Samenvatting individuele sporten
GROEPSFITNESS
PILATES
Wat is pilates?
- ° door Joseph Pilates = Duitse fysiotherapeut (1e WO)
- Oorspronkelijk ‘centrology’ genoemd nadruk op CONTROLE over de bew en lichaam
o Gericht op kern vh lichaam versterken + verbetering flex, houding en F
terugkerende soldaten helpen fysiek en mentaal herstellen
- > 500 gecontroleerde oef: flex, F, uithouding
- Centraal: mentale en fysieke welzijn
o Betere houding
o Minder blessuregevoelig
o Betere algemene gezondheid
Pilates beoefenen: 2 manieren
1. Mat pilates
o = traditionele vorm waarbij oef uitgevoerd op mat
o Nadruk op eigen LG
o Kleine materialen gebruiken: pilates ballen, weerstandsbanden,
fitbal, pilatesring, lichte gewichten, …
2. Apparatuur pilates
o = gebruikt veren voor extra weerstand weerstand stijgt als veer
langer w
o Apparatuur: reformer, tower, pilates chair, …
Centraal: 6 principes
- Centreren
o Start vanuit powerhouse (centrum v ons lichaam)
o Doel: centrum zo sterk mogelijk maken en zo andere bew aansturen
Diepe buikspieren, rug, bekken, bilspieren
- Flow: soepele en vloeiende uitvoeringen mooie overgang tss de versch oef
- Concentratie: geest en lichaam werken samen tijdens uitvoering DUS conc nodig
- Precisie (en nauwkeurigheid)
- Controle: spieren bewust aanspannen en ontspannen voor gecontroleerde uitvoering
- Ademhaling: volledige in-en uitademing in bij extensie, uit bij flexie
,FUNROBICS
Doel
Muziek-gestuurde lessen adhv eenvoudige choreografie/opeenvolgende bew om een effectieve aërobe workout
te doen die veilig en efficiënt is (deelnemers kunnen makkelijk deelnemen, geen voorkennis nodig en
succes/plezier is !)
Inhoud
Gemakkelijke bew met minimale opbouw om ALLE deelnemers in bew te brengen
- Trager nummer: spierverstevigende oef
- Sneller nummer: uithouding
Opbouw: opwarming-kern-cooldown
Nummer 1 en 2: opwarming + stretching
Nummer 3 en 4: cardio
Nummer 5: kracht
Nummer 6-7-8: cardio
Nummer 9: kracht
Nummer 10: cooldown + stretch
intensiteit w langzaam opgebouwd
adhv karakter/structuur/gevoel bij muziek het trainingsdoel kiezen
Bewegingen en oef-vormen
ANALYSE MUZIKAAL NUMMER
Strofen, refreinen, muzikale tussenpozen
bv 5 bew die telkens een beetje w aangepast verder in het liedje (A A’ A’’) dmv choreografische
elementen toe te voegen:
- Toevoeging armbew
- Intensiteit verhogen dr sprongen te maken
- Richtingsveranderingen toevoegen
Vb dansante bew:
- Basisbew: mambo cha cha cha ter plaatse
- Variatie 1: mambo cha cha cha met verplaatsing R/L
- Variatie 2: mambo cha cha cha met verplaatsing voor/achter
- Variatie 3: mambo cha cha cha met verplaatsing R/L én voor/achter én armbew
Vb spierverstevigende oef:
- Basisbew: squat
- Variatie 1: squat met 2 sprongen in midden
- Variatie 2: squat met armboks L/R
- Variatie 3: squat met 2 sprongen in midden + armboks L/R
, KEUZE BEW-en OEF-VORMEN
- Meer fitnessvarianten, meer dansante varianten
- Spierverstevigende oef bij gemakkelijke beenbew uit aerobics
- Inspiratie uit ‘bootcamp’, boksvarianten
kan leuk zijn om 1 thema uit te kiezen voor u les en de muziek/bew daaraan te koppelen
3-5 bew kiezen per muzikaal nummer!!
CHOREO CLASSES (beetje hetzelfde als funrobics)
Doel
GF-les met aparte liedjes, adhv gemakkelijke bew idrn aan het bewegen krijgen
- Les in thema’s
- Elk liedje een apart doel
- Opbouw nr intensiteit/complexiteit in elk liedje
- Liedjes kunnen opbouwen nr elkaar
Opbouw
Nummer 1 en 2: opwarming + stretching
Nummer 3 en 4: cardio
Nummer 5: kracht
Nummer 6-7-8: cardio
Nummer 9: kracht
Nummer 10: cooldown + stretch
Liedje kiezen
Motiverend
Doel vh liedje bep:
- Snelle periodes en snelle bew hartslag nr omhoog
- Trager nummer spierverstevigende oef
Bewegingen/thema
Salsa, cumbia, merengue, regaetton zumba
Latin, hiphop, disco aerobics dansant
Fitness varianten:
- Eenvoudige aerobicsbew + fitness armen
- Dynamische spieroef (enkel met klein material): lunge, squat, …
- Boot camp: pompen, high jumps, …
- Boksvarianten
2-3 bew per liedje
GROEPSFITNESS
PILATES
Wat is pilates?
- ° door Joseph Pilates = Duitse fysiotherapeut (1e WO)
- Oorspronkelijk ‘centrology’ genoemd nadruk op CONTROLE over de bew en lichaam
o Gericht op kern vh lichaam versterken + verbetering flex, houding en F
terugkerende soldaten helpen fysiek en mentaal herstellen
- > 500 gecontroleerde oef: flex, F, uithouding
- Centraal: mentale en fysieke welzijn
o Betere houding
o Minder blessuregevoelig
o Betere algemene gezondheid
Pilates beoefenen: 2 manieren
1. Mat pilates
o = traditionele vorm waarbij oef uitgevoerd op mat
o Nadruk op eigen LG
o Kleine materialen gebruiken: pilates ballen, weerstandsbanden,
fitbal, pilatesring, lichte gewichten, …
2. Apparatuur pilates
o = gebruikt veren voor extra weerstand weerstand stijgt als veer
langer w
o Apparatuur: reformer, tower, pilates chair, …
Centraal: 6 principes
- Centreren
o Start vanuit powerhouse (centrum v ons lichaam)
o Doel: centrum zo sterk mogelijk maken en zo andere bew aansturen
Diepe buikspieren, rug, bekken, bilspieren
- Flow: soepele en vloeiende uitvoeringen mooie overgang tss de versch oef
- Concentratie: geest en lichaam werken samen tijdens uitvoering DUS conc nodig
- Precisie (en nauwkeurigheid)
- Controle: spieren bewust aanspannen en ontspannen voor gecontroleerde uitvoering
- Ademhaling: volledige in-en uitademing in bij extensie, uit bij flexie
,FUNROBICS
Doel
Muziek-gestuurde lessen adhv eenvoudige choreografie/opeenvolgende bew om een effectieve aërobe workout
te doen die veilig en efficiënt is (deelnemers kunnen makkelijk deelnemen, geen voorkennis nodig en
succes/plezier is !)
Inhoud
Gemakkelijke bew met minimale opbouw om ALLE deelnemers in bew te brengen
- Trager nummer: spierverstevigende oef
- Sneller nummer: uithouding
Opbouw: opwarming-kern-cooldown
Nummer 1 en 2: opwarming + stretching
Nummer 3 en 4: cardio
Nummer 5: kracht
Nummer 6-7-8: cardio
Nummer 9: kracht
Nummer 10: cooldown + stretch
intensiteit w langzaam opgebouwd
adhv karakter/structuur/gevoel bij muziek het trainingsdoel kiezen
Bewegingen en oef-vormen
ANALYSE MUZIKAAL NUMMER
Strofen, refreinen, muzikale tussenpozen
bv 5 bew die telkens een beetje w aangepast verder in het liedje (A A’ A’’) dmv choreografische
elementen toe te voegen:
- Toevoeging armbew
- Intensiteit verhogen dr sprongen te maken
- Richtingsveranderingen toevoegen
Vb dansante bew:
- Basisbew: mambo cha cha cha ter plaatse
- Variatie 1: mambo cha cha cha met verplaatsing R/L
- Variatie 2: mambo cha cha cha met verplaatsing voor/achter
- Variatie 3: mambo cha cha cha met verplaatsing R/L én voor/achter én armbew
Vb spierverstevigende oef:
- Basisbew: squat
- Variatie 1: squat met 2 sprongen in midden
- Variatie 2: squat met armboks L/R
- Variatie 3: squat met 2 sprongen in midden + armboks L/R
, KEUZE BEW-en OEF-VORMEN
- Meer fitnessvarianten, meer dansante varianten
- Spierverstevigende oef bij gemakkelijke beenbew uit aerobics
- Inspiratie uit ‘bootcamp’, boksvarianten
kan leuk zijn om 1 thema uit te kiezen voor u les en de muziek/bew daaraan te koppelen
3-5 bew kiezen per muzikaal nummer!!
CHOREO CLASSES (beetje hetzelfde als funrobics)
Doel
GF-les met aparte liedjes, adhv gemakkelijke bew idrn aan het bewegen krijgen
- Les in thema’s
- Elk liedje een apart doel
- Opbouw nr intensiteit/complexiteit in elk liedje
- Liedjes kunnen opbouwen nr elkaar
Opbouw
Nummer 1 en 2: opwarming + stretching
Nummer 3 en 4: cardio
Nummer 5: kracht
Nummer 6-7-8: cardio
Nummer 9: kracht
Nummer 10: cooldown + stretch
Liedje kiezen
Motiverend
Doel vh liedje bep:
- Snelle periodes en snelle bew hartslag nr omhoog
- Trager nummer spierverstevigende oef
Bewegingen/thema
Salsa, cumbia, merengue, regaetton zumba
Latin, hiphop, disco aerobics dansant
Fitness varianten:
- Eenvoudige aerobicsbew + fitness armen
- Dynamische spieroef (enkel met klein material): lunge, squat, …
- Boot camp: pompen, high jumps, …
- Boksvarianten
2-3 bew per liedje
