12 APRIL 2017
Trainingsplan
Voor:
…..
Gecoacht door:
Hannah Neijboer
HANNAH NEIJBOER: 345465 KLAS: 2H
HANZEHOGESCHOOL INSTITUUT VOOR SPORTSTUDIES
Rob van der Sleen
,Voorwoord
Ik ben Hannah Neijboer, student van de Hanzehogeschool in Groningen. Ik zit momenteel in het
tweede jaar van de opleiding Sportkunde. Op 18 juni 2017 nemen wij deel aan het evenement
Speedman, waarin wij 1/8e triathlon lopen. Deze triathlon bestaat uit 500 meter zwemmen, 25
kilometer fietsen en 5 kilometer hardlopen.
In de aanloop hiernaartoe is het van belang om goed te trainen. Dit doen we door middel van een
periodiseringsmodel op te stellen voor je buddy. Ik werk dit blok samen met .... ...., en heb voor haar
een trainingsplan opgesteld.
Ik wil graag .... .... bedanken voor de fijne samenwerking, ook wil ik haar veel succes wensen met het
volgen van het trainingsplan en het meedoen met de triathlon. Daarnaast wil ik alle docenten
bedanken voor de input van de theoretische en praktische achtergrondinformatie voor het maken
van dit verslag.
1
,Inhoudsopgave
Voorwoord .............................................................................................................................................. 1
Inhoudsopgave ........................................................................................................................................ 2
1. Inleiding ........................................................................................................................................... 3
2. Intake ............................................................................................................................................... 4
2.1 Persoonlijke informatie ................................................................................................................. 5
2.2 Testgegevens zwem, fiets en hardlooptest ................................................................................... 6
Zwemmen ........................................................................................................................................ 6
Fietsen ............................................................................................................................................. 6
Hardlopen ........................................................................................................................................ 6
2.3 Doelstelling .................................................................................................................................... 7
2.4 Coaching plan ................................................................................................................................ 7
2.5 Trainingszones ............................................................................................................................... 8
3. Periodiseringsplan ....................................................................................................................... 9
3.1 Trainingsopbouw ........................................................................................................................... 9
3.2 FITT-principes & trainingswetten ................................................................................................ 10
3.3 Visualisatie trainingsgegevens..................................................................................................... 12
3.4 Trainingsplan 12-weken .............................................................................................................. 13
4. Voeding en vochtplan .................................................................................................................... 25
4.1 Voeding- en vochtanalyse ........................................................................................................... 25
4.2 Adviesplan ................................................................................................................................... 26
Advies voedingsschema tapering-off dag...................................................................................... 28
Advies voedingsschema trainings-dag .......................................................................................... 30
Advies voedingsschema wedstrijddag........................................................................................... 32
5. Nawoord ........................................................................................................................................... 33
6. Bibliografie......................................................................................................................................... 35
7. Bijlagen .......................................................................................................................................... 36
7.1 Interview...................................................................................................................................... 36
7.2 Invulformulier climaxloop ........................................................................................................... 37
7.3 Uitslagen fietstest........................................................................................................................ 38
7.4 Gebruik van de applicatie Eetmeter gericht op voeding ............................................................. 39
2
, 1. Inleiding
Tijdens het maken van dit verslag staat het voorbereiden, het uitvoeren en tussentijds evalueren als
deelnemer en coach aan de triathlon centraal. Op 18 juni 2017 zal .... ...., de deelnemer, aan de 1/8e
triathlon van Groningen deelnemen. Tijdens het maken van dit verslag zijn de volgende competenties
aan bod gekomen:
SGM 9: Ontwerpen, organiseren en begeleiden van sport en bewegingsactiviteiten
SGM 13: Onderzoeken en adviseren
SGM 14: Ontwikkelen en borgen van sporteigenheid (sportbewustzijn)
SGM 16: Communicatie
Door het lezen van dit verslag krijgt u inzicht in het trainingsplan die is opgesteld voor .... ..... In dit
verslag zullen de volgende hoofdstukken aan bod komen:
1. Intake
o Coaching plan & testgegevens
2. Periodiseringsplan
o Trainingsplan van 12 weken
3. Voeding- en vochtanalyse
o Adviesplan
3
Trainingsplan
Voor:
…..
Gecoacht door:
Hannah Neijboer
HANNAH NEIJBOER: 345465 KLAS: 2H
HANZEHOGESCHOOL INSTITUUT VOOR SPORTSTUDIES
Rob van der Sleen
,Voorwoord
Ik ben Hannah Neijboer, student van de Hanzehogeschool in Groningen. Ik zit momenteel in het
tweede jaar van de opleiding Sportkunde. Op 18 juni 2017 nemen wij deel aan het evenement
Speedman, waarin wij 1/8e triathlon lopen. Deze triathlon bestaat uit 500 meter zwemmen, 25
kilometer fietsen en 5 kilometer hardlopen.
In de aanloop hiernaartoe is het van belang om goed te trainen. Dit doen we door middel van een
periodiseringsmodel op te stellen voor je buddy. Ik werk dit blok samen met .... ...., en heb voor haar
een trainingsplan opgesteld.
Ik wil graag .... .... bedanken voor de fijne samenwerking, ook wil ik haar veel succes wensen met het
volgen van het trainingsplan en het meedoen met de triathlon. Daarnaast wil ik alle docenten
bedanken voor de input van de theoretische en praktische achtergrondinformatie voor het maken
van dit verslag.
1
,Inhoudsopgave
Voorwoord .............................................................................................................................................. 1
Inhoudsopgave ........................................................................................................................................ 2
1. Inleiding ........................................................................................................................................... 3
2. Intake ............................................................................................................................................... 4
2.1 Persoonlijke informatie ................................................................................................................. 5
2.2 Testgegevens zwem, fiets en hardlooptest ................................................................................... 6
Zwemmen ........................................................................................................................................ 6
Fietsen ............................................................................................................................................. 6
Hardlopen ........................................................................................................................................ 6
2.3 Doelstelling .................................................................................................................................... 7
2.4 Coaching plan ................................................................................................................................ 7
2.5 Trainingszones ............................................................................................................................... 8
3. Periodiseringsplan ....................................................................................................................... 9
3.1 Trainingsopbouw ........................................................................................................................... 9
3.2 FITT-principes & trainingswetten ................................................................................................ 10
3.3 Visualisatie trainingsgegevens..................................................................................................... 12
3.4 Trainingsplan 12-weken .............................................................................................................. 13
4. Voeding en vochtplan .................................................................................................................... 25
4.1 Voeding- en vochtanalyse ........................................................................................................... 25
4.2 Adviesplan ................................................................................................................................... 26
Advies voedingsschema tapering-off dag...................................................................................... 28
Advies voedingsschema trainings-dag .......................................................................................... 30
Advies voedingsschema wedstrijddag........................................................................................... 32
5. Nawoord ........................................................................................................................................... 33
6. Bibliografie......................................................................................................................................... 35
7. Bijlagen .......................................................................................................................................... 36
7.1 Interview...................................................................................................................................... 36
7.2 Invulformulier climaxloop ........................................................................................................... 37
7.3 Uitslagen fietstest........................................................................................................................ 38
7.4 Gebruik van de applicatie Eetmeter gericht op voeding ............................................................. 39
2
, 1. Inleiding
Tijdens het maken van dit verslag staat het voorbereiden, het uitvoeren en tussentijds evalueren als
deelnemer en coach aan de triathlon centraal. Op 18 juni 2017 zal .... ...., de deelnemer, aan de 1/8e
triathlon van Groningen deelnemen. Tijdens het maken van dit verslag zijn de volgende competenties
aan bod gekomen:
SGM 9: Ontwerpen, organiseren en begeleiden van sport en bewegingsactiviteiten
SGM 13: Onderzoeken en adviseren
SGM 14: Ontwikkelen en borgen van sporteigenheid (sportbewustzijn)
SGM 16: Communicatie
Door het lezen van dit verslag krijgt u inzicht in het trainingsplan die is opgesteld voor .... ..... In dit
verslag zullen de volgende hoofdstukken aan bod komen:
1. Intake
o Coaching plan & testgegevens
2. Periodiseringsplan
o Trainingsplan van 12 weken
3. Voeding- en vochtanalyse
o Adviesplan
3
