HC0 - Introductie
Gezonde voeding = voeding die qua samenstelling en hoeveelheid van nutriënten optimaal is voor de
gezondheid
Geschiedenis voedingsonderzoek
- 500-300 BC → Oude Griekenland, men mist wel wat over voeding die gezond was, maar waarom
dat precies gezond was, was niet bekend
- ‘Atleten dieet’ met heel veel vlees
- 1753 → James Lind kwam erachter dat scheurbuik verband hield met citrusvruchten
- Meer onderzoek naar voeding + ziekte
- +/- 1770 - 1827→ onderzoek macronutriënten
- 1912 - 1940 → onderzoek micronutriënten
Na 1960 → met name focus op relatie voeding en welvaartsziekten
- Nu → doordat er al veel kennis is, is het onderzoek veel meer verbreed naar voedingsmiddelen,
voedingspatronen en voedingsgedrag (wat bepaalt ons eetgedrag)
HC1 - Macronutriënten: energie uit voeding en koolhydraten
Belangrijkste energiebron is de zon → zorgt voor alle energie en opslag van chemische energie in vorm
van voeding → omgezet bij fotosynthese
Lichaam is “oplaadbare batterij” die voeding nodig heeft om op te laden
Anabolisme = opbouw Katabolisme = afbraak
Fotosynthese (anabool proces): CO2 + H2O + energie → monosaccharide + O2
Celademhaling (katabool proces): monosaccharide + O2 → CO2 + H2O + energie
Energie komt van koolhydraten, eiwitten en vetten
Eiwitten en vetten zijn ook bouwstof en regulerende stof
Verhouding van macronutriënten verschilt heel erg per voedingsmiddel
Granen en graanproducten zijn belangrijkste energiebron in Nederland
In Nederland consumeren we gemiddeld 8,9 MJ/dag
Energie: calorie
- Kilocalorie (kcal): eenheid om energie te meten → energie (warmte) nodig om de temperatuur
van 1 kg water 1 graden Celsius te doen stijgen
- 1 kcal = 4,18 kilojoules (kJ) (1 newton/meter * 1000)
Energie halen we uit macronutriënten via citroenzuurcyclus → levert ATP op
Atwater factoren:
Als je in lab deze 3 macronutriënten verbrand, dan leveren ze de volgende kcal op:
Koolhydraten = 4,2 kcal | Eiwitten = 5,6 kcal | Vetten = 9,4 kcal
De schatting van energie in het lichaam (Atwater) per gram verschilt ook tussen de
macronutriënten:
Eiwitten en koolhydraten = 4 kcal | Vetten = 9 kcal | Alcohol 7 kcal
,Energieprocent = aandeel (%) energie dat een macronutrient levert aan totale energie inname
Bv belangrijke bij bepaalde diëten
Energiedichtheid = energie / gram (uit te rekenen per voedingsmiddel, per drankje, per maaltijd)
Meeste invloed: gehalte water en vet
Of voeding met hoge energiedichtheid het risico op een positieve energiebalans verhoogt is
afhankelijk van je verzadigingsmechanisme
Voedingsstoffen effect op honger / verzadiging, oa:
- Vezels: verzadigend effect
- Eiwit: verzadigt meer dan koolhydraat en vet
- Hoge energiedichtheid = minder verzadiging
Nutriëntendichtheid / voedingsstoffendichtheid = hoeveelheid ‘belangrijke’ nutriënten / energie
Hoeveelheid eiwit, vezel, vitaminen, mineralen / 100 kcal (→ 1 vd vele definities)
Hoge voedingsstoffendichtheid is gezonder
In Nederland halen we zo’n 45% van onze energie uit koolhydraten, 34% uit vet en 16% uit eiwitten
Koolhydraten
- Koolstof (C) atomen
- Water (H2O): waterstof (H) en zuurstof (O) atomen
- 1 suikermolecuul = monosacharide: C6H
12O6
Voedingsbronnen van totaal koolhydraten
Graan(producten) (35%); niet alcoholische dranken (11%); zuivel (10%); koek en gebak (9%);
suiker en zoetwaren (8%); fruit, noten en olijven (8%); aardappelen knolgewassen (7%); groente
(2%); vleesproducten (1%)
ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) = 40-70 energie% uit KH
Ondergrens: spierweefsel afbraak (eiwit → glucose) (min. 130 gram glucose
nodig voor hersenen)
Bovengrens: anders mogelijk te weinig eiwitten / vetten
Indeling KH obv chemische structuur: monosacchariden → disacchariden → oligosacchariden→
polysacchariden
Oligosachariden → ketens tussen 3-9 sacchariden
- Condensatie → anabool (energie nodig)
- Hydrolyse → katabool (energie komt vrij)
Uiteindelijk worden alle koolhydraten afgebroken tot glucose (gaat via dunne darm en wordt in lever
omgezet) → opgeslagen in vorm van glycogeen in oa lever (⅓) en andere cellen (spieren (⅔) / hersenen)
Opslag glucose als glycogeen belangrijk omdat het gebruikt kan worden als energiebron
wanneer nodig voorraad is genoeg voor ong 1 dag in rus of 1-3 uur in fysieke activiteit
Glucagon zorgt dat glycogeen afbreekt tot glucose
Insuline zorgt dat glucose in het lichaam wordt opgenomen
,Energiebronnen (bij vasten) 2-3 uur na maaltijd: vet en glycogeen
Energiebronnen bij langdurig vasten (24 uur): spiereiwitten en vet
Hebt dan glucose nodig in hersenen, daarvoor wordt ook vet afgebroken
Type 1 diabetes = pancreas maakt geen insuline Type 2 diabetes = cellen minder gevoelig voor insuline
GI (glycemische index)
- Area Under the Curve (AUC) → maat die iets zegt over de snelheid van bloedglucose stijging na
het eten, de maximale hoogte van het bloedglucose en de snelheid van de bloedglucose daling
-
AUC glucose stijging tov ref glucose (GI=100)
- Nadelen → veel variatie in vaststellen GI; relatief weinig voedingsmiddelen bekend; geen info op
verpakkingen; beïnvloed door: andere bestanddelen maaltijd / bereidingswijze,
rijping, etc / metabolisme individu; gezondheidsraad: meerwaarde GI tov
aanbevelingen groente/fruit/vezel onduidelijk
Belangrijkste voedingsbronnen van mono- en disacchariden: niet-alcoholische dranken,
zuivelproducten, suiker en zoetwaren
Oligosacchariden (veel in peulvruchten & moedermelk) (”prebiotica”)
- Niet verteerd in dunne darm, omgezet door bacteriën in dikke darm
Polysacchariden, bv
- Glycogeen → opslag glucose in mens en dier
- Voeding: heel klein beetje in vlees
- Sterk vertakt, veel plaatsen voor enzymatische omzettingen indien glucose nodig
- Zetmeel → opslag glucose in plant
- Polymeer van 3000/meer glucosemoleculen
- Energie: koolhydraat = 4 kcal / gram (atwater)
- Verteerbaarheid zetmeel speelt rol (“resistent” zetmeel < 4 kcal / gram)
- Voedingsvezels → onverteerbaar plantenvoedsel, cellulose
- Nauwelijks / geen energie (breek je niet/nauwelijks af)
- Indeling op basis van oplosbaarheid in water
- Onoplosbare voedingsvezels → niet gefermenteerd door bacteriën in dikke darm (geen
energie) (veel in graanproducten)
- Effecten in lichaam: houdt water vast → meer bulky feces & versnelt
darmpassage
- Gezondheidseffecten: helpt tegen constipatie & preventie diverticulosis,
aambeien & mogelijke rol in gewichtscontrole (energie/volume↑ verzadiging↓)
, - Oplosbare voedingsvezels → deels gefermenteerd door bacteriën dikke darm (2
kcal/gram = 50% normale KH) (veel in fruit, groenten, peulvruchten)
- Effecten in lichaam: verlagen cholesterol & vertraging passage voeding door
maagdarmstelsel → vertraging glucose absorptie & vocht vasthouden en zacht
maken van feces
- Gezondheidseffecten → geassocieerd met preventie H&V ziekten en DM2
- ADH = 30 - 40 g/d (voedingscentrum) /// 25 g/d (Europees)
Intensieve zoetstoffen
- Opgebouwd uit aminozuren en methanol
- 200x zoeter dan sucrose; 0-4 kcal/g → maar zeer kleine hoeveelheid nodig
- Geen aanwijzingen voor schadelijke effecten gezondheid
Koolhydraatarm dieet
- Elk calorie-arm dieet leidt tot gewichtsverlies (iig op korte termijn)
- Mogelijk voordeel KH arm dieet = meer eiwit (verzadiging korte termijn/spieren)
- Mogelijke nadelen KH arm dieet = meer verzadigd vet (H&V ziekten) | tekorten voedingsstoffen
uit KH rijke producten | te streng / eenzijdig dieet, lastig vol te
houden, geen blijvend gezond eetpatroon
Kennisclip - De macht van het menu
Duurzaamheid → het vermogen om constant te bestaan
→ “de ontwikkeling die aansluit op de behoeften van het heden zonder het vermogen
van toekomstige generaties om in hun eigen behoeften te voorzien in gevaar te
brengen (VN Commissie Brundtland 1987)
3 hoofdcomponenten: people, planet en profit
Duurzame voeding: “Voedingspatronen met een lage milieubelasting, die bijdragen aan
voedselzekerheid en gezondheid voor de huidige en toekomstige generaties. Het beschermt en
respecteert de biodiversiteit en ecosystemen, is cultureel aanvaardbaar, toegankelijk,
economisch eerlijk en betaalbaar; voedzaam, veilig en gezond; terwijl gelijktijdig de natuurlijke
en menselijke hulpbronnen optimaal benut worden”
Voedsel systeem = alle activiteiten en relaties die nodig zijn om
voedsel van de boerderij tot je bord te krijgen
Erg complex en dynamisch
4 verschillende systemen:
- Biologische systeem
- Economische systeem
- Politiek systeem
- Sociaal systeem
Gezonde voeding = voeding die qua samenstelling en hoeveelheid van nutriënten optimaal is voor de
gezondheid
Geschiedenis voedingsonderzoek
- 500-300 BC → Oude Griekenland, men mist wel wat over voeding die gezond was, maar waarom
dat precies gezond was, was niet bekend
- ‘Atleten dieet’ met heel veel vlees
- 1753 → James Lind kwam erachter dat scheurbuik verband hield met citrusvruchten
- Meer onderzoek naar voeding + ziekte
- +/- 1770 - 1827→ onderzoek macronutriënten
- 1912 - 1940 → onderzoek micronutriënten
Na 1960 → met name focus op relatie voeding en welvaartsziekten
- Nu → doordat er al veel kennis is, is het onderzoek veel meer verbreed naar voedingsmiddelen,
voedingspatronen en voedingsgedrag (wat bepaalt ons eetgedrag)
HC1 - Macronutriënten: energie uit voeding en koolhydraten
Belangrijkste energiebron is de zon → zorgt voor alle energie en opslag van chemische energie in vorm
van voeding → omgezet bij fotosynthese
Lichaam is “oplaadbare batterij” die voeding nodig heeft om op te laden
Anabolisme = opbouw Katabolisme = afbraak
Fotosynthese (anabool proces): CO2 + H2O + energie → monosaccharide + O2
Celademhaling (katabool proces): monosaccharide + O2 → CO2 + H2O + energie
Energie komt van koolhydraten, eiwitten en vetten
Eiwitten en vetten zijn ook bouwstof en regulerende stof
Verhouding van macronutriënten verschilt heel erg per voedingsmiddel
Granen en graanproducten zijn belangrijkste energiebron in Nederland
In Nederland consumeren we gemiddeld 8,9 MJ/dag
Energie: calorie
- Kilocalorie (kcal): eenheid om energie te meten → energie (warmte) nodig om de temperatuur
van 1 kg water 1 graden Celsius te doen stijgen
- 1 kcal = 4,18 kilojoules (kJ) (1 newton/meter * 1000)
Energie halen we uit macronutriënten via citroenzuurcyclus → levert ATP op
Atwater factoren:
Als je in lab deze 3 macronutriënten verbrand, dan leveren ze de volgende kcal op:
Koolhydraten = 4,2 kcal | Eiwitten = 5,6 kcal | Vetten = 9,4 kcal
De schatting van energie in het lichaam (Atwater) per gram verschilt ook tussen de
macronutriënten:
Eiwitten en koolhydraten = 4 kcal | Vetten = 9 kcal | Alcohol 7 kcal
,Energieprocent = aandeel (%) energie dat een macronutrient levert aan totale energie inname
Bv belangrijke bij bepaalde diëten
Energiedichtheid = energie / gram (uit te rekenen per voedingsmiddel, per drankje, per maaltijd)
Meeste invloed: gehalte water en vet
Of voeding met hoge energiedichtheid het risico op een positieve energiebalans verhoogt is
afhankelijk van je verzadigingsmechanisme
Voedingsstoffen effect op honger / verzadiging, oa:
- Vezels: verzadigend effect
- Eiwit: verzadigt meer dan koolhydraat en vet
- Hoge energiedichtheid = minder verzadiging
Nutriëntendichtheid / voedingsstoffendichtheid = hoeveelheid ‘belangrijke’ nutriënten / energie
Hoeveelheid eiwit, vezel, vitaminen, mineralen / 100 kcal (→ 1 vd vele definities)
Hoge voedingsstoffendichtheid is gezonder
In Nederland halen we zo’n 45% van onze energie uit koolhydraten, 34% uit vet en 16% uit eiwitten
Koolhydraten
- Koolstof (C) atomen
- Water (H2O): waterstof (H) en zuurstof (O) atomen
- 1 suikermolecuul = monosacharide: C6H
12O6
Voedingsbronnen van totaal koolhydraten
Graan(producten) (35%); niet alcoholische dranken (11%); zuivel (10%); koek en gebak (9%);
suiker en zoetwaren (8%); fruit, noten en olijven (8%); aardappelen knolgewassen (7%); groente
(2%); vleesproducten (1%)
ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) = 40-70 energie% uit KH
Ondergrens: spierweefsel afbraak (eiwit → glucose) (min. 130 gram glucose
nodig voor hersenen)
Bovengrens: anders mogelijk te weinig eiwitten / vetten
Indeling KH obv chemische structuur: monosacchariden → disacchariden → oligosacchariden→
polysacchariden
Oligosachariden → ketens tussen 3-9 sacchariden
- Condensatie → anabool (energie nodig)
- Hydrolyse → katabool (energie komt vrij)
Uiteindelijk worden alle koolhydraten afgebroken tot glucose (gaat via dunne darm en wordt in lever
omgezet) → opgeslagen in vorm van glycogeen in oa lever (⅓) en andere cellen (spieren (⅔) / hersenen)
Opslag glucose als glycogeen belangrijk omdat het gebruikt kan worden als energiebron
wanneer nodig voorraad is genoeg voor ong 1 dag in rus of 1-3 uur in fysieke activiteit
Glucagon zorgt dat glycogeen afbreekt tot glucose
Insuline zorgt dat glucose in het lichaam wordt opgenomen
,Energiebronnen (bij vasten) 2-3 uur na maaltijd: vet en glycogeen
Energiebronnen bij langdurig vasten (24 uur): spiereiwitten en vet
Hebt dan glucose nodig in hersenen, daarvoor wordt ook vet afgebroken
Type 1 diabetes = pancreas maakt geen insuline Type 2 diabetes = cellen minder gevoelig voor insuline
GI (glycemische index)
- Area Under the Curve (AUC) → maat die iets zegt over de snelheid van bloedglucose stijging na
het eten, de maximale hoogte van het bloedglucose en de snelheid van de bloedglucose daling
-
AUC glucose stijging tov ref glucose (GI=100)
- Nadelen → veel variatie in vaststellen GI; relatief weinig voedingsmiddelen bekend; geen info op
verpakkingen; beïnvloed door: andere bestanddelen maaltijd / bereidingswijze,
rijping, etc / metabolisme individu; gezondheidsraad: meerwaarde GI tov
aanbevelingen groente/fruit/vezel onduidelijk
Belangrijkste voedingsbronnen van mono- en disacchariden: niet-alcoholische dranken,
zuivelproducten, suiker en zoetwaren
Oligosacchariden (veel in peulvruchten & moedermelk) (”prebiotica”)
- Niet verteerd in dunne darm, omgezet door bacteriën in dikke darm
Polysacchariden, bv
- Glycogeen → opslag glucose in mens en dier
- Voeding: heel klein beetje in vlees
- Sterk vertakt, veel plaatsen voor enzymatische omzettingen indien glucose nodig
- Zetmeel → opslag glucose in plant
- Polymeer van 3000/meer glucosemoleculen
- Energie: koolhydraat = 4 kcal / gram (atwater)
- Verteerbaarheid zetmeel speelt rol (“resistent” zetmeel < 4 kcal / gram)
- Voedingsvezels → onverteerbaar plantenvoedsel, cellulose
- Nauwelijks / geen energie (breek je niet/nauwelijks af)
- Indeling op basis van oplosbaarheid in water
- Onoplosbare voedingsvezels → niet gefermenteerd door bacteriën in dikke darm (geen
energie) (veel in graanproducten)
- Effecten in lichaam: houdt water vast → meer bulky feces & versnelt
darmpassage
- Gezondheidseffecten: helpt tegen constipatie & preventie diverticulosis,
aambeien & mogelijke rol in gewichtscontrole (energie/volume↑ verzadiging↓)
, - Oplosbare voedingsvezels → deels gefermenteerd door bacteriën dikke darm (2
kcal/gram = 50% normale KH) (veel in fruit, groenten, peulvruchten)
- Effecten in lichaam: verlagen cholesterol & vertraging passage voeding door
maagdarmstelsel → vertraging glucose absorptie & vocht vasthouden en zacht
maken van feces
- Gezondheidseffecten → geassocieerd met preventie H&V ziekten en DM2
- ADH = 30 - 40 g/d (voedingscentrum) /// 25 g/d (Europees)
Intensieve zoetstoffen
- Opgebouwd uit aminozuren en methanol
- 200x zoeter dan sucrose; 0-4 kcal/g → maar zeer kleine hoeveelheid nodig
- Geen aanwijzingen voor schadelijke effecten gezondheid
Koolhydraatarm dieet
- Elk calorie-arm dieet leidt tot gewichtsverlies (iig op korte termijn)
- Mogelijk voordeel KH arm dieet = meer eiwit (verzadiging korte termijn/spieren)
- Mogelijke nadelen KH arm dieet = meer verzadigd vet (H&V ziekten) | tekorten voedingsstoffen
uit KH rijke producten | te streng / eenzijdig dieet, lastig vol te
houden, geen blijvend gezond eetpatroon
Kennisclip - De macht van het menu
Duurzaamheid → het vermogen om constant te bestaan
→ “de ontwikkeling die aansluit op de behoeften van het heden zonder het vermogen
van toekomstige generaties om in hun eigen behoeften te voorzien in gevaar te
brengen (VN Commissie Brundtland 1987)
3 hoofdcomponenten: people, planet en profit
Duurzame voeding: “Voedingspatronen met een lage milieubelasting, die bijdragen aan
voedselzekerheid en gezondheid voor de huidige en toekomstige generaties. Het beschermt en
respecteert de biodiversiteit en ecosystemen, is cultureel aanvaardbaar, toegankelijk,
economisch eerlijk en betaalbaar; voedzaam, veilig en gezond; terwijl gelijktijdig de natuurlijke
en menselijke hulpbronnen optimaal benut worden”
Voedsel systeem = alle activiteiten en relaties die nodig zijn om
voedsel van de boerderij tot je bord te krijgen
Erg complex en dynamisch
4 verschillende systemen:
- Biologische systeem
- Economische systeem
- Politiek systeem
- Sociaal systeem
