis
Vette vis bestaat uit meer dan 5% vet. De meeste vette keuzes zijn onder andere makreel, haring,
heilbot, bokking, sardines en Atlantische zalm. Van sommige soorten vette vis, zoals zalm gevangen
uit in de Stille Oceaan of de heilbot, bestaan er ook wat minder vette soorten.
- Magere vis
Magere vis heeft minder dan 5% vet. Het gaat daarbij om onder andere baars, zeeduivel, zeewolf,
schar, tong, wijting, schelvis, koolvis en kabeljauw.
In de Schijf van Vijf tellen schaal- en schelpdieren zoals kreeft, oesters en mosselen mee als magere
vis.
- Gezouten vis
Sommige vis, zoals haring, ansjovis en gerookte zalm is voor conservering gezouten en bevat
daardoor veel zout.
Bewaaradvies
Verse vis bewaar je zo dicht mogelijk bij het vriespunt. Deze vis moet bij voorkeur dezelfde dag nog
worden opgegeten, eventueel de volgende dag. De vis is het best te bewaren door hem in
vershoudfolie te wikkelen en met veel ijsblokjes te bedekken.
Magere vis is in de diepvries ongeveer 6 maanden houdbaar. Vette vis blijft ingevroren 3 maanden
goed, net als bereide vis, zoals kibbeling en gerookte paling.
Gezondheidseffecten
De meeste vis (en schaal- en schelpdieren) is rijk aan de vitamine B12 en de mineralen jodium, fosfor
en seleen. Het is een bron van vitamine B6. Vis bevat van nature eiwit en vet. Vette bis is bovendien
rijk aan vitamine D en B2 en bevat vitamine A. Vis bevat ijzer, maar minder dan vlees, omdat er
minder bloed in zit.
Plantensterolen
Algemeen
Plantensterolen of -stanolen zijn bioactieve stoffen. Ze zijn ook bekende onder de naam fytosterolen
en hieronder vallen onder andere stoffen als sitosterol, stigmasterol en campestrol. Lage gehaltes
van plantensterolen komen voor in plantaardige oliën, noten, fruit, groente en graanproducten. Ook
komen ze voor in functionele voeding, bijvoorbeeld toegevoegd aan (verrijkte) margarine.
Plantensterolen of plantenstanolen remmen de cholesterolopname door de darm. Ze verlagen het
cholesterolgehalte, gemiddeld met ca 10% bij een gebruik van ongeveer 2 gram per dag.
De Europese Unie houdt een maximum aan van 3 gram plantensterolen of plantenstanolen per dag,
als veilige inneming.
